筋肥大に一番大事な原則、
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)とは？
この記事では”どんなことよりも大事な筋肥大のための法則”であるProgressive Overloadについて紹介します。
正直言ってこの法則を知らないのはルールを知らないも同然、この法則を満たせていないor知らなかった人は筋肉がつかなくて当たり前です。逆に言うとこの法則を日々のトレーニングで満たすことができれば筋肉は付きます！
この法則は”追い込み”,”筋トレボリューム”なんかよりも大事な法則です。
時間が無くてトレーニングにあまり時間をかけられない人はとりあえずこの原則を満たしていれば自分よりも2倍筋トレしてる人よりも筋肉をつけることができます。
今日はそんなProgressive Overload(漸進性過負荷原則)について紹介します。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)とは
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)についての説明
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)というのは徐々に負荷を追加していかないと筋肉は付かないという原則です。Progressive Overload(漸進性過負荷原則)は以下のように述べられています。
筋肉の成長,強度の向上(筋力のこと),パフォーマンスアップまたは同等の改善のために、人間は以前に経験した以上の緊張に適応する必要があります(参考)
例えばベンチプレス50kgを10repのメニューを10年続けようが筋肉は付きません。あなたの体は10年後も全く変わりません。今の自分のよりも筋肉をつけるためには1kgでも1repでもいいので負荷を伸ばしましょう。
筋肉がつかない人は漸進性過負荷原則を満たせてない
筋トレしてるのに筋肉がつかない人は大体がこのProgressive Overload(漸進性過負荷原則)を満たせていません。彼らは追い込みやボリュームにとらわれ過ぎていてこの原則を満たせていません。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)＞＞＞＞ボリューム＞追い込み
ということを決して忘れないでください。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)のための負荷の上げ方
負荷の上げ方は5通り！
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)を満たすための負荷の上げ方については大きく分けて4通りあります。
- 重量を上げる
- Rep数(回数)を上げる
- セット数を上げる
- セット間のインターバルを短くする
- TUT(筋肉緊張時間)を上げる
おすすめは”重量を上げる”
おすすめは重量を追加する方法です。理由はRep数やセット数,インターバル,TUTを変化させるよりも筋力がアップするからです。筋肉にはモーターユニットというものがあり、これは扱う重量で鍛えられ方が異なります。
重量の上げ方はこちら
可動域は絶対に最大限とる
重量が重くなると可動域が狭くなる人がいます(例：ベンチプレスを胸につけない,スクワットでしっかり下げない)。これではいくら扱う重量やRep数が上がっても負荷が上がってることになりません。
筋トレには重量,Rep数,Set数で計算されるボリュームというものがありますが、その前に物理的な仕事量という単位を忘れてはいけません。
(仕事量)W＝(力)F×(動かした距離)L
可動域が狭いとLの値が小さくなるので筋肉に入る刺激の量も下がります。
重量を上げるときに注意してほしいのが”重量を上げるとケガのリスクは高くなっていく”ということです。なので可動域を半分にして2倍の重量をもっても仕事量は同じかもしれませんが筋肉へのストレッチや収縮などの刺激が入らず、結果的に遠回りですしケガのリスクも跳ね上がります。
負荷を上げる必要があるのはメイン種目だけでOK
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)はすべての筋トレ種目で適用しないといけないわけではありません。負荷を上げることを目標にするのはBIG3や懸垂などの高重量＋コンパウンド種目、つまりメニューの1番最初にやるメイン種目だけでOKです。
全ての種目の記録を取るのは大変ですし、例えばベンチプレスの重量が上がったのに三頭筋の種目が上がらなかったら三頭筋の筋力は向上してないかといわれたらそんなことないですよね。ベンチプレスは三頭筋も使われていますから、三頭筋の筋力も伸びてるかもしれません。
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)のまとめ
Progressive Overload(漸進性過負荷原則)とは負荷を上げていかないと筋肉は発達しないという筋肥大において最重要の原則です。筋肉がつかなくて悩んでいる人は大体この原則が守れていません。
この原則を満たすためには今の自分よりも
- 重量を上げる
- Rep数(回数)を上げる
- セット数を上げる
- セット間のインターバルを短くする
- TUT(筋肉緊張時間)を上げる
ことが重要です。毎回の筋トレでは「よーし、追い込むぞ！」ではなく「よーし、前回の自分を超えるぞ！」と思ってトレーニングしましょう！
コメント
[…] 大胸筋メインの種目はベンチプレスです。この種目は筋力を伸ばすために高重量を扱いましょう(参考1, 参考2,参考3)。 […]
[…] 筋肉痛は筋トレメニューを変えたり久しぶりに筋トレしたりするとひどい筋肉痛が来たりしますよね。筋肉がトレーニングに慣れていないときに起こります。なぜか皆さん”筋肉の慣れ”というのに非常に敏感ですが、良いトレーニングというのはシンプルで一貫性があるものです。 大胸筋のトレーニングでフライの日やプレスの日と分けるのはよくありません。刺激を毎回変える必要は全くないですしむしろ逆効果になったりします。 人間は慣れると成長しないのは確かですが、Progressive Overloadの原則こそが刺激を変える手段ですので種目は全く同じで重量だけ変えたほうが効果は高いです。 […]
[…] 毎回ベンチプレス60kgで10回してる人、トレーニングしていれば筋肉がつくなんて思ってたら大間違いです。重量が停滞していることは筋肉が現状維持にしかなってないと思ったほうがいいです。なぜなら筋肉をつけるためには絶対に忘れてはいけない原則があるからです。 […]
[…] これらの実験の問題点は実験期間が数週間で短かったことです。過負荷原則というのがある通り、筋肥大には筋力アップが必要不可欠。 僕の予想ですが実験期間を半年以上にしたらストレートセット組が上になると思います。数週間ではストレートセット組の筋力アップは数キロ程度ですが、期間が長くなれば扱う重量も大きく違い、トレーニングボリュームもかなり変わると思います。 […]
[…] インクラインベンチに寝た状態のサイドレイズは三角筋中部にストレッチをかけることができます。しかし、この種目はお勧めできません。この種目はダンベルでやると可動域が極端に狭いからです。ストレッチはかかりますがもっと大事な仕事量がとても小さいです。 […]
[…] 効率的に筋肉をつけるためにはこのフリーウエイトで扱う重量をどんどん伸ばしていく必要があります。これは筋肥大に最も重要な法則であるProgressive Overloadという法則に従っていくためです。 […]
[…] 重量が伸びない→Progressive Overloadが満たせない→筋肉がつかない […]
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[…] ミッドレンジ種目は重い重量をまずは扱いましょう。”軽い重量で効かせる”,”高回数で追い込む”という種目はミッドレンジ種目には当てはまりません。この種目で追い込むのは後の種目にも影響が出るのでNG。この種目はインターバルを長くとって高重量低回数、Progressive Overloadを満たすことが最優先です。 […]
[…] ウォームアップで気をつけることはやりすぎないことです。重量を上げてProgressive Overloadを満たしていくために最初にやる種目であるメイン種目では全力を出さないといけません。 ウォームアップが少ないと”筋肉が温まらない”、ウォームアップが多いと”ウォームアップで筋肉の力を使ってしまう”という難しいバランスがあります。 […]