マシントレーニングは効果なし？
実はデメリットだらけ！

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マシントレーニングやっていますか？

僕がジムで働いていた時、ジムを見学してきた人やこれからジムに通い始める人に「フリーウエイトとかいかがですか？」と聞くと「いやぁ、初心者なんでマシンからやります」という人が多いです…

フリーウエイト＝上級者という認識が初心者の人にはあるんですね…

めちゃくちゃ勿体ないです。

マシントレーニングというのは上の画像のような機械を使ったトレーニングです。ジムにもたくさんありますよね。実はマシントレーニングというのはデメリットがたくさんあることを知っていますか？

この記事ではそんなマシントレーニングのデメリットについて紹介します！

マシントレーニングのみでは効率が悪すぎる

マシントレーニングはデメリットが多い

マシントレーニングのデメリットは軌道が固定されていることです。
この”軌道の固定”が筋肉の発達にかなりの邪魔をします！軌道が固定されている分、一度にたくさんの筋肉を使えなかったり(効率の低下)、個人差のある骨格に対応できないことが問題です。

マシントレーニングをやめてフリーウエイトトレーニング

短期間で体を変えたいのならマシントレーニングをやめてフリーウエイトトレーニングをやりましょう。フリーウエイトトレーニングはマシントレーニングよりも短所がかなり少ないです。

マシントレーニングの短所,長所

マシントレーニングの長所

マシンは重量が簡単に変えられる

マシントレーニングの長所は重量をすぐに変えられるところです。マシンの重量設定はピンをいじるだけです。
ドロップセットをするときにマシンはただピンを変えるだけ。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを使うと重量は簡単には変えられません。
例えばベンチプレスを60kg→50kgにすぐ変えたいとき、重りを外して新しい重りを追加する必要があります。どんだけ短くやっても15秒はかかります。

マシントレーニングの短所

マシンではスタビライザー的な筋肉を鍛えられない

マシンのレッグプレス	バーベルスクワット

スタビライザーというのは基礎的な筋肉のことです。簡単に言うとバランスを取る筋肉ということです。

初心者の方が”初心者はマシントレーニング”と勘違いしてしまう原因は”フリーウエイトは危ない”という認識です。なぜならフリーウエイトトレーニングはバランスが取れなくて倒れてしまう可能性があるからです。
ただ、そのバランスを取りづらいというのが肝心です。
このバランスを取るスタビライザー的な役割の筋肉を鍛えられないことがマシントレーニングの欠点です。

50kgのバーベルスクワットができないのなら50kgレッグプレスするのではなく40kgのバーベルスクワットをしましょう。そっちのほうが効果が高いことを保証します。
ケガしやすいと思っている人、軽い重量から始めればマシントレーニングと同じくらいケガのリスクは低いです。

実はマシントレーニングをメインにやってる人のほうがケガのリスクが高かったりします。バランスを取らなくていいということは扱う重量がどんどんが重くなっていきます。レッグプレスマシンなら200kgとかなら簡単に上げられるのもその理由です。そうなると関節への負担もかなり大きくなります。

さらに、レッグプレス＝バーベルスクワットと勘違いしている人はレッグプレスで200kgあげてスクワットをやったことないのに150kgにいきなり挑戦しようとします。マシンメインなのでスタビライザー的な筋肉が全くないのでバーベルスクワットが100kgも上げられなかったりします。
スタビライザー的な筋肉が全くないのに高重量のスクワットをやろうとしたらケガしますよね。

もちろんこの話は他の種目にも当てはまります。

• チェストプレスとベンチプレス
• ラットプルダウンと懸垂
• レッグプレスとスクワット

この3つは最低でも同じ種目ではないことに注意してください！

スポーツのパフォーマンスを上げたい人にとってはこのスタビライザー的な役割が鍛えられないマシントレーニングは論外と言ってもいいでしょう。

鍛えられる筋肉が少ない

ベンチプレス(フリーウエイトトレーニング)	①大胸筋への刺激(メイン)
	②三頭筋(前部),三頭筋への刺激(サブ)
	③バランスを取るときの筋肉への刺激 (広背筋,大腿四頭筋,腹筋,三角筋など)

チェストプレスマシン(マシントレーニング)	①大胸筋への刺激(メイン)
	②三頭筋(前部),三頭筋への刺激(サブ)

先ほどのスタビライザー的な話に似ていますがマシントレーニングはバランスとる必要がないためターゲット以外の筋肉が全く鍛えられません。
大胸筋の種目としてチェストプレス入れてるから腹筋とか広背筋の刺激はいらないという人、確かにそうかもしれません。ただ大胸筋と言えど上部中部下部に別れていることを知っていますか？

マシントレーニングのチェストプレスとフリーウエイトトレーニングのベンチプレスの上部や下部への刺激を比較するとチェストプレスはとても少ないです。

マシントレーニングばかりしていると大胸筋の一部だけ発達していたりバランスの悪いカラダになってしまいます。

人間の体に適していない

重りが上がる動作 筋肉を使って押すと重りが上がる戻す動作 力を抜いて戻すと重りが下がる

マシントレーニングは主に重りを上下させて動作させますよね。チェストプレスでいうと、押したら重りが上がって戻したら重りが下がりますよね。これが問題なんです。マシンは滑車を使って物理的に力の向きを変えていますが、滑車とケーブルの摩擦で押したときの刺激のほうが戻すときよりも強いです。
人間は戻すときのほうが筋力が強いです。ベンチプレスで下すときのほうが上げるときのほうが楽ですよね。

マシンはこの人間の体と逆の力関係です。これは筋肉の発達の妨害になります。

その他のマシントレーニングの短所

その他のマシンの短所は以下のようになっています。

• 人の骨格に合わせられない
  肩幅が広い人はショルダープレスマシンの手幅狭すぎたりします。フリーウエイトトレーニングだと手幅は自由に変えられます。身長もマシンの効果に関係します。
• 基本的には各種類ジムに1台
  ほとんどのジムにはマシンは各種類1台しかありません。人が多い時間のときには使えない場合がとても多いです。

フリーウエイトトレーニングの短所,長所

フリーウエイトトレーニングの長所

フリーウエイトトレーニングの長所は先ほどのマシントレーニングの短所をひっくり返したもので以下の通りです

• スタビライザー的な筋肉を鍛えらる
• 使われる筋肉が多い
• 人間の体に適している
• 人間の個人差ある骨格に対応できる
• ダンベル、バーベルは数が多い

フリーウエイトトレーニングの短所

フリーウエイトトレーニングの短所はフォームがしっかりしていないとケガのリスクが格段に高くなることです。めちゃくちゃなフォームだとほぼ100%ケガをします。

効率的に筋肉をつける方法

効率的に筋肉をつけるためにはこのフリーウエイトで扱う重量をどんどん伸ばしていく必要があります。これは筋肥大に最も重要な法則であるProgressive Overloadという法則に従っていくためです。

効率的なトレーニングのランキング発表！

効率的トレーニング第4位！マシントレーニング

マシントレーニングは4つの中で一番効率的なトレーニングではありません。マシントレーニングはケガなどしている人には効果的ですが健康な人にとっては最も優先順位は低いです。

意外！？効率的トレーニング第3位！スミスマシントレーニング

2位だと思ってた人が多いと思いますがスミスマシントレーニングは第3位です。スミスマシンの一番の問題点は「スミスマシントレーニングはほぼフリーウエイトトレーニング」と勘違いしてしまってる人が多いということです。スミスマシンだけでスクワットをしている人は大体フリーウエイトトレーニングのスクワットをするとあちこち痛くなります。スミスマシントレーニングのバーベルの軌道が決まっているのに頼っているフォームはフリーウエイトトレーニングでは通用しません。腰がバーの安定を保つのに慣れていません。

効率的トレーニング第2位！ケーブルマシントレーニング

ケーブルマシントレーニングは他のマシントレーニングと違い、いろんな方向に引っ張れるので一番フリーウエイトトレーニングに近いトレーニングです。ただ、デメリットは物理的な負荷のかけ方がマシントレーニングと同じという点です。

マシントレーニングは滑車を使って重量を上げます。これが人間のカラダの作用とは逆のトレーニングです。

当たり前ですが、効率的トレーニング第1位！フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングトレーニングは第4位のデメリットすべてを持っていません。まずはトレーニングの8~10割はフリーウエイトトレーニングで構成するのがベストでしょう。

まとめ

マシントレーニングは全く初心者向きではありません。初心者こそフリーウエイトトレーニングです。

	マシントレーニング	フリーウエイトトレーニング
長所	重量設定が楽	スタビライザー的な筋肉を鍛えらる 使われる筋肉が多い 人間の体に適している 人間の個人差ある骨格に対応できる ダンベル、バーベルは数が多い
短所	スタビライザー的な筋肉を鍛えられない 使われる筋肉が少ない 人間の体に適していない 人間の個人差ある骨格に対応できない マシンは数が少ない	フォームがしっかりしていないとケガのリスクが高い ドロップセットには向かない