大胸筋上部の厚みが欲しいならこれをやれ！絶対やるべき最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
大胸筋上部を鍛えるとき○○は絶対にしてはいけません。
大胸筋という胸にある筋肉はおそらくあなたの外見を最も変える筋肉のひとつです。あなたを正面から見たとき真っ先に目に入るのは大胸筋であり、「あの人は筋肉がある」と判断されるのは8割近くは大胸筋といってもいいでしょう。
しかし、逆に言うと外見的な問題があるとすぐに目についてしまう筋肉です。科学的なデータによってわかっているように大胸筋は上部が遅れる傾向が非常に強く、トレーニーの8割ほどは上部が遅れて大胸筋のバランスが悪くなってしまっています。
ただ、大胸筋上部を効果的に鍛えるのはそう簡単ではなく、実はこの筋線維は科学的なデータとボディビルの常識に大きな違いがあり、間違ったアドバイスを信じてしまうと大胸筋上部を狙っているつもりでも実はほとんど負荷が入っていないということが良くあります。
この動画では科学的な根拠や専門家のアドバイスを基に大胸筋上部の鍛え方、最強種目について紹介します。この動画が気に入っていただけたら是非高評価をお願いします。
解剖学
大胸筋の鍛え方を知る前にまずは大胸筋がどんな筋肉なのかについて理解を深める必要があります。鍛え方のほとんどは解剖学的な運動を基にされているものがほとんどであり、この解剖学的な働きを知らないと知識をトレーニングにいかせられなくなることもあります。
そのため、どんな筋繊維があるのか、そしてその働きくらいは知っておきましょう。
大胸筋はすべて上腕の外側に挿入されていますが起源はかなり広範囲です。鎖骨から上腕に向かって伸びている筋繊維もあれば、胸骨から伸びている筋繊維、肋骨から伸びている筋繊維もあり、非常に広い範囲をカバーします。
一般的には鎖骨から伸びている筋繊維を鎖骨頭、胸骨から伸びている筋繊維を胸骨頭、と分離して、これを大胸筋の鎖骨頭ではなく上部、胸骨頭を中部、下部と言い換えて3つに分類することが多いですが、大胸筋の筋線維を調査した研究によると興味深いことに大胸筋の胸骨頭は7つのセグメントに分割出来ることを示しています。大胸筋上部はCHに該当します。
大胸筋の上部は上腕から鎖骨に向かって斜め上方向に伸びている筋肉です。つまりこの筋肉を収縮させるためには筋線維に沿って腕を閉じながら上にあげることが理想的です。
ウエイトトレーニングで上部を狙う代表的な方法はケーブルを下から引っ張ったり、ベンチに角度をつける、脇を閉じてプレスをするなどですが、すべては腕を上にあげる肩関節の屈曲を使ってウエイトを持ち上げるテクニックです。
とはいえ、肩関節のモーメントアームについてのシステマティックレビューでは肩関節の水平内転時に大胸筋が最大の力を生み出すことを示しており、大胸筋の水平内転運動による活性化について調べた調査では、水平内転の10~140度で大胸筋の活動が最も高いことがわかっています。大胸筋を鍛えるときに最も重要になるのは腕を横に閉じる肩関節の水平内転です。これは上部も下部も同様です。
大胸筋上部は下部と違ってラインを作ったり中部のように厚みなど大胸筋の外見や立体感を強調させる部位ではありません。しかし、大胸筋のバランスの上で最も重要なのは大胸筋の上部です。
大胸筋上部が遅れる理由
2020年のブラジルで行われた研究ではスミスマシンを使ったフラットベンチプレスとインクラインベンチプレスにおける大胸筋の筋肥大効果を調査しました。大胸筋を上部、中部、下部の3つに分けて筋肉の成長を調べたところ、一般的な常識に反して両方のベンチプレスでの大胸筋下部の成長効果は同じでした。
しかし、上部の成長はインクラインベンチプレスのほうが大きく、大胸筋全体の成長としてはインクラインベンチプレスのほうが効果的でした。
これはひとつの研究であり、十分ではありませんが、milo wolf博士はこの研究を基に上部を優先させる必要性があると主張しています。これはどういうことか。
多くのトレーニーは大胸筋下部や中部が発達しており、上部が遅れる傾向にあります。この理由は大胸筋上部は中部や下部と違って小さい筋肉だからです。筋肉の成長は足し算ではなく掛け算であるため元々のサイズが大きいほど筋肉の成長量も大きいです。
先ほど紹介した大胸筋についての研究でも大胸筋の筋線維をCHと7つのセグメントに分割していますが、CHは大胸筋全体の20%しかサイズがないことを示しています。
例えばある研究では水平ベンチのバーベルベンチプレスを被験者に行わせたところ、大胸筋上部、中部、下部は同様に成長していたことがわかりました。しかし、実際の成長量を調べたところ大胸筋上部の成長量は中部や下部と比較して半分程度しかないことがわかりました。
つまり、同じように筋肉が成長していても大胸筋上部はサイズの関係上、どんどん遅れてしまう可能性が高いです。そのため、大胸筋をトレーニングするときは中部や下部よりもある程度上部を優先させるのがおすすめです。
大胸筋上部の鍛え方
大胸筋の上部を最短で成長させるためには、上部を正しい鍛え方でトレーニングする必要があります。当たり前のように聞こえる人も多いと思いますが、実は適切なやり方でトレーニングできている人は少なく、主観的な感覚や科学的根拠のない情報を鵜呑みにしてしまう人は多くいます。
ここから科学的な事実を基にした鍛え方を紹介します。
下部を狙わない
大胸筋上部にとって重要なのは下部を鍛える種目です。デクラインのベンチプレスや高い位置から下に引っ張るケーブルクロスオーバーは上部成長させるうえで重要な種目です。
大胸筋のトレーニングガイドではよく上部狙いの種目、中部狙いの種目、下部狙いの種目の3つで筋トレメニューを構成しようとします。
しかしこれはほとんどの人がやってしまう大きなミスです。上部、下部を狙うことのデメリットを理解していません。
大胸筋の下部と上部はほとんど真逆の方向に向かっている筋線維であるため、上部を狙えば下部がほとんど働かなくなり、下部を狙えば上部が働かなくなります。例えばケーブルクロスオーバーの3つの高さを比較した研究では高い位置から引っ張るものは大胸筋上部の活動が最も低いことがわかります。
研究者のmenno henselmans博士は高い位置から引っ張るケーブルクロスオーバーはほとんどの人が十分に発達してる下部を過度に刺激し、上部の遅れをより強めるだけであると指摘しています。
そのため、上部を成長させたい人がまずやることは上部に負荷がほとんどかからない下部の種目を辞めることです。実はほとんどの人が知りませんが、これが上部を成長させる最も効果的な方法です。上部を最短でデカくしたい人はインクラインプレスをやりまくるのではなく、下部の種目を完全にやめることです。
例えばインクラインプレスを10setしたとしても高い位置から引っ張る下部狙いのケーブルクロスオーバーをやってしまえばインクラインプレスをのメリットは完全に無駄になります。
大胸筋上部を優先させながら全体を成長させたい人はフラットベンチプレスなどの中部、全体を鍛える種目と上部を鍛える種目の２種類で鍛えましょう。
肩に逃がさない
2023年のレビューでは「筋肉の成長を最大化させる方法」について調査が行われています。この研究では筋肉の成長を最大化させる方法について「非標的の関与を最小限にする」ということが明記されています。つまり他の部位に負荷を逃がさないということです。
「そんなの当たり前でしょ」と思う人は多いと思いますが、実は気づかず他の筋肉に負荷を逃がしている人は多く、こっちのほうが効くからという感覚的な理由でトレーニング法を変える人は少なくありません。
大胸筋のトレーニングで最も注意しなければいけないのは肩です。肩にある三角筋前部は腕を前に出す運動のほぼすべてで働くため大胸筋をトレーニングするならこの筋肉の関与は避けて通れませんが、それは出来るだけ少なくする必要があります。
最も多いミスが大胸筋の上部を狙っているにもかかわらず、ほとんど肩を鍛えているトレーニングです。
本人が大胸筋上部を狙っているつもりでも、実は肩に負荷がほとんど逃げている種目は「角度の強いインクラインプレス」と「かなり下の位置から引っ張るケーブルクロスオーバー」、「脇を閉じた腕立て伏せ」です。
実際、先ほど紹介した筋電図分析では最も低い位置から引っ張るケーブルクロスオーバーは肩の位置から水平に閉じるものよりも大胸筋上部の活動が低いことがわかりました。多くの人は屈曲を入れるほど上部が活動すると考えていますが、事実はそうではありません。
2025年の1月に行われた最新の研究でも被験者がベンチ角度0°、30°、60°の３つの角度でベンチプレスを行ったところ大胸筋上部の活動は30°がピークであり、角度をつけることで一番働きが変わる筋肉は三角筋の前部であることがわかっています。
これに加えて、多くの人がミスをしているのは脇を閉じながらプレスをすることです。確かにリバースグリップのベンチプレスは大胸筋上部の活動が一般的なものと比較してかなり高いことがわかっています。これはリバースグリップにすることで脇が閉じて肩関節の屈曲が強くなるためです。
しかし、「肩関節の屈曲が強くなる＝上部の活動が強くなる」ではありません。その証拠に手幅を狭くしたリバースグリップのベンチプレスはワイドグリップのものよりも屈曲が強いにもかかわらず大胸筋上部の活動は水平ベンチのプレスとほとんど変わらないことを示しています。
つまり、過度の屈曲は大胸筋上部にとって逆効果です。
これはmenno henselmans博士が答えているように肩関節の屈曲は大胸筋上部よりも三角筋の前部が働く運動であり、上部の働きを最大化させるためには腕を閉じてわずかに屈曲させるほどがベストです。
そのため、例えば腕立て伏せをニュートラルグリップで行っていたり、ダンベルプレスを手を向かい合わせにして脇を閉じながらプレスをすると大胸筋上部ではなくほとんど肩を鍛えているも同然です。
大胸筋上部を鍛えるときは少し低い位置や緩やかな角度のインクラインベンチを脇を開きながら行いましょう。目安としては8割水平内転で2割屈曲という少し上にあげる程度のイメージがベストです。
ストレッチ
筋肉の成長を最大化する方法について、レビューでは非標的筋の関与に加えて「筋肉が完全に伸びる可動域を採用する」ということが示されています。
大胸筋の下部のラインを作る最強の種目を聞くと90%近い割合でバーベルベンチプレスという答えが返ってくると思います。この種目はかなり長い間ボディビルダーをはじめ多くのトレーニーに親しまれてきた胸のトレーニング種目ですが、近年の科学的データではこの種目よりももっと効果的なトレーニング種目があることを裏付けています。
バーベルベンチプレスは大胸筋にとって代表的な種目ですが大きな欠点があります。それは筋肉を最大まで伸ばせないこと。例えば最近行われた研究では一般的なレッグエクステンションの背もたれを倒して少しのけぞった状態でレッグエクステンションを行うだけで大腿直筋の成長が2倍以上になったことを示しています。
これは体を後ろに倒すと股関節が伸展して大腿直筋がより強く伸ばされるためです。つまり大胸筋トレーニングでも最大筋肉を伸ばす種目を選ぶだけで筋肉の成長効果が大幅に上がります。
このことを考えると一般的なストレートバーでのバーベルベンチプレスは大胸筋が最大まで伸びる前にバーが体に当たってしまうため筋肉を十分伸ばせないことが考えられます。
こういった種目よりもこの後に紹介する最強種目を行ったほうが間違いなく成長します。
トレーニングをやりこむ
実は大胸筋上部は下部や中部と大きく違う点があります。もちろん動画の前半で解説したようにサイズが違うということもありますが、大きな違いは根本的にこの部位の成長効果を大幅に高めるテクニックはまだ見つかっていないということです。
科学的に最も信頼性が高く、効果が高いと認められている大胸筋上部の活動を高めるテクニックはベンチをインクラインにしてプレスを行うことですが、このテクニックを使用してもフラットなベンチプレスと比較しても劇的に上部の働きが変わるわけではありません。
例えば大胸筋下部は強い内転や伸展をすればこの筋線維の活動を大幅に高めることができ、中部も完全な水平内転を使うと効果的に狙うことができます。しかし、大胸筋上部にはありません。
最新のデータでもベンチ角度30°が上部のピークですが、フラットなベンチと比較してもわずかにしか増えず、別の研究でも上部はピークでも10％程度しか活動率が上がらないことを示しています。
手幅をワイドにしたリバースグリップのベンチプレスは大胸筋上部を20%以上、大幅に活動を高めていますが、リバースグリップのベンチプレスの科学的データは非常に乏しく、信頼性の高いものとは言えません。
つまり、大胸筋上部は日々の積み重ねが非常に重要です。今まで下部狙いの種目を行って上部を遅らせてきてしまった人は、その遅れを取り戻すのにある程度の時間は間違いなくかかってしまいます。下部を成長させるよりも上部を成長させる方がはるかに時間がかかります。
そして、負のループに陥ってもっと上部が成長しなくなる人もたくさんいます。
一部のトレーニーの人の中には大胸筋上部の遅れを感じると焦って角度の強いインクラインプレスや真下から引っ張るケーブルクロスオーバーをたくさんやってしまいます。しかし、これは肩に負荷を大きく逃がしており、これよりも水平のベンチプレスやフライのほうがはるかに効果的であるため、大胸筋上部の遅れがより深刻になります。
大胸筋上部を最短で成長させたい人は大胸筋上部が少しだけ優先されるルーティンを継続させることが一番効果的です。現在のデータから上部の活動が大幅に上昇する信頼性の高いテクニックは見つかっていません。
最強種目
大胸筋上部は解剖学的には肩関節の屈曲と水平内転を行うことで狙うことができます。しかし、屈曲は大胸筋上部よりも三角筋の前部のほうがはるかに働きやすく、屈曲をしても実は上部ではなく肩にほとんど機械的な緊張が逃げていたということも少なくありません。
最強種目は肩に負荷を逃がさず、かつ大胸筋上部の働きを強くする種目です。
チェストフライ(水平内転のみ)
大胸筋上部を最短で作りたい人がまず最初にやるべきことは下部のトレーニングをやめること。完全に水平内転のフライは大胸筋全体にとって最強の種目です。立ち上がった状態のフライでも問題ありませんが、座った状態で行うと体が安定するためほかの部位に負荷が逃げにくいというメリットがあります。
上部の発達が遅れてしまっている人がやってしまうよくあるミスは上部狙いの種目を集中的にやることです。確かに科学的なデータを見るとインクラインベンチプレスでは30°が大胸筋上部の活動がピークです。これは大胸筋上部のみの発達にはいいかもしれませんが、結果的に上部狙いの種目は先ほど解説したように下部の働きを極端に減らします。
つまり、あなたの上部の厚みがつくときには下部の発達がかなり遅れている可能性が高いため、結局また下部を狙う必要があります。最新のデータに基づくと水平内転のみの運動でもインクラインのプレスと大胸筋の上部の活動は大きくは変わらないため、基本的にこの種目をやっていれば大胸筋全体が発達します。
ただし、ケーブルのフライには注意するべきポイントがいくつもあり、間違ったやり方をしている人も非常に多いので注意してください。
まず、ケーブルの高さは自分の肩と同じ高さにします。これをすることによって完全な水平内転運動をすることができるため大胸筋全体を効果的に鍛えることができます。
そしてケーブルマシンの選び方にも注意が必要です。ケーブルマシンのタイプはほとんどのジムでも二通りです。幅が広いものか狭いものか。大胸筋を成長させたいときに選ぶマシンは狭いものがおすすめです。
これはストレッチポジションに由来しています。
大胸筋に限らず筋肉の成長において最も重要なのはストレッチポジション。つまりここで前から後ろへの負荷が必要ですが、幅が広いものは横向きの負荷に近く、収縮可動域で最も負荷がかかるようになり、狭いものにすれば腕を広げたときとほぼ同じような広さになるため大胸筋に最大のストレッチがかかります。
そしてストレッチポジションではウエイト同士が接触せずにずっと浮かせることが重要です。そのためにも椅子の位置は普段よりも前方に設定しましょう。
水平に引っ張る真横のケーブルフライでは感覚的に中部にしか効かず、上部には負荷がかかっていないように思うかもしれませんが、実はこのトレーニングで大胸筋全体が強く活性化されています。まずは下部狙いの種目をすべてこれに置き換えてください。
インクラインダンベルプレス(15°)
インクラインのダンベルプレスが大胸筋全体を鍛えながら上部を成長させる最強の種目である理由がいくつかあります。まず、ストレッチポジションを考えるとバーベルのプレスよりもダンベルのプレスのほうが大胸筋を伸ばすことができます。
一部のチェストプレスマシンもダンベルプレス同様に大胸筋を最大まで伸ばすことができますが、ほとんどのマシンはダンベルよりも大胸筋を伸ばすことができません。設計上大胸筋を伸ばす前にストッパーに当たってしまったり可動域を制限されているため、ほとんどの人にとってはマシンよりもダンベルのほうが適しています。
3つの科学的なデータを基にすると1つ目は30度がベスト、二つ目は44度、三つめは30度と40度が大胸筋上部を最も活性化させていることを示しているため、30~45度がおそらく大胸筋上部にとってはベストでしょう。
しかし、ひとつ目の研究では30度が大胸筋上部の働きが最も高いことを示していますが、その角度は中部と下部の活動が大幅に下がっており、上部を優先させながら大胸筋全体を鍛える場合は15度がベストであることを示しています。これは別のデータとも一致しています。
つまり、大胸筋上部の遅れを実際に強く感じていて最短で上部を成長させたい人は30~45度がいいと思いますが、これは結果的に下部の遅れにつながります。加えて上部のピークの角度にしても15%程度しか上部の活動は増えないのでこの選択はおすすめしません。上部を優先させながら全体をバランスよく成長させたい人は15度がおそらくベストでしょう。
ベンチ角度をわずかに上げる程度で十分です。ここからダンベルを持ち上げますが、かなり多くの人がミスを犯しているポイントがあるので注意してください。
必ずダンベルは最大まで下げて大胸筋を伸ばしましょう。そして15度にベンチを設定している段階で屈曲運動が追加されているため、角度に加えて脇を閉じるのは逆効果です。脇は出来るだけ開いてフライのようにヒジを外に出しながらウエイトを持ち上げましょう。
大胸筋を成長させるとあなたの体つきが大きく変わります。男性の場合は大胸筋だけを成長させるだけでもかなり変わります。それくらい外見にとって大事な筋肉ですが、逆に上部が遅れていると悪い意味でも目立ってしまいます。この部位をバランスよく成長させるためには全体を鍛える種目がベストですが、上部が遅れやすいため全体を鍛えながら上部を少し優先させるくらいのトレーニングがベストです。
そのためにやるべき最強種目はゆるやかなインクラインのベンチプレス、そしてシーテッドケーブルフライです。大胸筋トレーニングメニューではこの２種目のみでOKです。この種目数だと少ないように感じる人もいますが、レビューによると各筋肉2~3種目が筋肉の成長にとってベストである可能性が高いです。
大胸筋全体を成長させる水平内転のフライとわずかな屈曲を入れて上部の活動を10%増やす15度のインクラインプレスをすると全体を成長させながら上部を成長させることができ、下部が遅れるということもありません。
先日の動画でも紹介したように最新のメタ分析によると筋肉を効率的に成長させるためには1週間で15set前後を目標にしてトレーニングしていきましょう。そして大胸筋の停滞を感じていたり、「大胸筋はほかの筋肉よりこだわりたい、デカくしたい」という方は30setを超えるトレーニングボリュームで鍛えるとメタ分析にもある通り筋肉が成長します。
そして、そのセットの質も重要です。セットの質を低くする、やってはいけないことは１日で大胸筋を集中的に鍛えること。効率的に筋肉を成長させたい人は1日で胸の日を作って20set行うよりも3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長するという数多くのデータがあります。
そしてトレーニング中は筋肉のストレッチを意識しましょう。ダンベルは限界まで下げてケーブルフライでは腕を開いて大胸筋をより伸ばしましょう。
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