【肩トレ】絶対やるべき三角筋の最強種目と正しい鍛え方！科学的な証拠アリ
肩にある三角筋は大胸筋や背中に次いで多くのトレーニーが鍛えている筋肉の一つです。間違いなくジムに行けば肩を鍛えている人を見かけると思いますが、実際肩の筋肉の性質を理解して最適な種目を選んでトレーニングできている人は多くありません。
今回はその肩を鍛えるおすすめの種目について科学的なデータを基に紹介します。
解剖学的な三角筋
前部と中部と後部に分かれる
肩の筋肉は主に3つの部位に分けられます。前部,中部,後部です。
人によっては僧帽筋の上部も肩として分ける人もいますが今回は三角筋のみにします。
体の前面についている前部は肩関節の屈曲に関与します。フロントレイズのような腕を上にあげる運動です。フロントレイズがこの肩関節の屈曲そのままであるためフロントレイズのような動きだと思ってください。
中部は肩関節の外転、腕を横にあげる運動です。先ほどのフロントレイズの横バージョンだと思っていいです。ダンベルサイドレイズがそのままこの運動です。
後部は肩関節の水平外転、腕を閉じた状態から開くような運動です。大胸筋のフライ運動の逆であり、中部や前部と違った腕を上げる運動ではなく、開くようなものです。
筋肉のバランスが悪いとケガしやすくなる
肩を鍛えるときは前部と中部と後部のバランスが重要であり前部だけ大きい。や中部だけ大きいは外見を損ねるだけでなくケガのリスクも向上させます。科学的なデータを見ると肩のけがの原因としてフォームや重量が適切でないこともありますが、三角筋の3つの筋繊維の大きさのバランスが悪いということもあるようです。
そのためこの動画では前部中部後部のバランスが整っていて外見的に美しく、そしてケガしにくい肩を目指します。
三角筋の運動は非常にシンプルであり、前部なら屈曲,中部なら外転などそれぞれ1つの運動がメインであるためこの筋肉を鍛えるのは簡単そうに見えるかもしれませんが実際はそうではありません。
肩の筋肉には発達しやすい部位やそうでない部位があるため、単純に「三角筋は３つだから前部狙いの種目、中部狙いの種目、後部狙いの種目を作ればいいんでしょ」と思いがちですが実際そのやり方は正しくなく、肩のバランスを損ねます。
前部(大胸筋トレ)
ショルダープレスなどの種目は不要
三角筋前部のおすすめの種目はベンチプレスやインクラインプレス、フライです。いやいやそれって大胸筋トレーニングでしょと思う人も多いかもしれませんがその通りです。
三角筋前部の種目としてショルダープレスとかアーノルドプレスなどの種目を期待していた人も多いかもしれませんが、科学的なデータを見ると三角筋前部のトレーニングは必要ない可能性が高いです。
フィットネスの科学者であるmenno henselmans博士は肩の鍛え方についてのインタビューで三角筋の前部は唯一オーバートレーニングされている筋肉であるとコメントしています。人間の回復力は明らかに過小評価されていて、20set以上がオーバートレーニングであるなどについての説得力のあるデータは多くありません。
しかしながら、多くの人の肩の筋トレメニューは三角筋の前部がオーバートレーニングだったり明らかに三角筋前部がほかの部位よりも成長しやすいものであることを理解していません。
三角筋前部は大胸筋のプレスなどでかなり強く活性化されているため、この時点で筋肉の成長は十分に見込めます。
多くの人は前部がデカすぎる
michael gundill博士の2002年の調査ではボディビルダーと筋トレしない一般的な成人との肩のサイズを調べたところ、三角筋中部はボディビルダーは一般的な成人よりも3倍のサイズがあり、後部は10~15%多いだけでしたが前部はボディビルダーのほうが5倍ものサイズを持っていることがわかりました。
そのため、menno henselmans博士は同じくインタビューで前部を鍛えると中部などの他の部位の発達が遅れるため肩のバランスが崩れ、ケガのリスクが増加するためオーバーヘッドプレスやアイソレーショントレーニングを使って三角筋前部を鍛える必要すらないと話しています。
そしてスポーツサイエンティストのmike israetel博士はボディビルダーのほとんどは三角筋前部はプレストレーニングで十分であり中部と後部が停滞するため肩のトレーニングはそっちにフォーカスするべきであると解説しています。
つまり、大胸筋のトレーニングに加えてオーバーヘッドプレスなどの三角筋前部を加えるとオーバートレーニングだったり、三角筋前部のみが発達しすぎてしまう可能性があります。そのため、とりあえずは肩のトレーニングでは三角筋前部は大胸筋の種目で十分と考え、フロントレイズやショルダープレスのような前部の種目は後回しにして余った時間を中部や後部に回すべきです。特にインクラインのプレスは三角筋前部の活動がかなり高く、ベンチ角度30度以上の角度なら大胸筋上部と三角筋前部にしか強い刺激は入っておらず、45度近くになると大胸筋ではなく三角筋前部のトレーニングとなります。
例えば各筋肉10setずつ、合計30setやるなら前部のセット数をゼロにして中部と後部を15setずつやりましょう。基本的に中部と後部に相当自信がある人以外は前部は大胸筋トレーニングで十分です。
中部(バタフライサイドレイズ)
バタフライサイドレイズは三角筋中部に理想的
中部のおすすめ種目はバタフライサイドレイズです。科学的な筋電図分析を見てもダンベルサイドレイズでも十分肩の筋肉は活性化されていますがバタフライサイドレイズは筋肉の成長のために一般的なサイドレイズよりも理にかなっています。
これは先ほど紹介したmenno henselmans博士が推奨する種目であり、高いレベルで筋肉を活性化します。ダンベルサイドレイズよりもウエイトを高く持ち上げて、フィニッシュではショルダープレスのようになります。
可動域が広い
この種目を行うメリットは可動域の拡大です。科学的なデータを見ると広い可動域のほうが狭い可動域よりも筋肉を成長させる可能性が高いことが示されています。
バタフライサイドレイズは一般的なダンベルサイドレイズよりも可動域が広いバージョンであるため筋肥大効果も高くなる可能性があります。
三角筋中部がより活動的
加えて、科学的なデータを見ると三角筋の中部は肩関節の外転中に強く活性化されますが外転角度、つまり腕がどれくらい上がっているかにも差があり、サイドレイズをスタートさせた直後とちょうど腕が地面と平行になった外転角度90度、そして真上にあげる180度では筋肉の活性化に違いがあります。
外転角度と三角筋中部の活性化についてのデータを見ると最も高いエリアは90~120度であり、最も低いエリアはスタートから30度までのあたりです。
そのため、一般的なサイドレイズは三角筋の中部の活性化が最大になりかけの場所で止めてしまっており非常にもったいないことが考えられます。バタフライサイドレイズでダンベルを高い位置まで上げることは三角筋中部の活動を最大化し、肩の成長を促します。
間違った鍛え方
ウエイトを高く持ち上げていない
バタフライサイドレイズ、そして一般的なサイドレイズなどの外転を使ったトレーニングの間違ったフォームとしては主に二つ上げられます。ひとつ目はウエイトを高く持ち上げていないこと。先ほど言ったように三角筋中部の活性化が最も強いのは大体90度を超えたあたりです。
ジムにいる周りの人に見せびらかすために重いダンベルを使用し、可動域を殺したり上半身の勢いを使ってあげるのは時間の無駄です。こういった行為は尊敬とはかけ離れた行動であるためそもそも誰もそのようなトレーニングを見て感動しませんが、高く持ち上げていなければ三角筋中部はほとんど目を覚ましません。外転中の30度程度までは回旋筋腱板にある棘上筋に負荷が集中します。この筋肉は非常に小さく、成長させても肩のサイズにはほとんど影響しません。そして、肩はデリケートであるため無理に高重量を扱うとあなたに起こるのは筋肉の成長ではなくケガだけです。
プロナチュラルボディビルダーのjeff nippardさんもどんな上級者でも30ポンド以上で適切なフォームを維持できなくなると話すように三角筋中部という筋肉の力は非常に弱く、一般的に考えられているサイドレイズの基準となる重量がそもそも重すぎると思います。筋トレ経験者でも多くの人は5~8kg程度が適しており、バタフライサイドレイズのように可動域が広くなればその分扱える重量も軽くなります。
前部に刺激を逃がす
そして、外転中の運動に最もよくあるミスは三角筋前部の力を使うこと。三角筋前部の力は非常に強力であり、中部のトレーニングで重要なのはいかに前部に負荷が逃げないようにするかです。多くの人はこのことに気づいていません。
バスキーたちのEMG分析を見てもダンベルのサイドレイズはフロントレイズ以上の負荷が三角筋前部に入っていることがわかります。
menno henselmans博士によるとサイドレイズが三角筋中部にとって優れたアイソレーション種目であるというのは大きな誤解であると話すように、トレーニング法を変更しない限り物理的な負荷の大部分が三角筋前部に逃げることになります。
2020年の研究ではボディビルダーにサイドレイズを行わせたところ腕を前に出したり肘を過度に曲げたりすると三角筋前部に負荷が大きく逃げることを示しています。
15kgを超えるような高重量のダンベルを扱っている人のフォームを見たことがある人は思い出してください。ほとんどのフォームで肘は曲がっているか、腕を前に出していると思います。この２つを行うことで高重量のダンベルを扱うことができます。肘を曲げることで肩とダンベルの距離が近くなりモーメントが短くなるため15kgのダンベルを扱いながら三角筋中部の負荷は5kg程度にできるため周りに見せびらかしたい人には理想的なやり方です。
加えて肘を曲げたり腕を前に出すことで三角筋前部を使うことができます。サイドレイズで腕を前に出すとウエイトが持ち上げやすくなりますがこれは中部よりもはるかに力の強い三角筋前部にウエイトを持ち上げることを助けてもらえるためです。
バタフライサイドレイズやサイドレイズはじめ、外転トレーニングのミスはダンベルを十分持ち上げていないか腕を前に出す、肘を曲げることです。これをすれば高重量は扱えますが三角筋中部の負荷は逃げまくっていることを理解しましょう。肘は軽く曲げる程度なら全く問題ないため肘関節をロックさせる必要はありませんがリラックスして立った時のような肘の角度でほんの少し曲げる程度にしましょう。
これらに注意すれば物理的な負荷は三角筋中部に集中しています。
後部(ケーブルリバースフライ)
水平外転トレがおすすめ
三角筋の後部は三角筋の中部と同じく解剖学的な運動にそのまま従う運動がおすすめです。つまり、肩関節の水平外転をそのまま使った運動をすることで強く刺激されます。
科学的なデータを見ると代表的な種目としてリバースのマシンフライが最も強く筋肉を活性化してくれる可能性があります。科学的な筋電図分析を見てもこの種目が他の種目よりも大幅に三角筋後部を活性化しています。
もちろんこの種目でも十分すぎますがケーブルを使うともっと三角筋後部を成長させてくれる可能性があります。
リバースのマシンフライでは顔の前で腕がストップしますがケーブルのリバースフライはこの種目と違い、腕を交差することができるため可動域と強いストレッチをもたらします。可動域が広いほうが筋肥大することはすでに説明しましたが、可動域の中でも筋肉がストレッチするポジションがあるほうが筋肉は爆発的に成長しやすくなります。
顔の前でストップさせると三角筋の後部のストレッチはあまり強くありませんが、ケーブルのフライのスタート部分で腕をクロスさせることでより強いストレッチが入ります。
ダンベルでやるとストレッチは入りますがダンベルフライと同じく強度曲線はバラバラで上部ではほとんど負荷がないため筋肉はあまり活性化できません。筋肉の成長にはケーブルよりも不利です。
ケーブルで行えばほぼ一定の筋肉の緊張が可動域全体で受けられるため筋肉がより強く働きます。
加えて、リバースフライマシンの研究では一般的な手のひらを下に向ける回内グリップよりも手のひらを向かい合わせにするニュートラルグリップのほうが三角筋の中部と後部の活性化が高いことがわかっています。
これは中部と後部が働く肩を外側に回転させる運動がニュートラルグリップには加えられたためだと研究者たちは考えています。
そのため、この種目ではハンドグリップを使用してニュートラルグリップで行うと肩の活動が高まることが示されています。
間違った鍛え方
間違ったフォームとしてはストレッチ不足です。ケーブルのリバースフライをしている人は少なくありませんが多くの人は腕をクロスさせずに顔の正面で止めます。これではせっかくのメリットをつぶしており、非常にもったいないです。
スタートでは腕をクロスさせて必ず三角筋後部を強くストレッチさせましょう。たったこれだけの差で肩の成長は驚くほど違うものになります。
加えてこの種目でもサイドレイズと同様に肘を曲げるメリットはありません。後部の力も非常に弱いためウエイトは3kg程度で十分です。リバースのマシンフライと同じく肘は軽く曲げる程度で行いましょう。肘を曲げれば重い重量が扱えますが逆に言うとメリットはそれしかありません。
肩の筋トレメニュー
肩を鍛える時のメニューとして三角筋の前部は大胸筋のトレーニングさえしっかりやっていれば基本的にはやる必要はありません。中部と後部に集中しましょう。それをやると中部と後部がデカくなりすぎてまたバランス悪くなりそうと思う人もいると思います。
確かにその可能性はありますが、そうなったら三角筋の前部のトレーニングを追加すればいいだけです。とりあえずほとんどの人は中部と後部が前部よりも小さい場合が圧倒的に多いため、前部を鍛える時間があるなら中部,後部という考えでいいでしょう。
後部は背中トレーニングで刺激されているといえどmichael gundill博士の調査のように前部や後部よりもはるかに成長しにくい筋肉であるため背中トレーニングの影響は考慮する必要はないと思います。
中部と後部は筋トレ中級者以上の人なら１週間で最低15setのトレーニングを推奨します。
筋トレ頻度については科学は高頻度ほど筋トレ効果が高い傾向にあることを示しているため出来るだけ高頻度でトレーニングしてみてください。
ケガしやすい筋肉でもあるため正しいフォームであれば高重量でやることもありだと思いますが、痛みや違和感が出るなら軽い重量で高回数でやるほうが無難だと思います。
特にバタフライサイドレイズではフォームには細心の注意を払って三角筋の前部に負荷が逃げないようにしましょう。ほとんどの人のサイドレイズは三角筋の前部への刺激もかなり強いためこれだけでかなりの差が出ます。
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