肩トレでデカくなりたいならこれをやれ！三角筋最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
肩を鍛えると肩のサイズが大きくなるのと同時に肩幅が広がることで逆三角形の体や背中が広く見えるようになり、前から見た姿や後ろから見た姿を大きく変えます。しかし、一生懸命トレーニングしているのに肩がデカくならない人もいれば数か月で肩のサイズが見違えて増える人もいます。
この差は肩の鍛え方によっておこる差です。三角筋という筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しません。例えば肩には鍛えるとすぐに肩のサイズが変わる部位もあれば、たくさん鍛えてもほとんど成長効果が見込めない部位があり、鍛え方を間違えると結果が出るのにかなりの時間がかかってしまうことがあります。
逆に正しく鍛えれば三角筋は短期間でかなりデカくなります。この動画では科学的な根拠や専門家のアドバイスを基に肩の中でも最も重要な三角筋中部の鍛え方、最強種目について紹介します。
解剖学的な肩
肩を巨大化させるためには肩を鍛える必要があります。肩というと小さい筋肉と思う人も少なくありませんが、実は肩にある三角筋は上半身の中で一番大きな筋肉です。科学的な調査によると男性の三角筋は376㎤であり、これは大胸筋の260㎤と比較すると見た目よりも大きな筋肉であることがわかります。肩には三角筋以外にローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉があり、腕を動かす運動のほとんどでこの4つのうちどれかは必ず働いているといってもいいです。
しかし、筋肉はもともとのサイズが大きな筋肉ほど成長量が大きく、外見に影響が出やすいです。ローテーターカフであるこの4つの筋肉は非常に小さく鍛えても肩のサイズにはあまり影響しない可能性が高いためこの部位を集中的にやってもあまり外見的に変化は起こりません。ボディビルなど外見的な印象のためには三角筋を鍛えるのがベストでしょう。
三角筋に話を戻すと、この筋肉は３つの頭に分けられます。前方にある前部、側方にある中部、後方にある後部です。
この筋肉は腕を動かす運動のほぼすべてに関わりますが、筋肉の働きを考えると前部は腕を真に出す運動、中部は横に出す運動、そして後部は後ろに出す運動のすべてにかかわると考えていただいてOKです。
つまり、前部はベンチプレスなどのウエイトを前に押し出す種目、後部は懸垂やシーテッドロウなどウエイトを後ろに引っ張る種目でも活動するため、大胸筋や背中のトレーニングでもこの筋肉を鍛えることができます。
このチャプターをまとめると、肩をデカくしたいなら三角筋を狙いましょう。この筋肉は3つの運動に分かれており、運動によって鍛える部位を分けることができます。腕を前に出せば前部が働き、横に出せば中部、後ろに引けば後部が働きます。
三角筋を鍛えるときはこのポイントを必ず意識してください。
三角筋の鍛え方
あなたの肩を巨大化するためには三角筋を正しい鍛え方でトレーニングする必要があります。当たり前のように聞こえる人も多いと思いますが、実は適切なやり方でトレーニングできている人は少なく、主観的な感覚やYoutubeやSNSにある科学的根拠のない情報を鵜呑みにしてしまう人は多くいます。
ここから科学的な事実を基にした鍛え方を紹介します。
優先順位
三角筋という筋肉を鍛える、いわゆる肩トレをするとき、ほとんどの人は前部、中部、後部狙いの3種目を取り入れてバランスよく肩を鍛えようとします。しかしこれは大きな間違いです。
まず肩には成長しやすい部位と成長しにくい部位があり、加えて外見にとって重要な部位、そして重要ではない部位があります。
三角筋、それぞれの部位の重要度について研究者のmilo wolf博士は次のように解説しています。
断言します。肩をデカくする上で重要になるのは三角筋の中部です。
というのもこの筋肉は外見や成長しやすさすべてにおいて優先的に鍛える必要があります。まず三角筋の中部というのは外見の印象の大部分を決めます。肩のサイズというとほとんどの場合中部の盛り上がりやこの盛り上がりから作り出される影によって「肩がデカい」「そうではない」というのが判断されます。
スポーツサイエンティストのmike israetel博士も肩の印象のほとんどを中部が決めると話しています。
加えて中部は前部や後部よりもはるかに成長しやすい部位です。先ほどの解剖学的なチャプターで解説した通り、前部は大胸筋トレーニング、後部は背中のトレーニングでも活性化されています。つまり、これらの運動によって機械的な緊張がかかり成長するということです。
しかし、三角筋の中部にはこれに代わるものがありません。腕を横に持ち上げる運動が含まれるコンパウンドトレーニングは全くないといってもいいでしょう。
つまり中部は、前部や後部よりもはるかに成長しにくい筋肉であるため、肩のトレーニングではこの部位を最優先で鍛えましょう。ただ、前部が後部が重要ではないというわけではありません。特に後部は前部よりも成長しづらい傾向にあり、前部だけが成長してしまっている人は少なくありません。
2017年の調査ではウエイトリフティング選手はトレーニング経験のない人と比較して猫背のように肩が前方に出ている傾向が非常に高いことがわかりました。これは過度の前部の成長が原因と考えられます。
前部が成長しすぎていると肩が前に出ている場合三角筋の後部が伸ばされることによってこの部分の凹凸が無くなるため、丸みのある肩に見えなくなったり前部だけが成長しているようなバランスの悪い肩に見えることがあることに加えて姿勢を悪くしたりケガのリスクが高くなることを科学的で調査で明らかになっています。
そのため、三角筋の後部も忘れてはいけませんが、肩をデカくしたい人が最優先で鍛えるべきなのは間違いなく中部です。
安全に鍛える
ウエイトトレーニングで最も避けなければいけないのはケガです。実はある調査によると肩はウエイトトレーニング中最もケガしやすい部位であることがわかっています。この科学的文献ではウエイトトレーニングで発生するケガの36％は肩で起こっているようです。
実際、この動画を観ている方の中でも「肩トレで肩痛めたことある」「今肩痛くて悩んでる」という人もいると思います。
肩を痛めると肩を鍛えられないということはもちろんですが日常生活でも支障が出ます。ウエイトトレーニングでケガをしないために守るべきポイントは2つです。フォームと重量。
YoutubeやSNSなどではボディビルダーが20kg、30kgのダンベルでサイドレイズをやっているシーンがよく流れています。これをトレーニング初心者の人がみると筋肉を鍛えるためにはこれくらい重い重量が必要なのかと思ってしまいます。実際、トレーニングを何年もしている人でもこのイメージを持ったままの人もいます。
しかし、高重量のトレーニングが必ずしも悪いというわけではありませんが高重量にはリスクがあります。
ある研究によると1RMの70%、つまり12repが限界の重量を下回る負荷でのトレーニングは関節や腱への負担が最小限にできるようです。例えば高重量のダンベルでサイドレイズをすると肩が痛いという人でも軽いダンベルに変えるだけで痛みなくトレーニングができることが良くあります。
このように負荷を軽くするだけで安全に鍛えることができます。
低重量高回数トレーニングには抵抗がある人も少なくありません。これは筋肉の成長には高重量が重要と考えられてきたためです。しかし、これには科学的な根拠はなく実はトレーニングボリュームが同じ場合1RMの30~80%、回数で言うと6~50repの範囲では筋肉の成長効果は同様であることを示しています。
低重量高回数トレーニングのイメージや批判のほとんどは先入観からくるものです。実際は筋肉を安全に鍛えることができます。
そしてもうひとつはフォームです。間違ったフォームでトレーニングをするとケガのリスクが大幅に上がる可能性があります。特に適切なフォームでトレーニングができていない人は自分が持ち上げることのできない重量をチーティングによって持ち上げているケースが多いです。
しかし持ち上げることのできない負荷は少しのミスでケガしたり、事故になる可能性があります。適切なフォームでトレーニングすることで安全に、そして効果的に肩を鍛えることができます。
メニュー
肩を成長させるためには中部を優先的に鍛える必要がありますが、実はこの部位はかなり過小評価されており、多くの人がこの部位のトレーニングが十分ではない可能性があります。肩のトレーニングで多くの人がやってしまうミスは2つあります。
ひとつはプログレッシブオーバーロード、もうひとつはトレーニングボリュームです。
まず、プログレッシブオーバーロード。自分の筋力を伸ばしていく意識をすると筋肉の成長は促進されることを大量の科学的データは示しています。
2011年の研究では83人の上腕二頭筋トレーニングを12週間観察しました。その結果、進行性の過負荷、つまり徐々にウエイトと回数を増やすことが男女の両方で上腕二頭筋の強さと筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。
肩のトレーニングではあまりプログレッシブオーバーロードを意識しない人が多いですが、サイドレイズトレーニングでこの意識をするだけで三角筋中部の発達は見違えて変わります。
そして、肩のトレーニング、三角筋中部の筋トレは一週間で10set程度、週に2回くらいのトレーニングをしてるのが一般的ですが、それでは三角筋中部の発達にとって十分ではない可能性があります。スポーツサイエンティストのmike israetel博士はボディビルダーの多くは三角筋の中部と後部の発達が停滞するため多くのトレーニングが必要になると解説しています。博士の推奨としては三角筋の中部は１週間で20setです。
これは週に2回中部を鍛えるなら1回10set、5回で鍛えるなら1回4setと考えると「結構多いな」と感じる人も少なくないと思います。しかし、肩、特に三角筋中部は大胸筋や背中のトレーニングで活性化されることがありません。三角筋中部のトレーニング量を大幅に増やすことは特に効果的で多くの視聴者の方からSNSで「目に見えて変わりました！」とうれしい報告をいただくことが多いです。
三角筋中部を成長させたい場合は１週間で10set程度ではなかなか成長しません。他の種目で活性化されづらく成長しにくい筋肉であるため、大胸筋や背中などと同じトレーニングボリュームを確保する必要があります。
まずはサイドレイズのプログレッシブオーバーロードを意識すること。そして20setを目標にしてトレーニングすると三角筋中部の成長が大幅に促進されます。
ストレッチポジション
筋肉の成長を最大化する方法について、レビューでは非標的筋の関与に加えて「筋肉が完全に伸びる可動域を採用する」ということが示されています。
三角筋の中部を鍛える最強の種目を聞くと90%近い割合でダンベルサイドレイズという答えが返ってくると思います。この種目はかなり長い間ボディビルダーをはじめ多くのトレーニーに親しまれてきた肩のトレーニング種目ですが、近年の科学的データではこの種目は筋肉の成長にとって効果的ではないということが示されています。
ダンベルサイドレイズは三角筋中部にとって代表的な種目ですが大きな欠点があります。それは筋肉が伸びている位置で負荷がないこと。例えば最近行われた研究ではインクラインカールよりもプリチャーカールのほうが腕の筋肉が有意に成長していることを発見しました。
これはインクラインカールでは腕が伸びたときに負荷がないため筋肉の成長効果が低いことを裏付けています。
効率的な筋肉の成長には筋肉が伸びている位置でウエイトの負荷がなければいけません。これはレビューという科学的信頼性の最も高いデータでも示されている現実です。
肩関節の外転は真っすぐ上にあげているように見えますが、実は肩関節を軸にした円運動です。つまりストレッチポジションでは横向きの力が必要ですが一般的なフリーウエイトのダンベルサイドレイズ、そしてアップライトロウでは全ての可動域で垂直にしか力がかからないためストレッチポジションで負荷がなく、強度曲線としてはインクラインカールとほとんど同じです。
ダンベルサイドレイズを例に出しましたが、肩のトレーニングではこれ以外にも大量にストレッチポジションで負荷のかからない種目があります。
こういったストレッチポジションで負荷がかからない、もしくは非常に弱い種目は筋肉をそこまで成長させない可能性が高いです。これらの種目よりもこの後に紹介する種目をやったほうが間違いなく効果的です。
最強種目
ここから肩を鍛える最強種目を紹介します。
三角筋前部
三角筋前部は腕を上にあげる肩関節の屈曲や腕を閉じる水平内転によって働きます。つまり、前部はベンチプレスやインクラインプレスなどの大胸筋のプレストレーニングでもかなり活動していますが、直立したプレス運動をするだけで最高レベルで三角筋前部を活性化できることを示しています。
三角筋前部を鍛える最強種目はシーテッドダンベルショルダープレスです。
しかしながら、そもそも三角筋前部を狙う必要がない可能性が高いです。
大胸筋トレーニングは三角筋前部にとってもかなり素晴らしい種目です。シーテッドダンベルショルダープレスが100点だとするなら大胸筋トレーニングは80点近いため、大胸筋のプレスやフライさえやっていれば三角筋前部は十分に成長します。実際、最近行われたメタ分析でもコンパウンドトレーニングのトレーニングボリュームをフラクショナルセットとしてカウントしたところコンパウンドトレーニングのボリュームが筋肉の成長に影響していることがわかっています。
三角筋前部が中部や後部よりも遅れている場合はショルダープレスを行う必要があるかもしれませんが、そういった人はほとんどいないといってもいいでしょう。
そしてwolf博士も話していた通り、外見としても前部を成長させても肩のサイズとしては重要ではないためパーカーフィットネスが推奨するトレーニングボリュームは0set、前部を鍛えるなら中部や後部を優先させる。または大胸筋トレーニング量を増やしたほうが間違いなくいいです。
三角筋後部
三角筋前部の話を聞けば視聴者の方なら三角筋後部も同様であることがわかると思います。この筋肉は腕を引く運動にかかわるため、背中トレーニングのほぼすべてで活性化されています。
wolf博士がいう通り、三角筋後部は前部よりも外見への影響が小さいです。ただ、肩に丸みをつけるうえで後部は重要です。というのもこの筋肉は三角筋前部よりもかなり成長しにくい筋肉であるためです。
先ほど大胸筋トレーニングは三角筋前部にとって80点といいましたが、背中トレーニングはどれくらい後部を成長させるのに理想的だと思いますか。実は、50点ほどしかありません。
例えば大胸筋のトレーニングの多くではストレッチポジションで三角筋前部は強く伸ばされるため、筋肉が成長しやすいです。ダンベルベンチプレス、そしてフライでは三角筋前部はかなり強く伸ばされますが、三角筋後部は腕がクロスしなければ伸ばされないため、ラットプルダウンなどのプル、ベントオーバーロウなどのロウなど背中トレーニングのほとんどは腕が体の前にある状態から後ろに引きます。
つまり三角筋後部が伸びる位置がありません。
三角筋後部の最強種目はプルオーバー、またはケーブルのリバースフライです。このふたつはそれぞれ背中の広がりと厚みを鍛える種目です。プルオーバーは肩関節の伸展を使って広背筋を鍛え、リバースフライは僧帽筋の中部と下部を最も強く活性化させる可能性があることを示す科学的なデータが複数あります。
そのため、背中と肩を同時に鍛えたい人はトレーニングではこの2つを積極的に取り入れるのがおすすめです。
三角筋中部
そして三角形の中でダントツで重要なのが中部、この筋肉を鍛えることによって出来る中部の盛り上がりやこの部位の影は肩の影響のほとんどを決めます。
mike israetel博士も肩トレのほとんどを中部のトレーニングに充てるべきだと話しています。肩を最短でデカくしたい人は中部を集中的に鍛えましょう。
三角筋中部を鍛える最強の種目はストレッチポジションで最大の負荷がかかる種目です。この種目についてmilo wolf博士は次のように答えています。
最強種目はケーブルサイドレイズです。「非常に最近行われた科学的研究でもダンベルサイドレイズを行った被験者よりもケーブルサイドレイズを行った被験者のほうが肩を40%近く多く成長させたことを示しています。」
menno henselmans博士も話している通り、直立した状態から傾くことで三角筋中部にストレッチがかかるようになります。ただし、この種目をただやればいいわけではありません。ケーブルサイドレイズ、ライイングダンベルサイドレイズ共にかなり重要なポイントがあるので必ず抑えましょう。
まずサイドレイズ最大のタブーはヒジを曲げること。そして腕を前に出すこと。menno henselmans博士は肩を痛めている場合を除き腕を曲げて前に出すのは間違いで、これをすることで三角筋中部ではなく前部を鍛えていると指摘しています。
2020年の比較的最近の研究ではボディビルダーに様々なサイドレイズを行わせて筋肉の活動を調査したところサイドレイズ中に腕を前に出したり、ヒジを過度に曲げることで三角筋前部に負荷が大きく逃げたことを示しています。
三角筋中部を鍛えるサイドレイズをしたい人はダンベルを横ではなく真横、100%横にあげる必要があります。少なくとも断言して言えるのは、ヒジを曲げたり腕を前に出すことについて科学的なデータではメリットは一切見つかっていません。それどころか三角筋中部の活動を大幅に下げることを複数のデータが裏付けています。
サイドレイズのタブーがわかっていただいたところでここからは三角筋中部の成長効果を最大にするテクニックを紹介します。
まずはストレッチポジションでの負荷の強さです。多くの科学的なデータに基づくと負荷が一定ではない場合、ストレッチポジションでの負荷を最大化させたほうが筋肥大が促進される可能性が高いです。
つまり、wolf博士が話していた腕が体とわずかに交差する位置が三角筋中部のストレッチポジションであるためここで負荷が最大になるように調節します。ケーブルサイドレイズではケーブルの高さを手と同じにするとストレッチポジションで真横の負荷がかかるようになり、この位置での負荷が最大になります。
そして、もうひとつ実はほとんどの人が知りませんが、中部に負荷を集中させるために重要なポイントがあります。
それは体の後ろでレイズを行うことです。
ほとんどの人はサイドレイズを体の前で行います。ダンベルやケーブルは体の前で動きますが、wolf博士が推奨しているように後ろで動作させたほうが中部の成長にとって多くのメリットがあります。
まず肩が中立的な位置になります。肩がどういった状態になっているかを把握しながらトレーニングすることは実はかなり重要で、これが適切でないと狙った筋肉に負荷を集中させられません。腕を体の後ろに配置すると肩がかなり中立的な位置になり、ここで固定されます。
ケーブルサイドレイズやライイングダンベルサイドレイズのよくあるミスはストレッチポジションで肩が内側に回転してしまっていることです。三角筋は中立的な位置にあるとき前部が前、中部が横、後部が後ろになりますが、これが内側に回転すると中部が前に集まり、後部が横に配置されます。
この状態でウエイトを持ち上げても中部ではなく後部が強く働くようになります。
サイドレイズをするときはケーブルを後ろに通して腕を伸ばした状態で真横にウエイトを持ち上げるようにしましょう。10kg以上の負荷でサイドレイズをしている人も少なくありませんが、正しいフォームでサイドレイズをすると10kgのウエイトを持ち上げることがいかに難しいかわかると思います。
ストレッチポジションでの負荷を最大化させるためにケーブルは腰の高さ、ダンベルを使うときはベンチに水平に体を傾けましょう。
肩を最短でデカくしたいときは中部を集中的に鍛えましょう。mike israetel博士は中部のトレーニングを肩トレの70~90%にするべきであると答えています。これは外見的に肩の印象は中部の成長によって決まり、この筋肉はコンパウンドトレーニングで活性化されることがほとんどないためです。
バランスとしては後部を少しやってほとんどを中部に充てる。前部は大胸筋トレーニングのみというバランスがおすすめですが、後部は背中トレーニングでもストレッチポジションで負荷のかかる種目をやっていれば個別に鍛える必要はないと思います。
なのですべて中部トレーニングでOKです。
最新のメタ分析によると、筋肉の成長において効率的なのは毎週11-18setである可能性が高いことを示していますが、40setを超えても成長効果は上がり続けることを示しています。ほとんどの人には20setを目標にすることをおすすめしていますが、停滞を感じている人などは30set、40setで鍛えると筋肉が大幅に成長する可能性があります。
そして、トレーニングでは肩の日を作らず、毎日3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長する十分なデータがあります。
ケーブルサイドレイズを毎日行いましょう。
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