筋トレの重量が伸びない。停滞期を打破するメニュー

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トレーニング始めたての頃はどんどん伸びていた重量も時間が経つにつれて伸びづらくなっていきます。毎週重量更新していたのに気が付くと先週と同じ。重量更新が楽しくて筋トレを続けていたのに伸びなくなっていって楽しくなくなってきますよね？僕も同じ経験があります。基本的な重量を伸ばす方法はこちら

重量が伸びない→Progressive Overloadが満たせない→筋肉がつかない

この記事では筋トレの重量が伸びない。停滞期を打破するメニューについてベンチプレスを例にご紹介します。ベンチプレス以外のスクワット、デッドリフトにももちろん応用できます！

重量が上がらない！停滞期とは！？

停滞期は誰にでも来る

停滞期は重量が上がりにくくなることを言います。今までのメニューに慣れてしまってカラダが負担のかからないように手を抜いてしまうことです。

まず知ってほしいことは停滞期は誰にでも来るということ。どんなにいいトレーニングをしていても停滞期はくるので「トレーニングが悪いんだ…」と思う必要はありません。

停滞期はあなたのレベルが上がるキッカケ

停滞期が来て落ち込む必要は一切ありません。停滞期を突破することでまた一つ上のレベルに行くことができます。僕もベンチプレスが95kgで停滞しましたが、それを破って100kgに行った途端に大胸筋がかなり発達しました！

停滞期を破ればもう一つカッコいいカラダになれるので停滞期が来たことを喜んでください！

重量の停滞期を打破する方法

停滞期を打破するときのポイント

初めて停滞期が来てしまったときによくやってしまうのが違う刺激を入れること。確かに違う刺激を入れることは大切ですが、種目自体を変えるのはおすすめしません。例えばベンチプレスが停滞してしまったときやりがちなのがベンチプレスをやめてディップスやダンベルプレスを一番最初の高重量種目に入れてしまうこと。
この方法は僕の経験上効果はかなり薄いですし、パワーリフターの人も種目自体を変えることはほとんどしません

停滞期を打破する方法

停滞期を破るためには違う刺激でも重量やREP数を変えて違う刺激を入れたほうがいいです。種目は変わらずに低重量高REPにしてみたり、高重量低REPのように刺激を変えるのが大事です。

そこで僕がおすすめするのは非線形ピリオダイゼーションというメニューの決め方。
このメニューで僕は実際に停滞期を打破して100kg挙げることができました！

現在停滞している人は絶対取り入れてください

停滞期を打破するメニュー、非線形ピリオダイゼーション

停滞期をぶっ壊す非線形ピリオダイゼーションとは！？

• トレーニングA日　10rep　
• トレーニングB日　7rep
• トレーニングC日　5rep
• トレーニングD日　3rep

といったようにトレーニングする日によって扱う重量とrep数を変えるということです

この10REP,7REP,5REP…といったREP数はなんでもいいですが、10REP,9REPのように差があまりないと刺激が変わらないので効果があまりありません。2REPは差を空けるのがおすすめです。

停滞期を破るメニューの例

上の画像の表はMAX重量を計算した表です。一番左の茶色の数字が扱った重量で一番上の列が挙げた回数。50kgを8回挙げられたらMAX重量は60kgということになります。

例えばMAX重量が60kgだった場合。10REPの日には50kgを10回挙げられるとMAX重量が63kgと計算されるので理論上のMAX重量を更新したということになります。こんな風にメニューを組んでいきます。

• トレーニングA日　10rep　
• トレーニングB日　7rep
• トレーニングC日　5rep
• トレーニングD日　3rep

の非線形ピリオダイゼーションを組むとすると下のようになります。

• A日　50kg 10rep(63kg)　
• B日　55kg 7rep(65kg)
• C日　60kg 5rep(68kg)
• D日　65kg 3rep(70kg)

もし失敗したら？

例えばAの日で50kg10rep上がらなかったとします。そうしたらBの日にもう一度50kg10repやるのではなく7repでMAX重量を更新できる設定をしましょう！45kg7repがいいですね。

成功するまで同じ重量やREPを続けないよう注意してください

重量が上がらない？停滞期をぶっ壊す方法のまとめ

停滞期は絶対にいつか来ます。今来ていない人もいつか来ると思ってください！
重要なのはいかに乗り越えるか。

うまく乗り越えられないとトレーニングがつまらなくなってやめてしまうかもしれません

僕は停滞期を乗り越えるのに何か月も期間がかかってしまいました。しかし、停滞期の越え方を見つけました。僕のノウハウがあればあなたが停滞期で悩むことはなくなると思います！