コンパウンド種目とアイソレーション種目ってなに？
コンパウンド種目とアイソレーション種目って言葉知ってますか？
この言葉を知らないとこのサイトでのメニューの解説など、ほとんど理解できないと思います。それくらいコンパウンド種目とアイソレーション種目という言葉は重要です。
アイソレーション種目ってどういう意味？
アイソレーション＝孤立
isolationというのは孤立という意味。ダンベルカールやサイドレイズなどの主にひとつの筋肉しか刺激されない種目です。ダンベルカールは上腕二頭筋、サイドレイズは三角筋中部を主に刺激しますよね。一つの筋肉が孤立して刺激されるイメージを持ってもらうとアイソレーション種目について理解できると思います。
アイソレーション種目のメリット
アイソレーション種目のメリットとして対象の筋肉を意識しやすいことです。例えばなかなかベンチプレスで大胸筋を意識できない人。そんな人はまずケーブルクロスオーバーなどのアイソレーション種目で大胸筋を意識して動かすとその後のベンチプレスで大胸筋が意識しやすいです。
コンパウンド種目ってどういう意味？
コンパウンド＝複合
compaundという言葉は和訳すると化合物。色々なものが混ざっているイメージです。トレーニング種目で言うとベンチプレスなどのような種目です。ベンチプレスというのは大胸筋だけでなく、三角筋、三頭筋などたくさんの筋肉が刺激されますよね。コンパウンド種目はたくさんの筋肉が混ざり合って刺激されるイメージを持つとわかりやすいと思います。
コンパウンド種目のメリット
コンパウンド種目はたくさんの筋肉が刺激されるためトレーニング時間の短縮につながります。アイソレーション種目でベンチプレスで刺激される筋肉を鍛えようと思うと、下の3つの種目が必要になります。
- ケーブルクロスオーバー
- フロントレイズ
- ケーブルプッシュダウン
コンパウンド種目を8~10割入れるのがおすすめ
ナチュラルはコンパウンド種目重視！
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| 胸 | 背中 | 肩 | 腕 | 脚 | 休み | 休み |
上の表のようにトレーニングを細かく分けるのはステロイドなどの薬物ユーザーにしか大きな効果はありません。薬物を使ってない人(ナチュラル)は細かく分けるのは非効率的なのでコンパウンド種目で沢山の筋肉を1日で鍛える必要があります。
おすすめの全身トレーニングではほとんどがコンパウンド種目ですので時間は全身鍛えるのにそこまで時間はかかりません。
コンパウンド種目とアイソレーション種目一覧
ダンベルを使ったコンパウンド種目
| 大胸筋 | ベンチプレス ダンベルプレス インクラインプレス ダンベルフライ |
| 背中 | 懸垂 ラットプルダウン デッドリフト ロウイング系種目 |
| 肩 | ショルダープレス ケーブルフェイスプル |
まとめ
- コンパウンド種目とアイソレーション種目ってなに？
- アイソレーション種目とはひとつの筋肉が主に刺激される
- コンパウンド種目は多くの筋肉が刺激される
- ナチュラルはコンパウンド種目をたくさん取り入れる必要がある
コメント
[…] この動作を行うことで上腕二頭筋はより収縮するともに短頭もより刺激を入れることができます。懸垂などの背中のコンパウンドでは二頭筋にも負荷が入っています。しかし、回外動作があまりないので上腕二頭筋のトレーニングではこの短頭を意識しましょう。 […]
[…] ショルダープレスは三頭筋と肩のフロントのコンパウンド種目で、ショルダープレスを行うことで三頭筋と肩のフロントが刺激されます。 人間は電気を流して筋肉に命令を送り動くことができます。この電気がどれくらい筋肉にかかったかを調べるのが筋肉の刺激を測る手段となります。実験でこの電気の流れ具合（筋電図）を測ったところショルダープレスはフロントレイズよりも肩のフロントに刺激が入っていました。 […]
[…] 全身トレーニングはボリュームが多くなりがちです。しっかりとメニューを考えていないと1~2時間は簡単に超えてしまいます。トレーニングを短くするためにも1種目でたくさんの筋肉を使えるコンパウンド種目を取り入れましょう。 例えばショルダープレスをすれば肩のフロントだけでなく三頭筋まで一緒にトレーニングすることができます。 […]
[…] インターバルは今のところ短いのも必要という結果ですが、インターバルの長いグループのほうがほとんどの面で短いグループよりも優れている実験結果も多いことがわかりました。 どれだけ筋トレに時間が摂れるかは人によりますがインターバルは長いほうが良いです。特にベンチプレスなどのコンパウンド種目ではインターバルは長めに摂りましょう。長めにインターバルを取った後、高重量低回数をすればいいのか低重量高回数をやればいいのか分からない方はこちら […]
[…] 潰れるまでベンチプレスをやってる人、よく見かけます。しかし、そのトレーニングは自己満足的なもので重量は逆に伸びにくくなります。詳しくこの記事で書いていますがコンパウンド種目を限界までor潰れるまでやると神経系がかなり疲労します。その神経系の回復には1週間以上かかりますので次のベンチプレスの日ではまだ神経系が回復できてないことが多いので重量も上がりません。 […]
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