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たった3種目!厚い大胸筋を作る筋トレメニュー

たった3種目!厚い大胸筋を作る筋トレメニュー


「大胸筋部位分け」の画像検索結果

厚い大胸筋を作るトレーニングメニューを紹介します。

筋トレを始める人はまずこの部位を鍛えますよね?そのくらいこの部位は重要で人気がある部位です!カラダの正面を見たときに一番目につく筋肉なので女性もまずあなたのカラダを見たときに大胸筋を見ます。この筋肉ひとつで「この人マッチョだな」か「この人カッコ悪いな」と最初に判断されます。いくらほかの部位が大きくても
大胸筋が小さいとカッコ悪いカラダと思われてしまいます大胸筋をつければ女性にモテモテなのです。

この記事を読めば、大胸筋をどう鍛えたらいいのかが完全に理解できます!そして、ジムで何時間もトレーニングしている人よりも短時間で結果を出すことが可能です!!

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絶対に抑えてほしい大胸筋のコト

大胸筋の解剖図

大胸筋の解剖図

大胸筋は上部,中部,下部に別れている

大胸筋は画像のように上部中部下部と別れています。じゃあ上部中部下部、すべての部位ごとのトレーニングをしようとしてはいけません。それではオーバーワークになってしまいます。基本的な考え方としては上部のトレーニングと中部と下部を合わせたトレーニングをするべきです。大体中部は下部のトレーニングでも上部のトレーニングでも刺激されています。

大胸筋に”内側”はない

「大胸筋の内側がなかなか大きくなりません」ってよく相談されますが先ほど紹介したように大胸筋には上部などの分類はありますが内側という分け方は存在しません(詳しくはこちら)。

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大胸筋の厚みを作るトレーニングメニュー

メニュー

筋肉を大きくするうえで大事なコト

筋肉を大きくするために重要なことは3つありましたよね(詳しくはこちら)。

  • 重量による物理的刺激
  • ストレッチによる筋肉への刺激
  • 収縮による科学的刺激

この3つを意識してメニューを決めましょう。

大胸筋トレーニングで欠かせないこと

大胸筋は先ほど説明した通り3つの部位(上中下)に別れています。特に上部は目立つし大きくなりづらいので発達してないととてもダサい大胸筋になってしまいます。なので上部の種目を1種目入れると上部を発達させることができます。下の二つの種目は大胸筋トレーニングで絶対に入れるようにしましょう。

  • フラットベンチの種目(ベンチプレス)
  • インクライン系の種目(インクラインプレス,リバースグリップベンチプレス)

大胸筋の厚みを作るトレーニングメニュー

種目名 セット数 Rep数 解説

「bench press」の画像検索結果

ベンチプレス

3セット 5~8Rep 大胸筋メインの種目はベンチプレスです。この種目は筋力を伸ばすために高重量を扱いましょう(参考1, 参考2,参考3)。

インターバルは長いほうがいいです(理由)。

この種目でしっかり重量が伸びてないのは大胸筋に筋肉がついてないに等しいので注意しましょう。

「incline dumbbell press」の画像検索結果

インクラインダンベルプレス

3セット 8~12rep 大胸筋上部を鍛えるインクランプレスをしましょう。ダンベルである理由はストレッチをかけられるからです。インクラインダンベルフライよりもダンベルプレスでストレッチするくらいまで下げたほうが大胸筋に刺激も多く、ケガのリスクも低いです。

「cable crossover chest」の画像検索結果

ケーブルクロスオーバー

3セット 15~25rep 最後のケーブルクロスオーバーは軽い重量で追い込みを意識しましょう。しっかり可動域は最大にとってストレッチと収縮を意識しましょう。
画像の右側のほうのやり方でしっかりと大胸筋に負荷が乗るようにしましょう。

大胸筋のトレーニング頻度とボリューム

頻度 合計ボリューム(1週間)
週に2~3回 15~18セット

上のメニューを週に2回やったら結構オーバーワークギリです。減らすとしたらインクラインダンベルプレスを2セットにするかケーブルクロスオーバーを1セットで限界回数やる工夫をするといいです。

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まとめ

  • 厚い大胸筋を作るトレーニングメニュー
    • 絶対に抑えてほしい大胸筋のこと
      • 上中下に分かれている
      • 内側は存在しない
    • 大胸筋の厚みを作るトレーニング
      • ベンチプレス
      • インクラインダンベルプレス
      • ケーブルクロスオーバー
      • 週に2~3回
      • 15~18セット
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コメント

  1. […] 上の画像が三頭筋です。三頭筋には短頭と長頭という部位があり、大胸筋の上部や中部のようなものです。 腕の筋肉は主に上腕三頭筋と上腕二頭筋で作られていますがこの上腕三頭筋は腕の約70%の筋肉で太い腕を作るためには上腕二頭筋よりもこの筋肉を鍛えることが一番の近道です! 上腕二頭筋と上腕三頭筋はスーパーセットができますので時間短縮になります。上腕三頭筋にこだわりたい人はこちら […]

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