脚をデカくしたいなら今すぐこれをやれ！大腿四頭筋,ハムストリングス,臀筋,カーフの最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
脚の筋肉はスクワットよりも○○をしたほうが成長します。
脚にある筋肉は上半身にある筋肉よりもはるかに巨大な筋肉であるため、あなたの外見を劇的に変えたり、代謝を上げて脂肪をよりたくさん落としたり太りにくい体を作ります。
しかし、実は脚を効果的に鍛えるのはそう簡単ではなく、何年も筋トレしてるのに全然変わらないと悩む人も少なくありません。このように一生懸命トレーニングしているのに脚がデカくならない人もいれば数か月で下半身が見違えて変わる人もいます。
この差は脚の鍛え方によっておこる差です。この筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しません。逆に正しく鍛えれば脚は短期間でかなりデカくなることを科学的なデータは裏付けています。この動画では科学的な根拠や専門家のアドバイスを基に脚の鍛え方、最強種目について紹介します。
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解剖学
下半身にはたくさんの筋肉がありますが、今日紹介するのはボディメイクに特に人気の高い4つの筋肉の解剖学的な運動と鍛え方。そして最強種目を解説します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの表側についている筋肉です。この筋肉は膝関節と股関節に関係する筋肉であり、ヒザを伸ばすヒザ関節の伸展と、ボールをキックするように脚を前に出す股関節の屈曲に関わります。
四頭筋と呼ばれるようにこの筋肉には4つの頭があり、最も巨大な大腿直筋と外側にある外側広筋、内側にある内側広筋、そして大腿直筋の下にかくれている中間広筋で構成されています。
このうち全ての頭はヒザ関節の伸展に関わりますが、大腿直筋のみ股関節にもまたがっている筋肉であるため股関節の屈曲によって収縮します。
複数の研究をまとめて筋肉のサイズを調査してみると大腿四頭筋は人体の中でもとびぬけて巨大な筋肉です。上半身の中で最も巨大な三角筋の平均が男性は376cm3ですが、大腿四頭筋は平均1791cm3と肩の4.7倍以上あることからいかに巨大な筋肉であるかがわかると思います。
臀筋
お尻にある筋肉は臀筋と呼ばれ、これは特に女性にとって人気のある筋肉です。科学的なデータに基づくとこの筋肉は大腿四頭筋に次いで人体の中で2番目に巨大な筋肉であり、大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋の4つから構成されている筋肉です。
この筋肉はほとんどの場合大臀筋と中臀筋、小臀筋の２つのグループに分けられることが多いです。
これは大臀筋は股関節の伸展に関わりますが、中臀筋、小臀筋はこの運動にはかかわらず脚を開く股関節の外転に関わるためです。
そのため、お尻の筋肉の成長を最大化したい場合は中臀筋、小臀筋を鍛える必要があるため股関節を外転させる種目を取り入れる必要があります。ただ、お尻は大臀筋が最も巨大であり目立つ筋肉であるため、ほとんどの人にとっては大臀筋のみ意識しておけば十分でしょう。
ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉ハムストリングスも先ほどの筋肉と同様に4つの筋肉で構成されています。内側にある半膜様筋、その隣の半腱様筋、そして外側にある大腿二頭筋です。大腿二頭筋は長頭と短頭のふたつに分けられるため、ハムストリングスは４つの筋肉で構成されているといえます。
これらの筋肉の主な役割は大腿四頭筋とは真逆です。ヒザを曲げるヒザ関節の屈曲とお辞儀をした状態から上半身を起こす股関節の伸展です。
ハムストリングスにある４つの筋肉のうち、ヒザ関節の屈曲にはすべての筋肉が関わりますが、股関節の伸展には大腿二頭筋の短頭を除いた3つの筋肉が働きます。
一部の人は誤解をしていますがスクワットでハムストリングスを効果的に鍛えることはできません。これについてはこの後解説しますが、ほとんどの場合大腿四頭筋とハムストリングスを同時に鍛えることは不可能で、今までに紹介した3つの筋肉を鍛えるためにはスクワットともうひとつの種目が必要です。
カーフ
ふくらはぎの筋肉もトレーニング上級者に人気です。過小評価されがちな筋肉ではありますが、実は下半身の中で最も目立つ筋肉です。今まで紹介してきた筋肉は服を着ていればほとんど人の目に触れることはありませんが、この筋肉は上半身にある前腕と同様に丈の短いものであれば常に人の目に触れる筋肉です。
この筋肉は内側にある腓腹筋と外側にあるヒラメ筋の2つで構成されています。すべての筋肉は足首にまたがり、足首の伸展に関わりますが、腓腹筋は(384と489)はヒザ関節にもまたがるためレッグカールのようにヒザ関節の屈曲にも関係しています。
今まで紹介してきた筋肉の中では最も小さい筋肉ですが、ほとんどの人のイメージよりこの筋肉は巨大であり大胸筋や肩よりもはるかに大きな筋肉です。
ボディメイクにおいて重要な筋肉は主にこの4つの筋肉です。これらの筋肉を効果的に鍛えれば間違いなくあなたの脚は変わります。
紹介してきたように下半身の筋肉は上半身の筋肉よりもはるかに巨大であり、何倍ものサイズがあります。そのため、下半身の筋肉を鍛えて、成長させると上半身だけを鍛えるよりもはるかに代謝を上げることができるため脂肪燃焼やリバウンド防止の観点からも非常に効果的です。
ただし、この筋肉は一日中活動している筋肉です。あなたが歩くとき、今日紹介した筋肉のほぼすべてが働いているため、ある程度機械的な緊張に耐性がついている可能性があります。
つまり、ただ無心で鍛えてもこの筋肉は成長しないことがよくあり、初心者の人でも「上半身は結構変わったけど脚トレだけ結果が出ない」ということは珍しくありません。
ここからは脚の筋肉を最短で成長させる方法と最強種目を紹介していきます。
鍛え方
脚を鍛えるためには正しい鍛え方が必要不可欠です。当たり前のように聞こえる人も多いと思いますが、実は適切なやり方でトレーニングできている人は非常に少なく、効いている感やあの人が言ってたからという正当な理由や根拠のないやり方でトレーニングしている人は多くいます。
ここから科学的な事実を基にした鍛え方を紹介します。
安定
一部のトレーナーやボディビルダーは「フリーウエイトは筋肉を構築するのに最適である。理由はフリーウエイトは不安定でありそれを安定させるために多くの筋肉が活動するため」といいます。これによってウエイトトレーニングにはマシンよりもバーベルやダンベルを使ったほうが効率的と考えている人も少なくありません。
しかし、これには科学的な裏付けはありません。2023年の8月に公開された新しいシステマティックレビューではフリーウエイトとマシンを使ったトレーニングの有効性について13件の研究と1016人を対象にした結果、それぞれのトレーニングについて筋力、筋肥大ともに差がなかったことを示しています。
バーベルベンチプレスとスミスマシンベンチプレス、ラットプルダウンと懸垂のように運動の形態がほとんど同じ場合、筋肉の成長に違いはありません。例えばスクワットでは腹筋をほとんど鍛えられないように安定させるために働く筋肉はごくわずかにしか働きません。
加えてこの「不安定=色んな筋肉を鍛える」という考え方には欠点があります。禁止されているように携帯のゲームをしながら車の運転をすると事故のリスクが高くなります。これはゲームに注意がいき、運転がおろそかになるためです。
これと同じことが安定性にも当てはまります。
2008年の研究では被験者に一般的なバーベルスクワットとバランスボールを半分に切ったようなBOSUボールに乗った状態でのバーベルスクワットを比較したところ、後者はパフォーマンスが大幅に落ちていることを示しました。
milo wolf博士はトレーニング種目を選ぶ指標として安定性が高いものを挙げています。不安定な種目というのはそのバランスをとるためにパフォーマンスが大幅に下がることがあります。
スクワットをしているのがスクワットのバランス感を高めるためであれば百歩譲ってOKだとしても下半身を鍛えたい場合バランスのために回数が犠牲になるのは大腿四頭筋にかかる機械的な緊張も犠牲になる。つまり、筋肉の成長が犠牲になっているといっても過言ではありません。
もちろん全てのフリーウエイトが悪いというわけではありません。しかし、不安定な種目というのは筋肥大にとってメリットは全くありません。不安定な種目よりも安定性の高い種目を選んだほうが筋肉は成長しやすくなります。
例えばブルガリアンスプリットスクワットやランジを行ったことがある人全員がトレーニング中に体勢が崩れて床に手をついてしまった経験をしたことがあると思いますが、この種目を行うとき脚は平均台に立つように一直線に近くなってしまうことから非常に不安定になります。
ランジをしたいならダンベルやバーベルではなくスミスマシンを採用したほうが体が安定するため効果的です。
不安定なトレーニングをしても筋肥大の観点から良いことはひとつもありません。トレーニングでは出来るだけ安定性を意識してウエイトを持ち上げることに集中しましょう。
プログレッシブオーバーロード
2022年の４月に公開された研究では筋肉量と筋力において相関係数0.95という非常に強い関係性がみられ、トレーニングと同時に筋力を伸ばす意識をすると筋肉がより成長しやすい可能性があることを発見しました。
加えてスクワットをトレーニングメニューにした研究ではこの種目の最大回数と下肢の筋肉サイズを測定したところスクワットの最大パフォーマンスと筋肉量に関連性があるコトがわかりました。
そのため、自分のバーベルスクワット、レッグエクステンションやレッグカールなどでもOKですが、もっと重いウエイトに挑戦したりより多い回数に挑戦すると下半身の成長が促進されます。
スマホのメモアプリでも、紙のノートでもいいので自分の持ち上げた重量や回数を記録してスクワットなどの下半身トレーニングをする前にそれを見るのがおすすめです。ただし、重量や回数にこだわりすぎてフォームが崩れないように注意してください。あくまでも正しいフォームがあってこそのプログレッシブオーバーロードです。
筋肉を伸ばす
2023年のレビューでは「筋肉の成長を最大化させる方法」について調査が行われています。この研究では筋トレ効果を最大にするために「1repにつき2-8秒にすること」「非標的の関与を最小限にする」これに加えて「筋肉が完全に伸びる可動域を採用する」が必要ということが明記されています。
筋肉は伸ばした位置で負荷をかけると筋肉の成長が大幅に増加する可能性があります。レビューに示されているように少なくともストレッチポジションで負荷をかけて、筋肥大効果がマイナスになることはありません。つまりこれは全くリスクのないトレーニングテクニックであるためこれを無視するのは絶対におすすめしません。
例えばこれは筋トレ中上級者の人に多いですが、パワーラックで準備するときに自分の腰の高さでセーフティーバーを設定して左右に何枚もプレートを付けます。そしてほとんど膝を曲げていないスクワットをします。
ただこれはスポーツサイエンティストのmike israetel博士が言うように絶対にやってはいけない脚のトレーニングです。
浅くしゃがむスクワットを行う原因は主に二つです。ひとつは単純に高重量を扱って周りの人に自分の筋力を見せびらかしたいから。そしてもうひとつは安全性。浅いスクワットはスクワットで深くしゃがむと危険というボディビルダーやYoutuberからのアドバイスに基づいています。しかしながら、これは2017年のスクワットのケガのリスクのレビューで示されている通りスクワットの深さはケガには結びつかないと示されているように科学的根拠のない迷信です。
高重量でほとんどひざを曲げないスクワットはエゴリフティングと呼ばれ賢いトレーニングではなく、パーシャルスクワットは大腿四頭筋を成長させるために効果的なトレーニングとは言えません。
2013年の研究では被験者に浅くしゃがむ200kgのスクワットと100kgの深くしゃがむスクワットで比較しました。その結果重量は2倍違ったにも関わらず深くしゃがんだスクワットのほうが測定した下半身の筋肉全ての部位で有意に優れていました。
この原因はスクワットは深くしゃがむほど大腿四頭筋が伸ばされるため筋肉が成長します。必ずトレーニングでは筋肉がより良く伸びる可動域を採用しましょう。脚のトレーニングの多くでヒザを十分曲げていなかったり、逆の十分伸ばしていない人がいます。これをすると高重量が持ち上がったり代謝ストレスが強くなるためパンプ感や効いてる感などが強くなって気分はいいかもしれませんが、筋肉の成長を殺してしまっています。
筋肉を最大まで伸ばす
これは科学的なデータによって裏付けられていますが、実はバーベルスクワットは効果的に脚の筋肉を鍛えることができません。
先ほどの解説と似ていますが、皆さんに必ず抑えておいてほしいポイントがあります。
ひとつ目、筋肉は伸ばすほど成長効果も高くなる可能性が高い。ふたつ目収縮とストレッチが同時にかかる種目は筋肉をほとんど成長させない。
脚の筋肉の解剖学的な性質をこの動画の前半で解説しましたが、紹介した筋肉はすべて二関節筋であるということに注意する必要があります。
まずひとつ目、筋肉は伸ばすほど成長効果も高くなります。例えば最近行われた研究ではトライセプスエクステンションを頭の上で行うだけで筋肉の成長効果が50%上昇したことを示しています。これは腕を下げた状態でのプッシュダウンでは肩関節が伸展している状態を維持するため、長頭が最大までストレッチしませんが、頭の上で行うことで肩関節が屈曲して長頭がより強くストレッチするようになるためです。
そしてふたつ目、「ストレッチが同時にかかる種目は筋肉をほとんど成長させない」といいましたが、これを聞いてそんなこと不可能でしょ。矛盾してるでしょ。と思う人もいると思います。
確かに大胸筋などの単関節筋ではこれは起こりません。この筋肉は肩関節にしかまたがらないため、腕を開いて肩関節を外転させれば伸びて、閉じれば収縮します。
しかし、二関節筋ではこれができ、知らず知らずのうちに筋肉の成長を大幅に減らしていることがあります。ある研究では被験者にマシンレッグエクステンションとバーベルスクワットを行わせ、大腿四頭筋の成長を測定したところスクワットでは大腿直筋がほとんど成長していないことがわかりました。
これは大腿直筋という大腿四頭筋の中で最も巨大な筋肉がヒザ関節と股関節にまたがる筋肉であるためです。スクワットの膝関節と股関節の運動をチェックしてみると体を沈めたときヒザが曲がって大腿四頭筋が伸ばされますが、股関節は屈曲し、ヒザが体のすぐ前にあります。つまり一方は伸びており、一方は収縮しています。
そして立ち上がるときはこの逆、ヒザ関節が伸展して股関節が伸展します。
筋肉は伸びた状態から縮むことで機械的な緊張を受けます。大腿直筋以外の筋肉は膝関節にしか関わらないためヒザを伸ばせば機械的な緊張がかかりますが、大腿直筋は伸びた状態と縮む状態がスクワットの動作中ずっと起こるため筋肉の長さがほとんど変わりません。これは機械的な緊張が大腿直筋にそもそもかからないことを意味します。
そのため、大腿直筋を成長させたい人やスポーツ選手がキック能力を上げたい場合、バーベルスクワットに限らず、ヒザを曲げたときに足が前に出るスクワットは効率的ではありません。
これに加えて上腕三頭筋ではディップス。そしてハムストリングスを鍛えるデッドリフトでは収縮とストレッチが同時にかかるため効果的に筋肉を鍛えることができません。
ここからはそういった収縮とストレッチが同時に起こらない。そして筋肉を最大まで伸ばした状態でトレーニングできる種目を紹介します。
最強種目
それではここから科学的なデータを基にした最強種目を紹介します。先程解説した通り、脚にある筋肉を効果的に鍛えて最短で成長させるためには筋肉を最大まで伸ばした状態でトレーニングをする必要があります。
自重レッグエクステンション
大腿四頭筋の解剖学的なポイントに戻ると、この筋肉はヒザ関節の伸展と股関節の屈曲によって収縮するため、ストレッチポジションではヒザが曲がって股関節が伸展する必要があります。
これを満たしたベストの種目はシシースクワット、そして自重でのレッグエクステンションです。
スクワットのようにヒザを曲げたときに足が前に出る種目は大腿直筋がほとんど鍛えられませんが、シシースクワットのように上体を反らせると股関節が伸展して大腿直筋が伸ばされた状態を維持できません。
これは机上の空論ではありません。
最近行われた研究では一般的なレッグエクステンションの背もたれを倒して少しのけぞった状態でレッグエクステンションを行うだけで大腿直筋の成長が2倍以上になったことを示しています。これは体を後ろに倒すと股関節が伸展して大腿直筋がより強く伸ばされるためです。
そのため、効果的に大腿四頭筋を鍛えたい人はレッグエクステンションの背もたれを出来るだけ後ろに下げてもたれかかるようにトレーニングするのがいいでしょう。
ただし、レッグエクステンションはマシンの性質上、正座のように極限までヒザを曲げることができません。ほとんどの場合ヒザの角度は90度程度で可動域が終わってしまいます。
パーカーフィットネスが大腿四頭筋を鍛えるときに特におすすめするのは自重のレッグエクステンションです。
この種目はヒザを極限まで曲げることができることに加えて上半身を反らせるため大腿四頭筋すべての頭が効果的にストレッチします。負荷を上げたい人はウエイトを抱えながら行えば効果的にプログレッシブオーバーロードが可能です。
注意点として体を持ち上げるときに腹筋トレーニングのように上半身を曲げないでください。これをすると股関節が屈曲してしまうのはもちろんですが、ヒザの力をほとんど使わずに持ち上げることができてしまうので大腿四頭筋を効果的に鍛えることができません。
そしてこの種目は自重でもかなり負荷が強いので体重が重い人やトレーニング初心者の人には難しすぎるのでそういった方はシシースクワットがおすすめです。つま先立ちになって体を開き奈良がスクワットをしますが、この種目は不安定でバランスを崩しやすいので何かにつかまりながら行いましょう。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎにある筋肉はヒザ関節の屈曲と足首の伸展に関わります。そのためレッグカールでもこの筋肉は働いていますが、筋電図分析を見るとこの運動の働きは弱く、一部の筋肉しか鍛えられないため基本的には足首の伸展で鍛えるのがいいでしょう。
この筋肉を鍛える代表的な種目はカーフレイズですがポイントとして必ず立ち上がってヒザを伸ばした状態で行いましょう。先ほど紹介した筋電図分析に示されているように、座った状態でのカーフレイズはこの筋肉の活動が非常に低いことがわかります。
これはヒザを曲げることでカーフが収縮した状態が維持されてしまうためです。そしてストレッチポジションを拡張することも重要です。水平な地面で行うよりもステップを使ってつま先立ちをすれば足首を深く曲げることができるためよりカーフが伸ばされます。
安定性のためにレッグプレスマシンで行ったりスミスマシンをステップに乗りながら行いましょう。
ヒップエクステンション
ハムストリングスはヒザ関節と股関節にまたがる二関節筋で運動は大腿四頭筋と真逆です。この筋肉を鍛えるときは股関節を曲げながら前屈するようにヒザを伸ばす状態になるトレーニングを行うのがベストです。
これは科学的にも裏付けられています。2024年の研究ではノルディックカールとマシンシーテッドレッグカールでは後者の方がほとんどの部位で筋肉の成長効果が大幅に高いことを示しています。これは座りながら行うことで股関節が屈曲してハムストリングスが伸ばされるためです。
ただ、ヒザ関節の屈曲よりも股関節の伸展を使って鍛えたほうがおすすめです。これは、ハムストリングスは股関節の伸展という運動が大臀筋と重複しているため、この運動を使用すれば２つの筋肉を同時に鍛えることができるからです。
スティフレッグデッドリフトのようにヒザを伸ばした状態でのデッドリフトはハムストリングスと大臀筋を鍛えるのに非常に効果的です。この種目はこのようにデッドリフトに近い運動でも構いませんが、バーベルを大腿四頭筋の位置に固定させてウエイトプレートを抱えながら行うとバーベルがストッパーの役割になるのでお勧めです。
一般的なデッドリフトはウエイトを持ち上げるときにヒザ関節の伸展と股関節の伸展が同時に起こるため、ハムストリングスにある大腿二頭筋の短頭以外の筋肉にストレッチと収縮がかかり続けます。
この種目をするとき、クライアントの方から「前のめりにバランスが崩れてしまう」と相談を受ける場合があります。こういう場合はお辞儀をするように上半身を前に倒すのではなく、お尻を後ろに引く意識をすると重心が真ん中で固定されるのでやりづらいという人は試してみてください。
脚にある大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、カーフの４つの筋肉はあなたの外見を大きく変える筋肉ですが、これに加えて上半身の何倍もの巨大な筋肉がほとんどであるため効率的に代謝を上げることができます。
この4つの筋肉を鍛えるときは4種類の種目を作らないといけないわけではありません。例えばスクワットでは大腿四頭筋だけではなく股関節の伸展があるので大臀筋を鍛えることができるように複数の筋肉を同時に鍛えられる種目も存在します。
パーカーフィットネスのおすすめは大腿四頭筋すべてを鍛える自重のレッグエクステンション、そしてハムストリングスと大臀筋を鍛えるスティフレッグデッドリフト。最後にカーフを鍛えるスタンディングカーフレイズこの3種目がおすすめです。
先日の動画でも紹介したように最新のメタ分析によると筋肉を効率的に成長させるためには初心者の人は１週間で5setほどで十分ですが、中級者以上の人は11-18setが1週間で必要になり、停滞を感じている人やもっとレベルの高い人は30set、40setで鍛える必要があります。
そのため、まずは各筋肉1週間で15set前後を目標にしてトレーニングしていきましょう。そして下半身の筋肉の停滞を感じていたり、「ほかの筋肉よりこだわりたい、デカくしたい」という方は30setを超えるトレーニングボリュームで鍛えるとメタ分析にもある通り筋肉が成長します。
そして、そのセットの質も重要です。セットの質を低くする、やってはいけないことは１日で下半身を集中的に鍛えること。いわゆる脚の日というものです。
最低でも週に２回以上、効率的に筋肉を成長させたい人は3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長するという数多くのデータがあります。
特に脚のトレーニングはほかの部位よりも疲労が出やすくキツイと感じる人が多いです。これによってセットの質が低下しやすく集中的に筋肉を鍛えるデメリットが大きくなる可能性が高いです。
そして意外と見落としがちなのがプログレッシブオーバーロードです。より重いウエイトやたくさんの回数に挑戦すると筋肉がより成長します。記録をとって今日は絶対超えるという意識が重要です。
高重量は筋力を伸ばしやすい負荷ですが、実はそれ以外も重要です。いくつかの研究では高重量よりも低重量高回数でトレーニングしたほうが筋肉が成長する可能性が高いことを示すいくつかのデータがあります。低負荷高回数トレーニングはケガのリスクを下げながら筋肉を成長させる優れた方法です。
高重量だけにならず、20rep以上の低重量も使い分けてください。
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