カラダが絶対に変わる全身トレーニングメニューと順番
今まであなたはどんなトレーニングをしてきましたか？
多くの人は週に1回1部位をやっていたけどこのサイトを見て間違いに気づいた人が多いんじゃないでしょうか。
週に1回1部位はダメなトレーニングってことがわかったけど、じゃあどんなトレーニングをしたらいいのかはまだわからないと思います。
この記事ではあなたのカラダが絶対に変わる最強の全身トレーニングメニューにいてご紹介します。
週に1回1部位はなんで最悪なのか
なんで週に1回1部位はなんで最悪なのかについて詳しく知りたい方は下の記事を見てください！
この記事では大まかに週に1回1部位がいかに最悪なのかについてご紹介します。
筋トレをするだけでは筋肉はつかない
筋トレでいくら追い込んでも重い重量を扱っても筋肉は大きくなりません。筋肉が大きくなるためにはトレーニングで「筋肉を大きくする筋合成期間」のスタートスイッチを押すだけ。そこから栄養摂取をして筋肉は大きくなります。
筋合成期間がスタートしたとしても筋肉が大きくなるのは栄養摂取をしてアナボリックが起こってからです。
筋合成期間が勿体ない
週に1回1部位トレーニングで例えば月曜日は胸のトレーニングだったとします。胸のトレーニングをしてから次に胸のトレーニングをするのは1週間後の月曜日ですよね？
実は1週間後の月曜日まで筋合成期間は続いていません。筋合成期間は長くても3日といわれているため1週間のうちの半分以上の4日は筋合成は全く行われていません。
筋肉がつかないだけじゃなくて…
筋合成されていない期間は筋肉が合成されていないだけではなく、筋肉が分解されています。例えば、あなたが1か月トレーニングをサボったら筋肉が落ちることは簡単に予想できますよね？
それと同じでたった4日だけでも筋肉は落ちていきます。
スイッチは深く押すよりも何回も押そう！
いくら胸の日を作って高ボリュームでトレーニングをして筋合成のスイッチを深く押しても全く効率的ではありません。それよりも週に何回も筋合成のスイッチ押して、自分のカラダが1週間ずっと筋肉が合成されている状態にしましょう！
初心者の人は全身トレーニング一択！
初心者の人は全身トレーニング一択です。特に週に2～3回トレーニングする人は特にそうです。週に3回が全身トレーニングをするには理想だと考えています。
なんで初心者は全身トレーニングをしたほうがいいかについてご紹介します！
初心者は週に4回以上全身トレーニングはOK！
全身トレーニングを高頻度でできる人とできない人の分け方は扱える重量が大切になってきます。例えばベンチプレス40kgがMAXの人と、100kgがMAXの人とではキツさは同じだとしてもカラダへの負担はMAX100kgの人のほうが大きいです。
負担が大きい分、回復には時間がかかるので週に4回以上だとケガのリスクがかなり高くなっていきます。それとは逆に扱う重量がまだ軽い人は高頻度でやっても回復にはそれほど時間がかからないのでOKです！
全身トレーニングは最大でも週に4回！
ただ、いくら初心者といっても週に4回くらいがいいでしょう。全身トレーニングの頻度は多くても2日に一回ペースなので週に3～4ということになります。
正しい部位分け方法はこちら
全身トレーニングでこんなテクニックもあり！
週に4回以上全身トレーニングをするときは高重量を扱う日、軽い重量を扱う日、と分けるといいです。こうすれば実際にカラダへの負担が大きい日は高重量の日の2回のみ！なので次のトレーニングの期間が短くても筋肉が回復するのに十分な休息を与えられることができます。
最高のトレーニングは筋肉痛はこない
良いトレーニングをしたら筋肉痛がキツイと思っている人が多いですが全くそんなことはありません。初心者のうちはトレーニングにあまり慣れていないので筋肉痛が酷くなってしまいます。筋肉痛が来ると、次のトレーニングへの支障が出てしまうのでできる限り筋肉痛は軽いものにしたいです。
全身トレーニングは全身を鍛えられる分、各部位のトレーニングボリュームは少ないので筋肉痛をある程度軽減させられます。筋肉痛が軽い分次のトレーニングに支障が出にくいので高頻度でトレーニングすることができます。
筋肉痛についてはこちら
全身トレーニングを失敗する人の特徴
周りに流されて意味のないトレーニングに戻ってしまう
ジムで全身トレーニングをしている人はほとんどいません。周りにいる人はずっとベンチプレスをしていたり、何時間もずっと胸を追い込んでいる人が多いです。
「そんなトレーニングしても効果ないってわかってるんだけど…つい周りの人がやってるトレーニングをしちゃう。」
「全身トレーニングとか聞いたことねぇよ」と友人に言われたから何となくやめてしまった。
周りに流されやすい人は全身トレーニングを一貫して行うことができません。どんなトレーニングも最低数週間は続けないと意味がありません。
なんか足りない…と思ってメニューを追加してしまう
全身トレーニングは沢山の筋肉を1度にトレーニングする分、各部位のボリュームがかなり少なくなってしまいます。大きな筋肉で多くても2種目でしょう。今まで無駄な追い込みばかりを意識してきた人は全く足りないと感じてセット数を追加してしまうこともあります。
オーバーワークこそ日本人が一番やっている失敗です。学生時代部活で毎日練習することが当たり前な習慣が身についてしまうと納得できるまでトレーニングしてしまいます。オーバーワークになったらすべてのトレーニングが水の泡です。全身トレーニングに限らずカラダを変えられない人はオーバーワークに対する恐怖が薄いです。
全身トレーニングのポイント
全身トレーニングはコンパウンド種目メインで！
全身トレーニングはボリュームが多くなりがちです。しっかりとメニューを考えていないと1~2時間は簡単に超えてしまいます。トレーニングを短くするためにも1種目でたくさんの筋肉を使えるコンパウンド種目を取り入れましょう。
例えばショルダープレスをすれば肩のフロントだけでなく三頭筋まで一緒にトレーニングすることができます。
一度にたくさんの筋肉を鍛えられるコンパウンド種目を入れることでトレーニング時間の短縮にもつながります。胸のトレーニング、肩のフロントのトレーニング、三頭のトレーニング、なんてしていたら2時間以上かかってしまいます。例えばショルダープレスを入れることで肩のフロントと三頭筋のトレーニングを同時に行えます。追い込むには程遠い感覚ですがこれでいいんです！
全身トレーニングはマシンは使うな！
コンパウンド種目の話に近いですがマシントレーニングよりもフリーウエイトのほうがよりたくさんの筋肉を使うことができます。ダンベルショルダープレスとマシンのショルダープレスではマシンは軌道が固定されているので使われる筋肉の数が少ないです。
マシントレーニングのデメリットについてはこちら
全身トレーニングはBIG3の重量を伸ばすことが最優先！
筋肉を大きくするのに一番大事なことは扱う重量を伸ばすということ(Progressive Overload)。あなたは今後のトレーニングでそれだけしか考えなくてもいいレベルです。いくら物足りなくても、心配になるくらい早くトレーニングが終わったとしても重量さえ上がっていればパーフェクトなトレーニングです。基本的な重量の伸ばし方はこちら
全身トレーニングで追い込むなんて考えはゴミ箱へ
ボリュームが少ないと追い込めない？それは当たり前です。しかし、追い込むなんて正直どうでもいいんです。1日10時間勉強しているのに成績が良くない子のような「やった気になっているだけの」トレーニングではいけません。追い込むなんて単語は忘れてBIG3の重量を伸ばすことに集中しましょう。1週間追い込まずにトレーニングを終えたら追い込めなかったことはもう何も気にならなくなっています。
全身トレーニングはシンプルに！
トレーニングはシンプルに一貫性を持たせましょう！どういうことかというと大胸筋のトレーニングでベンチプレス、ダンベルプレスをやるのは無駄です。プレスを2つも入れる必要はないですので、しっかりと刺激を変えたトレーニングをしましょう！ベンチプレス、ダンベルフライといったようにプレスとストレッチといった刺激を変化させましょう！
全身トレーニングメニュー
全身トレーニングでBIG3は毎日やってもOK！
初心者の時は毎日BIG3をやってもOKです！先ほども紹介したように重量を伸ばすことがメインなのでBIG3は積極的に取り組みましょう。1日のトレーニングでBIG3だけというのでもOKです。それくらいBIG3にはこだわりましょう！最低でも週に2回はベンチプレス、デッドリフト、スクワットを行うことで扱う重量は急激に成長します。
週に3回のトレーニングメニュー
1種目目はバラバラにしよう！
1種目目は1番重量が扱える種目です。毎回ベンチプレスを先にやっていたらデッドリフト、スクワットが伸びづらくなっていきます。1日目はベンチプレス、2日目はデッドリフト、3日目はスクワットというように毎回のトレーニングで1種目目を変えていきましょう！
BIG3以外にもこの種目をしよう！
BIG3以外にも懸垂、サイドレイズ、ショルダープレスは絶対にやりましょう！
懸垂は広背筋だけではなく、肩や二頭筋も刺激してくれます。
サイドレイズは三角筋の中部の種目で、唯一コンパウンド種目では鍛えることのできない部位なので三角筋中部の種目は必ず取り入れましょう！
シンプルで絶対効果のある全身トレーニングメニュー
BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
懸垂
サイドレイズ
ショルダープレス
この種目で十分です。
この種目を毎回行うことであなたのカラダは必ず変わることを約束します！もちろん、この核さえ崩さなければ1~2種目程度はほかの種目をいれてもOKです！いれるとしたら、ダンベルフライがいいと思います。
インターバルは長くとったほうが得！
こちらの記事からわかる通りインターバルが長いほうが重量を扱うことができます。さらにこの全身トレーニングでは重量アップが不可欠、最低限BIG3はインターバルを長くとって高重量を扱いましょう。低重量高回数ではなく高重量低回数です(理由はこちら)。
全身トレーニングメニューのまとめ
トレーニングメニューの例
Aの日
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
懸垂
サイドレイズ
ショルダープレス
Bの日
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
懸垂
サイドレイズ
ショルダープレス
Cの日
デッドリフト
スクワット
ベンチプレス
懸垂
サイドレイズ
ショルダープレス
コメント
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