研究で明らかに！ドロップセットとストレートセットどっちが効果的？
ドロップセットとストレートセット(Normal setとも言います)について知っていますか？ドロップセットとストレートセットの使い分けについて知らないとかなり損しますよ！
この記事を見ればどんな時にストレートセットがいいのか。どんな時にドロップセットがいいのかについて理解できます。
実はドロップセットとストレートセットについてはどっちが効果的かは研究結果が出ています。
この使い分けができないと、追い込めているのに筋肉が大きくならない。そんな筋トレしている風のトレーニングになってしまいます。
ドロップセットとストレートセットってなに？
ドロップセットってどんなトレーニング？
ドロップセット
ドロップセットとは下のようなメニューのことです。例：ダンベルカール
10kg10rep→インターバルなしで6kg10rep→インターバルなしで3kg10rep
のようにインターバルなしで重量をどんどん落としていって筋肉を追い込んでいくトレーニングです
ドロップセットのいいところ
短時間で終わらせられる
ドロップセットはインターバルの時間がないので1～2分で筋肉を追い込むことができます。筋トレの時間は限られているので時間節約にもなります。
パンプ感が強い
ドロップセットはインターバルなしで追い込んでいくので普通のトレーニングよりもパンプ感を得られることもメリットです。
ストレートセットってどんなトレーニング？
ストレートセット
ストレートセットとは普通にインターバルを挟んで行うトレーニングのこと。例：ダンベルカール
10kg10rep→インターバル→10kg10rep→インターバル→10kg10rep
のようにインターバルを挟んで筋肉を休ませてトレーニングさせることです。
ストレートセットのいいところ
重量を扱える
ストレートセットのいいところは何と言っても重量やrep数が落ちにくいこと。上のメニューのように10kg10repを3セット維持させることは難しいかもしれませんが、ドロップセットよりもボリュームを稼ぐことができます。こちらとこちらの記事からもインターバルが長くして高重量を扱ったほうが効果が高い傾向にあることがわかります。
ドロップセットとストレートセットどっちがいいのか
筋肥大はドロップセット筋力アップはストレートセット
研究データでは筋肥大においてはドロップセット、筋力アップにおいてはストレートセットが効果的だったそうです。
トレーニングボリュームを上げるためには筋力アップが不可欠！
じゃあドロップセットでいいかというわけではないんです。筋肥大においては低重量高REPがいいとお話ししましたが、それではボリュームが上がらないので高重量低REPも必要だとお話ししました。
これも同じでドロップセットだけではなかなか筋力アップは難しいです。ボリュームを上げるためにもストレートセットで筋力アップもしないといけません。
ドロップセット、ストレートセットの実験の問題点
これらの実験の問題点は実験期間が数週間で短かったことです。過負荷原則というのがある通り、筋肥大には筋力アップが必要不可欠。
僕の予想ですが実験期間を半年以上にしたらストレートセット組が上になると思います。数週間ではストレートセット組の筋力アップは数キロ程度ですが、期間が長くなれば扱う重量も大きく違い、トレーニングボリュームもかなり変わると思います。
ドロップセットとストレートセットの使い分け
最後はドロップセット
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのような高重量種目はストレートセットだけでいいです。大きな筋肉のトレーニングが3種目するならドロップセットは最後の1種目だけでOK！上腕二頭筋のような小さな筋肉トレーニングを1種目3セット週に2回やるとしたらドロップセットは1日、ストレートセットは1日のように使い分けましょう。
重量を上げるメインはストレートセット
大事なのはドロップセットメインにするよりもストレートセットをメインにしましょう。全部のトレーニングをストレートセットにするのはOKですが、全身トレーニングをドロップセットにするのはNGです。
ドロップセットのほうがキツイですが、重要なのはキツさよりもボリューム。キツイからという理由でドロップセットばかりをやっている人がいますがそれは追い込んでるだけです。
筋力アップが必要不可欠
確かに実験からも分かる通り筋肥大にはドロップセットが有効ですが、筋力アップをしなければ意味がありません。ドロップセットで徐々に重量を上げている人よりもストレートセットで重量をどんどん上げている人のほうが長い目で見れば結果としてはストレートセットをしている人のほうが筋肥大は大きいと思います。
まとめ
研究ではドロップセットのほうが筋肥大には効果的でした。しかし、この実験の問題点は研究期間が数週間だったこと。
過負荷の原則がある通り、筋肥大には筋力アップが必要不可欠。長期間で見たらストレートセットが筋肥大にもいても勝つことは予想できると思います。
メイン種目はストレートセット、最後の種目はドロップセットがいいでしょう。
コメント
[…] 実験ではセット数は高重量グループと高回数グループとでは同じになっています。つまり、高重量グループはボリュームが低いにも関わらず筋肥大において高回数グループと同じ結果となったということです。 さらにこの研究では一貫して高重量グループのほうが筋力が成長しました。このことから、筋力に関しては重量が軽いと鍛えられるモーターユニットが少ないので筋力アップには不向きです。さらに筋力アップができないということは筋肥大に最も大切なProgressive Overloadが満たせなくなります。これはドロップセットとストレートセットについても同じです。 […]