40歳以上で筋肉をつけたいなら絶対やるべき筋トレ法を科学的に徹底解説！
筋トレを始めるのに遅いということはありません。
40歳ですが今から筋トレを始めても問題ありませんか??
筋トレが最近ブームですがどんなメリットがありますか。
今50代ですが、トレーニングするときに注意するべきことはありますか?
60歳ですが筋トレを始めるのには遅すぎますか
科学的なデータを見るとすべての年齢の人にとって必要ですが、特に高齢者ほど重要になるため、筋トレを始めることは非常に素晴らしいことですが、こんなこと考えたことありませんか。
筋トレの効果には年齢制限があるのか。隣にいる若い人と同じように鍛えてもいいのか。どういう鍛え方をすればケガ無く安全に筋トレが出来るのか。
実は40歳には40歳の鍛え方、50歳には50歳の鍛え方があり、これを知らないと筋トレを頑張っても効果が全然でなかったり、ケガをしたり、多くの問題が起こります。実際ある調査では40歳以上の人はそれ以下の人よりもウエイトトレーニングでの事故が起こりやすいということがわかっています。
この動画では40歳を超えた人のための筋トレ法、そして筋トレの必要性について科学的に徹底解説します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
筋トレしないとどうなる
ウエイトトレーニングは若い人がやるもの。10代、20代の人がやるものと考えている人は少なくありませんが、実は必要性は圧倒的に40歳以上、高齢者になるにつれて高くなります。
40歳以上の人がウエイトトレーニングをしなくなる、もしくはウエイトトレーニングをしていない人が40歳を超えると筋肉量が減ったり筋力が下がります。筋肉量や筋力が下がることで力が弱くなるだけと考えている人も多いですが、実は全く違います。筋トレをする一番のメリットは老化が予防されることです。
実は老化や体の衰えのほとんどは筋肉サイズの減少による筋力の低下が原因であり、逆に運動によってこれを防げていればていれば老化の現象は多くを予防できます。
例えばある調査によると70歳以上の高齢者がたった1年トレーニングをしないだけで運動機能が大きく減少することがわかっており、逆に定期的にトレーニングをするだけで運動能力が向上することを示しています。
筋力が減ることで人間は非常に脆弱になります。例えば転んだ拍子に骨折するなどの分かりやすいものもありますが、筋力の低下によって圧倒的に合併症のリスクが高くなり、死亡率が上昇します。
2022年に東北大学で行われた研究では18歳から98歳までの被験者3800人以上を数十年間追跡調査をした結果、ウエイトトレーニングを行なわない被験者はガンをはじめとしたあらゆる早期死亡リスクを10~20%高いことを発見し、72000人以上を対象にした別の研究でもウエイトトレーニングによって死亡率リスクが10%以上低下することを示しています。
ウエイトトレーニングをしないと筋肉量や筋力が減少することで免疫機能が低下し、あらゆる病気に感染しやすくなります。加えて筋肉量が少ない人は代謝が悪く太りやすくなり、太ることでも人間の免疫機能が低下するため、ふたつの要素から多くの合併症や病気にかかりやすくなります。
実際、WHOの調査でも毎年少なくとも280万人が肥満によって死亡しており、2023年の5月6日に公開された最新のデータではカナダ国民の筋力低下による経済的負担は年間30億ドルであることが判明しました。これは筋力が低下することで多くの病気や疾患にかかるリスクが大幅に高くなることで医療費が増えるためです。
つまり筋肉量や筋力の低下は病気やケガのリスクが大幅に上がるため、死亡率も上昇します。筋トレじゃなくてランニングとかジョギングしてるからそれでもいいのか。気になる人もいると思います。確かにジョギングやランニングなどの有酸素運動も非常に効果的です。
しかし、この運動は下半身メインの運動であるため上半身の筋肉量や筋力にはほとんどメリットがないケースも非常に多いため、すべての筋肉を鍛えるためにもウエイトトレーニングがおすすめです。
筋トレはただ筋肉をつけて外見をよくするだけではありません。たった１年筋トレをしないだけであなたの体は大きな犠牲を払うことになり、逆に定期的なトレーニングをするだけで健康維持や改善に役立ちます。しかも筋トレにかかる費用は不要なサプリメントを買わなければ極わずかでウエイトトレーニングをしない理由、止める理由はありません
40歳超えても筋肉はつくの？
健康のためにウエイトトレーニングが必要なのは分かったけど50歳、60歳から初めて筋肉なんてつくのか。気になる人も多いと思います。
断言してもいいですが、筋肉の成長において年齢はほとんど関係ありません。これは僕の個人的な感想ではなく科学が裏付けています。
筋肉や筋力の向上において自分の年齢を気にするのは全く意味がなく、もう50歳だから昔みたいに筋肉着かない、今頃筋トレ初めても意味がないと考えるのは被害妄想とも言ってもいいです。
ギリシャ語でサルクスを肉、ぺニアを損失と呼ぶことから、筋肉の減少をフィットネスの専門用語でサルコペニアといい、これは加齢によっておこると考えられています。
ある研究によると30歳を超えると10年毎に3~5%程のサルコペニアが起こり、多くの男性は一生のうちに筋肉量を約30%失うことがわかっています。確かにアスリートでも年齢が30代になるとパフォーマンスが落ちていくというのはよく聞きます。
それでは科学的なデータを見ると、30歳を超えると筋トレ効果は徐々に落ちていくのでしょうか。
2009年の大規模な研究では18~39歳までの被験者826人の男女は12週間の片腕レジスタンストレーニングプログラムを行いました。被験者の上腕二頭筋の成長を見てみると18~39歳までの年齢と筋肥大にどんな関係があったでしょうか。
実は何の関係もありませんでした。被験者の上腕二頭筋のサイズは年齢によって全く関係がなく同じだけ成長していました。
確かに2015年のサルコペニアについての研究では20歳からゆっくりと筋肉の減少が始まっていることがわかりました。
パワーリフターやボディビルダーが40歳まで全盛期を維持し、科学的研究によると少なくとも40歳までは筋肉の増加率も変わらないことが示されているのに、なぜ20代からサルコペニアが始まるのでしょうか?実は先ほど紹介したグラフ。これは年齢とサルコペニアの関係性についての証拠であり、加齢による筋繊維の衰えがサルコペニアを引き起こすことを意味するわけではありません。
もっと詳しく解説すると2010年のサルコペニアについての科学的レビューでは筋肉が減少する原因について「サルコペニアの主な原因には、座りっぱなしのライフスタイルと栄養失調が含まれる」と記述されています。
つまりサルコペニアというのは加齢によって筋肉がつきづらくなる。落ちやすくなるというわけではなく、単純に年を重ねるとテレビを見たり、本を読んだりする時間が多くなり運動をしなくなるから筋肉が落ちるということです。
サルコペニアについてのこのグラフは定期的にウエイトを持ち上げている人には当てはまりません。逆に筋トレしていない、運動していない人は20歳から筋肉は減少していき、病気のリスクや死亡率が高くなっていることがわかります。
実際、多くの人が考えているほど年齢を重ねることによるデメリットは巨大ではなく、直接的に筋肉の成長を大きく妨げるという証拠はほとんどありません。
加えて一般的な先入観とは対照的に高齢者でも筋力と筋肉量を大幅に成長させられることを膨大な数のデータが示しています。そして、その量は若い人とほとんど変わりません。例えば2001年の研究では20~30歳の被験者と65~75歳の被験者では週に3日６か月間のトレーニングによって同じだけの筋肉量を得たことを示しており、平均90歳の高齢者を対象にしたこの研究では高強度のウエイトトレーニング８週間によって筋力が平均174%上昇したことを示しています。
そして決定的なのが、科学的な信頼性の最も高いメタ分析によって年齢と筋肥大について利用可能な研究すべてが検討されたところ、筋トレによる筋肉の成長は60歳を過ぎると確かに減少することを結論付けていますが、それは最大でも約10%にすぎないことを示しており、年を取ることによる有意な影響が確認できなかったことを裏付けています。
科学的なデータは一般的な常識である「年齢を重ねると筋肉がつきづらくなる、落ちる」というものについて説得力のある証拠をほとんど見つけていません。筋肉を落とす最大の原因は10歳年を取ったとか、60歳を超えたとかではなく年齢を理由に筋トレを諦めること。科学的な事実にも示されているように断言してもいいですが、肉体改造に年齢はほとんど関係ありません。
そして体脂肪についても40歳を超えてから太りやすくなった、脂肪が落ちにくくなったという人は少なくありませんが、筋肉の成長と同じで年齢を重ねると代謝率が下がって脂肪が落ちにくくなる。増えやすくなるという考えを科学的なデータは支持していません。
2021年の人間のエネルギー消費量と体脂肪についての調査では20~60歳までの間では代謝率は年齢の影響をほとんど受けず、代謝率が下がるのは主に運動をしなくなること、それによって筋肉量が減ることが原因だと示されています。
脂肪が増えるよくある原因としては摂取するアルコール量が増えること。食事量が増えること。運動しなくなること。おそらく太りやすくなったと感じる人はこの3つのうちどれかに当てはまるはずです。
結論として科学的に裏付けられた客観的な事実を見ると脂肪の損失や増え方や筋肉の成長については年齢の影響はほとんどなく、ゼロといってもいいでしょう。
自分の年齢を過大評価して筋肉の成長に大きな影響があると考えるとどんどんネガティブ思考になっていき、「どうせ筋肉着かないから」「現状維持のために鍛えてもな」とトレーニングのモチベーションもどんどん下がります。
あなたが60歳を超えていてミスターオリンピアに出ているような世界最高レベルの人たちと戦いたいというならそれは難しいですが、厚みのある大胸筋をつけたり腹筋を割ることは間違いなくできると断言します。
40歳のための筋肉をつける方法
それでは40歳を超えたら鍛え方を変える必要があるのか。どんなトレーニングをすればいいのか。これについて解説します。
40歳を超えた人が最も気を付けなればならないのはケガのリスクです。
ウエイトトレーニングのケガについて2010年の調査では1990年から2007年の17年間でアメリカだけで97万件もの事故が報告されています。ケガの件数が最も多かったのは13~24歳までの若者でしたがケガの発生率が最も高いのは45歳以上でした。その中でも55歳以上は特にケガのリスクが高いことが報告されています。
ということは45歳以上は若い人よりも危険な鍛え方をしているのか、そうではないと思います。2008年の研究では加齢は回復プロセスに影響を与えて回復能力を低下させることが示されているように関節や筋肉の回復に長い時間がかかる可能性があります。
そのため、40歳以降の人がトレーニングするときはこのケガのリスクを特に意識しながら鍛えるのがおすすめです。
安全に鍛えるための方法として最も代表的なのがパーソナルトレーナーを雇うことです。おそらくトレーニング初心者の人は「そもそも鍛え方がわからない」ということが多いはずなのでこういったトレーナーからアドバイスを受けることがまず最初に思いつくと思います。
ただ、これには本当に注意が必要です。
例えばこの記事によると日本のジムで発生してるケガの40%以上はパーソナルトレーナーが原因であることがわかったようです。消費者安全調査委員会が発表した報告書によると2023年までの6年間でパーソナルトレーニングが原因で起こった事故が209件ありました。
少なくともこれは明確に判明しているものであり、その可能性があるものを含めるとかなりの量になるでしょう。そして、この事故によって負傷した人の91%が40代、50代の女性でした。
この記事では事故の原因について、「現在、パーソナルトレーナーを規制する法律はなく、パーソナルトレーナーになるために取得する必要がある統一された資格はなく、パーソナルトレーニングの質はトレーナーの質に左右されるため、消費者が自力で事故を避けるのは難しい」と指摘されています。
どういうことかというと、パーソナルトレーナーの質というのは大きなバラツキがあります。例えば本当によく見かけるのがパーソナルトレーニングでビハインドネックのラットプルダウンを指示しているトレーナー。これは肩を痛めるなど潜在的なケガのリスクがありますが、そもそもこの危険性すら知らないトレーナーは数多くいます。そして、当然ですがトレーニング初心者の人はこれに気づかずトレーナーに言われた通りのことをしてしまいます。
つまり、パーソナルトレーナーを雇って指導してもらえれば絶対に安全に、そして効果的に鍛えられるわけでは必ずしもないということです。これは運転免許を持っていたとしても人によって運転技術に大きな差があるのと同じことです。毎日運転する人もいればほとんど車に乗らない人もいます。
そのため、パーカーフィットネスはある程度知識やトレーニング経験を積んでトレーナーの質を見極められるレベルになってからパーソナルトレーナーを検討してみることを強く推奨します。
それでは一人でトレーニングする場合、安全に効果的に鍛えるためにはどういったトレーニングをすればいいのか。
回数
menno henselmans博士によると安全に筋肉を鍛えるためには反復回数を増やすことが一番の解決策であると答えています。結合組織の可塑性は筋肉組織よりも低く、順応性は高くありません。どういうことか簡単に解説すると筋肉にとっては良くても、関節や腱、人体にとっては安全ではない場合があります。
これは先ほど紹介したビハインドネックでのラットプルダウンが当てはまります。これは背中の筋肉の成長にとって大きな問題ではありませんが、腱や関節にとって安全ではありません。
ある研究によると1RMの70%、つまり12repが限界の重量を下回る負荷でのトレーニングは関節や腱への負担が最小限にできるようです。もちろんこの負荷を超えたら絶対に危険というわけではなく、高重量で鍛えてはいけないということではありませんが、ケガをしやすい状況下にある場合、低負荷高回数のトレーニングをする割合を増やしていきましょう。
低負荷高回数トレーニングはmenno henselmnas博士が話している通り本当に過小評価されています。このトレーニングでは筋肉が成長しないように思われますが、筋肉の成長効果も非常に高いです。2023/3月に公開された高齢者を対象にした最新の研究では101人の高齢女性を対象にした研究では12週間の全身トレーニングを低負荷グループと高負荷グループで分けたところ高負荷グループのほうが大幅に筋肉が成長していることを発見しました。（2.5ｖｓ6.）
おすすめとしては20~30repで限界に到達する負荷がおすすめです。これをすれば筋肉の成長と安全性の両方を満たした最高のトレーニングができます。
フォーム
安全にかつ、効果的に筋肉を鍛えるためには正しいテクニックが必要不可欠です。フィットネス業界ではエゴリフターと呼ばれる人がいます。エゴリフターは簡単に言うと自分の力を周りに見せびらかすために持ち上げることのできない重量を無理して持ち上げる人たちです。
こういった人は関節や腱がまだその負荷に適応できていないためすぐにケガをしてしまうことはもちろん。ウエイトトレーニングでの事故につながります。持ち上げられずにバーベルの下敷きになってしまったりスクワットでもフォームを崩して持ち上げると大事故が起こりやすくなります。
先ほど話したように高重量も筋肉の成長にとって必要ですが、フォームが崩れたり適切なやり方で持ち上げられない重量は扱わないでください。これは40歳など年齢関係なく重要です。
頻度
40歳を超えると筋肉の回復にもより注意が必要です。いくつかのデータに示されているように筋肉の損傷が深いほど筋トレによる筋肥大効果も低くなることがわかっているため、理想のトレーニングは筋肉に強い機械的な緊張を入れつつ最小限の筋損傷を与えることです。
そして、年齢を重ねると筋肉の回復にはよりたくさんの時間がかかる可能性があります。例えば20代の時には回復できたトレーニングでも40歳を超えると回復力が低下することでトレーニング効果が大きく落ちることがあります。
筋肉を深く損傷させないために必要なことは高頻度で筋肉を鍛えること。簡単に言うと各筋肉を少しずつ鍛える全身トレーニングです。2018年の研究ではトレーニング経験が豊富な被験者に各筋肉週1回トレーニングするブロスプリットグループと全身を週5回トレーニングするグループに分けたところ合計のセット数は全く同じであったにもかかわらず、全身を週5回でトレーニングするグループのほうが筋肉が成長していましたが、筋肉の損傷は分割法でひとつの筋肉を集中的に鍛えるグループのほうが高かったを示しています。
分割法など集中的に筋肉を鍛えると短時間で多くの負荷が関節や筋肉にかかるため損傷が深くなるようです。
常識的には逆のようなイメージを持っていると思いますが、高頻度で各筋肉をちょっとずつ鍛えたほうが筋肉や関節にとって安全に鍛えられます。
トレーニング量としてフィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は健康のためには週に2回ほどで十分ですが、筋肉を成長させたかったり自分の力を増やしたい場合はたくさんのトレーニングが必要になると答えています。
パーカーフィットネスのおすすめとしては各筋肉10~15setがおすすめです。ただし、公開されたメタ分析に示されているように、もっとトレーニングしても逆効果になるということはありません。加えて時間がない人はコンパウンドトレ－ニングがおすすめです。例えばベンチプレスと懸垂をすれば上半身にある筋肉のほとんどを鍛えることができるので効率的にボリュームを確保することができます。
筋肉の成長は科学的なデータを見ると50歳まではほとんど変わらず、60歳を超えたらやや筋肉がつきづらくなりますがそれはわずかで、ほとんどないといってもいいです。ただ、ケガには注意してください。低負荷でトレーニングしたり、同じ日に特定の部位を集中的に鍛えるのはケガのリスクが高いため、低負荷で鍛えたり、全身トレーニングのようにボリュームを分散させましょう。最初は10~20repの負荷と20~30repの負荷を50:50と同じ割合でメニューを組むのがおすすめです。
パーソナルトレーナーを雇うのも選択肢としては存在しますが、トレーニング初心者の時からいきなりトレーナーをつけるのはおすすめしません。ある程度知識をつけてから検討することを強くおすすめします。
ハッキリ言って悪いトレーナー、知識のないトレーナーの指導を受けるなら一人でトレーニングしたほうが絶対に安全で効果的です。
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