10秒もかかりません！科学的に効果の高い筋トレメニューPOF法の組み方

これを守っていればOK！超大事でみんな知らないこと

2020.02.012020.03.18

10秒もかかりません！科学的に効果の高い筋トレメニューPOF法の組み方

どんなメニューを組んだら効率がいいのかわからない

メニューを組んでもこれでいいのかと気になってしまう

誰もが悩む筋トレメニューの組み方

そんなあなたに10秒でできる筋トレメニューの組み方について紹介します。まず最初にこれを知っていれば必然的にどんな種目を取り入れたらいいのかがすぐにわかります。

筋トレメニューの組み方
1. 効果的な筋トレメニューを組むのに欠かせない3つの刺激
筋トレ種目の組み方
効果的な筋トレメニューの順番
1. 筋トレメニュー,種目の順番
筋トレメニューの組み方,まとめ
1. 筋トレメニューを組むときは種目ごとの目的から決めろ！

筋トレメニューの組み方

効果的な筋トレメニューを組むのに欠かせない3つの刺激

まずあなたがトレーニングしているうえで一番重要なことは筋肉を大きくさせることですよね？その筋肉が大きくなるためにはIGF１というものをカラダの中に分泌させる必要があります。このIGF１が筋肥大には非常に重要なんです！！じゃあこのIGF１はどうしたら分泌されるのか、それは、ある3つの刺激を筋肉に入れればいいのです。

物理的刺激
（重いものを持ち上げる）

筋肉の損傷による刺激
（ストレッチをかけて筋肉を伸ばす）

化学的刺激
（筋肉に乳酸などの化学的ストレスを与える）

この3つの刺激を入れることでIGF１は分泌され、あなたの筋肉がより大きくなります。

筋トレ種目の組み方

筋トレ種目が多すぎても簡単に決められる

膨大な量の筋トレ種目の中でPOF法を知っていればどんな種目を入れたらいいのかがわかりますよね。3つの刺激を入れなければいけないことがわかればそれに対応した種目を選んでいくだけです。

効果的な筋トレ種目の組み方

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は重い重量をまずは扱いましょう。”軽い重量で効かせる”,”高回数で追い込む”という種目はミッドレンジ種目には当てはまりません。この種目で追い込むのは後の種目にも影響が出るのでNG。この種目はインターバルを長くとって高重量低回数、Progressive Overloadを満たすことが最優先です。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は皆さんが思い浮かぶストレッチのようなものです。それを意識して筋肉を伸ばしましょう。注意点としては絶対に重い重量を扱わないようにしてください。ケガの原因になります。

コントラクト種目

コントラクト種目は収縮をさせる種目です。軽い重量で追い込むようなイメージです。ポイントはしっかりと可動域をとって収縮させましょう。単純に狭い可動域で収縮させても科学的なストレスは与えにくいです。

POF法による筋トレ種目の組み方

	大胸筋	背中	腕	下半身
ミッドレンジ	ベンチプレスダンベルプレス	デッドリフト加重懸垂	バーベルカール	スクワットデッドリフト
ストレッチ	ダンベルフライダンベルプレス (下までしっかり下げる)	懸垂,ラットプル (下まできちんと下げる)	インクラインカールフレンチプレススカルクラッシャー	レッグエクステンションレッグカール
コントラクト	ケーブルフライ	ダンベルロウイング	ケーブルプッシュダウンインクラインカール	レッグエクステンションレッグカール