週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Split法は効果なし!?
月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
胸 | 背中 | 肩 | 腕 | 脚 | 休み | 休み |
こんなステロイドユーザー向けのトレーニングしてませんか?
これから紹介するBro-Splitというトレーニングは聞いたことないかもしれませんが、筋肉が大きくならなくて悩んでいる人のほとんどがこのトレーニングメニューを組んでいます。
きっとあなたもあなたの周りにいる人もこのトレーニングをしていると思います。僕も初心者のころにこのトレーニングをしていましたが、今の考え方に変えてから筋肉が爆発的に大きくなり、BIG3の重量もぐんぐん伸びていきました!
絶対にやめてほしい筋トレメニューBro-Split法とは!?
アメリカでは時代遅れで笑われる筋トレメニュー
Bro-Sprit法とはBro(バカの)Split(分割)でフィットネス先進国のアメリカではバカにされるトレーニング法です。もはやこのトレーニングは時代遅れで、科学的に効果がかなり薄いことが研究でもわかっています。
Bro-splitとは週に1回1部位のトレーニングメニュー
このトレーニングはいわゆる週に1回1部位トレーニング
月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
胸 | 背中 | 肩 | 腕 | 脚 | 休み | 休み |
上のような各部位(胸、背中etc)が週に1回しか鍛えられないトレーニングメニューのことを言います。どうですか?あなたはやっていましたか?僕のジムでもやっている人がかなり多いです。もしかしたらあなたもやっていたのなら今すぐにBro-Sprit法はやめて正しいトレーニングメニューだけやりましょう!
効果が薄い筋トレメニュー、Bro-Split法の実験データ
実験でもわかったBro-Split法の効果の薄さ
実験1
Schoenfeld氏の実験ではBro-Split法のような週に1回1部位グループ(例えば3日で押す筋肉の日、引く筋肉の日、下半身の日)と全身トレーニング3日間の週3回のグループに分けて調査して結果。どちらも筋肥大に効果があったが、全身トレーニングの方が筋肥大、そしてMAXともに上回っていました。
実験2
さらには、この研究でも1日で一気にやるBro-splitのAグループと3日に分けてトレーニングするBグループで筋肉量を測った結果(もちろん一週間の合計ボリュームは同じです)、Bのほうが大幅な筋肉量アップができました。MAX重量に関してはAグループはBグループのたった62%しか向上しませんでした。
実験3
この研究でもBro-splitよりも週に2回以上トレーニングしたほうが効果が高いとわかりました。週に2回か3回のどちらがいいかはわかっていないそうですが、とにかく週に1回は効果が薄いということです。
筋トレは一気にやるより分けたほうが筋肥大に効果的!
ここで重要なのがトレーニングボリュームが同じということ。1週間の合計のトレーニング量は各部位同じという設定になっているので各部位グループと全身グループが違うのはトレーニング頻度のみとなっています。
トレーニングボリュームの考え方としてベンチプレス100kg×5set×5rep=2500kgと50kg×10set×5rep=2500kgは同じトレーニングボリュームです。
つまり頻度しか変えてないということです!
Bro-Split法をしている人は今の胸、背中などのトレーニングを2~3分割して1日に胸トレの1/3、肩トレの1/3、腕トレの1/3を一気にやるのがいいです。
Schoenfeld氏も各部位は週に2~3回はトレーニングするほうがいいと言っています。
分かりやすく言うとベンチプレス10セット週にやるのなら、1日に10セットやるよりも1日目5セット2日目5セットという風に分けたほうが効果的ということです
正しい筋トレメニューは同じ部位を週に2回以上
筋トレしてから筋肉が大きくなる期間は数日!
筋肥大における筋トレは「筋肉よ!大きくなれよ!」というスイッチであり、きっかけです。Bro-Split法で胸のトレーニングをした場合、上の画像のように週の半分以上は筋肉が分解される期間です。胸などの大きな筋肉は筋合成の期間がトレーニングした日から2日ほどあるのに対し、肩の筋合成はトレーニングした当日か最長でも次の日までとされています。このことから、肩トレなんて週に5~6日も筋肉が分解されてしまう最悪のトレーニングなのです!
週に2~3回トレーニングすることによってそのきっかけを与え続けることができ、1週間すべてを筋合成期間にすることができます。
Bro-split筋トレメニューは筋肉が落ちたりついたりの繰り返し
Bro-splitは筋トレをした後の筋肥大と筋合成ストップと分解の繰り返しなので筋肉がついたり落ちたりします。それに対して正しいトレーニングは永遠に筋合成期間を維持できるので分解される期間がありません。
この差が筋肉量の付きやすさに影響します。
まとめ
- 効果の薄いBro-splitとは?
- 週に1回1部位のトレーニング
- 研究でも効果が薄いことは明らか
- 効果の高い筋トレメニューは週に各部位2回以上
コメント
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