筋トレ中のインターバル(休憩)は何分がいいの？
筋トレのセット間、インターバル(休憩)はどれくらいの時間がいいか知っていますか？
インターバルは個人の目的によって時間を調節しなければなりません。インターバルの長いものと短いものとではそれぞれメリットが違います。この記事ではセット間のインターバルの長さの長所と短所について紹介します。
筋トレ中のインターバル(休憩の)目的
筋トレ中のインターバル(休憩)の目的は二つ
セット間のインターバルには次のような2つの目的があります。
- 筋肉を休ませる(乳酸を分解)
- 心拍数を下げる
筋肉を休ませることで次のセットで重量やrepが扱えるようになります。
ベストなインターバル(休憩)は長い？短い？
長いインターバル(休憩)の長所と短所
長いインターバルはおおよそ3分程度です。長いインターバルは次のような長所があります。
- たくさんの乳酸を分解できる(回復力が高い)
- 心拍数を正常に近い状態に戻せる
回復時間が長いのでたくさん筋肉を休ませたり心拍数を下げることができます。これにより、次のセットで重い重量やrepをたくさん重ねることができ、筋肉に強い刺激を入れることができます。重量を扱うことは重量アップのカギであるモーターユニットをたくさん鍛えることができます。モーターユニットをたくさん鍛えて重量を伸ばすことは重要な法則を満たすことになるので筋肥大に直結します。
ただし、長いインターバルは次のような短所があります。
- トレーニング時間がとても長くなる
筋トレは数十秒激しい運動をして数分休むのでインターバルがトレーニング時間の大半を占めます。このことから、全体のインターバルを長くすることは大幅なトレーニング時間の延長に繋がります。
短いインターバル(休憩)の長所と短所
短いインターバルはおおよそ1.5分程度です。短いインターバルは次のような長所があります。
- トレーニング時間を短くできる
- 乳酸分解速度を速めることができる
先ほど説明通り、インターバルは筋トレ時間の大半を占めるのでインターバルを短くすればトレーニング時間の短縮につながります。乳酸分解速度は簡単に言うと回復速度です。乳酸を分解できる速度が速くなります。
ただし、長いインターバルは次のような短所があります。
- 体が回復しきれない
短時間のインターバルでは体を完全に回復させることは不可能です。これは筋トレの重量やボリューム低下につながります。
科学的に出たインターバル(休憩)のは何分？
長いほうがいい！短いほうがいい！というわけではない
現在の科学的実験では”長いほうがいい”、”短いほうがいい”という明確な結果はありません。インターバルと筋トレに関する論文の系統的レビューでは、”長い休憩も必要だし短い休憩も必要”という結果が出ています。
インターバルの実験
この実験ではトレーニングは全く同じでセット間のインターバルだけ変えました。長いグループが3分、短いグループが1分です。8週間後に測定した結果。インターバルが長いほうが1RMと大腿前部、上腕三頭筋の筋肉量は上昇していました。筋持久力は両方のグループで上昇して互いに有意な差はありませんでした。
この実験ではほとんどの面でインターバルが長いほうが短いグループを上回っていました。
この実験ではインターバルを1,2,3,5分の4つのグループに分けてベンチプレスの強度を測定しました。結果としてはもっとも優れていたのは5分のグループ。他のグループよりも著しく向上していました。1分のグループは2セット目から扱う重量がどんどん低下していきました。
この実験ではインターバルを1分と5分での筋原線維タンパク質合成と細胞内シグナル伝達の抵抗運動誘発性を研究しました。結果はインターバルが短いと筋原線維タンパク質合成と細胞内シグナル伝達の抵抗運動誘発性が鈍り、5分のグループと比べ筋肉がつきづらいようです。
インターバルは今のところ短いのも必要という結果ですが、インターバルの長いグループのほうがほとんどの面で短いグループよりも優れている実験結果も多いことがわかりました。
どれだけ筋トレに時間が摂れるかは人によりますがインターバルは長いほうが良いです。特にベンチプレスなどのコンパウンド種目ではインターバルは長めに摂りましょう。長めにインターバルを取った後、高重量低回数をすればいいのか低重量高回数をやればいいのか分からない方はこちら
まとめ
- 筋トレ中のインターバル(休憩)は何分がいいの？
- 筋トレのインターバルの目的
- 筋肉を休ませる
- 心拍数を下げる
- 長いインターバルの長所
- たくさんの乳酸を分解できる
- 心拍数を平常に戻せる
- 短いインターバルの長所
- トレーニング時間を短くできる
- 乳酸を分解速度を早くできる
- 科学的に出た結果は長いほうが○
- 筋トレのインターバルの目的
コメント
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