スポンサーリンク

なかなか筋肥大しない?でもこれを読めば大丈夫!肩のサイド(三角筋中部)の筋トレ

なかなか筋肥大しない?でもこれを読めば大丈夫!肩のサイド(三角筋中部)の筋トレ


三角筋中部

肩のサイドである三角筋中部。この筋肉があるのとないのとでは体のカッコよさが全く違います。肩の中でも最も重要な部位と言っても過言ではありません。逆三角形の角の部分、シルエットもかなり変わるのでこの筋肉は大胸筋などの大きな筋肉と同様に重点的に鍛えましょう!

この記事ではかっこいいシルエットを作る三角筋の中部のトレーニングメニューについてご紹介します!

スポンサーリンク

肩のサイド(三角筋中部)が筋肥大しない原因

ほとんどの人はトレーニングが足りていない!

ほとんどの人は肩のサイドはトレーニング不足です。肩のフロントやリアと違い、胸のトレーニングや背中のトレーニングで刺激されていません。なのにフロントやリアと同じボリュームでトレーニングしている人がいますがそれではトレーニング不足ですよね?肩のサイドは胸や背中と同じくらい多くのボリュームが必要です!

さらに、肩の日を作ってBro-split法をやっている人は最悪です。この記事に書いてあるように肩の日を作ってトレーニングすることは努力を無駄にしている以外の何物でもありません。

肩のサイドトレーニングの種類があまりない

肩のサイドのトレーニングと聞かれてどんな種目を想像しますか?おそらくサイドレイズとアップライト・ロウでしょう。大胸筋と同様にボリュームを確保してトレーニングしようとしてもなかなか種目数がないので迷いますよね。種目数が少ないとボリュームが確保しづらい人が多いので先ほど話したとおり肩のサイドのトータルボリュームが足りなくなってしまいます。

サイドレイズなど肩のサイドのトレーニングでフォームが悪い人が非常に多い

肩のサイドをトレーニングするとき一番気をつけないといけないのが僧帽筋への刺激。やり方が悪いと僧帽筋へ負荷が逃げまくってしまい、肩のサイドへ効かせることができなくなってしまいます。

サイドレイズなど肩のサイドの種目で高重量を扱うのは逆にダサいです。カッコいいカラダをしている人ほど軽い重量でトレーニングしています!

スポンサーリンク

ダンベルを使った三角筋中部を鍛えるサイドレイズ

サイドレイズが一番の種目

肩のサイドを鍛える代表的な種目です。肩のサイドの筋肉の動作にかなり近いので基本的にはこの種目をやりこみましょう!この種目をやりこむことで肩の筋肉をうまく意識することができるようになります!

最適なセット数,REP数

肩のサイドは15~20セットやりましょう。大胸筋や背中と同じくらいやっても構いません。
REP数は15~20rep、高回数で追い込むトレーニングをすると発達しやすいです。

トレーニングは超高頻度でやろう!

肩の筋肉はトレーニングしてからその次の日までしか筋肉が合成されません。なので1日のトレーニングボリュームは少なくてもいいので高頻度にトレーニングしましょう!
僕自身もこの部位は低ボリューム高頻度でやったほうが筋肥大はかなりしました!

あなたもこの部位は週に3回は最低でもトレーニングしましょう!

スポンサーリンク

ダンベルを使ったサイドレイズの正しいフォーム

肩のサイドはどの部位よりもフォームが大事。いくら重量を扱ってもほかの部位へ逃げていたら意味がありません。この記事であなたはほとんどの人が知らない鍛え方を理解することができます!

手が肘と同じくらいの高さだと肩のサイドにほとんど刺激が入らない

サイドレイズの間違ったフォーム

サイドレイズの間違ったフォーム

ジムに通い始めた人にかなり多いフォームで、肘よりも手が上に来ている状態です。「上げよう!上げよう!」と思い過ぎてしまい手だけが上に上がってしまっています。いくら手を上にあげても肘が上がっていなければ意味はありません。

サイドレイズの正しいフォーム

サイドレイズの正しいフォーム

大体肘とダンベルを持っている手は同じ高さくらいにしましょう。肩のサイドへの刺激は結局のところ肘の位置ですのでダンベルを持っている手よりも肘を上にあげるようにしましょう!

カラダは前傾させよう!肩のサイドに入りまくります

知らない人が多いですがサイドレイズを行うときはカラダは前傾させましょう!なぜかというと下の画像を見てください!

サイドレイズ

まっすぐ立った時に腕は少し前に出ていますよね?直立してそのまま真横でダンベルを動作させる人がいますがそれは肩の筋肉でもサイドだけでなくリアなどに負荷が逃げてしまいます。
画像の黄色い線の部分でダンベルを動作させるためにもカラダを前傾させて黄色い線を地面と垂直にさせましょう!

座った状態のサイドレイズ

座った状態のサイドレイズ

座った状態のサイドレイズはカラダの勢いを使わないのでいい方法ですが、先ほどの黄色い線を地面と垂直にすることがしにくいのでとりあえず立ってやるのがおすすめです。

ジムにある一番軽いダンベルを使って肩のサイドを鍛えよう!

サイドレイズはジムにある一番軽いダンベルを使ってトレーニングしてみましょう!初心者の方で10kgは重すぎます!まずは効かせてトレーニングすることが一番の近道です。
高重量でサイドレイズをやると確実にケガをします。肩はかなりデリケートな部位、簡単にケガをしてしまいます。周りに見せびらかしたいから高重量を扱ってケガして1か月トレーニングできなくなるなんて馬鹿らしいですよね。

スポンサーリンク

肩のサイド(三角筋中部)のトレーニングメニュー

肩のサイド(三角筋中部)のトレーニングメニュー

頻度/週 トレーニングボリューム
週3~5回 12~20set
種目 セット数 レップ数

サイドレイズ

サイドレイズ

3set 15~20rep

三角筋中部の種目はサイドレイズだけでOKです。ただし、高頻度でやりましょう。この種目を1日3セットでもいいので最低でも2日に一回はやるようにしましょう。

肩トレはダンベルよりもケーブルでやったほうがいい

サイドレイズとリアレイズ、おそらくほとんどの人はダンベルを使っていると思います。しかし、肩のトレーニング(サイドとリア)でダンベルを使うのは不向きです。

サイドレイズ

ダンベルのサイドレイズ

サイドレイズ

ケーブルサイドレイズ

上の画像ではサイドレイズをしているときのものです。重力は下向きにかかっているので赤い線より下の部分はほとんど肩に刺激は入っていません。これがダンベルを使ったトレーニング一番のデメリット。ほとんど赤い線より上でサイドレイズを行っているのと同じで可動域がとても狭いです。

トレーニングでダンベルを使っている人はケーブルを使ったトレーニングに切り替えましょう!ケーブルだと先ほど話したような刺激が入っていない範囲というものがないので肩に理想的な刺激を入れることができます

ストレッチ狙いのインクラインベンチを使ったサイドレイズ

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズ

インクラインベンチに寝た状態のサイドレイズは三角筋中部にストレッチをかけることができます。しかし、この種目はお勧めできません。この種目はダンベルでやると可動域が極端に狭いからです。ストレッチはかかりますがもっと大事な仕事量がとても小さいです。

三角筋中部に筋肉痛が来ない

三角筋中部に筋肉痛が来ない…と悩んでる方多いと思います。でも大丈夫です。この記事にある通り、筋肉痛は筋トレの良し悪しを決めるものでは一切ありません。

スポンサーリンク

超重要な肩のサイドのトレーニングのまとめ

肩のサイド(中部)をデカくするためには

  • 高頻度でトレーニング
  • 1週間のセット数は胸や背中と同じくらいたくさんやろう
  • 正しいフォームでやろう!
  • 一番軽い重量で刺激が入るようにしよう

何度も言いますが、フォームがかなり大事!ジムでもとなりでサイドレイズを凄いチートを使ってやっている人がいますがそれでは肩は決して大きくはなりません。重量を出来るだけ軽くしていかに効かせられるかが重要です。そうすることで肩の意識もできるようになって高重量を扱っても効かせられるようになります!

コメント

  1. […] isolationというのは孤立という意味。ダンベルカールやサイドレイズなどの主にひとつの筋肉しか刺激されない種目です。ダンベルカールは上腕二頭筋、サイドレイズは三角筋中部を主に刺激しますよね。一つの筋肉が孤立して刺激されるイメージを持ってもらうとアイソレーション種目について理解できると思います。 […]

  2. […] 肩のリアの部分は肩のサイドと同じくらい重要な部位なのでサイドと同じくらいトレーニングしてほしいところですが、懸垂など背中のトレーニングでも刺激されているのでフロント以上、サイド以下のトレーニングボリュームでトレーニングしましょう。 […]

  3. […] 中部 […]

タイトルとURLをコピーしました