【衝撃】あなたの筋トレが台無しになる絶対にやってはいけないNG行為！これだけは避けろ！

筋トレを週５回、１日当たり１時間だとしても１年で260時間となります。せっかくそれだけの時間をかけてトレーニングしているので誰しもその効果を100%最大限受け取りたいと思うはずです。しかし、科学的データに基づくと長い時間をかけた筋トレが台無しになってしまうNG行為が多くあります。

同じくらいトレーニングを頑張っていてもひとつの行動で筋肉がつく人とそうでない人に分かれます。逆にこの動画で紹介したNG行為を避ければ筋肉の成長を最大化することが可能です。

この動画では筋トレ効果を100%受け取るために絶対にやってはいけない行為について科学的なデータを基に解説します。これは初心者関係なく中級者、上級者の人でもやってしまいがちなミスです。このうち、どれかひとつでもやると筋トレ効果は半減するといっても過言ではありませんので絶対に避けましょう。

タンパク質不足
有酸素運動
アルコール
筋肉痛
増量
睡眠不足
アイスバス

タンパク質不足

まずは筋肥大のために最も重要、そして不足しがちな栄養素たんぱく質です。これは筋トレ初心者のひとでも一度は聞いたことがある栄養素ですし、中上級者の人は聞き飽きてるかもしれません。

パーカーフィットネスが主張したいのは多くの人のたんぱく質摂取量は筋肥大のために意外と足りていないということです。減量中などマクロ栄養素を記録している人にはそういったことはないかもしれませんが、ほとんどの人は食事までのたんぱく質量は計算していないと思います。多くの人は食事+プロテインシェイクで何グラムといった感じでしょう。

しかし、実際はプロテイン1杯程度ではタンパク質は不足している可能性が高いです。

例えばパーカーフィットネスの場合、初心者の頃はたんぱく質は筋トレ後にプロテインシェイク1杯飲むだけであとは食事という感じでした。しかし、こういったルーティンの場合、食事でかなりの量のたんぱく質を摂っていなければ必要なタンパク質を満たせていません。

適切な食事をすればトレーニングで筋肥大の貰ったきっかけを最大限活用でき、逆に不適切な食事をすればどれほど最高のトレーニングをしても筋肉が成長する量はごくわずかです。

2010年の研究では栄養素が不足すると筋肉の合成反応が20~30%低下することを示しており、2015年のたんぱく質サプリメントの効果についてレビュー研究ではトレーニング経験のある被験者がたんぱく質サプリメントを摂取すると1日の合計たんぱく質摂取量が増加するため筋肉のサイズが上昇することを示しています。

タンパク質の摂取量については信頼性の高い文献によると体重1kgあたり1.6gで筋肉の成長が最大化されることを示しています。筋トレの効果を最大まで受け取りたい人はタンパク質を必ず意識して、食事、サプリメントどちらでもいいのでこの量を確保してください。

タンパク質量を計算したり正確に把握することが難しい人は一般的な食生活の場合タンパク質は40~50gであるためプロテインサプリメント2~3杯、40g以上で

有酸素運動

筋トレ効果を大きく損なうNG行為は筋トレ直後に有酸素運動をすることです。世間一般的に脂肪を落としたいときは筋トレ後に有酸素運動をすると効率的にカロリーを燃焼させることができるといわれているため、トレーニングが終わった後に有酸素運動マシンに行ってランニングをしたりする人も多く見かけます。

しかし、筋トレ後すぐに有酸素運動を行うことは筋トレ効果を大きく半減させます。2012年のメタ分析では有酸素運動とウエイトトレーニングを不適切に組み合わせると筋肉の成長が約31%低下し、筋力が18%低下することが示されています。

1980年にこれは正式に学会でロバートヒクソン博士によって発表され、今に至るまで多くの研究で発見されています。彼は23人の被験者を筋力トレーニングのみのグループ、持久力トレーニングのみのグループ、そして筋力と持久力を両方を取り入れるグループで比較しました。

10週間後、筋力トレーニングのみのグループ、赤のラインは順調に筋力を伸ばしました。しかし青はある週を境に筋力がみるみる低下していきました。

これは主にカラダの適応が理由だと示されています。ウエイトトレーニングは筋肉が機械的な緊張に適応することで成長するためのいわばきっかけづくりのようなものです。パワーリフターとマラソンランナーは目標となる体が全く違うため、結局のところ中途半端な体に適応してしまいます。

ただし、この干渉効果はタイミングによって大きな違いを生みます。最悪なのが筋トレ後すぐに有酸素運動を行うこと。

研究ではバイセプスカールを被験者に行わせて筋トレ後すぐにバイクマシンを漕ぐグループと筋トレ24時間後にバイクマシンで有酸素運動を行うグループで比較したところ、筋トレ後すぐに有酸素運動を行ったグループの上腕二頭筋は24時間後のグループと比較して半分しか成長していませんでした。

ウエイトトレーニングをしてすぐにトレッドミルで走るとせっかくの筋トレの効果が半減してしまいます。

ダイエットや健康のために有酸素運動とウエイトトレーニングを併用したい人は必ず間隔を空けましょう。最低でも8時間は空けましょう。間隔を空けるほど干渉効果は弱くなるので、朝ウエイトトレーニングをして夜有酸素運動をしてください。これをすればほとんどゼロに干渉効果をできますが、理想的なのは筋トレをしない日に有酸素運動を行うことです。

アルコール

おそらく視聴者の人の中にはお酒を飲むのが好きな人もいるでしょう。しかし、アルコールは筋トレの効果を大きく減少させる可能性があります。とは言っても飲酒禁止とは言いませんが、避けるべきタイミングは必ず意識してそのタイミングの飲酒は避けるようにしましょう。アルコールの最も大きな要因はテストステロンの減少です。テストステロンレベルについては最新のレビュー研究で示されている通りテストステロンは除脂肪体重と体脂肪の量に関係していることが示されています。

科学的な研究からもアルコールの乱用により肝臓でより多くのテストステロンがエストロゲンにテストステロンレベルが大きく減少させる可能性があります。(1,2)

アルコール摂取で最も避けなければならないのは筋トレ後近いタイミングで飲むことです。筋トレ後ジムでアルコールを摂取する人はほとんどいないと思いますが例えば夕方、仕事後にジムに行って夜お酒を飲むという流れです。

この場合筋トレとアルコールのタイミングが非常に近いため筋肥大効果を大きく損なう可能性があります。

科学的な証拠から9杯のアルコール摂取は筋肉の合成反応を24%低下させます。これはカロリーが40%不足し、たんぱく質摂取量が体重1kgあたり0.1gになると合成反応は36%低下するという研究と比較するとかなりの悪影響であることが皆さん予想できると思います。

アルコール摂取をするタイミングとしては筋トレと出来るだけ時間を空けることです。朝筋トレして夜飲むなど時間を空ければ開けるほどアルコールの影響は少なくなる可能性が高いです。これがアルコールと筋肥大の影響について調べた研究をまとめた画像です。

矢印が上に向かっているほどマイナスの影響が大きくなります。Short-termつまり筋トレとアルコール摂取の感覚が短いほど矢印が大きいことがわかります。そしてLong-termではアルコール8杯以下なら減少効果はわずかです。最もベストなのが筋トレをしない日にアルコール摂取を行うこと。そしてそれが無理な人は出来るだけ時間を空けて、最低でも6時間は空けましょう。これをすることでアルコールの影響は限りなく小さくできます。

筋肉痛

ハードなトレーニングを行い、筋繊維にダメージを与えて損傷させると回復するときに勢い余って成長する。これを超回復といい、一部のトレーニーはこの筋肉の損傷や筋トレ後の筋肉痛をモチベーションや筋肉の成長にとって非常に重要だと考えています。

しかし、多くの研究で筋肉の損傷はあまり筋肥大に関係がないことが示されており、現在では筋繊維の損傷にあまりこだわらず機械的緊張に注目してトレーニングするのが最も効果的だと考えられています。

さらにいくつかの新しい研究では関係ないどころか、筋繊維の損傷は筋肉の成長を低下させる可能性があります。

2016年の研究では平均27歳の男性10人を対象に実験を行いました。被験者はトレーニングを行い、その後のタンパク質合成反応と筋肉の成長率、筋肉の損傷について測定されました。実際、筋トレ後に全ての被験者にタンパク質合成反応の向上が起こっていることを発見しましたが、初期段階では筋肉の合成反応と筋肥大が相関せず、被験者の筋繊維の損傷が小さくなるにつれて筋肉の合成反応と筋肉の成長率が相関したことを発見しました。

つまりどういうことかというと研究の初期段階では合成反応の増加は筋肉の構築には100％向けられておらず、徐々に合成反応の大部分が筋肉の構築に向けられたということです。これは筋肉の合成反応のすべてが筋肉の成長に使われず筋損傷の回復に充てられてしまったことを意味します。

そのため、少しの筋肉痛や筋肉の損傷は問題になりませんが激しい痛みは逆に筋肉の成長を妨げる可能性が高いです。実はかなりの人が勘違いをしていますが、筋肉は損傷やダメージに適応することで成長するわけではなく、ウエイトを持ち上げることによる機械的な緊張に適応することで成長します。

例えば毎日野球の素振りをすれば手のひらにマメができて固くなっていきますが、手が大きくはならないようにそもそも筋肉の損傷と筋肥大を結びつけるのは少しずれています。

実際これは新しいメタ分析でも明らかになっています。このメタ分析ではセット間の休憩時間が1分未満だと筋肉の成長効果が減ることが示されています。筋肉の損傷はドロップセットのように非常に短い休憩時間でトレーニングしたり分割法の様に集中的に鍛えると大きくなることがわかっているため休憩時間は1分以上、そして分割法ではなく全身法でトレーニングするとダメージを抑えながら筋肉に機械的な緊張を与えられるため筋肉の合成反応すべてが筋肥大に回されます。

増量

筋肉などを自分の体に追加して構築するためには余剰カロリーが必要不可欠と考えている人も少なくありません。そのためボディビルダー、そして筋トレ中級者以上の人の中では筋肉を最短で構築するために増量やバルクアップ期間を作ることは珍しくありません。例えばロニーコールマンはこの期間に毎日6000kcalを摂取しており、そう考えている人は少なくありません。

しかし、ナチュラルで筋トレ中級者以上の人にとって増量やバルクアップを行うメリットはあまりありません。プロナチュラルボディビルダー、そして研究者でもあるのエリックヘルムズ博士によるとバルクアップ期間のようにカロリー余剰を作ることのメリットは筋トレ初心者に特にメリットがあり、筋トレ経験によってどんどんその利点が減っていくようです。

2002年の研究で被験者は増量にとって筋肉の成長が大幅に上昇したことを示していますが、この被験者はすべて筋トレ経験が全くない初心者でした。

筋トレ初心者というのは筋肉が最も成長しやすい時期であり、逆に上級者になるほど獲得できる筋肉量は減っていく傾向にあるため、初心者時代は余剰カロリーは筋肉に変換されやすい傾向にあります。

2023年に行われた新しい研究ではトレーニング経験のある被験者が3つのグループに分けられました。ひとつは体重維持カロリーと同じだけ摂取して余剰カロリーのないMAINグループと5%の余剰を作るMODグループ、そして15%の余剰を作るHighグループに分け、ウエイトトレーニングを支持したところ、全てのグループで筋肥大効果に差がなかったことがわかりました。唯一差があったのは増加した体脂肪量だけであり、研究者はカロリー余剰が筋肉ではなくほとんど脂肪に影響を与えることを結論付けました。

実は他のいくつかの研究でもこれと似たような現象が報告されています。というのもカロリーの数字というのは筋肉量よりも圧倒的に体脂肪量に影響し、これは筋トレ経験が豊富な人ほどこの傾向が強くなります。

トレーニング経験豊富な人の中には増量やバルクアップに非常に肯定的な人もいますが、それは脂肪によって大きくなった体を見てバルクアップが成功しているように感じている可能性が高いです。加えてこういった人は大量のカロリーを増量期に摂取して減量期には大幅なカロリーカットをする傾向にありますが、このサイクルは全体的に見ると筋肉量を減らしている可能性があります。

加えて大量の脂肪を体につけることは生物学的に健康的な状態ではありません。

2019年のレビュー研究では太り過ぎの人は筋力トレーニングに対する同化抵抗性があり、タンパク質合成反応が低いことが分かっており、太っている人はそうでない人と同じトレーニングをしても獲得できる筋肉量が少ない傾向にあります。

これはすべてのデータによって示されたものではありませんでしたが、重要なことはいくつかの研究は負の効果を示し、正の効果を示すデータはひとつもなかったということです。

そして、体脂肪が多い人はテストステロンレベルに明らかな悪影響があります。これは男性に特に当てはまる傾向にありますが、太っている人はそうでない人よりもテストステロンレベルがエストロゲンに変換されることによってこのホルモンの量が下がるようです。

2021年に公開された研究ではステロイドを使用していない被験者4000人の男性のテストステロンと体組成についてのデータを分析したところ、テストステロンレベルが高い被験者は筋肉量が多く、体脂肪量が少ない傾向にあることがわかっており、同じ年に行われたレビューペーパーでは体脂肪率が高いと体内のテストステロンレベルが低くなることがわかっています。

そのため、体脂肪率が高い人がウエイトトレーニングをがんばっても痩せている人ほど筋肉が獲得できない可能性があります。

ただし、コンテスト後など非常に体脂肪率が低い人は筋肥大効果を最大化させるためにコンテスト後に増量を行うと筋肉の成長が最大化される可能性が高いです。とは言え、この動画を見ているほとんどの視聴者の方は増量やバルクアップをしてもただ脂肪が増えるだけです。これはそのあとの減量を難しくします。それよりも体脂肪率10％代を維持しながらトレーニングしたほうが筋肉は成長します。

睡眠不足

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睡眠は最も過小評価されている筋肥大の要素の一つかもしれません。新しい筋トレ法やサプリメントについては多くの人が関心を持っていますが、この睡眠を改善させることは筋肉の成長率を大きく変える可能性があります。

2018年の研究では被験者に8週間の一般的なカロリー制限ダイエットプログラムを行うよう指示し、これに加えて片方のグループは多くの専門家が推奨する8.5時間の睡眠をとり、もう片方のグループは5.5時間の睡眠をとりました。

結果としてふたつのグループは同じだけの体重を失いましたが、その内容が大きく異なりました。睡眠が十分にとれていたグループは失った体重の83%が脂肪でしたが、睡眠が5.5時間と足りていなかったグループは失った体重のうち85%が筋肉でした。

2021年の9月に公開されたテストステロンについてのレビューペーパーでは睡眠不足によってテストステロンレベルが下がる可能性を示しており、別の研究では5時間未満の睡眠習慣を1週間続けたところテストステロンレベルが10~15%減少していることを発見しました。

このように睡眠不足が続くと多くの筋肉が分解され、筋肉を構築しづらく、脂肪も増えやすくなる可能性があります。さらにその他の大量の文献では睡眠不足はパフォーマンスやモチベーションを下げる可能性が高く、これはトレーニングボリュームの低下につながります。ボリュームは筋肉の成長に最も影響を与えるものであることが新しいメタ分析によって明らかになっているため、これは筋肉の成長にかなりのデメリットです。

ボディメイクのためには睡眠時間はおおよそ7~9時間が多くの専門家に推奨されています。ほとんどの人にとっては最低でも5時間は必要なので7時間確保できない人はこの時間を守ってください。