ベンチプレスのパーシャルレップ法は効果なし!筋トレの可動域と筋肥大の効果
パーシャルレップ、筋トレの可動域について紹介します。ジムでスクワットでほとんど下げていなかったりベンチプレスで胸につけてなかったりしてる人いると思います。
筋トレで可動域を狭くすることは100害あって1利なし、もしこの動画を見てくれてる人がパーシャルをやっていたら今すぐやめてください。
ただ、自分自信はパーシャルをやってるつもりが無いけどパーシャルになってしまってる人が多いと思いますのでこの記事を見て自分がパーシャルレップかどうかを確認してください。
ベンチプレスなどでパーシャルレップで高重量を扱って神経を鍛えるみたいなメニューもアリかナシかについて答えます。
可動域を広くすることは重量,回数と同じくらい筋トレには効果的
ボリュームは可動域×重量×回数
最初に筋トレで大事なボリュームについて話します。ボリュームはウエイト×レップ数ですが可動域の概念が存在しません。筋トレで大事なのは物理的な仕事量、仕事の公式は重量×移動させた距離です。正しいボリュームは仕事量×レップ数です。
例えばベンチプレス100kgを半分の可動域のパーシャルで5回上げたら
100×5×0.5で50kgをフルレンジで上げたのと同じになります。
たくさんの科学的な論文でもパーシャルレップはフルレンジよりも重量と回数が多くても筋肥大と筋力アップには効果が薄いことが確認されています。(研究,研究)
負荷を抜かないのは間違い
ただし、ほとんどの人は自分が良かれと思ってやってたことがパーシャルだったりするパターンだと思います。代表的なのが負荷を抜かないようにする意識です。
ダンベルカールでしっかり降ろさなかったり懸垂でしっかりしたに下げなかったり、これはパーシャルレップなのを負荷を抜かないという理由で正当化しているだけです。僕も筋トレYoutuberを参考にしてた時に真似してましたが負荷を抜かないというのは効率的ではありません。
懸垂の動き
こちらの画像のように懸垂で2と3の動きのみで1をやらないと可動域を狭くするのみではなく筋肉と筋力の成長に大事なストレッチが無くなります。研究でもストレッチをした状態で行うと筋肉が成長する(POFでも同じ)という結果が出ています。負荷を抜いてでもストレッチはかけましょう。
フルレンジがパーシャルに負けることはない
上腕二頭筋のダンベルカールや背中の懸垂,三角筋の種目はフルレンジで負荷を抜かないことよりも負荷を抜いてストレッチをかけることを意識しましょう！Muscle for Life and Legion Athleticsの編集長のアーミステッドレッグ氏によると可動域の狭いパーシャルレップがフルレンジよりも効果的であることはほとんどないそうです。
ベンチプレスのパーシャルレップ法は効果なし!?
停滞期打破のパーシャルレップ法は効率的ではない
ベンチプレスで高重量で可動域を狭くするパーシャルレップ法のようなものがあります。確かに画像のようにボトムに板を置いて敢えてパーシャルでやる方法はパワーリフターのひとはいます。しかしアーミステッドレッグ氏によるとこのやり方は効率的ではなく、パワーリフターの人のようによく練られた筋力トレーニング計画を2~3年続けていて、他の理由で停滞していないと確信できないのであれば、パーシャルレップをする価値はないそうです
つまり非の打ち所がないくらいの筋力アップのメニューで上手くいかなかった場合しか試す価値はありません。
パーシャルレップで筋力がアップするのは数ある研究を否定してるも同然
そもそも最初に話した通りたくさんの科学的な論文でもパーシャルレップはフルレンジよりも重量と回数が多くても筋肥大と筋力アップには効果が薄いことが確認されています。そのため筋力アップのためにパーシャルレップのベンチプレスをしたりするのはたくさんの研究結果を否定していることになります。
パーシャルレップで筋力を上げようとするのは相当イレギュラーなことをしていると考えてください。
確かにmaxが100kgの場合に120kgをパーシャルで扱ったあとに100kgを持つと軽く感じますがそう感じるだけで回数や重量が上がることはありません。
ベンチプレスなど停滞期で悩んでる人はこの記事を見てください。
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