胸トレで厚みが欲しいなら今すぐこれをやれ！大胸筋の最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
大胸筋はベンチプレスより○○をしたほうが成長します。
大胸筋という胸にある筋肉はおそらくあなたの外見を最も変える筋肉のひとつです。あなたを正面から見たとき真っ先に目に入るのは大胸筋であり、「あの人は筋肉がある」と判断されるのは8割近くは大胸筋といってもいいでしょう。
しかし、実は大胸筋を効果的に鍛えるのはそう簡単ではなく、何年も筋トレしてるのに全然厚みがつかないと悩む人も少なくありません。このように一生懸命トレーニングしているのに胸がデカくならない人もいれば数か月で胸の厚みが見違えて増える人もいます。
この差は大胸筋の鍛え方によっておこる差です。この筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しません。逆に正しく鍛えれば大胸筋は短期間でかなりデカくなることを科学的なデータは裏付けています。この動画では科学的な根拠や専門家のアドバイスを基に大胸筋の鍛え方、最強種目について紹介します。
解剖学的な大胸筋
大胸筋の鍛え方を知る前にまずは大胸筋がどんな筋肉なのかについて理解を深める必要があります。鍛え方のほとんどは解剖学的な運動を基にされているものがほとんどであり、この解剖学的な働きを知らないと知識をトレーニングにいかせられなくなることもあります。
そのため、どんな筋繊維があるのか、そしてその働きくらいは知っておきましょう。
大胸筋はすべて上腕の外側に挿入されていますが起源はかなり広範囲です。鎖骨から上腕に向かって伸びている筋繊維もあれば、胸骨から伸びている筋繊維、肋骨から伸びている筋繊維もあり、非常に広い範囲をカバーします。
一般的には鎖骨から伸びている筋繊維を鎖骨頭、胸骨から伸びている筋繊維を胸骨頭、と分離して、これを大胸筋の鎖骨頭ではなく上部、胸骨頭を中部、下部と言い換えて3つに分類することが多いです。
しかし、大胸筋の筋線維を調査した研究によると興味深いことに大胸筋の胸骨頭は7つのセグメントに分割出来ることを示しており、大胸筋全体のうち20%ほどが鎖骨頭、80％が胸骨頭であるため、大胸筋上部は中部や下部よりもはるかに小さいです。
とはいえ、上部は上向き、中部は横、下部は下向きに流れていることから解剖学的な違いがあり、これはトレーニング法の違いを意味します。
大胸筋上部は筋繊維の向きを考えると横向きではありますがやや上方向に伸びています。そのため、腕を横に閉じる運動に加えて上にあげる運動を追加すると大胸筋上部を強く活性化できます。中部はほとんど真横に伸びているため腕を真横に閉じる運動によって活性化され、下部はやや下方向であるため横に閉じる運動に加えて腕を下に下げる運動を追加すると強く活性化されます。
とはいえ、肩関節のモーメントアームについてのシステマティックレビューでは肩関節の水平内転時に大胸筋が最大の力を生み出すことを示しており、大胸筋の水平内転運動による活性化について調べた調査では、水平内転の10~140度で大胸筋の活動が最も高いことがわかっています。大胸筋を鍛えるときに最も重要になるのは腕を横に閉じる肩関節の水平内転です。
一部の人はこれに加えて大胸筋の内側と外側があるといいます。よくあるのが内側を鍛えるときはフライの収縮位置を重点的に行うとこの筋肉の内側を鍛えられるというものですが、研究者のmenno henselmans博士が指摘しているようにそれはほとんど収縮した位置でのパンプなどの感覚で内側に効いているように錯覚しているだけです。
こういった感覚的なトレーニングアドバイスはほとんど役に立ちません。
それでは科学的なデータではどうでしょうか。実は最近のデータを見ると内側を鍛えるヒントが隠されています。
ストレッチポジションは筋肉の成長に重要ですが、これは筋肉の遠位になるほど大きくなる傾向にあります。例えばプリチャーカールとインクラインカールの研究では腕の筋肉の成長はプリチャーカールのほうが高いのは明らかですが、その差は腕の長さの70%、肩から遠い場所のほうが大きいことがわかります。
つまり裏を返すと収縮に重点を置いたトレーニングのほうが大胸筋の内側のような体幹から近い部分を鍛えられるということを意味します。
しかし、科学的なデータ全体を見るとこの傾向はごくわずかしかなく非常に小さいものであるため、内側狙いで収縮に重点を置いたトレーニングをしても近位の成長に違いはなく、逆に筋肉全体の成長を阻害する可能性が高いです。
そもそも、内側が成長しないように感じる人は筋トレ初心者の方など大胸筋の筋肉量がまだ少なかったり個人差であることがほとんどです。
肩幅が広い人は筋繊維が広がっている範囲が広いため、内側も成長しにくい傾向にあり、オリンピアに出場するような世界トップクラスのボディビルダーでも肩幅が広い選手は大胸筋の厚みが出にくいことがわかります。そのため、専門家の多くはこういったギャップがある人は大胸筋の内側を狙うのではなく大胸筋全体を成長させることを強く推奨しています。
大胸筋の鍛え方
大胸筋を鍛えるためには正しい鍛え方が必要不可欠です。当たり前のように聞こえる人も多いと思いますが、実は適切なやり方でトレーニングできている人は非常に少なく、効いている感やあの人が言ってたからという正当な理由や根拠のないやり方でトレーニングしている人は多くいます。
ここから科学的な事実を基にした鍛え方を紹介します。
全体を鍛える
大胸筋をバランスよく成長させるために最も重要なのは全体を狙うことです大胸筋のトレーニングガイドではよく上部狙いの種目、中部狙いの種目、下部狙いの種目の3つで筋トレメニューを構成しようとします。
しかしこれは上部、下部を狙うことのデメリットを理解していません。
大胸筋の下部と上部はほとんど真逆の方向に向かっている筋線維であるため、上部を狙えば下部がほとんど働かなくなり、下部を狙えば上部が働かなくなります。
実際、ベンチ台の角度と大胸筋の活動について調べた研究ではベンチ角度30度が上部のピークですが中部と下部は大幅に筋活動が低下していることがわかります。つまり、上部狙いの種目は上部の活動を少し上昇させる代わりに下部と中部の活動を大幅に低下させていることになります。
大胸筋全体を成長させるためには中部狙いといわれている水平内転運動が最も効果的です。効率的に筋肉を成長させたい人は上部狙い、中部狙い、下部狙いの３種類を作るのではなく中部狙いをたくさんやりましょう。
上部を優先させる
2020年のブラジルで行われた研究ではスミスマシンを使ったフラットベンチプレスとインクラインベンチプレスにおける大胸筋の筋肥大効果を調査しました。大胸筋を上部、中部、下部の3つに分けて筋肉の成長を調べたところ、一般的な常識に反して両方のベンチプレスでの大胸筋下部の成長効果は同じでした。
しかし、上部の成長はインクラインベンチプレスのほうが大きく、大胸筋全体の成長としてはインクラインベンチプレスのほうが効果的でした。
これはひとつの研究であり、十分ではありませんが、milo wolf博士はこの研究を基に上部を優先させる必要性があると主張しています。これはどういうことか。
多くのトレーニーは大胸筋下部や中部が発達しており、上部が遅れる傾向にあります。これはトレーニング経験の有無にかかわらず大胸筋上部はもともとのサイズが小さいためです。
例えばトレーニング経験のある被験者にフラットベンチプレスを指示したところ筋肉の成長率は同様でしたが、実際に成長した量は上部は中部、下部の半分程度しかありませんでした。
先程解説した通り、全体を効率的に鍛えるのにはフラットのベンチプレスのように水平内転を使った運動がベストですが、これのみでは上部の成長が遅れる傾向にあります。
そのため、大胸筋トレーニングでは全体を鍛える種目と上部を鍛える種目の２種類を取り入れるとバランスよく成長します。
下方向のプレスや高い位置から引っ張るケーブルクロスオーバーは大胸筋にとって代表的な種目ですが、下部の成長が遅れている人には別として、それが必要な人はあまりいません。下部が特別遅れているわけでもない人がこういった種目をやると上部のトレーニング量が大幅に減るため、この筋肉の成長がどんどん遅れることになります。
プログレッシブオーバーロード
2022年の４月に公開された研究では筋肉量と筋力において相関係数0.95という非常に強い関係性がみられ、トレーニングと同時に筋力を伸ばす意識をすると筋肉がより成長しやすい可能性があることを発見しました。
加えてバーベルベンチプレスをトレーニングメニューにした研究では24週間の研究期間で３週間ごとにベンチプレスの最大回数と大胸筋のサイズを測定したところベンチプレスの最大回数が増加すると同時に大胸筋の厚みが増加する傾向があるコトがわかりました。
そのため、自分のバーベルベンチプレス、腕立て伏せなどでもOKですが、大胸筋種目で重いウエイトに挑戦したりより多い回数に挑戦すると大胸筋の成長が促進されます。
スマホのメモアプリでも、紙のノートでもいいので自分の持ち上げた重量や回数を記録してサイドレイズをする前にそれを見るのがおすすめです。ただし、重量や回数にこだわりすぎてフォームが崩れないように注意してください。あくまでも正しいフォームがあってこそのプログレッシブオーバーロードです。
負荷を逃がさない
2023年のレビューでは「筋肉の成長を最大化させる方法」について調査が行われています。この研究では筋肉の成長を最大化させる方法について「非標的の関与を最小限にする」ということが明記されています。つまり他の部位に負荷を逃がさないということです。
「そんなの当たり前でしょ」と思う人は多いと思いますが、実は気づかず他の筋肉に負荷を逃がしている人は多く、こっちのほうが効くからという感覚的な理由でトレーニング法を変える人は少なくありません。
大胸筋のトレーニングで最も注意しなければいけないのは肩です。肩にある三角筋前部は腕を前に出す運動のほぼすべてで働くため大胸筋をトレーニングするならこの筋肉の関与は避けて通れませんが、それは出来るだけ少なくする必要があります。
最も多いミスが大胸筋の上部を狙っているにもかかわらず、ほとんど肩を鍛えているトレーニングです。
例えば低い位置から引っ張るケーブルのフライは大胸筋上部を鍛えるのに最適といわれていますが、これは大胸筋ではなくほとんど肩を鍛えているも同然です。
実際ある筋電図分析では最も低い位置から引っ張るケーブルクロスオーバーは肩の位置から水平に閉じるものよりも大胸筋上部の活動が低いことがわかりました。これはmenno henselmans博士が答えているように肩関節の屈曲は大胸筋上部よりも三角筋の前部が働く運動であり、上部の働きを最大化させるためには腕を閉じてわずかに屈曲させるほどがベストです。
これに加えてフライ中でもニュートラルグリップよりもベンチプレスのように回内グリップでのフライのほうが肩の関与を最小限に抑えられる人もいます。
大胸筋の活動を最大まで高めたい場合は肩の活動を最小限にするテクニックを使用しましょう。
ストレッチ
筋肉の成長を最大化する方法について、レビューでは非標的筋の関与に加えて「筋肉が完全に伸びる可動域を採用する」ということが示されています。
大胸筋の厚みを作る最強の種目を聞くと90%近い割合でバーベルベンチプレスという答えが返ってくると思います。この種目はかなり長い間ボディビルダーをはじめ多くのトレーニーに親しまれてきた胸のトレーニング種目ですが、近年の科学的データではこの種目よりももっと効果的なトレーニング種目があることを裏付けています。
バーベルベンチプレスは大胸筋にとって代表的な種目ですが大きな欠点があります。それは筋肉を最大まで伸ばせないこと。例えば最近行われた研究では一般的なレッグエクステンションの背もたれを倒して少しのけぞった状態でレッグエクステンションを行うだけで大腿直筋の成長が2倍以上になったことを示しています。
これは体を後ろに倒すと股関節が伸展して大腿直筋がより強く伸ばされるためです。つまり大胸筋トレーニングでも最大筋肉を伸ばす種目を選ぶだけで筋肉の成長効果が大幅に上がります。
このことを考えると一般的なストレートバーでのバーベルベンチプレスは大胸筋が最大まで伸びる前にバーが体に当たってしまうため筋肉を十分伸ばせないことが考えられます。こういった種目よりもこの後に紹介する種目を行ったほうが間違いなく成長します。
種目バリエーション
大胸筋のトレーニングというと多くがベンチプレスや腕立て伏せなどのプレストレーニングを想像します。しかし、プレスに加えてフライトレーニングを追加すると大胸筋がより成長しやすくなります。筋肉の成長とバリエーションについてのレビューペーパーでは多すぎると逆効果にはなりますが、トレーニングではある程度のバリエーションで鍛えると筋肉の成長が促進されることを示しているため、１種目だけではなく2~3種目で各筋肉のトレーニングメニューを組むことがおすすめです。
最強種目
それではここから科学的なデータを基にした最強種目を紹介します。先程解説した通り、大胸筋を効果的に鍛えて最短で成長させるためには全体を鍛える100%水平内転の種目と水平内転に加えてわずかな屈曲がある上部の活動を強める2つの種目をプレスとフライのバリエーションで鍛える必要があります。
つまり、上部を鍛えるフライと全体を鍛えるプレス。または全体を鍛えるフライと上部を鍛えるプレスを行う必要がありますが、パーカーフィットネスのおすすめは後者です。
というのもプログレッシブオーバーロードのためにも重点を置きたい種目をプレスで行ったほうが効果的です。トレーニーの多くは上部が遅れる傾向にあるため上部を鍛える種目に重点を置いたほうが大胸筋全体をバランスよく成長させられるトレーニングになります。
インクラインダンベルプレス
インクラインのダンベルプレスが大胸筋全体を鍛えながら上部を成長させる最強の種目である理由がいくつかあります。まず、ストレッチポジションを考えるとバーベルのプレスよりもダンベルのプレスのほうが大胸筋を伸ばすことができます。
一部のチェストプレスマシンもダンベルプレス同様に大胸筋を最大まで伸ばすことができますが、ほとんどのマシンはダンベルよりも大胸筋を伸ばすことができません。設計上大胸筋を伸ばす前にストッパーに当たってしまったり可動域を制限されているため、ほとんどの人にとってはマシンよりもダンベルのほうが適しています。
それではどういったトレーニングが大胸筋上部を活性化させるうえでベストなのか。ベンチ台の角度が強すぎるほど肩関節の屈曲運動が強くなるため、理論的には角度が高いほど大胸筋上部は活性化されると考えられますが、先程解説した通り、ある地点でその効果は大幅に低下します。
3つの科学的なデータを基にすると1つ目は30度がベスト、二つ目は44度、三つめは30度と40度が大胸筋上部を最も活性化させていることを示しているため、30~45度がおそらく大胸筋上部にとってはベストでしょう。
しかし、ひとつ目の研究では30度が大胸筋上部の働きが最も高いことを示していますが、その角度は中部と下部の活動が大幅に下がっており、上部を優先させながら大胸筋全体を鍛える場合は15度がベストであることを示しています。
つまり、大胸筋上部の遅れを実際に強く感じていて最短で上部を成長させたい人は30~45度がいいと思いますが、そうではない場合、全体をバランスよく成長させたい人は15度がおそらくベストでしょう。
ベンチ角度をわずかに上げる程度で十分です。ここからダンベルを持ち上げますが、かなり多くの人がミスを犯しているポイントがあるので注意してください。
ひとつ目はブリッジ。バーベルベンチプレスなどではブリッジをして体を反らせたほうがいいといわれることがありますが、過度なブリッジはベンチ角度や腕の屈曲量を複雑にしトレーニングを混乱させるだけなのでやりすぎには注意してください。
二つ目はダンベルベンチプレスをしてる人に特に多いのがしっかりダンベルを下まで下げていないことです。かなり高重量のダンベルを簡単に持ち上げている人のフォームを見るとほとんどの人が肘が90度になる位置でストップしています。
しかし、これをすると筋肉の成長効果はリアルに半分程度になります。スポーツサイエンティストのmike israetel博士も言う通り、ハーフダンベルプレスは筋肉ではなくメンタルだけを鍛えてるようなものです。あなたが重いダンベルを扱っている自分を自慢したい、見せびらかしたい場合は別ですが、筋肉の成長に重点を置きたい場合必ずダンベルは最低でも自分の大胸筋を同じ高さ、出来るだけ限界まで下げましょう。
ダンベルを下げるほど大胸筋が伸ばされトレーニング効果も飛躍的に高くなります。
三つめはヒジです。ダンベルプレスのストレッチ不足と同じくらい多いのが脇を閉じながらプレスをすること。プレスやフライでは脇を閉じるほど肩関節の屈曲になり、開くほど水平内転に近くなります。
例えば科学的なデータでもギロチンベンチプレスのように脇を完全に開くと上腕三頭筋や三角筋の前部から大胸筋に負荷を集中させることができることを示しています。インクラインベンチに加えて脇を閉じた状態でプレスを行うと肩関節の屈曲が強すぎることになり、大胸筋の中部や下部はもちろん上部の働きまで弱めてしまう可能性があります。
シーテッドケーブルフライ
フライはケーブルでもダンベルでもどちらでもOKですが、安定性を考えると座りながら行うケーブルフライのほうがわずかにメリットがあると思います。
ただし、ケーブルのフライには注意するべきポイントがいくつもあり、間違ったやり方をしている人も非常に多いので注意してください。
まず、ケーブルの高さは自分の肩と同じ高さにします。これをすることによって完全な水平内転運動をすることができるため大胸筋全体を効果的に鍛えることができます。ケーブルのフライやクロスオーバーでよくあるのが上から引っ張るタイプのものです。
下部が遅れている人は別ですが、多くの専門家が指摘しているようにこれは大胸筋の上部の成長の遅れを加速させて大胸筋のバランスが悪くなるため、ほとんどの人にとっては必要ないトレーニングです。
そしてケーブルマシンの選び方にも注意が必要です。ケーブルマシンのタイプはほとんどのジムでも二通りです。幅が広いものか狭いものか。大胸筋を成長させたいときに選ぶマシンは狭いものがおすすめです。
これはストレッチポジションに由来しています。
大胸筋に限らず筋肉の成長において最も重要なのはストレッチポジション。つまりここで前から後ろへの負荷が必要ですが、幅が広いものは横向きの負荷に近く、収縮可動域で最も負荷がかかるようになり、狭いものにすれば腕を広げたときとほぼ同じような広さになるため大胸筋に最大のストレッチがかかります。
幅の狭いマシンを使うとおおよそ腕が体の前に来たら負荷が無くなったりケーブルが体に当たるため、ここでストップすればOKです。手をくっつけたりする必要はありません。
そしてもうひとつ注意するべきポイントがあります。こういったフライ中に肩が先に疲れてしまう。腕に負荷が逃げてしまっている。というクライアントの方も少なくありません。まず肩に負荷が逃げてしまう人におすすめなのが、ケーブルの握り方を変える方法です。例えば手のひらを向かい合わせにするフォームならケーブルのヘッドをそのままつかんでベンチプレスのように手のひらが下になるフォームに変更させるなど持ち方を変えるだけで肩が回転して肩に逃げずらくなることがあります。
そして、上腕二頭筋や三頭筋が疲れてしまうという人はおそらくフライ中にヒジを曲げてしまったり伸ばしていることが多いです。ヒジの角度がスタートとフィニッシュで変わってしまうと腕の筋肉が使用されるため出来るだけヒジの角度は変えないようにしましょう。軽く曲げた状態からスタートさせ、フィニッシュでもその角度を維持してください。
フライでは肩と同じ高さから真横に引っ張る。幅の狭いマシンを使用する。無理な人は前に出ながらフライをすると幅が広いもので後ろ向きの負荷が強くなるのでおすすめです。ヒジの角度はフライ中ずっと変えずに、自分にとって肩への負荷が少ないグリップで握ると大胸筋全体を鍛える最高のフライができます。
大胸筋を成長させるとあなたの体つきが大きく変わります。男性の場合は大胸筋だけを成長させるだけでもかなり変わります。それくらい外見にとって大事な筋肉です。この部位をバランスよく成長させるためには全体を鍛える種目がベストですが、上部が遅れやすいため全体を鍛えながら上部を少し優先させるくらいのトレーニングがベストです。
そのためにやるべき最強種目はゆるやかなインクラインのベンチプレス、そしてシーテッドケーブルフライです。
先日の動画でも紹介したように最新のメタ分析によると筋肉を効率的に成長させるためには初心者の人は5set程度で十分ですが中級者以上の人は11-18setが1週間で必要になり、停滞を感じている人やもっとレベルの高い人は30set、40setで鍛える必要があります。
そのため、まずは1週間で15set前後を目標にしてトレーニングしていきましょう。そして大胸筋の停滞を感じていたり、「大胸筋はほかの筋肉よりこだわりたい、デカくしたい」という方は30setを超えるトレーニングボリュームで鍛えるとメタ分析にもある通り筋肉が成長します。
そして、そのセットの質も重要です。セットの質を低くする、やってはいけないことは１日で大胸筋を集中的に鍛えること。効率的に筋肉を成長させたい人は3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長するという数多くのデータがあります。
そして意外と見落としがちなのがプログレッシブオーバーロードです。パーカーフィットネスがおすすめするのはダンベルプレスで5回持ち上げることが出来たらもっと重いダンベルに挑戦する方法です。これをすれば最短で自分の力を伸ばして大胸筋の厚みも構築できます。
しかし高重量以外も重要です。いくつかの研究では高重量よりも低重量高回数でトレーニングしたほうが筋肉が成長する可能性が高いことを示すいくつかのデータがあります。高重量だけにならず、20rep以上の低重量も使い分けてください。
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