脂肪がつきにくい太らない体を作る方法3選！ダイエットの成功率が格段に上がります！
皆さん一度はこんなこと考えたことありませんか。
「同じような生活をしてても脂肪のつき方に違いがあるのはなぜか」
「太りやすい人と太りにくい人にはどんな違いがあるのか」
「太りにくい体を作るためには何をすればいいのか」
科学的な事実を見ると、実際人間には「太りにくい人」そして「太りやすい人」に分類されることを示していますが、生活習慣を変えることで太りやすい体の人が太りにくい体に進化させることができるということも裏付けています。
つまり遺伝的なものではなく努力によって体を作り替えることができるということです。
このことを知らずに太りやすい体の状態でダイエットを頑張っても痩せることはかなり難しいです。逆に自分を太りづらく痩せやすい体を作ることではるかに楽に脂肪を燃やしてダイエットを成功させることが可能です。
そのためには正しい知識が必要不可欠です。ある調査によるとダイエットの95%は失敗するというデータが出ています。これはyoutubeやインスタグラムなどのSNSやテレビなどで取り上げられる科学的根拠のない間違ったダイエット法を実践してしまうことが大きな原因です。
太りやすい遺伝子
まず最初は太りやすさというのは個人差、つまり遺伝的なものであるのかについて紹介しましょう。簡単に言うと太りやすさというのは遺伝するのか。そしてそもそも太りやすい遺伝子というのは存在するのか。
実は太りやすい遺伝子というのは存在します。2007年の調査ではマウス実験によって244以上の遺伝子が肥満に強く影響することがわかっています。この研究によると肥満の遺伝率は40~70%であり、太りやすさというのが遺伝する可能性があるようです。
しかし、これはマウス実験での研究であり信頼性の高いものとは言えません。
それでは信頼性の高いデータではどうでしょうか。2021年のレビューでは肥満の遺伝学について数十年間の研究をまとめて分析しました。このことからもわかるようにこのレビューという単一の科学的データをまとめて分析するものは信頼性が非常に高いことがわかります。
このレビューによると人間の肥満には遺伝的要素があることを認めています。どうやら太りやすい人は最低でも15個の遺伝子の欠陥があり、これによってレプチン-メラノコルチンシグナル伝達経路に問題が発生するようです。
このレプチンは人間の食欲の調節に重要な役割を担うため、これに問題が起こると食欲が増えることで摂取するカロリーが増加し、それが脂肪の蓄積に結びつくというものです。
太りやすさの個人差というとほとんどの人は代謝が違うと考えます。例えばたくさん食べているのに太っていない人を見ると「あの人はもともと遺伝的に代謝がいいんだ」と考える人がほとんどです。しかし、実際代謝について調べた科学的なデータでは遺伝的な要因によって大きな違いはないと結論付けられています。
太りやすさについての遺伝的な話をすると「やっぱり自分って太りやすい遺伝なのか」と思う人もいるかもしれません。しかし、その可能性は低いです。どうやら遺伝的なレプチン欠乏症は世界でもごくわずかの人しかなく、世界の7%未満しかいないと推定されています。
これはWHOの調査によると2022年には世界の1/8が肥満と診断されるというデータと一致しません。つまり、太っている人が必ずしも太りやすい遺伝子を持っているわけではなく、むしろそうなっているケースのほうがはるかに少ないです。
加えて脂肪の燃焼についてまとめた信頼性の高い別の文献によると、遺伝が太り過ぎや肥満の原因に関与していることは明らかであると明確に示されています。しかし、それと同時に遺伝が太りすぎや肥満の原因に関与していることは証拠から明らかである。しかし、過去 20 年間に米国の人口にみられた太りすぎの増加は遺伝では説明できない。むしろ、エネルギー消費量に比べて運動量が少なすぎたり食べ過ぎたりする原因となっている行動要因と環境要因が主な原因であるに違いない。」
つまり遺伝的な要因は存在はしますが、体脂肪のつき方の多くを左右するわけではありません。実際痩せにくい、太りやすいと感じている人の多くは運動や食事の意識が不足していたり、そもそもダイエットしたらすぐに痩せると期待しすぎている傾向にあります。
そして、仮にあなたが太りやすい遺伝子を持っているからといって必ず痩せられない、人の何倍も努力しないといけないというわけではありません。別の研究では運動など身体活動によって遺伝的な影響を相殺できることが示されています。
つまり、遺伝的に太りやすいというのは現実的には存在します。しかし、こういった遺伝子を持つ人はかなり限られています。この動画の視聴者の方はほとんどこれに当てはまらないはずです。
そしてこの遺伝的な影響もほとんどの人が考えているよりも圧倒的に小さく、ダイエット効果や太りやすさについて大きな影響があるものではありません。遺伝的に痩せられない人はいません。
これに加えて年齢についても科学的なデータは同意していません。「40歳超えてから太りやすくなった」「昔は簡単に痩せられたのに今は痩せられない」と感じる人も多いですが、データに基づくと年齢によって脂肪がつきやすくなったり、脂肪が落ちにくくなることはないと示されています。
痩せたい人、または現在太ってしまっている人というのはほぼ間違いなく遺伝子や年齢ではなく生活習慣に問題があります。あの人はたくさん食べてるのに太らないと思っていても実は見えないところでその人は努力をしていることが多いです。
とはいえ、太りづらい体と太りやすい体というのは存在します。これは遺伝的なものではなく努力によって生理学的に太りづらくするということです。ここから太りにくく痩せやすい体を作るための3つのポイントを紹介します。
太りにくく痩せやすい体を作る方法
太りにくく痩せやすい体について、これには遺伝的な影響が大きいと思う人も少なくないと思いますが、実はそれ以上に自分の体を進化させることで生理学的な影響のほうがはるかに大きいです。
そしてこれはどんな人でも作り上げることが可能です。そのためには3つのポイントを必ず守りましょう。
運動
運動は脂肪を増やさない体を作るうえで非常に重要です脂肪を増やさない体を作るうえで非常に重要です。
ただし、運動といっても主にランニングなどの有酸素運動、ウエイトを持ち上げる高強度運動のふたつがあります。
一般的には痩せたい人は有酸素運動をするのがベスト。ジムに行ってウエイトトレーニングはせずにマシンで1時間走ったほうが効果的と考えられています。
しかし、実はウエイトトレーニングのほうが効果的です。2023年の5月に行われた最新のメタ分析では、どういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
なぜウエイトトレーニングのほうが効果が高いのか。これは主に代謝に由来しています。ダイエット法や脂肪の落とし方を調べたことがある人なら「代謝」という言葉について聞いたことがあると思います。例えば代表的なのが基礎代謝です。
これは人間が活動するうえで最低限必要になるエネルギー量のことで、あなたが一日中ベッドの上にいても臓器や筋肉を動かすために使われます。ほとんどの人の場合基礎代謝量は1000~2000kcalの間で男性の場合は1500~2000kcal、女性の場合は1000~1500kcalとなります。
しかし、この基礎代謝量というのは上げることができます。最も代表的な方法は筋肉を増やすことです。
筋肉は持っているだけでエネルギーを使います。科学的なデータによると筋肉組織は1ポンド当たり10kcal程を消費するため、筋肉を10kg増やすだけで200kcal以上代謝が上がることになります。
10kgの筋肉増加と聞くとかなり大変そうに思うかもしれませんが、実はほとんどのトレーニング初心者の人が1年以内に達成できる筋肉量です。
筋肉量を増やすことで代謝が上がって太りにくい体を作ることができます。逆に言うと筋肉の減少は代謝の低下を意味します。
「たくさん食べても太らない人、あまり食べてないのに太ってしまう人は筋肉量によって代謝が大きく異なることが原因です。例えば2200kcalの基礎代謝量のひとは2000kcalの人よりもご飯一杯余分に食べても脂肪がつくことはありません
2021年の人間のエネルギー消費量と体脂肪についての調査では20~60歳までの間では代謝率は年齢の影響をほとんど受けず、代謝率が下がるのは主に運動をしなくなること、それによって筋肉量が減ることが原因だと示されています。
ほとんどの人が年齢によって太りやすくなったと感じるのは筋肉量の低下によって代謝が減少するためです。ただし、注意しなければならないのはこの筋肉の減少、サルコペニアといいますが、これはかなり早い段階で起こります。
2015年の研究では定期的な運動習慣がない人は20歳からサルコペニアが起こり筋肉がどんどん減少していくことがわかっています。30歳を超えると10年毎に3-5%のサルコペニアが起こり、一生のうちに30%筋肉が減少するようです。
ウエイトトレーニングは筋肉の減少を予防するのと共に、筋肉を成長させて代謝を上げることが可能です。
加えて、運動自体も体重増加や脂肪燃焼に役立ちます。
エリックヘルムズ博士によると週150分以上の運動習慣がある人はそれ以下の人よりもはるかに体重が増加しにくいことがわかっています。
ただし、脂肪を落としたり筋肉を増やすためにはどんなウエイトトレーニングでもいいわけではありません。実は鍛え方によって効果が全く違います。効果的な筋トレで重要なのはトレーニングボリュームです。これは筋肉の成長はもちろんですが脂肪の燃焼にも重要です。
2016年の研究では最低2年の筋トレ経験のある男子ラグビー選手を対象に全身トレーニングとスプリットトレーニングを行わせました。結果として除脂肪体重はスプリットトレーニンググループは平均して+0.4%だったのに対し、全身トレーニンググループは+1.1%で2倍以上の差がありました。そして体脂肪の量はスプリットトレーニンググループは-2.1%だったのに対し、全身トレーニンググループは-5.7%でこれも2倍以上の差がありました。
一般的にボディビルダーやトレーナーは分割法といって鍛える部位を集中させる傾向にありますが、実はこういった鍛える部位を絞るテクニックにはほとんど意味がなく、むしろ筋肉の成長や脂肪の燃焼を妨げています。効率を重視するなら必ず全身トレーニングで全身の筋肉を少しずつ鍛えましょう。
全身トレーニングを1日1時間、週に2~3回やれば体重増加の予防になるとともに筋肉を増やして代謝を上げることができます。
睡眠(ホルモン)
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そして代謝を上げる以外にあなたの体を脂肪が増えづらい体にする方法があります。それは重要なホルモンレベルを上げること。
筋肉量と体脂肪量について重要なホルモンはテストステロンとコルチゾールです。このホルモンレベルが正常な値と異なると筋肉がつきにくく、脂肪がつきやすくなります。
2021年に公開された研究ではステロイドなどの薬物を使用していないナチュラルの被験者のテストステロンと体組成について膨大なデータを分析し、研究対象者は20~59歳までの男性。その数は4000人近くにもなりました。
分析した結果、テストステロンと体組成には関係性が見つかり、テストステロンレベルが高い被験者は筋肉量が多く、同時に体脂肪量が少ない傾向にあることがわかりました。つまり、テストステロンレベルが高いと筋肉が成長しやすく、体脂肪がつきにくい体になることができます。
コルチゾールはこれとは逆で別名ストレスホルモンと呼ばれこのホルモンレベルが高いと脂肪がつきやすく、筋肉がつきづらい体になります。
注意点として、このホルモンには科学的根拠のない迷信と呼ばれる情報も多く存在することに注意してください。例えばトレーニングを1時間やるとコルチゾールレベルが上がるため筋トレ効果が薄くなるなどは迷信です。
一時的にホルモンレベルが上がったり下がったりするのは問題ではなく、継続的に低い状態や高い状態を維持することが問題です。そしてこのホルモンレベルが正常な範囲にいない人は少なくありません。ある調査によると30歳以上の男性の4人に1人はテストステロン値が低いようです。
テストステロン、そしてコルチゾールを適切なレベルにするために特に重要なのは睡眠です。実はこれらのホルモンは少しの睡眠不足で大きな問題が起こります。
2014年の研究によると毎日5.5時間以下の睡眠をとる習慣を8日続けた結果、被験者は平均してテストステロンの生産量が10~15%低下していたことを示しています。
そして最近行われた研究では18~59歳までの男女5151人を対象に調査をした結果睡眠時間と内臓脂肪に関係が見つかり、睡眠時間が短い人は内臓脂肪の量が多いことがわかりました。
内臓脂肪というのは腹部にある脂肪であり、健康への多くの悪影響がある非常に有害な体脂肪です。研究では睡眠不足である被験者は内臓脂肪が+11%増加しており、睡眠時間が十分である被験者は全くこの脂肪が増加していないことを示しています。
睡眠不足の最も大きな影響は体があなたの筋肉を破壊し、脂肪を多く追加する反応が起こることです。特にこれはダイエット中に深刻な影響を引き起こします。ダイエット中というのは摂取カロリーが不足しているため筋肉が分解される可能性も高くなります。
シカゴ大学で行われた研究ではダイエット中の被験者を5.5時間睡眠グループと7.5時間睡眠グループに分けたところ、睡眠時間が短かったグループは体脂肪が0.6kgしか落ちず、代わりに筋肉量が2.4kg減ったことを示しています。
目安として睡眠時間は7時間を目標にしてください。これが難しい人は最低でも6時間確保しましょう。6時間を切ってしまうとテストステロンが低下してコルチゾールが上昇し、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
食事
太りにくい人は運動や睡眠に加えて食事も健康的である傾向が強いということを科学的な調査が裏付けています。
例えばロサンゼルスで行われた調査では痩せている人は太っている人よりも鶏肉を好んだり、サラダを多く摂取しているなど共通点があることがわかりました。実は同じように食べている人でも選んでいる食品の質が違うため、脂肪のつき方が全く違うということが良くあります。
脂肪を燃やす時に特に重要なのはタンパク質です。この食品をたくさん食べる人は太りにくい傾向にあります。
タンパク質は最も重要な栄養素です。
これには2つの理由があります。まずタンパク質は筋肉の成長や維持のために最も重要です。そして、タンパク質は熱発生性が最も高い栄養素であるため、摂取することでわずかに代謝が上昇する可能性があります。
タンパク質をたくさん摂取するほど脂肪が減り、筋肉がつきやすくなります。実際、最近行われたレビューでもカロリー制限、ウエイトトレーニング、高たんぱく食の３つを組み合わせると最も脂肪が落ちることがわかっています。
体重1kgあたり2.0gを目標にしてたくさん摂取しましょう。
これに加えて太りにくい食品をたくさん食べている人はそうでない人よりもかなり太りづらい傾向にあります。その食品については概要欄にあるこちらの動画を見て下さい。
テレビやSNSなどのメディアでは代謝を上げる、または太りにくくなる方法についてかなりの量の情報がありますが、注意が必要です。ハッキリいいます。ほとんど嘘で、理論を超えて科学的に裏付けられた情報はほとんどありません。例えば夜食べたら太りやすくなる、野菜から食べたほうが太らないといわれていますが、科学的には食事量が同じであれば順番やタイミングはほとんど関係ありません。どんなタイミングでどんな順番で食べても問題ありません。
科学的には体組成のほとんどを決めるのはカロリー摂取量とたんぱく質摂取量であることがわかっています。これさえ意識していれば十分でタイミングなどを気にする必要は全くありません。
太りやすい体というのは「遺伝的に脂肪を蓄積しやすい」ではなく、代謝やホルモンバランスに問題があることがほとんどです。太りにくく痩せやすい体は代謝が高く、ホルモンレベルも好ましい状態にあります。
こういった人は同じだけ食事をしてカロリーを摂取しても余剰カロリーが少ないことに加えて、このエネルギーを脂肪ではなく筋肉に変換しやすい体になっているため太ることがありません。
運動、睡眠、栄養の3つを意識することで太りにくく、痩せやすい体を作ることができます。ウエイトトレーニングをすることによって運動による消費カロリーはもちろんですが筋肉を増やすことで代謝を上げることができます。
加えて定期的な運動習慣がある人はある程度食事量が多くても圧倒的に体重が増えにくい傾向にあります。週に3回以上を目標に全身トレーニングがおすすめです。
そして、筋肉を増やすためにもタンパク質は重要です。これは栄養素の中で最も熱発生性が高いため脂肪の燃焼にも効果的です。
テストステロン、コルチゾールは体脂肪と筋肉量に大きな影響を与えます。運動と栄養摂取も重要ですが最も重要なのは睡眠です。最低でも6時間は確保するようにしましょう。
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