【衝撃】ヤバすぎる…最新科学で証明されたダイエット&脂肪燃焼の新常識！
ダイエットの成功率についての統計的データを見ると、ダイエットの95%は失敗するという結果が得られています。
みなさん一度はこんなこと思ったことありませんか。
「最近流行りのダイエット法試してるのに全然痩せられない」
「インスタとかテレビでホントに痩せれるって言ってたのに効果がない」
「痩せられない原因って自分のせいなの」
「ダイエットのやり方調べたけど情報が多すぎてわからない」
実は痩せられない原因のほとんどはその人が「根性がない」「痩せられる才能がない」ではなく「情報の選択が間違っている」ことがほとんどです。実際ある記事によると「現代社会の問題は情報が見つからないことよりも、正しい情報を見つけることができないこと」と指摘されています。
正しい情報というのは理論だけではなく科学的な調査によって裏付けられているかです。新しいデータによって信頼性がより強くなるダイエットの常識も存在しますが、それとは逆に実は意味がなかったダイエットテクニックや何の効果もない商品と判明したものも多く存在していることに注意する必要があります。
血糖値と体脂肪
最近日本のダイエット業界を賑わせているのが血糖値、インスリンです。
例えばダイエット法について検索してみるとこの血糖値と体脂肪には関係性がみられ、急激な血糖値の増加は体脂肪の蓄積につながるといわれています。血糖値が高いとすい臓はより多くのインスリンを放出するようになり、このインスリンが細胞にエネルギーを供給します。その結果、体内に脂肪が蓄積されるというものです。
そのためには最初に急激に血糖値が上がる炭水化物などは避けて野菜から食べる。いわゆるベジファーストと呼ばれるテクニックを使用すると血糖値の上昇が緩やかになり、その結果細胞に供給されるエネルギーも減るため太りにくくなるというのが最近の流行りです。
しかし、研究者のmenno henselmans博士はこの理論を否定しています。確かに血糖値が上がることでインスリンが上昇し、たくさんのエネルギーが細胞内に取り込まれるようになります。ただしこの理論には3つの欠点があります。
まず、そもそも炭水化物や糖質だけがインスリンの急激な上昇の理由にはなりません。例えばある研究では高炭水化物低たんぱく食と低炭水化物高たんぱく食で比較をしたところ、インスリンレベルは同様に上昇していることを発見しました。
実は炭水化物だけではなくたんぱく質もインスリンの上昇につながります。そしてインスリンの上昇は断食後上がりやすかったり栄養素以外にも上昇する原因があります。
加えてインスリンの上昇が起こったとしてもそれは問題にならない可能性が高いです。例えば先ほどのデータを見ると食後おおよそ120分まではインスリンレベルが高い状態にあることを示しています。
しかし皆さん、この120分で食事が消化され、栄養素として分解、吸収する行程が終わると思いますか。つまり、血糖値が上がった状態での食事が脂肪に吸収されやすいというのはあまりにも極端で非現実的です。そしてそもそも慢性的にインスリンレベルがずっと高いことは問題ですが一時的にインスリンレベルが上がる程度で脂肪がつきやすくなることはありません。
一時的な血糖値やインスリンの上昇によって脂肪がつきやすくなるという科学的裏付けは皆無に近いです。
そしてそもそもインスリンのみが直接的に細胞にエネルギーを送り込むわけではありません。仮にあなたが炭水化物や糖質を一切摂取していなくても十分なカロリーを摂取していれば、ASPというホルモンによってあなたの体は脂肪細胞に直接的にエネルギーを供給することができます。
つまり、血糖値、インスリンはそもそも炭水化物や糖質を避ければ上昇しないわけではありません。そして一時的にインスリンが上昇したとしてもあなたの体が脂肪を蓄積しやすくなるモードになるわけではありません。
確かにインスリンは脂肪蓄積ホルモンといわれており、血糖値の上昇を避ける理論は正しいように聞こえます。しかし、食後のインスリン増加やインスリンを上げないために野菜から食べたり血糖値の上昇を予防しようとしても何の解決にもなりません。
ハッキリ言って「食事によって血糖値が上がると脂肪が吸収されやすくなる」この理論は本当に馬鹿げています。
つまり、あなたが痩せるために意識することは血糖値というくだらない数字ではなくカロリー摂取量です。
腹筋トレで脂肪を優先的に落とせる
実は近年の科学的なデータではお腹の脂肪を優先的に燃やす方法について新しいデータが得られています。
脂肪を燃焼させるにはまず脂肪細胞から脂肪を放出する必要があります。これは動員と知られるプロセスで、これを行うとエネルギーとして脂肪が燃焼されます。
これは具体的にどのようなプロセスなのでしょうか。
ダンベルを持ち上げたりウエイトを移動させる筋力トレーニングは単純に筋肉を強化するだけではなく、研究データに示されているように筋肉周辺への血流も増加します。
いくつかのデータでは血流と脂肪燃焼には関係があることが示されており、これを考慮すると日常生活で頻繁に使用される大腿四頭筋やハムストリングスよりも腹部の血流は少ないため、体脂肪が多くある可能性が考えられます。
しかし、一般的に部分痩せという概念は迷信、神話であることは多くの専門家や科学者が納得しています。BillCampbell博士も同様です。
しかし、2023年の11月に発表された新しいデータが部分痩せの可能性を裏付けています。
研究者は被験者を2つのグループに分けました。ひとつはトレッドミルで45分間走り続けるグループ。そして、27分間のトレッドミルに加えて腹直筋を鍛えるマシンクランチと腹斜筋を鍛えるマシントレーニングの2つを行いました。
この研究の素晴らしいところは被験者の消費カロリーを同じにしてたことです。実は今までの研究では消費カロリーを同じにする研究はほとんどなく、これが研究結果に大きな影響を与えていた可能性があります。
10週間後、両グループはほとんど同じだけの体脂肪量を失いましたが、トレッドミルに加えて腹筋トレーニングを行っていたグループのほうがお腹周りの脂肪が落ちていることを発見しました。そして、興味深いことにトレッドミルのみを長時間行っていたグループは腹筋を追加したグループよりも脚の脂肪がより落ちていることを示しています。
つまりこれは血流による部分痩せの理論に一致します。しかしながら、このデータには注意が必要です。
まず被験者のタイプに注目する必要があります。部分痩せについてのデータは多くが否定的ですがいくつかのデータは肯定的な結果を報告していますが、その肯定的な研究のほとんど、もちろん最近行われた研究でも被験者が太りすぎと分類される被験者であったことに注目する必要があります。太り過ぎと診断される人は大量の脂肪が体にあるため一般的な人よりもはるかに落ちやすく、太っている、脂肪を落としたいといえど一般的な体脂肪量の範囲内にある人にとって、このテクニックは重要ではないかもしれません。
太り過ぎというのは体脂肪率が30%以上の人です。
加えて部分痩せについての肯定的なデータは有酸素運動などダイエットプログラムと同時に腹筋トレーニングを組み込んでいると解説しています。簡単に言うと有酸素運動、そして食事制限を行っていない人、もっと簡単に言うと現在進行形で体重が落ちていない人が腹筋をしてもほとんど意味がありません。
例えば運動も食事制限もしていない人がYoutubeにある部分痩せ腹筋エクササイズを夜30分行ったとしてもダイエットをしていない人は落ちる脂肪がそもそも存在しないため腹筋をしても腹部の脂肪が優先的に落ちることはかなり考えにくいでしょう。
そして、一概に腹筋をしたほうがお腹の脂肪が落ちるとは言えません。先ほどのデータは消費カロリーを同じにしていました。クランチは10分間行うことで30kcal消費しますが、自重のスクワットは2倍以上の消費カロリーがあります。(66kcal)
つまり、消費カロリーを同じにするということは腹筋トレーニングのほうが長い時間がかかるということです。腹筋をしなければお腹の脂肪が落ちないわけではありません。おそらく10~20%ほどしか変化がないため消費カロリーが大きい運動をしたほうが結果的に多くのカロリーを燃焼させ、お腹の脂肪が落ちる可能性もあります。
ただ、お腹など優先的に脂肪を落としたい部位がある場合、ウエイトトレーニングで腹筋トレーニングを多めにやるなど工夫をすると効率的に脂肪が燃えます。
太りやすい遺伝子は存在する
太りやすさというのは遺伝するのか。そしてそもそも太りやすい遺伝子というのは存在するのか。
実は太りやすい遺伝子というのは存在します。2021年のレビューでは肥満の遺伝学について数十年間の研究をまとめて分析しました。このことからもわかるようにこのレビューという単一の科学的データをまとめて分析するものは信頼性が非常に高いことがわかります。
このレビューによると人間の肥満には遺伝的要素があることを認めています。どうやら太りやすい人は最低でも15個の遺伝子の欠陥があり、これによってレプチン-メラノコルチンシグナル伝達経路に問題が発生するようです。
このレプチンは人間の食欲の調節に重要な役割を担うため、これに問題が起こると食欲が増えることで摂取するカロリーが増加し、それが脂肪の蓄積に結びつくというものです。
太りやすさについての遺伝的な話をすると「やっぱり自分って太りやすい遺伝なのか」と思う人もいるかもしれません。しかし、その可能性は低いです。どうやら遺伝的なレプチン欠乏症は世界でもごくわずかの人しかなく、世界の7%未満しかいないと推定されています。
これはWHOの調査によると2022年には世界の1/8が肥満と診断されるというデータと一致しません。つまり、太っている人が必ずしも太りやすい遺伝子を持っているわけではなく、むしろそうなっているケースのほうがはるかに少ないです。
加えて脂肪の燃焼についてまとめた信頼性の高い別の文献によると、遺伝が太り過ぎや肥満の原因に関与していることは明らかであると明確に示されています。しかし、それと同時に遺伝が太りすぎや肥満の原因に関与していることは証拠から明らかである。しかし、過去 20 年間に米国の人口にみられた太りすぎの増加は遺伝では説明できない。むしろ、エネルギー消費量に比べて運動量が少なすぎたり食べ過ぎたりする原因となっている行動要因と環境要因が主な原因であるに違いない。」
つまり遺伝的な要因は存在はしますが、体脂肪のつき方の多くを左右するわけではありません。実際痩せにくい、太りやすいと感じている人の多くは運動や食事の意識が不足していたり、そもそもダイエットしたらすぐに痩せると期待しすぎている傾向にあります。
そして、仮にあなたが太りやすい遺伝子を持っているからといって必ず痩せられない、人の何倍も努力しないといけないというわけではありません。別の研究では運動など身体活動によって遺伝的な影響を相殺できることが示されています。
つまり、遺伝的に太りやすいというのは現実的には存在します。しかし、こういった遺伝子を持つ人はかなり限られています。この動画の視聴者の方はほとんどこれに当てはまらないはずです。
そしてこの遺伝的な影響もほとんどの人が考えているよりも圧倒的に小さく、ダイエット効果や太りやすさについて大きな影響があるものではありません。遺伝的に痩せられない人はいません。
これに加えて年齢についても科学的なデータは同意していません。「40歳を超えてから太りやすくなった」「昔は簡単に痩せられたのに今は痩せられない」と感じる人も多いですが、データに基づくと年齢によって脂肪がつきやすくなったり、脂肪が落ちにくくなることはないと示されています。
つまり、「痩せやすさ」「太りやすさ」という個人差の影響はほとんどありません。すべての人は同じように努力をすれば間違いなく痩せられます。
有酸素運動だけでは痩せられない
有酸素運動には筋肉量の保持、そして健康面にも効果的ですが、特に注目されている誰しも知っている効果は脂肪の燃焼です。
YoutubeやSNSでは痩せるための有酸素運動、非常に多いのがバーピージャンプを使ったHIITトレーニングなどの動画が数多くあり、再生回数も非常に高いものが多いです。そして、引き締まった体のインフルエンサーやトレーナーがやっているんだから本当に効果があると錯覚してしまうのが人間です。
しかし、ほとんどの人は有酸素運動の本当の効果というものを知りません。Daniel Plotkinが行ったレビュー研究では有酸素運動の真実というものが明らかになりました。
ダニエルが行ったレビューでは様々なタイプの有酸素運動の脂肪燃焼効果というものを調査しました。彼はHIITなどの無酸素運動に非常に近いタイプの運動と、ウォーキングやサイクリングなどの中強度または低強度の有酸素運動に非常に近い運動を比較した研究すべてを調査しました。
結果としてダニエル博士は目安としてHIITのように週に合計30分の高強度トレーニング、そしてランニングなど週に合計120分の中強度トレーニング。これを下回る運動量では脂肪燃焼に効果的ではない。それを8週間、約2か月行っても0.25kg程度しか脂肪は落ちないことを発見しました。
加えて科学的なデータをまとめたMASSではEric Helms博士が最新データを基に有酸素運動がそれほど効果的ではないことを解説しています。どうやらデータを基にすると有酸素運動の脂肪燃焼効果は期待されている数字の20~50%の効果しかないようです。
つまり、計算上毎週2時間の有酸素運動で1000kcal消費することになりますが実際の効果はその半分以下であるということです。これはダニエル博士の目安と一致しています。
なぜ有酸素運動は期待される効果の半分以下しか実際に脂肪を燃やすことができないのか。これには科学的データによって打ち出されたふたつの原因があります。
有酸素運動で痩せられないひとつ目の理由は代償性過食です。ダニエル博士が行ったレビューで調査された研究のすべては、被験者が脂肪燃焼のために行ったことは有酸素運動のみでした。あなたが脂肪を落とすために「有酸素運動をしよう」と思うのは素晴らしいことですが、有酸素運動を行うことだけに意識が向くとほぼすべての人は痩せられません。
科学的な事実に基づくと有酸素運動のみで体脂肪を落とそうとする人は食事量が増える傾向にあります。運動によってお腹が空きやすくなるということもありますが、大きな問題は「運動してるからこれくらいいいでしょ」とついつい食事への意識が不十分になってしまうことです。
特に食事と運動で体脂肪量に影響を与えるのは運動ではなく食事であるため、例えば1時間のジョギングをした後にジュース、そして砂糖の多く入ったスポーツドリンクなどカロリーの高いドリンクを飲めばそのほとんどが無駄になります。
そしてふたつ目はエネルギー制約です。2016年に研究者のハーマンポンツアァー博士がこのモデルを発表しました。人間は有酸素運動で消費するカロリーが増えるほど体はエネルギーを節約しようとし、その日の残りの時間は消費するカロリーを減らすと提唱しています。
これを聞くとほとんどの人は「代謝が落ちるってことね」と想像すると思いますが、実際は違います。人間の代謝は寝ているときも運動しているときも大きくは変わりません。ここで重要になるのはNEATです。
NEATというのはNon-Exercise activity thermogenesisのことを指し、一般的には運動と認識されていない日常生活での運動です。わかりやすく言うと日常生活での歩く量です。例えば有酸素運動の疲労、そして運動してるから大丈夫だろという意識によって普段なら自転車で駅まで行っていたのが車で直接会社に向かうようになったなど普段の運動量が減ってしまうということ。
これによって有酸素運動で消費した数百キロカロリーがほとんど相殺されてしまうということです。
実際別のメタ分析では有酸素運動のみを指示された被験者は脂肪燃焼効果が最も低かったことを示しています。つまり、ただ有酸素運動をやる意識だけではあなたの脂肪はほとんど落ちない可能性が高いです。
例えばYoutubeにあるバーピージャンプHIITトレーニングまたはエアロビック運動だけをやって脂肪を落とせる人はほとんどゼロに近いのではないでしょうか。本当に痩せたい人は食事制限と有酸素運動を組み合わせるなど何か別のダイエット法と併用が必要です。
筋トレが最強
本当に脂肪を落としたいなら有酸素運動だけではなく、食事制限と有酸素運動を組み合わせるのがベストといいましたが、実際理想的なのは筋トレと食事制限です。
一般的には痩せたい人は有酸素運動をするのがベスト。ジムに行ってウエイトトレーニングはせずにマシンで1時間走ったほうが効果的と考えられています。特に女性はウエイトトレーニングよりも有酸素運動マシンを利用する人がはるかに多いと思います。
しかし、実はダイエットにはウエイトトレーニングのほうが効果的です。2023年の5月に行われた最新のメタ分析では、どういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
なぜウエイトトレーニングのほうが効果が高いのか。これは主に代謝に由来しています。ダイエット法や脂肪の落とし方を調べたことがある人なら「代謝」という言葉について聞いたことがあると思います。例えば代表的なのが基礎代謝です。
これは人間が活動するうえで最低限必要になるエネルギー量のことで、あなたが一日中ベッドの上にいても臓器や筋肉を動かすために使われます。ほとんどの人の場合基礎代謝量は1000~2000kcalの間で男性の場合は1500~2000kcal、女性の場合は1000~1500kcalとなります。
しかし、この基礎代謝量というのは上げることができます。最も代表的な方法は筋肉を増やすことです。有酸素運動で筋肉を増やすことはほとんど不可能です。筋肉を増やすためにはウエイトトレーニングをしましょう。
筋肉は持っているだけでエネルギーを使います。科学的なデータによると筋肉組織は1ポンド当たり10kcal程を消費するため、筋肉を10kg増やすだけで200kcal以上代謝が上がることになります。
10kgの筋肉増加と聞くとかなり大変そうに思うかもしれませんが、実はほとんどのトレーニング初心者の人が1年以内に達成できる筋肉量です。
筋肉量を増やすことで代謝が上がって太りにくい体を作ることができます。逆に言うと筋肉の減少は代謝の低下を意味します。
ほとんどの人が年齢によって太りやすくなったと感じるのは筋肉量の低下によって代謝が減少するためです。ただし、注意しなければならないのはこの筋肉の減少、サルコペニアといいますが、これはかなり早い段階で起こります。
2015年の研究では定期的な運動習慣がない人は20歳からサルコペニアが起こり筋肉がどんどん減少していくことがわかっています。30歳を超えると10年毎に3-5%のサルコペニアが起こり、一生のうちに30%筋肉が減少するようです。
有酸素運動のみで痩せようとする人は筋肉を少しずつ失っていたりほとんど増えていない傾向にあります。ウエイトトレーニングは筋肉の減少を予防するのと共に、筋肉を成長させて代謝を上げることが可能です。もちろん運動による消費カロリーもあるので効率的に痩せたい人には最適です。
運動時間〇分でリバウンド予防
実はリバウンドしない運動時間というのが科学的に証明されています。
新しいダイエット法や脂肪の落とし方についてテレビや雑誌、Youtube、SNSなど数えきれないほどありとあらゆるメディアで取り上げられていますが、これは裏を返せばほとんどの人がダイエットしたいけどできない、もしくは痩せられてもすぐにリバウンドしてしまうことを裏付けています。
実際、2016年の研究ではダイエット成功者14人を6年間追跡したところダイエット後6年間体重が増えていなかった被験者は一人しかおらず、5人は完全に体重が元に戻り、2人はダイエット前よりも体重が増えていたことがわかりました。
なぜこれほどまでに痩せられない人が多いのか、ダイエットしてもすぐに元に戻ってしまう人が多いのか.。最大の原因は一貫性のなさです。
例えばテレビや雑誌で目についたダイエット法に挑戦し続けて計画を毎週変える人がいます。これはShiny object syndromeと呼ばれます。簡単に言うと「隣の芝生は青く見える」です。テレビやSNSで取り上げられたダイエット法が今のダイエット法よりもよりよく見えてどんどん新しいダイエットを試します。
しかし、脂肪はすぐには落ちないので何度もダイエット計画を変えるのは絶対にNGです。そもそもフィットネス業界に携わってきましたが、テレビやSNSで取り上げられる、いわゆる流行っているダイエットには血糖値などをはじめ科学的な根拠がないことがほとんどです。
テレビや雑誌などの情報を鵜呑みにするのは絶対におすすめしません。
そして、一貫性がないことで起こる最大の問題はリバウンドです。ダイエットに成功してもすぐにリバウンドをしてしまう人は少なくありません。例えば某有名CMで肉体改造に成功した芸能人が数年後元に戻ることはよくあります。
断言します。低い体脂肪率を10年間維持するためには10年間食事や運動などライフスタイルについて意識する必要があります。ある時を境に好きなものを好きなだけ食べられるようになったり、食事や運動について全く気にする必要が無くなる時間はありません。
もちろん脂肪を落とすための食事と脂肪を増やさない食事では全く違い、筋肉量を増やせば代謝が上がってダイエット中よりはかなり楽になるのでお酒を一生飲んではいけない、スイーツは禁止というほど厳しくはありません。ただ、ダイエットが成功した途端にジムに行かなくなったり、食事に全く気を使わなくなればリバウンドはすぐに起こります。
それではリバウンドしないためにどういったことをする必要があるのか。これは科学的に証明されています。
エリック博士によると週150分以上の運動習慣がある人はそれ以下の人よりもはるかに体重が増加しにくいことがわかっています。この運動というのは筋トレでも有酸素運動でもどちらでも、または筋トレ100分、有酸素運動50分というバランスでもOKです。
どれくらい運動したらいいかわからないという人は週150分を目標にしましょう。
夜食べても太らない
ダイエットの最も代表的な常識として夜の食事は控えるというものがあります。これはテレビ、雑誌、ほとんどのメディアで取り上げられている、ダイエットの誰でも知ってる常識です。
例えば食事をしてから3時間以内に寝ると太りやすくなる。午後9時からは食事はしないほうが良いといわれますが、この常識は一見理にかなった理論があるだけで実際、科学的証拠はありません。
この常識にはある理論があります。寝ているときは代謝が落ちているから脂肪を燃やす力が弱く、これに近いタイミングで食事をしているとそのエネルギーが脂肪に変換されやすいというものです。
しかし、日中活動しているときと寝ているときの代謝の違いはほとんどイメージによって誤解されています。
古い研究では夜間の代謝率は日中のものとほとんど変わらないことを示しており、2002年の研究では肥満者の睡眠代謝率は日中の安静時よりも低い傾向にあるが、それでも実際には健康的な非肥満者の安静時よりも代謝率は高いこと、そして研究者は睡眠時の代謝率と覚醒時の代謝率は基本的に同じであると主張しています。
寝ているときと日中活動しているときの代謝率は違うように見えますが、実際科学的なデータを見ると両方の代謝率はほとんど変わらないため、寝る寸前に食べるおにぎりは昼間に食べるおにぎりとほとんど同じであり、寝る前食べたから脂肪に変換されやすいということはありません。
代謝を考慮して食事のタイミングを心配するのは見当違いといってもいいですが、そもそも代謝率の一時的な変化が体脂肪の量に影響を与える可能性が低く、時間帯やタイミングで太りにくい食事であったり太りやすい食事と分類されるとはかなり考えにくいでしょう。
そのため、人間の生理学的なメカニズムの影響によって夕食や寝る前の食事が太りやすいというのは迷信といってもいいでしょう。
ただし、2017年のメタ分析では121件の研究を5つの臨床試験に絞り込み調査を行ったところ、夕食の量を減らすとより大きな体重減少をもたらすことを示しています。
そのため、生理学的な原因はありませんが夕食は太りやすい食事であることは間違いなさそうです。
この理由は非常に単純です。夕食は朝食、昼食と比較してもたくさんのカロリーがあります。例えば昼間にお酒を飲む人よりも夜飲む人が大半であるなど夕食のほうが高いカロリーの食品だったり、たくさんの食事をすることが多いため摂取カロリーが高いというものです。
ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーよりも多いことが何よりも重要であるため高いカロリーを摂取する夕食の量を減らしたり、このタイミングでの食事を抜くことで脂肪が多く燃えるというのは理にかなっています。
寝る前に食べると太る、食べた後すぐ寝てはいけないというのは生理学的には何の根拠もない迷信です。寝る直前であっても起床後の朝食であっても太りやすさはほとんど同じです。寝る前であっても食事を低カロリーのものであったり、量を少なくすれば脂肪を燃やすことは間違いなく可能です。
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