背中トレでデカくなりたいなら今すぐこれをやれ！背中の最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
背中を成長させたいなら懸垂よりもケーブルショルダーエクステンションをしたほうが成長します。
背中の筋肉はおそらくあなたの上半身を最も変える筋肉のひとつです。大胸筋は上半身の中でも3~4割ほどの面積しかありませんが、背中の筋肉は上半身の背面ほぼすべてを決めるため、実は上半身の中で最も重要な筋肉といってもいいでしょう
しかし、実は背中を効果的に鍛えるのはそう簡単ではなく、何年も筋トレしてるのに全然広がりが出ない、厚みがつかないと悩む人も少なくありません。このように一生懸命トレーニングしているのに背中がデカくならない人もいれば数か月で背中のサイズが見違えて増える人もいます。
この差は背中の鍛え方によっておこる差です。この筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しません。逆に正しく鍛えれば大胸筋は短期間でかなりデカくなることを科学的なデータは裏付けています。この動画では科学的な根拠や専門家のアドバイスを基に背中の鍛え方、最強種目について紹介します。
解剖学的な背中
背中の鍛え方を知る前にまずは背中がどんな筋肉で構成されているかを知っておく必要があります。
鍛え方のほとんどは解剖学的な運動を基にされているものがほとんどであり、この解剖学的な働きを知らないと知識をトレーニングにいかせられなくなることもあります。
そのため、どんな筋繊維があるのか、そしてその働きくらいは知っておきましょう。特に背中は胸にある大胸筋、肩にある三角筋というように単一の筋肉があるわけではありません。かなり多くの筋肉が集まっている筋肉群です。
背中の筋肉はどこにあるか外見で分かる表面的な筋肉と奥深くにある筋肉があります。細かく分けると15個の筋肉があるため、どうやって鍛えたらいいのか分からない人も多いと思います。
しかし、実際は背中の筋肉というのはおおまかに厚みと広がりに分かれるため、そこまで複雑ではありません。
厚み
厚みを構築する筋肉が働く運動は肩関節の水平外転、そして肩甲骨を寄せる内転です。この厚みを構築する筋肉は背中の中心にある僧帽筋、そして菱形筋という僧帽筋の近くにある筋肉が代表的です。
厚みを鍛えるときに注意しなければいけないのが僧帽筋です。僧帽筋は首から背中の中心あたりまで縦向きに伸びている筋肉ですが、大胸筋のようにそれぞれ上部、中部、下部があります。僧帽筋の中部と下部は解剖学的な運動にそこまで差はありませんが、上部は肩をすくませる肩甲骨の挙上が最も重要な運動です。
注意しなければいけないのは、この上部を「首の筋肉と定義するか」「背中の筋肉と定義するか」です。MRI測定を行った研究によると僧帽筋の上部は首の筋肉の大部分を占める筋肉であることがわかっているため、僧帽筋の上部は首、中部と下部は背中と考えるのが理にかなっています。
広がり
そして、広がりを構築する筋肉は肩関節の外転、そして伸展によって働きます。この広がりを構築する筋肉は脇の下にある広背筋、そしてその上にある大円筋が代表的です。とはいってもこの部分のサイズとしてもほとんどの背中の広がりは広背筋から構成されています。
広背筋に関する質問で上部と下部についての鍛え方を聞かれることがあります。広背筋には下部と上部があり、よくある鍛え方としては下部はシーテッドロウや逆手でのロウなど脇を閉じて引っ張る運動で活性化される。
実際、広背筋下部という筋線維は存在するのか。2007年の研究では広背筋についての分析を行った結果、広背筋は最も上部に位置するL1から最も下部に位置するL6の6つのセグメントに分割出来ることを示しています。
注意点として広背筋の下部はL5、L6と考えてもらってOKですが、この２つの筋繊維は下部だけを成長させるわけではありません。この筋肉は肩関節に収束していることからこの筋肉は下部だけではなく上部の外側も構築させるため、広背筋の下部だけを構築する筋繊維はなく下部を作る場合は広背筋の外側を走っている筋肉を鍛える必要があります。
2008年のオーストラリアで行われた研究では広背筋の筋繊維を上部、中部、下部に分けて筋肉の活動を調査しました。この研究では広背筋が最も強く働く運動である、肩関節の伸展と内転の0度から120度の範囲を調査しました。
まずは肩関節の伸展時の広背筋の活動を調査したところスタート時おおよそ100度までは3つの部位の筋活動はほとんど同じでしたが、どんどん上部の活動が高くなっていき、中部と下部は上部と比べると半分程度の筋活動しかないことがわかりました。
そして、肩関節の内転ではピーク時の90～80度の範囲では広背筋の中部と下部の活動が高いことがわかりました。
科学的なデータを参照するとどうやら肩関節の伸展運動は下部よりも上部を活性化させ、内転運動は上部よりも下部を活性化させる傾向があるようです。
一般的にトレーニングの常識としては逆手でのラットプルダウンや懸垂、そしてロウで広背筋の下部が鍛えられると考えられていますが、これはおそらく広背筋は収縮したときにした側に集まるため、下部が効いてるように錯覚することが原因です。
とはいってもこのデータには大きな差はないため、基本的には内転でも伸展でも広背筋全体が活性化されます。解剖学的に考えても広背筋はわきの下に密集しているため、下部よりも発達しているように感じるのは当たり前です。
厚みは肩関節の水平外転と肩甲骨の内転、広がりは肩関節の伸展と内転によって活性化されるというのがわかっていただいたところで次は科学的なデータを基にした最高の鍛え方を紹介します。
背中の鍛え方
厚みと広がりを分離する
厚みと広がりの筋肉の働きを解説すると勘のいい方ならあることに気づくと思います。厚みは水平外転など前から後ろに引っ張る運動によって活性化されます。しかし、広がりは上から下に引っ張る運動によって活性化されます。
つまり、背中の広がりと厚みを同時に鍛えようとするなら前から引っ張りながら下にも引っ張る種目が必要です。そんな種目は存在するのか。
まず前提として背中全体にとって理想的な種目というのはないと思ってください。専門家のmilo wolf 博士も答えているように背中全体にとって最適なたったひとつのエクササイズはないと答えています。これは厚みと広がりはほとんど真逆の筋線維に近く、両方にとってベストな種目というのはありません。
斜め上から引っ張れば後ろに引っ張る運動と下に引っ張る運動の両方を入れることができると考える人もいるかもしれませんが、これは両方にとってベストというよりも両方にとって中途半端になるため効果的なトレーニングにはなりません。この原因はこの後解説します。
背中の筋肉を鍛えるときはロウとプルが必要です。ロウは体に対して水平に引っ張るため前から後ろの運動であり、背中の厚みを構築する筋肉を強く活性化させます。対するプルは垂直下向きに引っ張るため背中の広がりが強く活性化させます。
そのため、背中全体をバランスよく成長させたい人は広がりにとって最高の種目、そして厚みにとって最高の種目の２つに分けて考えましょう。1つの種目で背中全体を最適に成長させることはできません。
負荷を逃がさない
2023年のレビューでは「筋肉の成長を最大化させる方法」について調査が行われています。この研究では筋肉の成長を最大化させる方法について「非標的の関与を最小限にする」ということが明記されています。つまり他の部位に負荷を逃がさないということです。
「そんなの当たり前でしょ」と思う人は多いと思いますが、実は気づかず他の筋肉に負荷を逃がしている人は多く、こっちのほうが効くからという感覚的な理由でトレーニング法を変える人は少なくありません。
背中トレーニングでの最も代表的なミスは厚みを鍛えながら広がりの筋肉に負荷を逃がすこと。そして、背中とは別の筋肉に負荷を逃がすことです。
ひとつ目。厚みを鍛えるロウイング中に脇を閉じること。ダンベルロウといえばほとんどの人がニュートラルグリップ。このようにダンベルを縦向きにして引っ張るフォームを思いつきます。しかしこれは厚みを作るうえで絶対にやってはいけません。
いくつかの文献ではバーベルロウの手幅を広げると厚みの筋肉の活動が増えることを示しています。これはナローグリップの場合、ウエイトを引っ張る運動中、脇が閉じるようになることから肩関節の伸展になり、ワイドグリップにすると脇が開くことで水平外転になるためです。
肩関節の伸展は先ほど紹介したように僧帽筋など厚みの筋肉ではなく、広がりを作る広背筋の運動です。これは大胸筋にも当てはまります。脇を閉じた腕立て伏せをすると大胸筋の活動が大幅に落ちる可能性が高いです。これは脇を閉じると水平内転ではなく腕を上に上げる肩関節の屈曲になるためです。
僧帽筋は伸展よりもはるかに水平外転のほうが活動率は高いです。
実際、ある研究ではニュートラルグリップのシーテッドロウは回内グリップのベントオーバーロウよりも僧帽筋中部の活動が低いことが示されており、逆に広背筋の活動は高いことを示しています。これはニュートラルグリップにすることで脇が閉じて水平外転から伸展に近い運動になったことを裏付けています。
加えてこういったロウトレーニングは重要な可動域がカットされているため広背筋の成長としてもかなり効果が低いです。
厚みを鍛えるロウトレーニングでは出来る限り水平外転に近づける必要があります。脇を閉じてしまうフォームは、ニュートラルグリップや逆手で行うロウだったり手幅を狭くしてしまうことで起こります。背中の厚みを効率的に鍛えたい人は手幅は過度に狭くさせず、手のひらを下にする回内グリップで引っ張るのがベストです。
そして背中の厚みを構築するときに非常に多いミス。ふたつ目は体の角度。
歴史的なボディビルダーの一人であるドリアンイェーツが考案したイェーツロウのように前から後ろに引っ張るエクササイズでは上半身を起こしている人も少なくありませんが、背中の厚みを構築するためにはこのフォームは間違いなく不適切です。
解剖学的なチャプターでも解説した通り、背中の厚みを構築するためには自分の背中に対して垂直に交差するように真っすぐウエイトを引っ張るのがベストです。これは三角形後部や僧帽筋の中部や後部は肩関節の水平外転によって強く活性化される傾向にあり、ベントオーバーロウでもワイドにして脇を開いたほうが活動が高いデータからも裏付けられています。
上半身を起こして引っ張ることで背中との角度がやや鋭角になります。これによって水平のプルに下から上に引っ張る運動が追加されます。これによって活動が増えるのは僧帽筋の上部です。この筋肉は肩関節の挙上という肩をすくませる運動によって収縮するため、ウエイトを横ではなく下から上に引っ張ると背中の厚みを構築する筋肉ではなく首にある筋肉が働くようになります。
僧帽筋の上部をいくら成長させても背中の外見にはほとんど影響がありません。
背中の厚みを効率的に鍛えたい人は脇は出来るだけ開いて背中に対して垂直に真っすぐ持ち上げるようにしましょう。
プログレッシブオーバーロード
トレーニングしている皆さんに2つ質問があります。一番最近持ち上げたベンチプレスの重量と回数を覚えていますか？おそらくほとんどの人が最低でも1週間以内にベンチプレスをしておりその重量と回数を記憶していると思います。
それでは、2つ目の質問です。一番最近持ち上げた懸垂、背中トレーニングの重量と回数を覚えていますか。おそらくベンチプレスよりは記憶してる人は少ないのではないでしょうか。しかし、自分の筋力を伸ばしていく意識をすると筋肉の成長は促進されることを大量の科学的データは示しています。
2022年の４月に公開された研究では筋肉量と筋力において相関係数0.95という非常に強い関係性がみられ、トレーニングと同時に筋力を伸ばす意識をすると筋肉がより成長しやすい可能性があることを発見しました。
そのため、自分の背中トレーニング、懸垂である必要はありませんが、背中種目で重いウエイトに挑戦したりより多い回数に挑戦すると大胸筋の成長が促進されます。
スマホのメモアプリでも、紙のノートでもいいので自分の持ち上げた重量や回数を記録してトレーニングをする前にそれを見るのがおすすめです。ただし、重量や回数にこだわりすぎてフォームが崩れないように注意してください。あくまでも正しいフォームがあってこそのプログレッシブオーバーロードです。
ラットプルダウンでは背中ではなく体の勢いを使って持ち上げていたり、ロウでも高重量を扱う一心で背中を反らしながらウエイトを十分下まで下げずに行っている人も非常に多いです。こういったミスをしてしまっていては意味がありません。
マインドマッスルコネクション
背中の筋肉を成長させるためには、背中の筋肉を働かせるようにすることが非常に重要です。背中は人間の背面にある筋肉であるため腕や脚の筋肉などとは違いトレーニング中にみながらトレーニングすることができません。
これによって背中の筋肉は特にラットプルダウンをやっても腕が疲れるという人も少なくないため、筋肉の活動を高めるテクニックが必要になる人もいます。
そういった場合は背中の筋肉を触りながら行うことで大きな改善が見込めます。
ラットプルダウン中の広背筋の活性化について調べた研究では被験者のラットプルダウン中にコーチが背中を触ることで広背筋の活動が上昇したように触りながら行うとより背中が働きやすくなります。
一人でやる場合はシングルアームで行うと触りながら行うことができます。最初のウォーミングアップやこの部位を働かせられない初心者の人は是非この種目をやってみてください。
特に広背筋を鍛えるときは正しいフォームが重要で、持ち上げることばかりに意識が行くと背中が成長しなくなります。
ストレッチ
筋肉の成長を最大化する方法について、レビューでは非標的筋の関与に加えて「筋肉が完全に伸びる可動域を採用する」ということが示されています。
例えば背中を鍛える種目の中で代表的な種目はデッドリフトです。この種目はかなり長い間、ボディビルダーはじめ多くのトレーニーに親しまれてきた背中トレーニング種目ですが、近年の科学的データはこの種目は背中の成長にとって適していないという数多くの証拠を提示しています。
デッドリフトは背中にとって代表的な種目ですが大きな欠点があります。それは筋肉を最大まで伸ばせないこと。例えば最近行われた研究では一般的なレッグエクステンションの背もたれを倒して少しのけぞった状態でレッグエクステンションを行うだけで大腿直筋の成長が2倍以上になったことを示しています。
これは体を後ろに倒すと股関節が伸展して大腿直筋がより強く伸ばされるためです。つまり背中トレーニングでも最大筋肉を伸ばす種目を選ぶだけで筋肉の成長効果が大幅に上がります。
これを考えると狙った筋肉を最大まで伸ばせない種目は筋肉の成長にとって適していない可能性が極めて高いです。専門家のmilo wolf博士も背中トレーニングでのデッドリフト、ラックプルは効果的な種目ではないかなり下の位置に置いています。
加えてジムでもかなり多いミスが背中を収縮させたまま引っ張っている人。シーテッドロウに特に多いですが肩甲骨を寄せながらケーブルを引っ張っている人がいます。こういったトレーニングは効いてる感や追い込んだ感など達成感は強くなりますが、実際筋肉は成長しません。
必ず腕を伸ばした時に肩甲骨を開いて僧帽筋を伸ばしましょう。ストレッチポジションで肩が前に出ていることが重要です。
そして、先ほど紹介した通り、ロウで脇を閉じると肩関節の伸展運動が強くなり、水平外転運動が弱くなるため厚みを構築する上で最適ではありません。加えて肩関節の伸展を使ったロウは腕が前にある状態から後ろに引くため、そもそも広背筋が伸びる位置がカットされているため広背筋トレーニングとしても優れていません。
脇を閉じたロウは広がり、厚みすべてにとって効果的ではありません。
今日紹介する最強種目はストレッチポジションがあり、狙った筋肉が最大まで伸びる種目を紹介します。
最強種目
それではここから科学的なデータを基にした最強種目を紹介します。先程解説した通り、背中を効率的に成長させるためには広がり用の種目と厚み用の種目の2つを行う必要があります。たったひとつの種目で背中の筋肉全てが最適に成長することはありません。
ケーブルショルダーエクステンション
広背筋を理想的に鍛えたい場合は肩関節の内転ではなく伸展で鍛えたほうが効果的です。これにはいくつかの科学的根拠があります。
広背筋のトレーニングとして代表的なのはラットプルダウンや懸垂など腕を伸ばしてヒジを伸ばしながらウエイトを引っ張るトレーニングですが、近年の科学的データではこの種目よりももっと効果的なトレーニング種目があることを裏付けています。
懸垂、ラットプルダウンなど代表的な種目のほとんどは広背筋にとってストレッチポジションで十分な負荷がありません。ほとんどの人は懸垂やラットプルダウンで広背筋が十分伸ばされているのを感じないと思います。
というのも肩関節の内転時でのストレッチポジションは腕を真上に上げた状態では不十分であるからです。ほとんどの人は腕が交差するまで腕を外転させられるはずです。この位置が広背筋の本当のストレッチポジションです。
つまり、代表的なプル。特にある程度手幅を広げたプルでは広背筋を十分伸ばせていないため筋肉の成長にとっても最適ではない可能性があります。
これを考えると広背筋を鍛える場合、伸展を使ったほうが成長する可能性が高いです。伸展でのストレッチポジションは頭の上にあり、この位置で真横に負荷をかける必要がありますが、伸展にはダンベルプルオーバーなどストレッチポジションで十分な負荷がかかる種目が多くあります。
注意点として多くの人が伸展でのストレッチポジションは頭の上で上向きでの負荷が必要だと考えていますが、実際広背筋は肩を軸にした円運動であるためストレッチポジションは横向きです。
そのため、クローズグリップのラットプルダウンは脇が閉じて肩関節の伸展を使って広背筋を鍛える種目ではありますが、これでは広背筋は伸ばされません。この種目を行うときは一般的なやり方ではなく後ろを向いてケーブルの位置を自分よりも後方にするとストレッチポジションでの負荷がかかります。
しかし、これよりもケーブルを使ったプルオーバーが良いでしょう。この種目はストレッチポジションで体に対して垂直に負荷がかかるため、ストレッチポジションで最大の負荷をかけることができます。
この種目を行うとき注意するべきポイントがいくつかあるので解説します。
まずはストレッチポジションで広背筋を伸ばすために上半身を動かす必要があります。直立した状態ではストレッチポジションで負荷がかからないため水泳選手の飛び込みのように上半身を横向きにします。この時、非常に重要なポイントですが、ケーブルの負荷が真上にかかっているようにしましょう。それをすると最高のストレッチがかかるため広背筋が理想的に伸ばされます。
この種目が正しくできている場合ほぼ間違いなくクローズグリップのラットプルダウンよりもかなり強いストレッチを感じるはずです。
ケーブルマシンと体の距離が遠すぎたり、ケーブルの設定位置が低すぎると上向きではなく横向きの力がかかるため、クローズグリップのラットプルダウンのように負荷の向きが体と一直線になることから広背筋が理想的な向きで伸ばされなくなります。マシンの位置が低いことのメリットはないためとりあえずよっぽどのことがない限り一番高い位置に設定するのが無難です。
そして立ち上がった状態でも座った状態でも正しくできていれば構いませんが、立つとケーブルマシンとの高さができずストレッチポジションで上向きの力が弱くなったり、座りながら行うほうが体が安定するため座って体を低くしたほうがおすすめです。
ケーブルの持ち方については何でも構いません。僕自身はストレートバーが好きですが、ストレートバーで行うと広背筋よりも肩が先に疲れて十分追い込めないなど問題がある人はロープグリップに変えてみるのもおすすめです。
科学的なデータを基にするとこの種目はラットプルダウンラットプルダウンや懸垂よりも大幅に広がりの筋肉の成長効果が高い可能性があります。
シーテッドロウ
ロウのトレーニングで最もおすすめなのがマシンを使ったロウです。一般的にはロウはバーベルやダンベルで行いますが、マシンを使うとフリーウエイトにはないメリットがいくつかあります。
ひとつ目は安全にトレーニングができること。バーベルのベントオーバーロウなどでは腰を痛めることがあります。これはストレッチポジションで腰が曲がってしまい、腰椎に強い負担がかかることによっておこるため、背中は丸めても腰は丸めないようにフォームには十分注意する必要があります。しかし、マシンの場合大胸筋のあたりにサポートがついていることが多いため、ほとんど意識せずにトレーニングをしても腰が丸まってしまうことはありません。
これによって安全に、かつウエイトを持ち上げることに集中できます。よくあるフリーウエイトは不安定だから効果的というのは迷信です。安定性が高く、ウエイトを持ち上げることに集中できる種目のほうが筋肉は成長します。
そして、マシンはフリーウエイトよりもストレッチポジションを拡張できる傾向にあります。例えばバーベルのベントオーバーロウでは背中を水平にして垂直にバーベルを持ち上げれば僧帽筋、三角筋後部にとって理想的な運動になりますが、バーベルについているウエイトプレートが地面に触れた段階で負荷が無くなってしまいます。
筋肉のストレッチは伸ばせばいいというわけではなく、伸ばして負荷をかける必要があるため、どれだけ筋肉がストレッチしていてもウエイトが地面と接触すると負荷が無くなるため筋肉に最適な負荷がかかりません。これはバーベルに限らず、マシンでもウエイトプレートが完全に下りてしまう場合にも起こるため、トレーニング中はウエイトが必ず宙に浮いた状態を維持しましょう。マシントレーニングで音を立てて毎回1rep毎にウエイトを完全に降ろしている人もいますがこれは絶対にNGです。
厚みを構築する筋肉を鍛えるときに重要なポイントは脇を開いて肩の高さからまっすぐ後ろに引くこと。僧帽筋や菱形筋にとってベストなのは水平外転です。下から引っ張ったり上から引っ張るとこの筋肉のストレッチが減ったり運動が変わることで他の筋肉に負荷が逃げる可能性があります。
基本的にはこれを満たせているトレーニングであればどれでもOKですが、パーカーフィットネスが最近行っているストレートバーでのケーブルのシーテッドロウを紹介します。一般的なシーテッドロウはいくつかのデメリットがあります。まず、ケーブルの位置が自分の肩よりも下にあります。これによって脇が閉じます。
下から引っ張ると脇が閉じるため肩関節の伸展運動が強くなります。床に座って自分を低くすることで肩の高さからまっすぐ引っ張ることができ、座席を自分の胸に充てることで安全な姿勢を維持しながらウエイトを引っ張ることができます。
ストレートバーで行うことで脇が開いて完全な水平外転になります。手幅は広げすぎると肩甲骨が開くのを制限して僧帽筋のストレッチが弱くなるので肩幅と同じくらいにするのがベストです。
そしてロウで背中ではなく上腕二頭筋が先に疲れてしまう人におすすめなのが、バーを引っ張り切らないことです。水平外転の可動域を考えるとバーを大胸筋につけるまで行うと腕の上腕二頭筋が過度に干渉されてしまう可能性があります。
そのため、目安としてはヒジが90度になるまで引っ張れば十分です。
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