【スクワット,デッドリフト】筋トレの時にリフティングベルトは必要?

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スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、高重量のトレーニングでリフティングベルトをまく人は多いでしょう。ジムでその他のトレーニングでも腰にベルトを巻いている人もいます。

今回はベルトをまくことによる効果と必要性について紹介します

ベルトの賛成派と反対派

ベルトをまくことによる賛成派の意見

リフティングベルトの必要性については多くの議論があります。

リフティングベルトをまくことは賛成側と反対側がいます。賛成側の意見は腹圧によってコアを安定させ安全なリフティングを行えるようになったり持ち上げられる重量が増えること。

ベルトをまくことによる反対派の意見

反対側の意見はリフティングベルトをまくことで持ち上げられる重量が上がったとしてもそれは結局自分の力ではない。つまり、それは勢いを使って持ち上げるチート行為と何も変わらない。ベルトをして外部の力を借りることで少しでも重い重量を持ち上げようとするのは周りに重い重量扱ってるねーと思われたいだけの承認欲求の強い自分のエゴではないのか。そもそも正しいフォームが維持できる重量を扱ってればベルトをしなくてもケガのリスクは高くないという意見です。

実際にリフティングベルトをまいている人に調査を行った結果、ベルトを着用してる人のほとんどがベルトをまくことがケガの予防に役立つと考えているようです。

ベルトの科学的効果

リフティングベルトの効果

しかしながら肉体労働者を対象とした研究ではウエイトトレーニングではありませんが重いものを持ち上げるときにベルトを使用することで腰の痛みや背中のケガを予防できなかったことを示しています。

リフティングベルト呼吸法についてはバルサルバ法が主流です。空気を吸うことで腹腔内圧(ふくくう)を上げて脊髄を支えます。研究によるとベルトをすることでベルトなしと比べて空気圧がより速く、高い状態を維持できることが確認されています

さらには違う研究でもベルトをすることで少しだけ重量を増やすことができる可能性が認められています。

もちろんこれは正しいフォームであることが前提としてです。

ベルトの効果を高めるための呼吸法

ベルトの正しい使い方は呼吸です。バルサルバ法のように空気を吸って腹腔内圧を上昇させます。初心者の方によるある勘違いはまいてトレーニングするだけで効果があるという認識です。正しい呼吸法がないとベルトをしてても意味がありません。それはただのファッションになります。

ベルトはかなりきつく締める必要があります。スクワットをしたあと緩めずにジムでベルトをしながら普通に移動したりインターバルを過ごしたりしている人がいます。

正しいベルトのきつさだったらリフティングが終わった瞬間外したくなるような息苦しさのはずです。

おすすめの方法としてはお腹をへこましてから装着させます

息をすって腹圧を高めてからウエイトを持ち上げます。腹圧をキープするために呼吸は非常にゆっくり、もしくは止まる可能性があるので血圧がかなり上がります。そのため、高血圧の人だったり血圧が急激に上昇することによるデメリットが何かしらある人そしてヘルニアを持ってる人にとってベルトの使用はおすすめしません。

ベルトをまいて筋トレすると腹筋が弱くなる

ベルトを使いすぎるとコアの筋肉が成長しない

リフティングベルトについてはデメリットについてこんな情報があります。

リフティングベルトを使いすぎるとコアのマッスルが弱くなる。実際にリフティングベルトは腰椎を安定させます。しかしそれは、自分の力ではないためずっとリフティングベルトをしたまま全てのトレーニングを行うとこの筋肉を向上させられないというものです。

確かに複数の研究でベルトを着用するとdeep core muscle、腹横筋、多裂筋などの筋肉の活動が減少することが示されています。これにより、リフティングベルトの深い異存は情報通りコアマッスルの弱体化が起こりえます。

しかしこれとは矛盾して複数の研究でベルトの有無で腹部の活性化に違いは起こらないことが示されています。

高重量のスクワット,デッドリフトではベルトがおすすめ

リフティングベルトのコアの弱体化については意見がかなり分かれています。

ほぼ一貫して言えるのは高重量のスクワットやデッドリフトではリフティングベルトの使用が推奨されているという点です。ベルトをすることで安全に高強度のリフトを行える可能性があります。

初心者にベルトは必要ない

ただし、初心者の人はベルトを着けずトレーニングを行うことをお勧めします。初心者からベルトを使い続けてる人に多いんですがスクワットやデッドリフトをするときにベルトをつけると腰が痛くないけどベルトが無いと腰が痛くなる。という場合です。ベルトに頼りすぎると正しいフォームを見つけることを忘れてしまいがちです。

そのため初心者の人はまずはベルトなしでスクワットやデッドリフトを行い安全なフォームを身につけることを強くおすすめします。

そしてマシントレーニングやダンベルカールやサイドレイズでベルトをしてもほとんど意味がありません。基本的にはBIG3などの高重量のコンパウンド以外はベルトを使用しないのがおすすめです。