筋トレのスピードは?速く上げる方がいいのかゆっくり上げる方がいいの?

筋トレのスピードはどれくらいがいいのか知っていますか?素早く上げる方がいいのか、それともネガティブを意識してゆっくり上げる方がいいのか。
ウエイトは早く上げるべきか遅く上げるべきかについて科学的研究を踏まえて紹介します。

筋トレでゆっくりor速く上げる長所
1. 遅く上げるのも速く上げるのもネガティブ動作が違う
2. 理論的に遅くても速くても筋肉の成長に効果的
科学的に筋トレのスピードはどれくらいがいいのか
1. 遅いスピードと速いスピードの比較
  1. この研究の問題点
  2. この研究で筋トレに関して分かること
2. 非常に遅いスピードは筋肥大にとって効果的なのか
筋トレのスピードは○○秒が良い!
1. 科学的にわかったウエイトを持ち上げる時間
2. こんなスピードはオススメしません

筋トレでゆっくりor速く上げる長所

遅く上げるのも速く上げるのもネガティブ動作が違う

遅く上げるのをスローテンポ、早く上げるのをファストテンポとしてまずはスローとファストの利点をそれぞれ解説します。

スローテンポとファストテンポの明確な違いはネガティブ動作です。40kgのベンチプレスを例にするとスローテンポの場合はバーを降ろすネガティブ動作のときに30kgの力を出したとすると40-30で10kgのバーが自由落下するのと同じ速度で落ちます。簡単に言うとスローテンポはネガティブ動作のときにも力を使っています。逆にファストテンポはネガティブ動作のときにほとんど力を使わないので40kgのバーがそのまま落ちてきます。

理論的に遅くても速くても筋肉の成長に効果的

スローテンポはネガティブ動作でも筋肉が緊張しているため筋肉緊張時間が長く、ファストテンポはネガティブ動作でほとんど力を使わないため筋肉の緊張時間が短いですがその分レップ数を稼げたりできます。

緊張時間が長いと代謝反応が促進されるため、理論的には筋肉の成長が促進されます。ただしファストテンポでレップ数を稼げるのもボリューム向上につながるのでこれも筋肉の成長にとってもプラスです。

問題はどっちが優れているかです。

科学的に筋トレのスピードはどれくらいがいいのか

遅いスピードと速いスピードの比較

2012年の研究では下半身のトレーニングで非常に遅いテンポと速いテンポを比較しました。結果、スローテンポグループのほうが筋肉の緊張時間は5倍長かったにもかかわらず大腿四頭筋のサイズが+11%だったのに対しファストテンポは+39%増加しました。ファストテンポのほうが筋肥大効果は高い結果となりました

研究で使用されたスローテンポはコンセントリックが10秒、エキセントリックが4秒でファストテンポはコンセントリックとエキセントリックが1~2秒、1~2秒でした。コンセントリックは簡単に言うとベンチプレスを上げる動作などのトレーニングのメインになる動作エキセントリックはベンチプレスの降ろすネガティブ動作のことです。

この研究の問題点

スローテンポが行ったトレーニングがどんな動作かをイメージしてもらえれば分かると思いますが、この研究はスローテンポグループのテンポが非現実的なくらい遅かったことが問題です。

イメージ的にコンセントリックが10秒はおかしいかなってイメージ出来ると思います。

この研究で筋トレに関して分かること

しかしこの研究からトレーニングで筋肉の緊張時間が長いことは筋肥大において大して重要ではないことが考えられます。

非常に遅いスピードは筋肥大にとって効果的なのか

この研究ではベンチプレスのスローテンポはファストテンポよりも大胸筋の活動が低いことがわかりました。非常にスローなテンポのトレーニングは筋肥大に重要な速筋繊維を十分に刺激できないことを示しています。

しかし、この2つの研究からわかったことは非常にスローなテンポが筋肥大に優れていないことだけです。

この非常にというのが大事です。普通スローテンポと聞いてコンセントリックに10秒かかる運動は想像しないと思います。

筋トレのスピードは○○秒が良い!

科学的にわかったウエイトを持ち上げる時間

未だにスローテンポとファストテンポがどっちがいいかは明確な結論は出ていません。しかし、これで終わって答えをぼかすのはこの動画の価値が無いと思うのでここで2016年の分析研究を紹介します。

この研究では1repの動作、例えばベンチプレスでいうとバーを下げて上げるこの2つの動作で2~6秒かかるテンポが筋肉の成長を最大化する可能性があるということを示しています。さらに2秒に近いテンポが6秒よりもわずかに有効であることも発見しました。この6秒よりも遅いテンポは筋肉の成長に関して最適とは言えません。1repは2~6秒を意識してください。