【科学的おすすめ回数】筋トレに最適なのは何レップ?

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筋トレしている人には色々な疑問があるでしょう。その中でも筋トレの回数、レップ数についてどれくらいの回数を行えばいいのかについて悩む人は多いと思います。筋トレ何回、何repやったらいいのか分からない人、ある程度の基準が欲しい人は見てください。

重量と回数はトレードオフの関係であり両方最高のものは不可能です。重量が増えると回数が少なくなり、回数が増えると重量が落ちます。

筋トレの回数についてある程度の目安が欲しい、科学的には回数についてどんな結論が今のところ出されているか知りたい、そんな人にこの動画は最適です。

どれくらいの回数を行えばいいのか、この動画ではその回数について紹介します。

世間一般で言われる筋トレの回数について

世間一般で言われている回数についての考えはこちらの通りです。

5rep以下の高重量だと筋力アップには最適だが筋肥大には最適ではない。20rep以上の低重量高回数は筋持久力アップには適しているが筋肥大には適していない、筋肥大に最も効果的なのは10rep近辺の重量である。

高回数低重量vs高重量低回数

高重量と高回数の2つのグループを比較した研究を紹介します。

例えばこの2015年の研究では8～12repグループと25~35repグループで週に3回トレーニングを行いました。結果は8週間後こちらのグラフのように高回数と高重量2つのグループに筋肥大効果の差はありませんでした。

次に2012年の研究では10~12repの高重量グループと30~40repの高回数グループに分けて週に3回10週間トレーニングを行いました。その結果、追加された筋肉量は両方のグループで同じでした。

さらには2016年の研究では8~12repの高重量グループと20~25repの高回数グループで比較したところ、追加された筋肉量は同じであることが示されています。

補足ですがこの研究では回数のほかに筋力や筋肥大ともにテストステロンや成長ホルモンには関係性がありませんでした。これについて研究者は成長ホルモンと筋肥大の関連性についての世界はその考えを終わらせるときが来たと話しています。

運動学者でパワーリフティングの世界記録を3つ保持しているのグレッグ博士記事ではこのように書かれています。科学的文献全体を見ると様々なレップの範囲を比較しても筋肉の成長には違いがない、もしくはその違いが非常に小さいと考えられます。

例外的な回数,筋肥大効果が落ちる回数

低重量高回数=高重量低回数

2017年のブラッドシェーンフェルド博士のメタ分析研究ではこのように示されています。21件の研究を分析した結果、ある程度の範囲では高重量でも高回数でも筋肥大効果はほとんど変わりません

もう皆さん分かると思いますが科学的には回数や重量の差はほとんどないと示されています。

低重量すぎるor高重量すぎると筋肥大効果が薄い

ただし、基本的に高回数も高重量も筋肥大効果に違いはありませんが例外的な回数があります。非常に高重量だったり、逆に非常に低重量の場合は筋肥大効果がかなり落ちる可能性があります。

例えば2016年の研究では2~4repグループと10~12repグループで比較した結果、筋肥大効果にはかなり大きな差が発生したことが示されています。

次に2018年の比較的最近の研究では1rmの80%,60%,40%,20%で筋肥大効果を調査しました。その結果、40~80%の範囲ではほとんど筋肥大効果が変わらなかったのに対し20%では急激に落ちていることが示されています。

先ほど紹介したグレッグ氏は加えてこのようにコメントしています。筋肥大効果の高い回数の範囲は多くの人が考えているよりもはるかに広いことがわかります。しかしボトムエンドがあります。1Rmの30%~85%の範囲の負荷なら同様に筋肥大効果を示す証拠がたくさんありますが、20%まで下げると、筋肥大を促すのに十分な筋肉の緊張を作り出せない可能性があります。

つまり5rep以下の高重量すぎる重量だったり1rmの20%以下の軽すぎる重量だと筋肥大効果が落ちる可能性があるが、この間の範囲内ならほとんど同じです。

筋トレするときのおすすめの回数

筋力アップを両立する回数

じゃあ基本的にはどんな重量でもいいんだ、個人的に好きな回数やればいいのね。

そういうわけではありません。先ほどのブラッドシェーンフェルド博士の研究には基本的には重量に筋肥大効果の違いが無いと示されていますが、このメタ分析には一貫して効果が見られたものがありました。

それは筋力アップです。メタ分析によると高重量グループが一貫して筋力アップ効果が高回数グループよりも高かったことが示されています。先ほど紹介したこの研究でも高重量すぎる回数は筋肥大効果はかなり劣っていることがわかりますが筋力アップについてはかなり優れています。

そのため、低重量すぎる重量は筋肥大にも筋力アップにも優れていないので基本的にやる価値はありませんが、高重量すぎる重量は筋肥大効果が薄くても筋力アップがかなり強いため筋トレメニューの中に取り入れるとより効率的に筋肥大させられます。

筋力を伸ばしていく種目であるメイン種目、筋トレスタートさせて最初にやる種目ですね。この種目に関しては5rep以下の重量もかなりおすすめです。

メイン種目以外のおすすめの回数は8回前後です。この回数なら筋肥大効果も最大にさせながら筋力アップも高い効果を期待できます。

筋トレ種目の安全性によって回数を変える

しかしながら種目ごとの安全性を考慮する必要があります。例えば肩のトレーニングで高重量はかなり危険です。そのため、ケガのリスクが高かったり高回数でトレーニングするのがおすすめの種目は高回数でやるのがいいでしょう。

大胸筋トレーニングで言うならプレスなどのコンパウンドな種目は高重量、ケーブルフライなどアイソレーションな種目は高回数がおすすめです。特にサイドレイズなどの種目に関しては高重量には十分注意しましょう。

無理に高重量を扱わず筋力アップについてはメイン種目に任せましょう。基本的にはサブ種目はマインドマッスルコネクションを使用して自分が対象の筋肉を意識しやすく、尚且つ安全なことを優先し、そのあとに重量を考える必要があります。

具体的な筋トレのおすすめの回数はコンパウンド種目は8~12rep、アイソレーション種目は12~20repです。

何度も言いますが安全、マインドマッスルコネクション第一です。筋肥大効果は同じですのでコンパウンド種目が15repとかでも全然OKです。