筋トレ効果が体に出るまでにかかる時間は？知らずに諦めないで！
筋肉が成長するのにかかる時間は3か月、そして外見が変化し始めるのは半年や1年、いやそれ以上かかると考えている人もいます。しかし、科学的なデータはそれよりも圧倒的に早い時間で筋肉が成長することを示していることをご存じですか。
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数多くのデータを見ると筋トレ効果が出るのに3か月というのは長すぎます。効果はあなたが考えているよりもかなり早く外見に現れます。
この動画では科学的なデータを基に筋肉が成長するのにかかる時間。そして、見た目に変化が表れるのにどれくらいの筋肉を増やせばいいのか。最後に最短で外見を変える3つのステップについて解説します。
筋肉が成長するのにかかる時間
筋肉を成長させるためには機械的な緊張が必要です。ウエイトを持ち上げているとき筋肉は収縮し、力を入れると固く緊張している状態になっているはずです。この緊張が信号となって筋肉に対して「おい、この緊張、ウエイトの負荷に適応するためには体を大きくする必要があるぞ」と伝えて筋肉は成長します。
筋肉が成長するメカニズムはかなり簡単に言うとこんな感じです。勘違いされがちなのは機械的な緊張に適応することで筋肉は大きくなりますが、筋肉のダメージでは大きくなりません。ダメージへの適応はダメージへの耐性と回復能力を高めるため、筋肉をどれだけ疲労させても筋肉が成長するのは機械的な緊張分であることに注意してください。
筋肉が成長するのにかかる時間は体が機械的な緊張に適応する時間とも言えます。これはすぐ明日に終わるのか、１週間後に終わるのか、はたまた数か月かかるのか。多くの人は気になると思います。
そこで科学的なデータを見てみましょう。
2017年の研究では若い成人18~25歳と50~65歳の高齢者で大腿四頭筋のサイズの変化を調べました。研究期間は8週間でしたが、被験者は毎週大腿四頭筋の筋断面積を測定されていました。すると1週間目ですぐに大腿四頭筋の成長が確認されましたがこれはわずかであり、測定誤差の範囲でしたが、２週間目にはその範囲を超えて大腿四頭筋が成長したといえるだけの筋肉量を獲得しました。
そして、別の研究では筋トレ経験のない被験者にベンチプレスを週3回、24週間の研究期間で3週間ごとに大胸筋と上腕三頭筋の成長について調べたところ、3週間で大胸筋はすでに15%の成長が確認されています。
そして、2021年の最新レビューでは筋肉の成長と時間経過についての研究を複数分析したところ、4週間で筋肉の成長が確認できる可能性を示しており、2017年の同様のレビューでも筋肉の成長効果は4~6週間で統計的な有意性が確認できることを認めています。
科学的なデータを踏まえると筋肉の成長は早い場合、2週間、多くの場合１か月ほどで達成できることを示しています。ただしこれは有意性が確認できるレベルであるため実際わずかな筋肉の成長はもっと早い段階で起こっている可能性が非常に高いです。
筋肉の成長のメカニズムは筋トレ初心者でも10年目の筋トレ経験が豊富なトレーニーでも同じであるため実際成長にかかる時間はほとんど同じだと考えることができます。しかし、筋トレ初心者と筋トレ経験者では獲得できる筋肉量に大きな差があるため筋トレ効果が外見に出るまでにかかる時間はかなり変わります。
次のチャプターでは外見を変えるためにどれくらいの筋肉を増やせばいいのかについて解説します。
外見を変えるためにはどれくらい筋肉を増やせばいい
機械的な緊張に適応していくほど筋肉は成長しますが、その分ウエイトの負荷への耐性も強くなるため注意が必要です。
筋トレ初心者の場合、短期間で多くの筋肉量を得ることができます。筋トレの頻度、強度、ボリュームなどについて調べたレビューではトレーニング初心者は最初の3か月で7ポンドほどの筋肉量を獲得できることを示しており、2013年の研究ではトレーニング経験のない男性にフラットバーベルベンチプレスを肩幅の２倍の広さで1RMの75%、10回3setを週3回合計24週間実行させました。24週間後、被験者の大胸筋のサイズを上部中部下部の3つに分類して調査したところ、上部は+36.3%,中部は+37.3%,下部は+40%と約40%の筋肥大効果が確認されました。
40%筋肉量を増やすことができれば間違いなく見た目も変化するでしょう。
ただし、筋トレ経験を重ねるにしたがって徐々に増やせる筋肉量は減っていきます。2019年の研究ではトレーニング経験のある男女で8週間、週に2回、１RMの85％を5回4setのフラットバーベルベンチプレスを行わせました。研修者の肋骨の空間で大胸筋を上部と中部、下部の3つに分けてサイズを測定したところ、上部は+7.44%、中部は+10.06%、下部は+7.45%の成長が確認されているように先程の研究と比べると研究期間の差こそありますが、機械的な緊張への耐性が着くにしたがって同じ筋トレメニューでも獲得できる量が大きく異なります。
マクドナルド博士ガイドラインによるとトレーニング1年目は11kg、毎月ほぼ1kgの筋肉を獲得できることを示していますが４年目以降になると1年で1.3kgが限界値であることがわかります。
そのため獲得できる筋肉量が減るため外見が変わりづらくなります。これによって筋トレ経験者は筋肉が成長するのにかかる時間が長くなるのか?と誤解されがちですが、実際成長する量が小さくなっているだけでそれにかかる時間が伸びているわけではありません。筋トレ経験者も同じくらいのスピードで筋肉は構築されています。
それではどれくらいの筋肉を増やせば外見が変わるのか、これはかなり多くの個人差と呼ばれる変数によって左右されるため、明確な数字を出すことはほとんど不可能ですが大量のサンプルを見ると10kg筋肉量を増やすと体は全くの別物といってもいいほど変わります。
そのため、筋トレ初心者の人の場合は1年あれば筋トレを始めたばかりの時の体とは全くの別物になっている可能性が高いです。そして、外見に変化が現れるのはもっと早く、10%筋肉量を増やせばその部位の外見の変化が目で見てもわかるため、数週間で変化に自分でも気が付くというのは全く不思議ではありません。
筋トレ初心者の人はまず1か月は筋トレを頑張ってみてください。トレーニング法が正しく、効率的なものであれば１か月あれば十分筋トレ効果が表れます。最後のチャプターではその筋トレ効果を最短で受け取るための3つのステップについて解説します。
最短で筋肉を増やすための3つのステップ
筋肉の成長にかかる時間はおおよそ2週間程度で、外見に変化が出るのは初心者の人の場合、1ヶ月、経験者の場合は半年から1年かかることがほとんどです。しかし、初心者経験者に関わらず、この数字よりも短い時間で筋肉を成長させることは可能です。
1ヶ月で外見を変えるためにはただ筋トレをすればいいというわけではありません。最短で筋トレ効果を受け取るためには必ず気をつけなけらばならない3つのポイントがあります。
脂肪燃焼
人間の体は筋肉の上に脂肪が覆いかぶさっているため、脂肪をある程度は最低でも落とさないと筋肉は見えません。例えばアランアラゴン博士のガイドラインでは体脂肪率13%以上の場合腹筋はほとんど現れないことを示しており、体脂肪は筋肉の外見にも大きな影響を与えます。筋トレ初心者の人が「あれ、１か月たっても筋トレ効果出ないな」と感じる最大の原因はこれです。
体脂肪が多すぎるといくら筋肉を成長させても外見的な変化が表れづらくなります。体脂肪率が20%以上ありそうな人は筋トレと一緒にダイエットをするのがいいでしょう。特に筋トレ初心者の人は筋肉を大幅に成長させながら脂肪を落とせる最高のタイミングです。筋トレをしている時点で運動のほうは出来ているので食べ過ぎないように注意しましょう。
栄養素
筋肉の成長にとって重要な3大要素は睡眠、トレーニング、そして栄養摂取です。トレーニングは筋肉が成長するきっかけのようなものですが、筋肉を成長させるために必要な材料がないと体が適応したくてもできないため筋肉は成長しません。
その中でも筋肉の成長にとって最も重要なのはタンパク質。筋肉の成長にとっては最低でも体重1kgあたり1.6g以上、つまり体重60kgの人なら96gのたんぱく質を１日で摂取する必要があります。タマゴや鶏むね肉などに多く含まれていますが、一般的な食生活ではなかなかこの推奨量を摂取することが難しいのでプロテインサプリメントを購入して足りない分のタンパク質を補給するのがおすすめです。
筋トレ
トレーニングは筋肉を最速で構築するのに最も重要です。筋トレ初心者と筋トレ経験者では獲得できる筋肉量が大きく異なりますが、それはトレーニングボリューム、つまり筋トレで筋肉に与える機械的な緊張が同じ場合です。
2022年の研究では筋トレ経験が最低2年の16人の男性に20%多くのセットをこなすように指示したところ筋肉の成長効果が約２倍になったことを示しているようにセット数を増やすことはトレーニングボリュームの向上に直結するため筋肉の成長を促進させます。
つまり、筋トレ初心者時代と同じ筋トレメニューで2年、3年と継続していくと筋肉の成長が半分以下になって外見が変わるのに半年や一年かかりますが、徐々にトレーニングボリュームを増やしていけば成長効果の停滞や減少を防ぐことができます。
しかし注意しなければならないのは、たくさんやるほど筋肉がつくのは間違いありませんが、このメリットは上級者ほど強くなるため初心者の人が上級者の人と同じくらい筋トレをしたら1か月で10kg筋肉が増えるかといわれるとそうではありません。
menno henselmans博士の研究チームが行ったレビューでは筋トレ経験者は各筋肉毎週40setでも筋肉の成長が促進される傾向が強いことがわかっていますが、初心者の場合20setトレーニングしてもあまり意味はなく、1週間で各筋肉10set程度で十分であることがわかります。
つい先日行われた10/6の研究では大腿四頭筋を週52set行った被験者は最も筋肉を成長させられたことを示しているように基本的に肩がいたいといった痛みなどなければ20set以上でも全く問題ありません。
そのため、筋トレ初心者の人は例外として経験者の人はトレーニング量を増やせば筋肉が成長する量、そして外見に変化が出る時間も改善される可能性が高いです。筋トレは各部位20set以上やるとオーバートレーニングといわれていますが、その科学的根拠のない情報を信じてずっと20setで鍛えると筋肉の成長する量がどんどん減っていくため必然的に体の変化を感じるスピードは遅くなります。
筋肉の成長にかかる時間はおおよそ2週間程度で、外見に変化が出るのは初心者の人の場合、1ヶ月、経験者の場合は半年から1年かかることがほとんどといいましたがそれはトレーニングメニュー、ボリュームが同じ場合です。
トレーニング量を増やせばもっと短い期間で筋肉を構築できます。トレーニング量を増やす方法として科学的に証明されている効率的な方法は高頻度で鍛えること。そして高回数で鍛えること、最大筋力を伸ばすこと。最後にセット数を増やすことでセット数を増やすことは当たり前ですが、分割法から全身法に変えたり、40repの超高回数トレーニングをルーティンに組み込むとほとんど同じトレーニング時間でボリュームが何倍にもなるため、筋トレ経験者は絶対に取り入れましょう。
そして最大筋力を伸ばすためにもどんどん重い負荷に挑戦していくことも重要です。
そうすれば筋トレ経験者でも3か月、早い人なら1~2か月で外見の変化を感じることができます。
いかがだったでしょうか。筋肉が成長するのにかかる時間は2週間程度ですが、初心者の場合は1か月もあれば見た目に変化が出るはずなので1か月はとりあえず頑張ってみてください。1~2か月たっても何も変わってないと感じるようならおそらく筋トレ、または栄養摂取にかなり大きな問題がある可能性が高いです。
その場合はトレーニングメニューの変更や栄養、特にたんぱく質の摂取量を見直すことを強くお勧めします。筋トレ経験者の場合は、筋肉が成長する量は減ってしまいますがトレーニングボリュームを増やせばそれを間違いなく予防できるため、数か月で体を変えることも難しくありません。
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