腰が痛い！ケガせずに背中の厚みを作るデッドリフトのフォーム
デッドリフトは人間の一番強い関節である股関節を使う種目です。数あるトレーニングの種類のうち、1番重い重量を扱える種目です。そのため、一番ケガをしやすい種目なので間違ったフォームを教えられたり、独学でやっていると結構痛い目にあります！
僕が昔働いていたジムのパーソナルトレーナーは「デッドリフトは腰を曲げてやるものだ」とまで言っている人もいました。
この記事ではケガをしないデッドリフトの方法を紹介します。
背中の厚みを作るデッドリフトの基礎！
デッドリフトはめちゃくちゃ沢山の筋肉を使う
デッドリフトを正しいフォームでやれば背中の筋肉だけでなく、ハムストリングス、大殿筋、肩のリア、上腕二頭筋を使います。上半身と下半身を同時に鍛えられる種目もなかなか無いと思います。
デッドリフト＝背中の種目だと思わないようにしてください！
初心者は絶対にフルデッドリフト
デッドリフトをやるときに膝あたりまでラックを上げてデッドリフト（ラックプルとも言います）をやる人がいますが初心者の人は絶対にフルレンジでのデッドリフトをやってください。腰のケガが怖いからという理由でハーフデッドをやる人がいますがそれをしても結局正しいフォームでやることを逃げているだけです。
ハーフデッドをやる人は高重量で脚トレをしている人だけです。どういうことかというと、デッドリフトの可動域を狭くするとハムストリングスなどの下半身の筋肉への刺激を和らげることができます。
下の記事に乗っている部位分けの方法で週に5回以上トレーニングしている人は下半身トレーニングの日以外に余計な刺激は入れたくないのでハーフデッドを検討してもいいと思いますが、全身トレーニングでハーフデッドをやるのはせっかく背中とハムストリングスなどの下半身の筋肉の刺激を逃しているだけで、トレーニング時間を長くして効率を悪くしているようなものです。
背中をデカくするデッドリフトのフォーム
デッドリフトは引くよりも固める！
デッドリフト＝背中のトレーニング＝引く動作。と思いがちですが、背中を使って引くというよりも固めましょう。まずはセットアップで上の画像のようなフォームを作ります。
この時背中は寄せたりせずに普通の状態にします。しかし、デッドリフトの動作を行った際にその普通の状態から全く動かさないようにしましょう。これがいわゆる背中を固めるということです。固めるだけでもデッドリフトは高重量なので重りの重力に耐えているだけでもかなりの刺激が入ります。
ムリに引こうとはしないようにしましょう。
デッドリフトのバーはカラダの中心
ローバースクワットと同じでバーはカラダの中心からスタートするようにしましょう。
デッドリフトは背中は丸めるでも反らすでもなくまっすぐに
スクワットのフォーム紹介記事でも言いましたが腰を曲げないということを意識し過ぎて逆にそってしまう人が非常に多いです。背中はまっすぐです！
デッドリフトの脚幅は一番力を入れられる幅！
脚幅は一番力を入れやすい幅にしましょう！一番わかりやすいのがジャンプするときの脚幅ですね。
デッドリフトは最後に背中を寄せすぎない
最後にデッドリフトで上げ切った後背中を寄せすぎないようにしましょう。寄せると背中が反りやすいので腰への負担が大きくなります。
デッドリフトは脚の力を十分に使う
背中は固めているだけなので脚の力がかなり大切になります。膝の高さまではほとんど脚の力に頼ることになります。
ケガせずに背中の厚みを作るデッドリフトのフォーム教えます！のまとめ
フォームで大事なことは
- 背中は引くよりも固める
- バーはカラダの中心からスタート
- 背中はまっすぐに
- 脚幅は一番力を入れらる幅
- 最後に背中を寄せすぎない
- 脚の力を十分に使う
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