上腕三頭筋の長頭、短頭を鍛え上げるトレーニングメニュー！

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カッコいい男らしい腕を作るためには腕のトレーニングが必要です！Tシャツを着たとき腕が太くてカッコよかったら女性は「男らしい！」と感じます。男らしさを作るためにもこの筋肉は必要不可欠です！上腕三頭筋の長頭、短頭を鍛え上げるトレーニングメニューを紹介します。

あなたも三頭筋のトレーニングをして超男らしい腕を手に入れましょう！！

上腕三頭筋ってどんな筋肉？

太い腕を作るためには上腕三頭筋をトレーニングしろ！

上の画像が三頭筋です。三頭筋には短頭と長頭という部位があり、大胸筋の上部や中部のようなものです。
腕の筋肉は主に上腕三頭筋と上腕二頭筋で作られていますがこの上腕三頭筋は腕の約70%の筋肉で太い腕を作るためには上腕二頭筋よりもこの筋肉を鍛えることが一番の近道です！
上腕二頭筋と上腕三頭筋はスーパーセットができますので時間短縮になります。上腕三頭筋にこだわりたい人はこちら

筋肉の体積一覧　（㎤）
上腕三頭筋	620
上腕二頭筋	366

上腕三頭筋の長頭と短頭って？

長頭と短頭の部位分けがあるといいましたがどちらを重点的に鍛えたほうがいいのか。
三頭筋のトレーニングは長頭と短頭の両方に刺激が入りますが、どんなトレーニングがより長頭や短頭に入りやすくなるかについてご紹介します。

上腕三頭筋にある長頭、短頭の鍛え方

上腕三頭筋の長頭の鍛え方

長頭は先ほどの画像の水色の部分です。画像だとわかりづらいですが長頭のほうが大きな筋肉ですし、腕の下側についているので太さを出すには長頭が重要です！長頭については可動域をしっかりとり、ストレッチを意識しましょう。

長頭のトレーニングのようにストレッチをかけた種目は画像のように下にさげ過ぎると肘に負担がかかりやすいです。体質的に画像のように下げても肘が痛くならない人なら大丈夫ですが、肘が痛くなったりしてしまう人は肘を開き気味にしてみたり、降ろす位置を下過ぎないようにしてみましょう！

上腕三頭筋の短頭の鍛え方

短頭は長頭ほど意識して鍛える必要はありません。なぜなら、短頭は脇を開いた状態での押す動作、ベンチプレスのような種目でかなりつかわれます！腕のトレーニング以外では長頭よりも短頭のほうが使われているのでトレーニングするときは長頭を意識しましょう！

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

実際に三頭筋のトレーニングはどのように組めばいいのかについてご紹介します。この記事でもトレーニングメニューの基礎の考え方のPOF法を用いてメニューを作っていくのでPOF法について知らない方は下の記事をまず読んでください！POF法についてはこちら

大胸筋と同じようにPOF法で3種目やろう！と思ったらだめです！普通に考えて大胸筋でも刺激が入っているのにその大胸筋と同じボリュームを追加してしまうとオーバーワークですよね？
僕がおすすめするのはミッドレンジ種目だけ外して三頭筋のトレーニングはストレッチ種目とコントラクト種目のみやる方法です。

ミッドレンジ種目はベンチプレスなどと考えればいいです。胸の種目と同じ日にトレーニングするのが効率がいいです。

上腕三頭筋のストレッチ種目、ライイングエクステンション

ストレッチ種目は長頭の解説でしたようなストレッチがかかる種目。フレンチプレスやライイングバーベルエクステンションのような種目がおすすめです。僕の場合フレンチプレスでは肘がかなり痛くなるのでライイングバーベルエクステンションをやっています。

ライイングバーベルエクステンションは上の画像のようなおでこの位置で止めるパターンをやっている人が多いですが個人的にはおすすめしません。僕のように肘が弱い人はすぐに肘をケガします。それくらい肘への負担が大きいです。

下の動画のように下げると三頭筋の長頭をストレッチすることができ、肘への負担も上の画像よりは小さいです。

上腕三頭筋のコントラクト種目、ケーブルプッシュダウン

三頭筋のコントラクト種目はケーブルを使ったプルダウンがおすすめ！ケーブルはダンベルやバーベルよりも負荷が逃げにくいので筋肉を収縮させてパンプ感を得るのにはピッタリです！

しっかりと肘を伸ばすところまで動作して三頭筋を収縮させましょう。
負荷が逃げちゃうからという理由で肘を伸ばし切らない人がいますがそれではコントラクト種目としてはよくありません。

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

頻度/週	トレーニングボリューム
週2~3回	8~15set

種目	セット数	レップ数
	3set	10~15rep
	3set	15~20rep

腕の70%を占める三頭筋トレーニング！のまとめ

• 上腕三頭筋の長頭、短頭を鍛え上げるトレーニングメニュー！
  • 上腕三頭筋を鍛えるのが腕を太くするための近道！
  • 鍛えるときは長頭を意識しろ！
  • 筋トレメニュー
    • ライイングエクステンション
    • ケーブルプッシュダウン