同じトレーニング時間で筋肉の成長が倍増！超最新データで証明された最強の筋トレ法を科学的に徹底解説！

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2024年の1月19日に公開された最新の研究では筋肉の成長を飛躍的に高める方法が発表されました。

筋肉を成長させるための科学的データは毎日進化しています。例えば1~2年前に主流だった鍛え方が否定されたり、それよりももっと効率的な鍛え方が判明するということも珍しくありません。

数日前に公開された最新の研究では筋トレ効果を誇張なしで2倍以上に高められる可能性のある新しい筋トレ法の存在を示しています。

この動画では衝撃の最新データの解説、そしてその分析、筋トレ効果を倍増させるための正しい取り入れ方について徹底的に解説します。

効率的に筋肉を成長させたい人やどんどん自分の筋トレを進化していきたい人は必見です。この動画が気に入っていただけたら見終わった後に是非高評価をお願いします。

科学的データ

2024年の1/19に公開された超最新のデータでは8週間の期間で81人の被験者を対象に調査を行いました。81人と聞くと少ないように感じる人もいると思いますがレビューなどではなく単一の研究対象者としてはそこそこ多いほうです。

この研究では被験者をふたつのグループに分けます。ひとつは腕立て伏せを使用した大胸筋の一般的なウエイトトレーニングを行い、もうひとつのグループは特別な器具を使って大胸筋の静的ストレッチを与えました。ウエイトトレーニンググループは週3回12repを5set、合計15set行い、静的ストレッチグループは週4回15分間、合計60分間柔軟体操のように大胸筋を伸ばし続けました。

8週間後、被験者の大胸筋のサイズを測定したところ、静的ストレッチグループとウエイトトレーニンググループでは筋肉サイズの増加がほとんど同じであったことを示しており、筋肉を成長させるためにはウエイトを持ち上げることが唯一の方法ではなく、柔軟体操のように筋肉を伸ばせば成長する可能性があることがわかります。

この研究の何がすごいのか、この研究はフィットネス業界に2つの新しい証拠を提示します。

ひとつは静的ストレッチの筋肥大効果を裏付ける新しいデータです。静的ストレッチはまだ証拠が不十分なものではなく、この研究によってより信頼性が高くなります。

ふたつ目は大胸筋についての初めての研究です。この論文の著者も記述している通り、静的ストレッチの研究は今までにもいくつかありましたが、そのデータのほとんどがふくらはぎなど下半身に限られています。

例えば2023年の4月に行われた最新の研究では筋トレ経験のある被験者69人がレッグプレスマシンを使ってふくらはぎを1時間柔軟体操のように伸ばしたところ、ふくらはぎのトレーニング15setの筋トレに匹敵する筋肥大効果を得たことを示しています。

この新しい研究は静的ストレッチの筋肥大効果が下半身以外にも起こることを示す初めてのデータです。ただ、これが筋トレに何の役に立つのか。同じ効果なら筋トレしても同じでしょ。筋トレ効果が倍増するって完全に誇大広告じゃないか。パーカーフィットネスやりやがったな。と思う人もいるかもしれません。

確かにその考え方は間違ってはいませんが、正しく使えば筋肉の成長を倍増させることは間違いなくできます。この後ではデータの分析と正しい使い方を解説していきます。

最新データの分析

偶然？必然？

科学的なデータを参照するときの注意点は、それが偶然であるかどうかの判断です。

例えば3/7メソッドのようにたったひとつの研究データに示されたことを「科学が証明した」と主張する詐欺師は少なくありませんが、実際この3/7メソッドの研究データはこれ以外の文献に裏付けはなく、筋肥大の理論としてもかなり不自然です。

最新の静的ストレッチの筋肥大データはこれと同じで科学的信頼性の薄いものであるのか。実際は違います。これは理論的にも全く不自然ではなく、直接的なデータはまだ多くないですが、これに似た研究ではかなり多くの裏付けがあります。

そもそもなぜ静的ストレッチで筋肉が成長するのか。

ストレッチは一番負荷がかかる

これは筋肉が伸びている位置こそ、筋肉に最も負荷がかかっているからです。

例えばダンベルカールでは10kg扱える人は少なくありませんが、正しいフォームでのプリチャーカールで10kg扱える人はかなり上級者であり、ほぼすべての人はダンベルカールよりもプリチャーカールのほうが扱える重量や回数は落ちます。

これは筋肉に一番負荷がかかっているからです。ストレッチポジションで筋肉は一番ウエイトの負荷を受け、成長します。ダンベルカールではヒジを伸ばし切れば上腕二頭筋は伸びますがこの位置で負荷がかかっていないため簡単に言うと一番キツイ場所が無くなっているため高重量が扱えます。

実際ストレッチポジションがない種目は筋肉があまり成長しないことは多くのデータで分かっておりこれには強力な科学的裏付けがあります。ストレッチポジションで負荷のかからない種目から負荷のかかる種目に変えると扱う重量は間違いなく減りますが、筋肉の成長は間違いなく増えます。

実はこれについては昔からヒントになる研究はいくつかありました。例えば昔から運動の前には柔軟体操のようにストレッチをしたほうがケガの予防になり、パフォーマンスがあがると信じられていましたが、科学的なデータでは運動前のストレッチはケガの予防にはならず、パフォーマンスを下げることがかなり多くのデータで示されていました。

これは運動前に大腿四頭筋の静的ストレッチをすれば走る前にスクワットをしているのと同じように筋肉が疲労するため、この後に走るとタイムが悪くなるというのは理にかなっています。

例えば2017年の研究ではレッグエクステンションの大腿四頭筋トレーニング直前での25秒2セットのストレッチを行っただけで大腿四頭筋の成長効果が大幅に減少しました。

2023年8月に公開された最新の静的ストレッチについてのレビューによると筋肉を伸ばすだけで機械的な緊張がかかりタンパク質の合成反応を促進し、筋肉が成長することを示している通り静的ストレッチの筋肥大効果は偶然ではなく、科学的データを見ると筋肉が成長することは何ら不思議ではありません。

ここからはこの静的ストレッチを使って筋トレ効果を倍増させる方法について解説していきます。実はこの静的ストレッチによる筋肥大は重要なポイントがいくつもあり、正しく行わないとほとんど意味のないものになったり、筋トレ効果を低下させてしまう可能性があります。

筋トレ法

ここまでの動画を見ていただいたなら、「静的ストレッチで筋肉が成長するのは分かったけど、筋トレしてる人に役立つ情報ではなくないか?」「筋トレに代わるものにはなるかもしれないけどその効果を増やすものではないんじゃないのか」

と感じる人は多いと思いますし、そう考えているならこの動画の内容は視聴者の方に正しく伝わっているので安心します。

確かに筋トレと静的ストレッチの筋肥大効果は同様であることを示すデータは多いため、どちらか一方を選んだ場合、筋トレ効果は増えるものではなく、むしろ筋トレを選んだほうが成長する可能性が高いです。

ただし、両方を取り入れた場合筋トレ効果は倍増します。

タイミング

2019年に行われた研究では29人の被験者を2つのグループに分けます。両グループは6種目で構成された全く同じ全身トレーニングメニューを行いましたが、片方のグループはインターバル中に筋肉を伸ばす高強度のストレッチをしていました。

8週間後、被験者の筋肉量を測定したところ測定した部位すべてで研究者はインターバル中にストレッチをしていたグループの方が成長していることを示しており、全ての筋肉の合計値は50%も多かったことがわかりました。

加えてこれは最適なストレッチルーティンではないため、これをより効果的なものに変えれば筋肉の成長が2倍になるということは十分考えられます。

つまり、静的ストレッチは筋トレと違って筋肉は疲労するが息が切れたりすることはなく、身体的な疲労がありません。いつもの筋トレに静的ストレッチルーティンを加えることで筋トレ効果+ストレッチ効果によって筋肉の成長が大幅に増える可能性があります。

おすすめなのがセット間の休憩中です。例えば1set目と2set目の間の休憩時間を何もしない時間から静的ストレッチをする時間に変えるだけで体を休めながら筋肉を刺激できます。

セット間の休憩中に筋肉を伸ばすと筋トレ+静的ストレッチの効果によって筋肉の成長がリアルに2倍になりますが、重要なポイントがいくつかあるので必ず押さえましょう。

高強度

静的ストレッチを行うときに絶対に抑えなければならないことは強度の高いものであることです。

2020年にヌネスらによって行われたレビューでは静的ストレッチの筋肥大効果について10件の研究を評価したところ大多数の研究が静的ストレッチによって筋肉は成長しないことを発見しました。

細かく解説すると10件中7件は静的ストレッチは筋肉の成長に影響を与えないことを示し、その他の3件は静的ストレッチによって筋肉が成長することがわかりました。

ただし、筋肥大効果を確認しなかった研究のほとんどは低強度の静的ストレッチであり、筋肥大を確認した3つの研究は高強度であったことに注目する必要があります。

別のデータでは低強度の静的ストレッチでは運動前にやってもパフォーマンスが低下することはないと示されており、これは逆に考えるとおそらく低強度のものでは筋肉を成長させるためには不十分である可能性が高いです。静的ストレッチはかなり高強度のものである必要があります。

具体的な強度で言うとダンベルフライのストレッチポジションやレッグプレスマシンでのカーフレイズなどウエイトトレーニングに匹敵するようなかなりのストレッチ感を感じる強度がベストです。

静的ストレッチを行うときは柔軟体操のように引っ張るのも、ダンベルなどを使ってストレッチポジションで止めて筋肉を伸ばすのもおすすめです。

拮抗筋

そして最も重要なのが伸ばす部位です。間違った部位を伸ばすと筋肉を成長させないどころか筋トレ効果を低下させるため、必ず押さえましょう。

絶対にやってはいけないのが同一筋肉を伸ばすことです。例えばベンチプレスのインターバル中に大胸筋を伸ばしたり、スクワットのインターバル中に大腿四頭筋を伸ばすと筋トレ効果を大幅に低下させる可能性があります。

近年の科学的なデータに示されている通りブロスプリットのように特定の筋肉を集中的に鍛えることは筋肉の成長にとって実はメリットがほとんどないことがわかっています。そのため、ベンチプレスの休憩中に大胸筋を伸ばすとインターバル中にも大胸筋が疲労して回復しなくなるため、次のセットでのベンチプレスの回数が大幅に落ちてボリューム低下につながり、筋トレ効果が半減します。

筋トレ効果を倍増させるためには必ずその種目で使用されない筋肉を伸ばしましょう。ベンチプレス中なら背中のようなプルマッスルだったり、大腿四頭筋のような下半身にある筋肉を伸ばすと大胸筋を回復させながら別の筋肉を鍛えることができます。

特におすすめなのが拮抗筋です。拮抗筋というのは大胸筋なら背中、大腿四頭筋ならハムストリングスのような表と裏の関係にある筋肉群です。

ブラジルで行われた研究ではシーテッドロウの直前に胸をストレッチさせるとシーテッドロウのパフォーマンスが向上したことを示しています。これに加えて複数の研究でこれは実現されており、直前に拮抗筋を伸ばすと重量や回数が上がることを示しています。

例えばベンチプレス中に背中を伸ばすことで、まずはウエイトトレーニングによる筋肥大効果、そして静的ストレッチによる筋肥大効果、さらに拮抗筋を伸ばすことによってパフォーマンス増加による筋肥大効果。この3つが加わることで筋肉の成長が劇的に増えます。

時間

筋肉の成長にはどれくらいのストレッチをする必要があるのか。筋トレのトレーニングボリュームと同じで静的ストレッチにもボリュームが必要です。

静的ストレッチで筋肉の成長を増やすためには、ウエイトを持ち上げるトレーニングボリュームに加えて静的ストレッチのストレッチボリュームという概念も加えましょう。

複数の科学的データを見るとおそらく筋肉の成長にとっては一週間で60分の高強度静的ストレッチの時間は欲しいところです。部位や筋トレ経験にもよりますが、60分確保すればおおよそ10~20setくらいのウエイトトレーニングと同じくらいの効果があります。時間の静的ストレッチも筋肉の成長にとって不十分である可能性が高いため、出来るだけ長時間行いましょう。インターバル中は2~3分筋肉を伸ばして最低でも1分は静的ストレッチを行いましょう。

60分は長いと思う人はある程度伸ばす筋肉を絞るのがおすすめです。

例えばプッシュトレーニング中は背中を伸ばす。プルトレーニング中は大胸筋を伸ばすというように全身の筋肉をちょっとずつ伸ばすよりも2~3個の筋肉に絞って集中的に行うと筋トレのインターバルだけで60分確保することが可能です。

それ以外にも静的ストレッチには道具がいらないのでテレビを見ながら伸ばしたり、家にいながらストレッチをかけることが可能ですので、この方法も非常に効果的です。

静的ストレッチの筋肥大効果について信じられないという人も少なくないと思いますが、実際いくつかの直接的なデータ。それに加えてLongLengthPartial法のようにストレッチを集中的に行ったほうが筋肉が成長することを示しているように、断言してもいいですが、明らかに時代はこの筋トレ法に傾いています。