今年も筋トレする人は絶対見るべき！2022年の最新科学的データによって証明された新常識5選！
近年のボディビル、フィットネスの科学的データは急増し、10年前よりもかなり多くの研究が行われ大量のデータが発見されました。そのことから今までは常識であった鍛え方やダイエット法、筋肥大にとって当たり前とされてきたことが否定されつつあります。
もちろん2022年も例外ではありませんでした。この記事では筋トレの常識を変えた研究データ5選を紹介します。ほとんどがデータの中で信頼性の最も高いレビューペーパー規模で証明されていることであり、この記事にとって都合のいい研究を抽出しているわけではありませんので安心してください。
トレーニング頻度
分割法が主流だが…
筋トレ頻度については1960年代から2010年ごろに至るまで”分割法”という鍛え方がボディビルの主流でした。これはミスターオリンピアを作ったウイダー兄弟によって一気に広まった筋トレ法です。
今でも日本のトレーニーの半分以上は肩の日など1日で1つの部位を集中的にやったり、プッシュの日プルの日レッグの日というように3分割で鍛えたりある程度ターゲットを絞って鍛えている人がほとんどだといっても過言ではありません。
しかし、筋トレ頻度についてのデータはここ10年で急速に進化したことによって分割法は筋肉の成長にとって理想的ではないということが発見されました。2016年のメタ分析ではその時までに出ていたすべての筋トレ頻度についてのデータを調査しましたが7件しかありませんでした。しかし、2年後の2018年のメタ分析では22件に増え、2019年には25件になりました。
今日に至るまで筋トレ頻度について複数のメタ分析が行われていますが、結果は同じです。
それは「高頻度のほうが成長しやすい」ということ。
高頻度のほうが成長しやすい
2022年の研究では筋トレ頻度について多くの研究者が待ちに待った素晴らしいデータが得られました。この研究では被験者は片脚のレッグプレスマシンを週3回と週1回の脚に分けます。1週間の合計は9setで週3は3setを3回、週1は9setを1回です。
そして被験者を2つのグループに分けます。ひとつはVOLを同じに、もう一つは努力量を同じにしました。結果としてVOLを同じにしたところ筋肥大効果はほぼ同じになりましたが、努力量を同じにしたところ週3グループのほうが多くの回数をこなしたため筋肉がより成長していました。これは9set連続でやると最後のほうは疲労によりほんの少しの回数しかウエイトを持ち上げられませんが3set終わってから24時間の休憩を入れれば4set目は1set目とほぼ同じ最高のパフォーマンスができるためです。
筋肥大効果について週1回グループは大腿四頭筋のサイズがプラス1.5~2.1%でしたが週3回グループは平均4.1%であり週１回よりも2~2.7倍筋肉を成長させました。
この設計の研究を多くの科学者は待ちに待っていました。というのもこれは片足ずつで頻度を変化させたからです。つまりこれは同じ人間で頻度の比較をしており、「たまたまその人が高頻度に向いてたんでしょという」など高頻度トレーニングのメリットが遺伝子や食生活などの個人差に依存しない可能性が高いことを意味します。
実際、2021年の最新版のメタ分析でもかなり多くの研究を分析しましたが、高頻度のほうがVOLの増加によって筋肥大効果が高いと結論付けられています。
人間は間違いなくトレーニングをすると疲労するため、ほぼ例外なく同じセット数なら高頻度の人のほうが持ち上げている回数は多くなります。これによっておそらくボリュームが同じならまだしもセット数や筋トレについやすい時間が同じなら低頻度のほうが成長するとか向いてる人はほとんどいないことが考えられます。
ほぼすべての人にとっては高頻度で鍛えたほうが筋肉が成長します。
筋トレの種目数
筋トレの慣れって…
筋トレの慣れという言葉を誰しも一度は聞いたことがあるでしょう。例えば大胸筋のトレーニングがベンチプレスだけだと筋肉がベンチプレスの刺激に慣れてしまって成長が停滞してしまうというものです。そのため、フライやダンベルのプレス、マシンのプレスなどいろんな種目を取り入れて筋肉に新しい刺激を入れることが筋肥大には重要だと信じており、1週間に同じ種目をほとんどやらず10種目ほどで筋トレメニューを構築する人もいます。
この慣れという理屈は正しいように見えますが、特異性の原則を無視しています。特異性の原則というのは一番こなした種目が一番筋力が伸びるというものです。筋力の増加は筋肥大にとって非常に重要であるため例えばベンチプレスを伸ばしたいのに10種目で大胸筋の筋トレメニューを組んで週に1回3setほどしかベンチプレスがない場合、筋力は非常に伸びづらくなります。
このように種目数を増やすことには新しい負荷という意味でメリットがありますが逆に伸ばしたい種目をする回数が少なくなるというデメリットがあります。
ベストな種目数は？
そして、種目数について2022年の4月1日に新しくレビュー研究が発表されました。この研究では、筋トレでいろんな種目をやるいわゆるマッスルコンフュージョンと筋肥大,筋力アップの関係性を調査した複数の研究をまとめて分析しました。
この研究によると運動にバリエーションを持たせることは筋肉の成長をいくらか増やしてくれるが、その種類が多すぎると効果を大きく落とすことが示されています。つまり、筋トレの種目の種類が１種類だけ、ベンチプレスだけよりも例えばフライなどのバリエーションを加えたほうが筋肉の成長を促進できるということではありますが、あまりにも種類が多すぎると逆に筋肉の成長を妨げるということです。
Brad Schoenfeld博士はインスタグラムにてこのレビューをもとに、トレーニングではコンパウンドフリーウエイトトレーニングを行うことに重点を置き、補助的な役割としてアイソレーション種目やマシントレーニングなどの単純な動きを追加することを推奨しています。
つまり、大胸筋ならベンチプレス、背中なら懸垂、大腿四頭筋ならスクワットというコンパウンドのフリーウエイトトレーニングをメインにして補助的にフライやレッグエクステンションを加えるというのが最適なようです。
慣れ防止というのは部分的にはあっており、ある程度の種目数は筋肥大効果を促進させますが、一般的に言われている慣れるからたくさんの種目をやってマンネリ打破というのは筋肉の適応を妨げて逆効果になる可能性が非常に高いです。種目数としては各筋肉2~3種目程度あればバリエーションは十分です。
可動域とストレッチ
Full ROM > Partial ROM
2022年の9月に行われた研究では可動域についての膨大なデータを分析した結果、筋力 スピード パワー 筋肉の大きさ 体組成 全ての結果において狭い可動域よりも広い可動域が優れていると示されています。
重いウエイトを扱うために狭い可動域でトレーニングをする人が多いですがそれは筋肉の成長にとって効果的ではありません。例えばプリチャーカールで肘を伸ばし切らないほうが重い重量が扱えるから成長しやすいというのは本末転倒であまりにもばかげていると思います。
現代の科学はボリューム至上主義であり、何キロを何回上げたかで筋肥大効果が左右されますが全てが決まるわけではありません。この数字を上げるために可動域を狭くしたりチートを使ってもメリットは一切なく無駄な時間とケガのリスクだけが増えます。
ストレッチをかけると効果が促進される
そして、もうひとつ。これは筋トレの常識を大きく変えました。同じく9月のレビューでは筋肉が長い状態にする筋トレは筋肥大効果を大きく上昇させることを示しています。長い状態というのはどういうことかというと筋繊維が伸ばされる状態、つまりストレッチです。可動域の中で最も重要なのはストレッチポジションです。
これの重要性は筋トレ頻度と同じく大量の研究データで証明されており、強い説得力があります。逆に言うとこのストレッチポジションで負荷のない種目はキツかったり効いてる感があってもそこまで筋肉を成長させられない可能性が高いです。
多くのトレーニーがパンプ重視のトレーニングを今までしてきました。これは科学的なデータの乏しかった時代にボディビルダーは自分の感覚しか頼るものがなかったためです。そのため、ダンベルカールなど筋肉の疲労やパンプを重視したトレーニングが優先されていました。しかし、科学によって客観的な視点が入ると自分の感覚と実際の筋肥大には大きな差があることがわかってきました。
例えばダンベルカールよりもケーブルを使用したほうが上腕二頭筋が伸びている位置で負荷がかかるので成長効果が高く、スクワットでは深くしゃがんだほうが大腿四頭筋が伸ばされるため筋肉が成長しやすいということです。
これによって種目選びではパンプを優先させたものではなく、ストレッチポジションで対象の筋肉に負荷がかかる種目を選んだほうが筋肉が成長しやすいということになります。
低炭水化物ダイエット
筋肉のためには低炭水化物？
筋トレ中級者以上の人、特にコンテストなどを意識してボディメイクをしてる人にとっては脂肪を落とす時は「低脂質ダイエットがいい」と一度は聞いたことがあり、もはや常識となっています。筋肉の成長や分解抑制、そしてパフォーマンスのためには炭水化物が重要だからこれを制限すると筋肉が維持できない。というものです。
実際多くのボディビルダーの減量期は脂質を制限しますし、炭水化物を重要視します。
しかし、2022年の8月に発表されたレビューペーパーではトレーニングを行っている被験者に低炭水化物高脂質ダイエットと体組成についての研究を分析して再評価しました。
その結果、ケトジェニックダイエットは低脂質高炭水化物ダイエットをはじめとした他のダイエット法と違いはありませんでした。170人のケトジェニックダイエットをした被験者は筋肉量、体脂肪量、パフォーマンスにおいて他のダイエット法と同じ効果がありました。
炭水化物はある程度あればいい
この結果について意外に思う人が多いかもしれませんが、実は最近の科学的データは「炭水化物はそんなに多く必要ない」ということをかなり一貫して示しているため、不自然ではありません。実際menno henselmans博士が行ったレビューペーパーでは世間一般的に言われている高炭水化物摂取によるパフォーマンスや筋肥大のメリットについて信頼性の高いデータは得られませんでした。
確かに炭水化物の摂取量をゼロにした場合は多くの人が考えるパフォーマンスや筋肉量の維持にデメリットがあるかもしれません。しかし、炭水化物を制限すればゼロに近づけることはできますが完全にゼロにすることは不可能です。少しは必ず摂取することになります。
つまり、その少しで筋肉の成長やパフォーマンスには十分であるということです。炭水化物がゼロに近い人と大量に摂取している人とでは差がありますが、少し摂取している人と大量に摂取している人とでは違いはほとんどありません。
多くの科学的なデータに打ち出されていることとしては、あなたの筋肉量や脂肪量についてはたんぱく質摂取量とカロリー摂取量。この2つでほぼ決まるといっても過言ではありません。ブラッドシェーンフェルド博士も体組成のほとんどがこの2つで決まると話しており、カットしたのが脂質か炭水化物かはそこまで重要ではありません。
リフティングテンポ
ゆっくりやったり早くやったりって意味ある？
ウエイトを持ち上げるテンポを変更させることはしばしば筋肉の成長にとって効果的であるという情報を耳にし、特にマンネリ打破や自重トレーニングメニューの紹介動画で腕立て伏せをゆっくりやったり逆に早くやったりする方法を推奨していることもあります。
2016年の日本で行われた研究ではバックスクワットで低速グループと通常速度グループに分けました。低速グループは3秒でしゃがんで3秒で持ち上げ、通常速度グループは両方1秒で行います。
結果として低速グループは大腿直筋と中間広筋で有意な増加を確認しました。これを見るとゆっくりやるのは効果的であるように見えます。しかしこの研究には大きすぎる問題点があり、被験者の努力量が同じではありませんでした。
両グループ1RMの50％で10rep 3setでしたが普通に考えたら同じ重量でもゆっくりやったほうがキツく、可能な回数は落ちるため両グループの負荷と回数が同じなのは違和感を感じると思います。
努力量が同じなら筋肥大効果も同じ
実際多くの研究では回数ではなく努力量を同じにすると筋肉の成長効果はほとんど同じであることが示されており、2015年のメタ分析では1repにかかる時間が0.5~8秒の範囲である場合、筋肥大効果はほとんど同じであり10秒以上のトレーニングは筋肥大の観点から劣っていることを示しています。
そして、2022年の9月に公開されたシステマティックレビューではこのテンポについて具体的な数値が発表されました。24件の研究を分析したところ、最大筋力については1秒間のコンセントリックと2~4秒のエキセントリック、パワーの場合は2秒未満のコンセントリックと8秒未満のコンセントリック。理想的にはコンセントリックとエキセントリックを合わせた1repにかかる合計時間が4秒未満であるようです。
そして筋肥大についてはエキセントリックがコンセントリックよりも遅く、合計が4~7秒であることが理想であるようです。
自重トレーニングのやり方でゆっくり腕立てをしたり素早くやってジャンプする方法を推奨してる人もいますが実際は筋肉の成長にとっては普通の腕立て伏せと変わらず、むしろ筋肉の緊張時間が極端であるため逆効果です。
ベストな秒数を言いましたが基本的には最も持ち上げやすく、多くの回数がこなせるスピードが最適です。そして、コンセントリックは持ち上げたスピードよりも遅く、メチャクチャゆっくりにする必要はありませんが完全に力を抜くのはおすすめしません。
2022年の常識を変えた研究を紹介しましたが今後このデータが覆される可能性もゼロではありません。しかし、これはほとんどレビューペーパー規模のデータであるためパーカーフィットネスにとって都合のいい研究を出しているわけではないということは分かってもらえたと思います。特に高頻度のほうが成長しやすいこと。ストレッチポジションが効果的であるコト。この2つは紹介した5つの中でもかなり信頼性が高いデータです。
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