筋肉が最も成長するタイミング！筋トレ効果爆上げのオフのルーティンを科学的に徹底解説！
筋トレをしない日、オフ、一週間のうち何日存在していますか。オフだから筋肥大とは関係ないと思ったら大間違いです。実はオフは筋トレを休む日だけではなく筋肉が成長する日、成長日といわれることもあるくらいとても重要な日です。むしろオフでこそ筋肉は成長し、オフの過ごし方を見直すことは筋トレを見直すくらい同じ効果があり、あなたの筋肉乗せ超スピードを大きく変えます。
この記事では筋肉を成長させるために絶対にやって欲しいオフの過ごし方について科学的なデータを基に解説します。
栄養摂取の最適化
筋肉を成長させるための３大要素、筋トレ、睡眠、そして栄養摂取です。オフではこの栄養摂取が非常に重要になります。特に重要なのはカロリーとタンパク質摂取量。近年の科学的なデータはこの2つが栄養を最適化させるために特に重要なものであると示しています。
カロリーが不足すると筋肉が分解される
2010年に行われたある研究ではカロリーが不足していると筋タンパク合成が20~30%低下することを示しています。これは筋肉が回復して大きくなるために必要なエネルギーが不足しているためだと考えられます。
メタ分析による信頼性の高いデータによると1日当たり500kcal(またはCを大文字にして普通にカロリーとも言います500Cal)を超えるカットをすると筋肉のサイズを維持できないということが示されているように筋肉を減らさないためには十分なエネルギーを摂取する必要があります。
タンパク質をたくさん摂ろう
そしてタンパク質、これは信頼性の高いデータによって体重1kgあたり1.6gのたんぱく質摂取をすると筋肥大効果が最大になることが示されています。1.6g/kgのたんぱく質を基準にして目的に合わせて微妙に調節したほうが良いでしょう。減量したい人、エネルギーカットをしている人はもう少し多めのたんぱく質を摂取したほうがいい可能性があります。
理想的なPFCバランスとしては最初に目標カロリー摂取量を計算して次にタンパク質を計算します。そして多くのガイドラインに推奨されている脂質を目標カロリーの20~35%確保するようにして最後に残った分を炭水化物で埋めます。炭水化物をたくさん摂ったり脂質をたくさん摂るというよりは脂質と炭水化物どちらも極端に減らしたり増やしたりするのではなくバランスよくとることを推奨します。
有酸素運動をする
正しい有酸素運動は筋肉を成長させる
ある研究では上腕二頭筋トレーニングの直後にバイクを使った有酸素運動をするグループと24時間後にバイクをこぐ被験者では直後のグループは24時間空けたグループよりも筋肉の成長効果が半分しかなかったことを示しているように有酸素運動は使い方によっては筋肉の成長を妨げますが、正しい使い方をすると逆に筋肉の成長を促進させる可能性があります。
2022年の９月に行われたカナダの研究では有酸素運動をすることで筋肉の成長効果が促進される可能性があるコトを発見しました。被験者は自分の両足をAとBに分けて鍛え方をそれぞれ分けました。Aの脚は最大心拍数の50%のサイクリングトレーニングを45分間行うトレーニングを週３回、６週間実行し、Ｂの脚は６週間何も実行しませんでした。
次の10週間で両方の脚をスクワット、レッグエクステンション、レッグプレス、レッグカール、カーフレイズの下半身トレーニングを実行しました。トレーニング期間後、被験者の筋肉のサイズを測るとサイクリングを実行した脚のほうがそうでなかった脚よりも優れている傾向がありました。つまり、ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせることで筋肉の成長が促進される可能性があります。
この理由の一つに毛細血管密度の増加が考えられます。研究者が被験者の脚を調べるとサイクリングトレーニングを実行した方の脚はトレーニングの反応が高く、そうでなかった脚よりも毛細血管の密度が高いことがわかりました。
2017年の同じくカナダでの研究では、高齢男性を対象に毛細血管と筋肉のサイズについて調べたところ毛細血管密度が低い人は高い人よりも速筋繊維の成長が少ないことがわかりました。
毛細血管は隠れた筋肥大ファクターのひとつである可能性があります。この血管は筋繊維に酸素やホルモンを供給するパイプのようなもので、この毛細血管を強化することで筋肉の成長効果が促進されるのは確かに理にかなっています。
有酸素運動は筋トレ直後や直前にやると筋肉の成長を大きく妨害しますが、筋トレとは別の日、つまりオフの日に行うと筋肉の成長を妨害しないどころか促進させてくれる可能性があります。
さらにはウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせることで死亡率や健康寿命にメリットがあるコトを示す研究がかなり多く存在しています。
おすすめの有酸素運動
おすすめの有酸素運動の形態としては倦怠感が少ないものを推奨します。疲労や回復については「高頻度だと回復できない、筋トレは神経系や筋繊維に大きなダメージを引き起こす」といったように間違った情報がかなり多くの人に広まっており一般的な常識は根本から間違っている可能性があります。
筋トレと疲労について調べた研究をまとめて分析した最新のシステマティックレビューではこういったダメージは些細なものでありトレーニングによる疲労は精神的なものが大きいと結論付けています。
オフの日に有酸素運動をするときは200mダッシュをしたり、バーピージャンプを全力でしたりと強度が高い有酸素運動は心理的に非常に強いストレスを与えて筋トレのパフォーマンスを下げる可能性があります。こういったものは避けてランニングなどの少し息が切れるくらいの強度をして毛細血管を強化するのがおすすめです。加えてランニング程度の有酸素運動はアクティブリカバリー効果があり、家でじっとしてるよりも筋肉の回復を高めてくれる可能性があります。
オフの日は軽く家の周りを走ったり早歩きで回ってみると筋肉の成長が促進されるのと同時にあなたの健康にも大きなメリットがあります。
クレアチンローディング
クレアチンってどんなサプリメント
クレアチンはおそらく最も科学的信頼性が高い物質であり、当然このサプリメントも筋トレする人に必須でしょう。クレアチンは体全体に存在し、その95%は筋肉に蓄えられています。主に肉や魚からこの物質を摂取することができ、体内でアミノ酸から自然に生成されます。
この物質はウエイトトレーニングなど高強度の運動で筋肉がより多くのエネルギーを生成するのを助けます。つまり多くの回数とより重いウエイトを持ち上げられることでトレーニングVOLが向上し、筋肉の成長を促進させます。
クレアチンの効果について調べた研究ではこのサプリメントで筋肉のクレアチンレベルを最大化させることで筋トレによる筋力と筋肉のサイズの増加が2倍になる可能性があることを示しています。
食事と体内で生成されるクレアチンレベルは通常この化合物の筋肉貯蔵を最大化することはありません。そのため、サプリメントで補うのがいいでしょう。2017年の調査ではクレアチンサプリメントの補給によって体内のクレアチンレベルが約30％増加したことを示しています。
パフォーマンスの向上による筋肉の成長効果はカフェインサプリメントとほとんど同じですがクレアチンサプリメントはカフェインのように即効性があるわけではありません。筋肉にクレアチンをためる期間が必要になります。ウエイトトレーニングによってクレアチンは消費されるため、筋トレのないオフでもクレアチンサプリメントを摂取して常に筋肉中のクレアチンを最大化させる必要があります。
おすすめの摂取方法
推奨量としてはクレアチンレベルが低い人、今までクレアチンサプリメントを使ってこなかった人や買って中なった人はまずはクレアチンレベルを最大まで上げる必要があります。実際これは数週間かかることがありますが大量に摂取することで短期間で最大化させることができます。おすすめとしては1日5gを4回、計20gを1週間続けることで短期間で筋肉中のクレアチンレベルを最大化させることができます。
そして、筋肉中のクレアチンレベルが最大である場合は筋トレで消費させるクレアチンを補給すればOKなので大量には必要ありません。毎日3~5gのクレアチンを摂取すれば十分です。
クレアチンの摂取タイミングについては基本的には気にしなくて大丈夫です。炭水化物と一緒に摂取するとメリットが確認された研究もありますがこれは炭水化物とプロテインを一緒に取ると吸収効率が上がるという情報と同じです。タンパク質摂取量が足りている人にはこういったタイミングや同時摂取などのメリットは起こらないとかなり信頼性の高いデータによって示されているように、クレアチンも十分に摂取している人にはこのタイミングや○○と摂取したらメリットが出るという可能性は非常に低いでしょうで。
しかし、注意しなければならないポイントとして2021年の最近の研究では調査した5件のうち4件でカフェインとクレアチンの同時補給をした被験者はパフォーマンス向上のメリットを受けなかったことを示しているように出来るだけカフェインとクレアチンの摂取の間を空けることを推奨します。
オフの過ごし方で非常に重要なのはまず栄養摂取を最適化させること。カロリーはカットしすぎずタンパク質は1.6g/kgを最低確保しましょう。そして30分ほど続けられる有酸素運動を行うこと。これにより毛細血管が拡張され筋肉の成長を促進させてくれる可能性があり、あなたの健康寿命や脂肪率に大きなメリットを与えます。
そしてクレアチンをローディングさせること。タイミングとしてはカフェインと近いタイミングでなければいつでも効果は同じです。カフェイン摂取から2~3時間は空けたほうが良いでしょう。1日3g程度を毎日摂取すると筋肉中のクレアチンレベルを高い状態で維持できます。
筋肉を効率的に成長させるためには筋トレを見直すのも重要ですがオフを見直すのも同じくらい重要です。オフが良くなれば筋肉の成長は間違いなく良くなります。最後まで見て参考になったと思ってもらったら高評価していただけると非常にうれしいです。
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