1日4分で脂肪を燃やしまくるHITT(高強度インターバル)トレーニングのやり方

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最近脂肪が少し気になる…
でもトレーニングの後に有酸素運動するの面倒だしなぁ…

今回は脂肪を一気に燃やす「HITTトレーニング」についてご紹介します。このトレーニングを知らずにジムで長時間ランニングマシンで走って結果が出ずに時間とお金を浪費してダイエットを失敗する人は沢山います。減量といっても脂肪が全然減らなくて失敗する人もたくさん見てきました。

• 「飽きっぽい」
• 「長時間運動するのはだるい」
• 「ランニングは外に出なくちゃいけない」
• 「マシンを使うにもトレーニング以外でジムにいきたくない」

そんな人にこのトレーニングはぴったりです！僕も長時間の運動は嫌いで飽きっぽい人間です…有酸素運動とは無縁だと思っていましたが減量期は必ずといっていいほどやってます！

HITT(高強度インターバル)トレーニングとは？

HIITとは高強度インターバルトレーニング

HIITは、高強度インターバルトレーニングの略です。短い回復期間と激しい運動を交互に行います。HIITは、仕事と休憩の比率が厳しいため、間違いなく最も時間効率の良い運​​動とカロリーの消費方法になります。

HIITで重要になるのは強度です。短時間にできるだけハード取り組みましょう。

HITTトレーニングの休憩時間

HIITのトレーニングと休息の比率について、考慮すべき比率があります。

• 有酸素フィットネスを改善するために：運動とインターバルは1:1～1:5（つまり、30秒間の運動、30秒間の休息）にしましょう。

HITTトレーニングの長所

このトレーニングのいいところはこの3つだと思います。

• 短時間でできる
• 器具が要らない
• 室内でできる

HITT(高強度インターバル)トレーニングの効果

HITTトレーニングのダイエット効果

こちらの研究ではHITTトレーニングを週に3回を10週間行いました(30回)。その結果全身の脂肪量とウエストに有意な改善がされました。

HITTトレーニングor有酸素運動

先ほどの研究でHITTトレーニングも有酸素運動も脂肪燃焼とウエストに同じくらいの効果が出ましたが、HITTトレーニングのほうが有酸素運動よりも運動時間が40%少ない結果となりました。効果は同じですが、HITTのほうが効率がいいことがわかりました。

HITTトレーニングをすると数時間代謝が高まる

こちらの研究ではHIITがジョギングやウェイトトレーニングよりも運動後数時間の代謝をさらに高めることを発見しました。これは、運動後の過剰な酸素消費量（EPOC、非公式にはアフターバーンと呼ばれる）によるものだと考えられています。

HITTトレーニングの健康面での利点

こちらの研究でHIITトレーニングは、血糖値を低下させることを発見しました。さらなる研究は、それが太りすぎや肥満の個人の安静時の心拍数と血圧を下げることができることを示しています。

HITT(高強度インターバル)トレーニングの頻度は？毎日やっていいの？

HITTトレーニングを毎日するのはNG

joy thurman氏はHITTトレーニングを毎日するとケガのリスクが高くなると話しています。これは筋肉組織の修復と成長に十分な時間を与えないのが原因です。HITTトレーニングのデメリットとして有酸素運動に比べて体への負担や疲労感が高いことです。HITTトレーニングをやりすぎるとケガだけでなく疲労感が原因で筋トレが全く楽しくなくなるとthurman氏は話しています。

HITTトレーニング適切な頻度は？

Wong氏はHITTトレーニングの適切な頻度は週に2~3回が適していると話しています。例えば週に4回運動をするのであれば週に2回は筋トレ、あとの2回はHITTトレーニングにするといいそうです。

ただし、干渉効果やオーバーワークには注意が必要と話しています。

ジョイ サーマン氏

ダルトンウォン氏

効果絶大のHITT(高強度インターバル)トレーニングメニュー

ジムでのHITTトレーニングメニュー

ジムにあるトレッドミルを使ってHITTトレーニングができます。まず15~20秒全力で走ります。その後、1分間非常に遅いペースで歩くかジョギングをしてその後全力で走ります。

これを10セット繰り返して合計15分トレーニングします。

自宅でのHITTトレーニングメニュー

タバタプロトコルを使ったHITT

バーピージャンプを20秒やって10秒休む、それを8セットやってください。合計4分でできる超短時間で終わるトレーニングです。

まとめ

HITTトレーニングは以下のメリットがあります。

• 有酸素運動よりも効率がいい
• 数時間代謝が高まる

HITTトレーニングのポイントとして

• 頻度は2~3回にする
• 休憩は運動の1~5倍