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間違ってる人続出!肩のフロント(三角筋前部)のトレーニング

間違ってる人続出!肩のフロント(三角筋前部)のトレーニング


肩の筋肉の三角筋。その前部のフロントのトレーニングについてご紹介します。

肩のトレーニングめちゃくちゃ間違えている人多いです。「肩トレの日」なんていう最低のトレーニングが常識とされてますしなかなか大きくすることができなくて悩んでる人が多いです。

この部位はとてもケガしやすいところなのでこの記事を読まないと、オーバーワークでケガしまくります。さらに大きくならなくていいことないです。この記事を読んで三角筋のフロント部分のトレーニングを理解しましょう!

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肩のフロント三角筋前部のトレーニングはケガの危険性大

肩はバランスよく鍛えろ!というのはウソ

肩のトレーニングでバランス良く鍛えろという人がいますが嘘です。肩の筋肉をバランスよくつけるためにはバランスの悪いトレーニングボリュームが必要です。

三角筋は前側のフロント、横側のサイド、後側のリアがあります。フロントとリアはベンチプレス、懸垂など胸や背中の種目でも鍛えられています。しかし、サイドを刺激する種目はサイドレイズなどのサイド用のトレーニングしかありません。
つまり、ほかの種目で刺激が入っていないサイドと他の種目でも刺激の入っているフロントとリアを同じトレーニングボリュームで鍛えてしまっていてはオーバーワークですよね?

三角筋前部の痛み,筋肉痛の原因

フォームの悪いベンチプレス

ベンチプレス

バーを下す位置が下過ぎると超高重量のフロントレイズのようになります

肩のフロントはベンチプレスやインクラインプレスでかなり刺激されています。上の画像のようにベンチプレスでバーを下す位置が下過ぎると超高重量のフロントレイズのようになるのですぐにケガをしてしまいます。それくらい肩のフロントは繊細でケガしやすいんです

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは肩のフロントに負荷が強い

大胸筋の種目であるダンベルフライ、やった後よく肩のフロントが痛くなったり筋肉痛になったりしませんか?ダンベルフライは肩のフロントにかなりのストレッチがかかります。よく肩のフロントをケガする人はダンベルフライをやっている人が多いです。筋肉が発達するのにストレッチは必要ですが強すぎます。ショルダープレスのストレッチで十分です。

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ショルダープレスorフロントレイズどっちが効果的?

ショルダープレスとフロントレイズの長所

ショルダープレスのメリット

「front raise」の画像検索結果

ショルダープレスは三頭筋と肩のフロントのコンパウンド種目で、ショルダープレスを行うことで三頭筋と肩のフロントが刺激されます。
人間は電気を流して筋肉に命令を送り動くことができます。この電気がどれくらい筋肉にかかったかを調べるのが筋肉の刺激を測る手段となります。実験でこの電気の流れ具合(筋電図)を測ったところショルダープレスはフロントレイズよりも肩のフロントに刺激が入っていました。

ダンベルショルダープレスかバーベルショルダープレスか

ショルダープレスはダンベルかバーベルどちらがいいのでしょうか。参考にしたサイトではダンベルのほうが刺激値は高いようです。しかし、他の実験ではバーベルのほうが刺激値が高かったりします。
バーベルかダンベルかは個人差がかなりありそうですので両方試してみて効きやすそうと思ったほうをやり続けてみるのがおすすめです!

フロントレイズのメリット

「front raise」の画像検索結果

フロントレイズは肩のフロントの唯一のアイソレーション種目です。三頭筋への刺激を入れて疲れさせたくない場合はフロントレイズがいいでしょう。メニューの組み方によって次の日に三頭筋が来るときもあるかもしれません。その時にきっととても役に立ちます!

99%の人はショルダープレス!がいい

ショルダープレスのほうが肩のフロントには効果的です!フロントレイズを使うシーン(三頭筋に刺激を入れたくない)時はほとんどありません。肩の日、腕の日を分けている人は取り入れるかもしれませんが、そのトレーニング方法はBro-split法でとても非効率的でしたよね?

肩のフロントをトレーニングする人はほぼ間違いなく三頭筋も鍛えると思います。なのでフロントレイズを取り入れてショルダープレスを取り入れないことはオススメできません。

バックプレスって肩のフロントに効くの?

バックプレスは良くない!と耳にしたことある人も多いと思いますが実はそんなことありません。しかし、この種目は「できる人」「できない人」に別れるので注意が必要です。できるかできないかは関節の強さ。僕の場合バックプレスは肘がかなり痛くなりますし、後ろにバーを回せるほど関節も柔らかくないのでバックプレスはやりません。わざわざこの種目にこだわる必要もないので「できなさそう」と思ったら普通のショルダープレスでOKです!

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肩のフロント(三角筋前部)最強トレーニング

三角筋の前側はそこまで重要ではない

肩の前側はカッコいいカラダにはそこまで重要ではありません。
三角筋の優先度合いはサイド>リア>>>>>フロントという順番でサイドとリアのほうがフロントよりも非常に重要です。ベンチプレスなどで刺激されているだけでなく、カッコいいカラダになるためにもっと重要な部位があるのでそちらをまずは優先させましょう!

肩のフロントのトレーニングは週2回、1種目で十分!重量も扱う必要はないので効かせることに徹底しましょう!

肩のフロントの種目はこれで決まり!

肩のフロントはショルダープレス一択だと思っています。実験データや僕個人の経験からもショルダープレスが一番筋肥大しました。ショルダープレスだと三頭筋も刺激されているので三頭筋のトレーニングボリュームも少なくなるのでお勧めです!

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肩のフロント(三角筋前部)トレーニングメニュー

「dumbbell shoulder press」の画像検索結果 ダンベルショルダープレスが一番おすすめです。バーベルは高重量を扱える代わりにケガのリスクも高いですのでまずはダンベルから始めましょう。

きっと通ってるジムにマシンショルダープレスがありますがやらないようにしましょう。絶対にフリーウエイトトレーニングです。(理由はこちら)

肩のフロントにはこの種目だけでいいです。他に色々な種目をやる必要はないです。ダンベルショルダープレスを下に書いてある通りやればOKです。

トレーニング頻度 週に2~3回
1週間の合計セット数 8~12セット
回数(rep) 10~15rep
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まとめ

  • 肩のフロントトレーニングはケガの危険性大
    • ほとんどの人がオーバーワーク
    • プレス系で使われる
  • ショルダープレスorフロントレイズ
    • ショルダープレスの勝ち
    • バックプレスは好きならやればいいけどこだわるほど優れた種目ではない
  • カッコイイフロントの作り方
    • フロントは肩の中でもそこまで重要ではない
    • トレーニングはショルダープレス一択
【肩トレ】ショルダープレスとフロントレイズはどっちがおすすめ?
肩の筋肉である三角筋前部を鍛えたいときに大体ショルダープレスとフロントレイズの二択で迷うと思います。この動画ではどっちがおすすめかを紹介したいと思います。ショルダープレスはコンパウンド種目であるため三角筋前部だけではなく腕の三頭筋にも刺激を入れることができます。同時に複数の筋肉を鍛えられるため筋トレ時間の短縮や効...

コメント

  1. […] 調整可能なベンチを30度くらいの傾斜に設定します。これにより、大胸筋上部に集中し、肩のフロントの関与を最小限に抑えることができます。ダンベルを下げるときは、肘を伸ばさずにできるだけ腕を軽く曲げるくらいにします。大胸筋上部の繊維を最大限ストレッチできるようにしましょう。ダンベルフライでは肩のフロントにかなり刺激が入りやすいので注意しましょう。 […]

  2. […] ダンベルフライでは大胸筋をしっかりストレッチさせましょう。ダンベルフライはすこしリスクがあるので難しい人はケーブルクロスオーバーのほうが○です。ここでも追い込み過ぎないように力はしっかりと残しておきましょう。 […]

  3. […] 腕立て伏せは三頭筋、肩のフロント、大胸筋に刺激を入れることができます。本などを手の下に敷くことによって高さを出し、より深く下げられることができます。これにより、より大胸筋のストレッチをかけて刺激を強くすることができます。 […]

  4. […] 三角筋前部 […]

  5. […] オーバーヘッドプレスは三角筋前部、三頭筋の部位に強い負荷をかけられるおすすめ種目です。コンパウンド種目なので筋トレ時間短縮のも効果のある種目です。この記事ではオーバーヘッドプレスの回数と重量や効果について紹介します。 […]

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