筋トレ初心者が3か月で体を劇的に変えるための6つのルール
あなたは筋トレ初心者ですか?
トレーニングを始めたての時は「筋肉はそう簡単につくもんじゃない」といわれた経験がある人も多いでしょう。
しかし、マティアス・ウェインボム博士が行った調査によると筋トレ初心者の男性は最初の3か月で4~7ポンド、約1.8~3.1kgほどの筋肉量を構築できると示されています。
そのため、多くの人はトレーニングを始めて数か月で筋肉をかなりの量構築でき、体が変わる可能性はかなり高いですが、実際に多くの筋肉量を増やせる人はそういません。
これはインターネット上にある間違ったトレーニング法をしたり、上級者が推奨するハードすぎる筋トレをやらされてやる気がなくなってしまう人がかなり多いため効率的に筋肉が成長させられなかったり、筋トレを継続させることに挫折してしまうことが原因です。
筋トレ初心者と上級者でどんな違いがあるのかについて知っておく必要があります。例えば筋トレ上級者の友人からのアドバイスや取り入れている方法が、必ずしもあなたにも最適に当てはまるわけではないことに注意しましょう。
この動画では筋トレ初心者の人が最短で体つきを変える方法と安全かつ筋トレをやめずに続けていく方法について紹介します。筋トレ初心者で夏までに体を変えたいなど出来るだけ早く体つきを変えたい人や筋トレがなかなか続けられない人におすすめの動画です。
毎週数セットの筋トレをする
トレーニング量
ひとつ目の違いはトレーニング量です。上級者と初心者では必要なトレーニング量が違います。例えば初心者の場合、30分のトレーニングを週に2~3回程度やれば数か月で筋肉量はかなり増えると思います。
しかし、上級者の場合は2時間のトレーニングを週に5回やっても初心者のあなたほど筋肉が成長出来ないことも多くあります。
これは筋トレのレベルが高くなるにつれて筋肉を合成する合成シグナルが鈍化するからです。筋トレ初心者の場合、少しの筋トレで筋肉の合成反応は起こり、体は筋肉を構築するようになります。
フィットネスの科学者であるmenno henselmans博士が行ったセット数と筋肉の成長についてのレビューでも筋トレ未経験者や始めたての人は筋肉の成長率がほぼ横ばいであり、20setやってもあまりうまみはありません。
30分の筋トレを週に２回やればOK
そのため筋トレ初心者でも週に5回もジムに来てトレーニングする必要はありません。そもそも筋トレ初心者の人は上級者ほどモチベーションも高くなく筋トレへの意識もこれから上げる段階であるため、上級者と同じようにトレーニングするとしんどすぎるため筋トレへのモチベーションがなくなる傾向にあります。
とはいっても筋トレをやらなければ意味はないため、ベンチプレス,懸垂,スクワットの３種目を週に２回ほどコンスタントに続けていけば全身の筋肉は十分成長します。
タンパク質を摂取する
栄養摂取は筋肥大のカギ
筋肉の成長にはトレーニングも重要ですが、同じくらい重要なのが栄養摂取です。特に重要なのがタンパク質。あくまで筋トレは筋肉を成長させるきっかけのようなものであり、筋肉を実際に構築してくれるのは栄養摂取によってです。
このたんぱく質の摂取量がたりない場合、筋トレが完璧でも筋肉の成長を制限してしまいます。
最低1.6g/1kgのたんぱく質を１日摂取する
目安として、科学的なデータを見ると自分の体重1kgあたり最低でも1.6gのたんぱく質を摂取することを推奨しています。例えば体重70kgの人なら、112gのたんぱく質を摂取することを目指しましょう。
フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士によるとたんぱく質摂取量が足りていれば吸収速度が遅いか速いかを心配する必要はほとんどないようです。
そのため、タンパク質は基本的には量だけ気にしておけば基本的には問題ありません。分けて摂ったほうがメリットがある可能性もありますが、ほとんどの人は一度に一日で必要なタンパク質を食べることはないため量さえ足りていれば大きな問題ではないと思います。
初心者の人は特に食事ではたんぱく質摂取量は足りていないため、プロテインサプリメントを購入することを推奨します。意外と普段の食事で摂取してるタンパク質量はそこまで多くありません。
プロテインシェイクを3杯くらい飲むことを心がけてみてください。タンパク質が足りていなければ筋トレ効果は半減します。
エゴリフティングしない
上級者でも多い間違い
エゴリフティングは上級者でもかなりの割合がやっている間違いですが、おそらく初心者のころからエゴリフティングしていた傾向が強いと思います。これは筋トレしてる人が作った造語であり、エゴはエゴイストやエゴイズムなどのエゴでありリフティングはウエイトを持ち上げることを指します。
簡単に言うと自分の体を変えたり筋肉を成長させるためでなく、自分のエゴを満たすために筋トレをすることです。一緒にトレーニングしている友人やジムにいる周りの人たちに見せびらかすために扱えないような重いウエイトを持ち上げます。
プロナチュラルボディビルダーのjeff nippardさんは若いリフターは危険なフォームで友人や他人を感動させるためにウエイトを持ち上げることが最も危険であり、簡単にトレーニングを変更するべきではないと話します。
スクワットでほとんどしゃがんでいなかったり、レッグプレスでほんの少ししか膝を曲げていなかったり体の勢いを使ってダンベルを持ち上げたりする人も多く見かけます。科学的なデータは適切なフォームでウエイトを持ち上げることが重要であることを示しているため、実際こういったエゴリフティングはあなたから多くの時間を奪い、非常に少ない筋肉の成長を促し、高いけがのリスクをもたらします。
バーベルのカールをするときは肘は完全に伸ばさないようにすると多くの重量を扱えるからこっちのほうが筋肉が成長するということも言う人がいますが、これほど愚かなことはありません。
ストレッチから収縮までが正しいトレーニング
必ず筋肉を十分伸ばしてから収縮させるまでが正しいトレーニングです。YoutubeやSNSにあるようなパフォーマンス的なトレーニングはやらないでください。
そもそもボディビルダーのカイグリーンがいうように、周りはほとんどあなたのことなんて見ていません。99%の承認欲求はただの自意識過剰であるため他人のことは気にせず正しいフォームでトレーニングしましょう。万が一みられていたとしても周りは適切なフォームでやってるあなたのほうが間違いなく賢く見えます。
あえて全力を出さずに追い込まない
「追い込めば追い込むほど筋肥大する」は間違い
「筋肉は追い込めば追い込むほど成長する」「限界まで筋トレできてなきゃ意味がない」という人もいますが科学的なデータはそれを支持していません。むしろ限界までの追い込みはデメリットがあります。
2021年の１月に発表されたレビューペーパーは追い込みと筋肥大の影響について調査しました。レビューというのは複数の研究を調べて結論を出す、いわゆる全体のまとめみたいなものです。この研究では15件の研究と約400人の被験者を調べたところ、トレーニングでは限界までやるかどうかに関係なく同様の筋肥大効果があることが示されています。
つまり追い込みはある程度追い込んでいれば十分であり、潰れたり、あと１回は無理ってほど挑戦する必要はありません。実は筋肉の成長は限界の1~3回ほど手前で終わらせてもほとんど変わりません。
限界までやるとデメリットアリ
むしろ限界までやると体に強いストレスをもたらすため次の種目やセットのパフォーマンスが極端に低下したり、被験者にオーバートレーニングやケガのリスクの向上、心理的な燃えつき症候群になった傾向が強いことが科学的な研究では示されています。
特に筋トレ初心者の場合は上級者ほどモチベーションが高くない場合が多いため、周りの友達やインターネットから間違った情報を受け取って毎回限界までトレーニングしていると筋トレしんどすぎる、こんなの続けられないと途中でトレーニングしたくなくなってしまう可能性がかなり高くなります。
筋トレは多少手を抜くくらいで大丈夫です。
エゴリフティングと同様、初心者のころからこの追い込み癖、中毒のようなものがあると余力を残す方法に直したり、ボリュームを重視した筋肉がより成長するトレーニングに変更するのが難しくなる可能性があるため初心者のころから追い込み癖は矯正しておきましょう。
一貫したトレーニングメニューを行う
頻繁にトレーニングを変更させることは筋肉の成長を妨げる
筋トレを続けていくとメニューに飽きてきたり、何か変化が欲しいということもあるでしょう。加えて同じメニューを続けていくと体が慣れてしまうから筋肉の成長率が低下するという信念を基にトレーニング種目を頻繁に変更させる人もいます。
しかし、基本的にトレーニングは一貫性が重要であり頻繁にメニューを変更させるべきではありません。最新のレビューペーパーでは筋トレ種目が多すぎると筋肉の成長が低下することを示しており。グレッグ博士は少なくとも4か月一貫してトレーニングする必要があると話しています。
「慣れ」→「適応」
筋トレの慣れは科学的には適応といういい言葉に変換されます。初心者の人だと大体1～2か月コンスタントにメニューをこなしていくと筋肉痛がかなり弱くなったりします。これを慣れたから筋肉が成長しないことの現れという人もいますが実際は体が筋トレに適応して回復能力が高くなったことを意味し筋肉の成長は全く妨げません。
そもそも科学的には筋肉痛はあるよりないほうがいいとされているため筋肉痛がなくなったことはむしろレベルが上がったことの証拠であるため喜ぶべきです。
ただし、飽きは筋トレのモチベーションにつながる可能性があります。基本的には変えないのが理想ですが、変える場合は1日でやるトレーニングのうち1種目だけ変えてトレーニングの一部だけしか変更させないことを推奨します。
重量を積極的に追加していく
筋力を伸ばすことは筋肥大に間違いなく影響する
筋トレには停滞がありますがそれは初心者にも同じです。しかし、トレーニングを始めて数か月でなる人もいれば半年たってもならない人もいます。この差はプログレッシブオーバーロードへの意識です。筋力アップと筋肥大は違うものに見えるかもしれませんが実は密接な関係があることが科学的なデータには示されています。
初心者の人でも一人でトレーニングしても全く問題ありません。むしろ一人でやるほうがおすすめですが独学でやると特に多いミスは重量の追加を忘れることです。ほとんどの人は最初のころにはベンチプレス40kgでもかなりきついと思います。それが筋トレを続けていくにしたがって簡単にできるようになっていきますが問題はそこで終わってしまうことです。
トレーニングでとても重要なのは40kgができたら次は50kg,それができたら60kgと重量をどんどん追加することです。初心者のようなどんどん伸びる時期にはこの意識が特に重要であり、これができてるかできてないかで筋肉の成長は大きく変わります。
明確なラインを決めて、クリアしたら次のレベル
初心者の人は重量を追加するきっかけがわからないという人も多いと思うので自分で明確なラインを決めるといいです。例えば10回上がったら次はウエイトプレートを追加して2.5kg増やすというものです。初心者の人に指導するときに良くある間違いが、体にウエイトの負荷が慣れてきたら増やしますとよく言われます。これは明確なラインがないため、結局ウエイトを追加するタイミングを見落とし、扱う重量がいつまでたっても同じになります。
重量を追加するのが怖いと思う人もいると思います。重量を追加することで潰れてしまうという恐怖はあるかもしれません。しかし、先ほど言ったように10回上がったらちょっと増やすというやり方なら大丈夫と言ってもいいです。10回上がる重量が2.5kg増やしただけで1回も上がらないということはほぼないため追い込みすぎないというルールさえあれば潰れることはありません。危険なのは1~2回しか上がらない重量で重量を増やす場合です。
2.5kg増やしてこれ10回無理そうだなと思ったら潰れる前に諦めてください。また次回10回上がれば大丈夫です。重量や回数をアプリやノートで記録すると前回の自分の力が測れるためプログレッシブオーバーロードがやりやすくなります。
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