「改訂版」科学的筋トレのおすすめの頻度
なぜ改訂版という名前を付けたのか。それは最新の研究で各筋肉週に1回も2回も変わらないためです。
各筋肉週に1回トレーニングするのはBro-splitと呼ばれ科学的には非効率的なトレーニングであることが裏付けられてきました。しかしながら、JBBFの選手でBro-splitをやってる方もいるので未だにそれを盲信してBro-splitが科学的には非効率的だと知りながらもそれを押し通す人は少なくありません
各筋肉週に1回しか鍛えないのは非効率?
筋肉の合成は1~3日程度しか続かない
Bro splitがなぜ非効率的にであるのか。この理由は筋肉の合成期間にあります
筋トレした後に筋肉が成長するのは多くの研究で3日程度であることが示されています。少なくとも1週間続く可能性は非常に低いでしょう。例えば大胸筋1週間で20setやるとしたら月曜日に20setやるよりも月曜日に10set、金曜日に10setという風に分割するべきだという考えです。
月曜日に20set一気にやったら木曜日以降には大胸筋が全く成長しないので勿体ないからそれなら木曜日にもやって一週間ずっと筋肉を成長させようぜってことですね。
実際に2016年の頻度と筋肉の成長についてのメタ分析については週に1回よりも週に2回のトレーニング頻度のほうが優れた筋肉の成長をもたらすことを示しています。
実はこの合成期間はほとんど関係ない
しかし、筋トレの頻度については筋肉の成長期間、すなわち先ほど話したような1週間は続かなくて、成長は3日しか起こらないというのは筋肉の成長において大きな影響を与えない可能性があります。
先ほどのメタ分析の2年後の2018年の分析研究では筋トレの頻度についてこのようなことが示されています。筋トレの頻度が高いと筋肥大効果が高いというのは主にボリュームの向上が最も大きな要因である。トレーニング頻度自体が大きな影響を与えるかは不明である。
続いてその翌年の2019年の分析研究では次のことが示されています。ボリュームが同じ場合は高い頻度と低い頻度の間に有意な差を示さなかった。結論として、ボリュームが等しい場合は筋トレの頻度が筋肥大に有意な影響を与えないという強力な証拠がある。と示されています。
しかしこれらの多くの研究はトレーニング未経験者が対象であったことが問題であることを著者は認めています。
決定的なものは数か月前の非常に最近の分析研究。十分にトレーニング経験された被験者でトレーニング頻度の間で筋トレ効果に明確な違いはないと示されています。
つまり筋肉の成長にとっては筋トレ頻度は無関係です。
週に1回しか鍛えないのは超非効率です
しかし、週に1回でも変わらないというのは間違い
ここまでの情報で「なんだよBro-splitでも変わんねぇのかよ。」と思う人もいれば「ほらやっぱり日本のトップボディビルダーがやってたことは正しいんだ」と考える人もいるでしょう。
しかしこのレビュー研究を踏まえても僕はBro-splitがはるかに非効率的だと考えますし、実際に科学的な権威であるフィットネスサイエンティストはBro-splitを支持している人はほとんどいません。ちなみにほとんどといいましたが僕は調べた限りBro-splitでも変わらんという人やBro-splitのほうがいいという人を見たことありません。
大胸筋月曜日に20seやるのも月曜日に10set、木曜日に10setやっても変わらないんでしょ。と考えてる人は非常に安直的です。週に2回のほうが優れている理由は現実問題としてボリュームが違うからです。多くの科学者はこのボリュームの差を理由に高頻度トレーニングを支持しています。
週に2回でやったほうがボリュームが高い
簡単に説明しましょう。例えば大胸筋トレーニングでベンチプレスを10set一週間でやるとします。月曜日に10setやるAさんと20setを2日に分けて5set,5setにするBさんがいます。
Aさんの10set目のベンチプレスとBさんの2日目の1set目は重量も回数も同じでしょうか。間違いなく違いますよね。Aさんのベンチプレスの1set目が50kg10repで以降1repずつ落ちていくとすると合計は2750kgとなります。
| 50kg*10rep=500 |
| 50*9=450 |
| 50*8=400 |
| 50*7=350 |
| 50*6=300 |
| 50*5=250 |
| 50*4=200 |
| 50*3=150 |
| 50*2=100 |
| 50*1=50 |
Bさんの場合は週に2回やるとして4000kgとなります。
| Day1 |
| 50*10=500 |
| 50*9=450 |
| 50*8=400 |
| 50*7=350 |
| 50*6=300 |
| Day2 |
| 50*10=500 |
| 50*9=450 |
| 50*8=400 |
| 50*7=350 |
| 50*6=300 |
つまり科学的には週に何回やってもボリュームが同じなら変わりません。しかし、現実問題として同じ時間筋トレに費やすとしても普通にやったらボリュームが同じはずがありません。これはインターバル1分とる人と3分とる人が持ち上げられる回数が違うのと同じことです。
一日でたくさんのボリュームを行と疲労によりパフォーマンスが下がる
トレーニングの質はどんどん下がるもの
1日で一気にやるBro-splitをやってる人は胸の日は大胸筋10setじゃすみません。沢山の種目をやるのでおそらくは20set近くやってるでしょう。対象の部位、1日でやるボリュームが増えれば増えるほどトレーニングの質はどんどん下がり高頻度でやってる人との差が出ます。
紹介したメタ分析ではこのボリューム差を考えて全てが高頻度トレーニングを支持しています。
つまりBro-splitをやってる人は同じ投資でも非効率的な方を選んでることは間違いありません。
疲労感、追い込み感は筋肥大とは無関係
Bro-splitは一気に沢山のボリュームができるから、筋肉の疲労感が強い、より追い込めるという人がいますがそれはBro-splitのメリットではなくデメリットの代表的なものです。筋肉がつかれれば疲れるほど筋肥大効果が高いという証拠はありませんし、疲労が強いことでボリュームは下がります。
最適な筋トレ頻度は?
週に2回を基準にするべきではない
トレーニング頻度についての基準、無難なのは2回とよく紹介されますが僕はこの2という数字がを基準にするべきではないと考えます。とりあえず沢山の頻度と筋肉の成長を観察した研究では頻度ではなくボリュームのほうが遥かに大事なようです。
科学的な権威であるメンノ博士もトレーニング頻度について筋肉の合成期間を考慮して筋トレの頻度を増やすコトは筋肉の成長にとってちいさい影響を与える。しかし頻度を増やすことによるボリュームの向上は筋肉の成長に非常に大きな影響を与えると話します。
筋トレ頻度は多ければ多いほうがいい
つまりこれを考えると各部位の頻度は多ければ多いほどいいということです。なぜならその分一日でやる量が少なくなってウエイトを持ち上げられる回数や重量が増えるからです。これを踏まえて以前の動画、全身トレーニングの時代が今後やってくると話しました。
しかし頻度は高ければ高いほどいいといいましたが毎日トレーニングすることは回復する時間が少なくなることを意味します。これはあくまで人間の回復力を無視した考え方です。
なのでまずは高頻度でやって見て自分のカラダがどのくらいのボリューム、頻度に適応できるかを調べる必要があります。肘が痛くなってきたり体の疲労が抜けきれなくなったらそれはやりすぎです。トレーニングを調整するべきです。
しかし何の問題もないので各部位週に4,6回はオーバーワークと考えるのは勿体ないです。
おすすめの頻度は?
個人的なおすすめの頻度は週に3~4回です。ただし1日3setとか各部位のボリュームを少なめにしていれば毎日でも十分可能だと思いますしあとは部位にもよります。限界まで追い込まないことも重要ですね。限界までやったほうがいいという情報はもう古い考え方です。
各筋肉週に2回やってたとしても、1日で1部位を10set以上やるのは効果的なトレーニングではありません。
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