コロナ後ジム復帰後にしてほしい筋トレメニュー

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長期間のディロード、コロナや仕事の都合などで長期間ジムでの筋トレが出来なくなってから、その期間が終わってさあ今からジムで筋トレ始めるぞってときにしてほしいことを話します。とりあえずジム復帰から1週間は続けてほしいことです。

コロナの休息期間を終えてからのジム復帰で襲われること

再開してから激しい筋肉痛

長期間家トレで低強度の筋トレをしていたり、なにもしていない場合、ジムに行ってからいきなり普段どおりの強度やボリュームをするのはおすすめできません。

ほとんどの人は次の日に激しい筋肉痛に襲われるからです。筋肉痛が来るのはいいことと思っている人が多いかと思いますが毎回の筋トレで激しい筋肉痛が来るのはメニューに問題がある可能性があります。

筋肉痛は「ないほうがいい」

そもそも筋トレ後に筋肉痛が来るのは良い筋トレができた、筋肉痛は筋肥大が来ている証拠というわけではありません。筋肉痛は筋肉が成長していることを意味しないという見解もありますし、アメリカでは筋肉痛が発生しづらいトレーニングがよく紹介されています。

例えば1か月に1回の筋トレと1週間に1回の筋トレどちらが筋肉痛が来ると思いますか？1か月に1回の方ですよね。筋肉痛は頻度にとても影響します。

各部位を週に1回しか回さない筋トレメニューBro-split法は正しい筋トレメニューよりもボリュームが高く頻度が低いので筋肉痛は激しいです。しかし、科学的には効果が薄いですよね？少しなら大丈夫ですが毎回筋肉痛に見舞われるのは頻度不足の可能性が非常に高いです。

ジム復帰後1週間は体を慣らす必要がある

コロナとかで長期間高強度の筋トレが出来なかった人はジムでいきなり本気でやると次の日激しい筋肉痛で1週間もしかしたらそれ以上の期間同じ部位の筋トレが出来なくなる可能性があります。

ジム復帰して筋肉痛で1週間まともな筋トレができない→1週間空いたので筋肥大にはあまり効果的ではない筋トレプラス強い筋肉痛

というループで普段の自分の筋トレメニューができるようになるまで1か月近くかかってしまいます。

ジム復帰後やってほしい筋トレメニュー

筋トレボリュームを半分

そこでまずジム復帰から1週間はボリュームをいつもの半分にしましょう。僕は大胸筋トレーニングは1週間で15~18セットくらいなのでジム復帰1週間は7~9セットくらいに納めます。低強度＋高頻度で体を慣らしながら筋肥大に重要な頻度を確保できます。

僕の場合、ジム復帰をしたら普段は週6なんですけど週3の全身トレーニングでいきます。

大胸筋,背中,下半身,1種目3セットずつ
三角筋,フロント,ラテラル,リア,1種目3セットずつ
三頭筋,二頭筋1種目2セットorやらない
カーフ,腹筋など細かい筋肉はやらない

筋トレメニュー

メニューA	メニューB	メニューC
ベンチプレス 懸垂 ハイバースクワット レッグカール サイドレイズ ショルダープレス フェイスプル	インクラインダンベルプレス デッドリフト レッグエクステンション サイドレイズ ショルダープレス フェイスプル インクラインカール	ワンハンドダンベルロウイング ケーブルフライ ローバースクワット サイドレイズ ショルダープレス フェイスプル ケーブルプッシュダウン

ABCの順番はBが先でもなんでもいいです。週に2回しか行けない人はAとBだけやってればOKです。基本的にはコンパウンド種目をやって腕は負荷のあまりかからない日にやります。例えばケーブルフライは三頭への負荷が他の種目と比べて少ないのでその日に三頭をやります。
間違っても追い込まないようにしてください大体RPEは8くらい、あと2回できるくらいでやめます。7種目で一日20セットくらいなので各セットのインターバルを3分とっても1時間くらいで終わります。ただ、インターバルの動画でも話した通り種目によってはそんなに要らないので40~50分で1時間はかかりません。

一週間これで体を慣らしましょう。筋肉痛がきつそうな人は2週間これを続けてもいいです。