減量を成功させる！
脂肪を燃やす食事制限メニューで体脂肪率一桁を目指そう！

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体脂肪を落とすためにはどんな食事をしたらいいのか。初心者の方は特に悩まれると思います。ただただカロリーを低いものばかりを食べればいいのかっていうわけではないんです。
基本的には初心者の方は食事制限失敗します。なぜなら減量時に一番気を付けることや詳しい食事法を知らないからです。つまりこの記事を見ていないからです！

この記事ではあなたがどんな食事制限メニューをすれば体脂肪率一桁のバキバキの腹筋や筋肉の体になれるかについてご紹介します。有酸素運動で痩せたい方はこちら

減量の食事メニューはPFCバランスを意識しよう

PFCバランスが減量食事メニューのカギ！

減量について一番重要なPFCバランスについてご紹介します。あなたのように体脂肪を落としてカッコいいカラダになりたい人には不可欠な知識です。

PFCバランスとはその名の通りProtein（たんぱく質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）のバランスのことです。この3つの栄養素をどんなバランスで摂るかが体脂肪率一桁を達成させる食事法のカギです。

食事にはカロリーも大事だけどPFCバランスはもっと大事

よくカロリーだけを意識する人がいますが、それではなかなか体重は落ちません。たとえ落ちても脂肪じゃなくて筋肉だったパターンが多いでしょう。例えば脂質100kcalとたんぱく質100kcalは筋肉や体に与える影響は全く違いますからね。

減量を成功させる食事方法

減量中はカタボリックに注意しましょう

減量するうえで一番の敵はカタボリックです。減量してみてもただガリガリのカラダになっただけなんていう最悪の事態になりかねません。減量に3か月かかったのなら3か月を無駄にしてしまったといっても過言ではありません。

だからあなたがカッコいいカラダになりたいのならしっかり食べることが重要です。体脂肪を落とすためにしっかり食べるというのは心配と思うかもしれませんが大丈夫です！

減量するための食事法の種類

減量をするために食事制限には大きく分けて2つがあります。このふたつのうちあなたがする食事法は一択だけです。

糖質制限での減量

最近流行りの糖質制限ですが、筋トレをしてカッコいいカラダを目指すあなたには全く向いていません。簡単に言うと筋肉を維持するためには糖質や炭水化物が非常に重要だからです。それを削ることであなたの筋肉はより分解される方向へと進みやすくなってしまいます。副作用もかなり多いです。

脂質制限での減量

あなたがするバキバキの腹筋を達成させる食事法はこの脂質制限です。この方法は筋肉維持に重要な炭水化物をたくさん摂れるからです。また、糖質制限と比べて脂質制限はコストが低いです。どういうことかというと、低脂質のものは比較的安いということです。鶏むね肉とかかなり安いですよね。

減量を成功させる食事メニュー

減量食事メニューの決め方1：基礎代謝量を計算しよう！

自分に合ったPFCバランスを知る前にまずは自分の基礎代謝量を調べなければいけません。基礎代謝とは一日に何もしないでも使われるあなたのエネルギー量のこと。まずはこの基礎代謝量を知らなければ何も決めることができません。

基礎代謝量計算サイトはこちら：

基礎代謝量

生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量（BMR）を計算します。

keisan.casio.jp

減量食事メニューの決め方2：最大消費カロリーを求める

基礎代謝量を求めることができたら次にその値に1.5をかけて最大消費カロリーを求めましょう。（トレーニング週に2～3回の人は1.3~1.4、それ以上の人は1.5）その値よりも摂取カロリーが下回ることで脂肪を落とすことができます。最初始める人はその値から100~200を引いた値を目標値としてそこから始めてみてください。

減量食事メニューの決め方3：脂質、たんぱく質摂取量を決める

次に脂質、たんぱく質をどれだけ取ればいいのかを決めます。そのためにあなたの除脂肪体重を知りましょう。体脂肪率がわかっている人は簡単に計算することができます。例えば体脂肪率10%、体重70kgの場合70×0.9＝63kgです！

たんぱく質の最低ラインは除脂肪体重×2g、先ほどの例だと63×2g＝126gということになります。
脂質の最低ラインは除脂肪体重×0.8g、先ほどの例だと63×0.8g＝50.4gということになります。

減量食事メニューの決め方4：炭水化物摂取量を決める

次に炭水化物についてはあなたの目標値からたんぱく質脂質を引いた余りをすべて炭水化物にしましょう！どういうことかというとさっきと同じ人なら、目標値が200gだったら200-(126+50.4)＝23.6gがあなたの摂取する炭水化物ということになります。

減量食事メニューの決め方5：カロリーからグラムへ直す

しかしこれではまだ始められませんよね。目標値は最大消費カロリーから求めたからカロリーなのにPFCはグラムだからわかりません。

ここでPFCをカロリーの世界へ変換しましょう！たんぱく質1gは4kcal、脂質1gは9kcal、炭水化物1gは4kcalなのでこれを踏まえて計算していきましょう！

参考にした記事

減量を成功させる食事メニューの例

身長170cm、体重70kg、体脂肪率20%、30歳のAさん。トレーニングは結構ハードに週4回している。

基礎代謝量：1,671kcal
最大消費カロリー：2,506kcal
目標値：2,300kcal
除脂肪体重：70×0.8=56kg

たんぱく質：56×2g＝112g
脂質：56×0.8g=44.8g

ここでカロリーに変換しましょう。

たんぱく質：112×4kcal=448kcal
脂質：44.8×9kcal=403kcal
炭水化物：2300-(448+403)=1449kcal

ここで炭水化物をグラムの世界へ移動させると

炭水化物：1449÷4=362g

つまり結果としてPFCは下のようになります。

たんぱく質：112g
脂質：44.8g
炭水化物：362g

まとめ

どうでしたか？計算だりぃなっていう気持ちすごいわかります。しかし本当に脂肪だけを落としてカッコいいカラダになるためにはこのぐらい計算して行動しなければいけないのです。言い換えればこれを計算して一日のPFCバランスがわかってしまえば何をしたらいいのかがわかるんです。

あなたが減量に成功して体脂肪率一桁の細マッチョボディを手に入れるためにはこの計算をやって実行するだけで手に入れられるのです！

今すぐ自分が摂取すべきPFCバランスを計算しましょう！