【マジで要注意】使い方を間違えると逆効果になる筋トレテクニック,科学的証拠アリ!!
一概に筋トレといっても色々なやり方があり、筋トレ歴がある程度ある人ならそれぞれ筋トレ中に何かテクニックを使っています。しかし、その筋トレでのテクニックは本当に筋肉の成長を促進してくれるでしょうか。
実際、科学的な研究によって従来の筋トレ法の効果が次々と暴かれており、数年前は当たり前のように言われてきたものでも実は最近の研究で筋肉の成長にとって逆効果だったということも少なくありません。
この記事では筋トレ中の誰でも知ってる代表的なテクニックだけど使い方を間違えると筋肉の成長を妨害してしまうものと、正しいやり方について紹介します。
スーパーセット
やっていいものとやってはいけないスーパーセット
スーパーセットというのは連続して種目を行うことです。一般的にはトレーニングが1set終了したら1分ないしは数分程度の休憩をとってから次のセット、次の種目に移ります。
しかし、スーパーセットは1setが終わってほぼ休憩なしで次のセット、次の種目を行う筋トレ法です。筋トレしている人の中ではかなり有名な筋トレ法であり、これを使った筋トレ法を紹介している人もいて、このスーパーセットをメニューに組み込んでいる人も少なくありません。
しかし、スーパーセットにはやると効果的なものとやってはいけないものがあります。
やってはいけないスーパーセットはメリットがほとんどありません。それだけでなく多くのデメリットを引き起こし、逆にやると効果的なスーパーセットは短い時間で筋肉を鍛えることができ、効率的にトレーニングを行うことができます。
同一筋肉群のスーパーセット
やってはいけないスーパーセットは強く活性化されている筋肉が同じ種目同士でスーパーセットを行うこと。例えばダンベルのショルダープレスが終わった後に休憩なしでダンベルのサイドレイズを行ったり、パワーラックで懸垂のすぐ後にバーベルに持ち変えてのベントオーバーロウ、大胸筋だったらダンベルフライとダンベルプレスのスーパーセットです。
このような同一筋肉群のスーパーセットにはメリットがほとんどありません。ショルダープレスでもほとんどの人が思っているより三角筋の中部は活性化されていますし、懸垂とベントオーバーロウでも厚みと広がりではありますが、背中の筋肉が強く働いています。大胸筋のフライとプレスでも同じことです。
つまり、同一筋肉群のスーパーセットは非常に簡単に考えるとベンチプレスの後に休憩なしでまたベンチプレスをやっているようなものです。休憩なしで同じ筋肉を鍛えることは大幅なボリューム低下と強い筋肉の損傷、そして疲労感を引き起こします。
休憩時間が1分のものと3分のものでは次のセットでの回数や重量が大きく違います。ほとんどの人にとってはインターバルが短いほうが重量や回数が低下します。そのため、ほぼ休憩なしで行うスーパーセットは回数や重量を低下させることで筋肥大の重要な要素であるボリュームが低下します。
1setあたりのボリュームが低いので同じ筋肥大効果にするためには普通よりも多くのセット数をこなす必要があります。
加えて2017年の研究によるとこのようなスーパーセットは非常に強い筋肉の損傷を引き起こし、回復時間を大幅に延長させることが示されています。この研究では5日かかっても回復できないことを示しています。
筋肉を痛めれば痛めるほど筋肥大するというのは完全な誤解です。筋肉の成長のためにはある程度筋肉を損傷させれば十分、逆にこれをやりすぎると回復時間だけが大幅に延長されます。
2020年の研究でもこのような同一筋肉群同士のアゴニスト型のスーパーセットは推奨されていません。
そして、休憩時間が短いトレーニングは強い疲労感をもたらします。ほとんど休憩時間なしでトレーニングを行うことでトレーニング後のストレスが何倍にもなります。筋トレでの疲労感、倦怠感の問題は非常に過小評価されており一部のトレーニーには筋トレ後の疲労感が筋肉の成長にとって重要と考えられていますが、実際のところ強い疲労は中枢神経を損傷させてその後のパフォーマンスを低下させる可能性があることを科学的なデータは示しています。
加えて、先ほど話した通り同一筋肉群のスーパーセットは1setあたりのボリュームが低いので同じ筋肥大効果にするためには普通よりも多くのセット数をこなす必要があります。これにより多くの筋トレ、多くの追い込みを経験するため疲労感も大幅に増えます。
同一筋肉群のスーパーセットが一部の人から推奨される原因としては効いてる感覚です。例えばベンチプレスが大胸筋に効かない、大胸筋が疲れている感じがしないという人はフライをやってからベンチプレスをやると大胸筋に効いてる感じがします。
しかし、そもそもトレーニングでは効いてる感じや疲労感をウエイトを持ち上げてる最中に感じないと筋肉が働いていないというわけではありません。ほとんどの人が考えているよりも無意識に筋肉は動いており、動画の終盤でこれについては詳しく話しますが、効いてるからいい、筋肉がより強く働いているというわけではありません。
そのため、同一筋肉群のスーパーセットは単一当たりのボリュームを制限して、筋肉や神経への疲労を倍増させます。加えて一般的にいいとされている効いてる感も科学的なデータを見ると一概にメリットがあるものとは言えないケースが多いためこのトレーニング法をやるメリットもないでしょう。
ちなみに同一筋肉群のスーパーセットはドロップセットと非常に似ていますが、ドロップセットも同じボリュームをやれば筋肥大効果は同じですが、回復の観点から問題が数多くあります。
拮抗筋同士のスーパーセットがおすすめ
やると効果的なスーパーセットは拮抗筋同士のスーパーセット、例えば大胸筋のためのマシンのフライをやった後に背中を狙ったリバースのフライを行ったり、上腕二頭筋のカールが終わった後に上腕三頭筋のエクステンションを行います。
大胸筋は水平内転,背中は水平外転で活性化され、上腕二頭筋は肘関節の屈曲、上腕三頭筋は肘関節の伸展というように筋肉の解剖学的な運動が真逆の時、スーパーセットは効率よく働きます。これは短時間でトレーニングが終わるということに加え、上腕二頭筋のカール中に上腕三頭筋は休憩しているため、同一筋肉群のスーパーセットのようなボリュームの大幅低下がありません。
むしろボリュームを増加させる可能性がいくつかの研究で見つかっています。2014年の研究では拮抗筋同士のスーパーセットであるレッグカールとレッグエクステンションを組み合わせるとレッグエクステンションのみの場合と加えて大腿四頭筋のパフォーマンスの向上によりボリュームの増加を確認しました。
そのため、短時間で筋肉を鍛えたい場合はこの拮抗筋同士のスーパーセットを使うといいでしょう。効いてる感を求めてボリュームや回復を犠牲にするとこのテクニックは逆効果になります。
過度の追い込み
エドコーニーが倒れるまでスクワットを行ったり、アーノルドはインタビューで最後の1repが出来るかがチャンピオンである人間とそうでない人を決めると話していますが、科学はトレーニングでは彼らほどハードに追い込む必要はないことを示しています。
追い込みが必要な理由
筋トレに追い込みが必要だと考えられている理由としては主に2つあります。ひとつはエフェクティブレップ、もう一つはボリュームです。
エフェクティブレップというのは筋肉の活動がアクティブである回数があるということです。つまり10repが限界だとしたら楽な1rep目と限界ギリギリの10rep目の筋肥大効果は違うということです。
代表的な研究として2005年の日本で行われた研究では被験者に10repが限界のラットプルダウンを行わせます。片方のグループは10rep連続でやりますがもう一つのグループは5rep終わったら30秒のインターバルを挟みます。つまりボリュームは同じですがインターバルを挟むグループは10repを楽にこなすことができます。
結果として10rep連続で限界までラットプルダウンを行ったグループのほうが3倍以上も筋肥大していました。
ということはキツイレップほど筋肉が成長しやすいことがわかります。
もう一つはボリュームです。これは非常に単純です。10repが限界のトレーニングを8repで終わらせるよりも10repやったほうが2rep分ボリュームが多いことになります。これらのエフェクティブレップとボリュームの2つは非常に理にかなっているように見えますが実は致命的な穴がいくつか存在しています。
Effective Repとは？
まずエフェクティブレップについて、これはキツく感じるレップのほうが筋肉がアクティブであることは事実ですが限界から1～2回手前でも筋肉の活動はほとんど変わりません。
エフェクティブレップのイメージについて最もわかりやすい例としては、10repが限界の重量でレップごとの筋肉の活動を示した研究を紹介します。この研究で分かったグラフを見てみると7rep目から10rep目のあたりはほとんど筋活動が変わらないことがわかります。つまり、キツイと感じるレップのほうが筋肉の活動は高いことは正しいですが活動率はずっと上がり続けるわけではありません。大体2~3回手前でその効果は停滞し、数回分は余力を残して終わっても活動率は変わらないでしょう。
2021年の1月に発表されたレビュー研究では15件の研究と約400人の被験者を調査した結果、トレーニングでは潰れるかどうかに関係なく同様の筋肥大効果があることが示されています。
追い込みの筋肥大効果については科学的な文献をまとめると、ある程度追い込んでいれば十分であり、潰れるまでやる必要はありません。筋肉の活性化はウエイトが上がらなくなるまで行ってもその1~3回ほど手前で終わらせてもほとんど変わらないため明らかに自分の限界から遠い場所でストップさせている場合は除いて、トレーニングの成果はほとんどボリュームに依存します。
ボリューム
次は追い込みのボリュームについてです。
先ほどトレーニングボリュームに依存するため、限界までやって1repでも多くやったほうが効率的な筋肥大を達成するように考える人も多いと思います。
しかし、残念ながらこの理屈は非常に近視的でありトレーニング全体を見れていません。潰れるまで追い込んだほうがボリュームが高いというのはトレーニングの急性的な倦怠感を完全に無視しています。これは陸上競技でイメージしてもらうとわかりやすいです。例えば10000mや400m,800mなど中距離、長距離といわれている競技では選手は最初から全力で走っているでしょうか。
全力で走った場合は最初の100m,200mまでは先頭を走ることができますが、そこから一気にスピードが落ちて最終的には順位はどんどん落ちていくことがみなさん想像できるはずです。
筋トレの追い込みもこれと同じです。1日の筋トレが全体で1~3set程度、10分くらいの場合なら限界まで追い込んだほうがいいかもしれません。これは全力を出した後の疲労によってパフォーマンスが急激に落ちる前に筋トレが終わるからです。しかし、一般的な筋トレの場合は1時間くらい、全体的には20set近くありますから、限界まで追い込むと急性的な倦怠感によってパフォーマンスが落ちてその後のボリュームが急激に減ります。
2021年の5月に発表された研究では潰れるまで行ったスクワットは2set目以降から急激に回数が落ちて余力を残して追い込まないグループとたった4setで同じボリュームになりました。
ほとんどの人にとっては全体的なボリュームを見ると追い込まず余力を残したほうがパフォーマンスがはるかに低下しにくいためあえて追い込まない筋トレをしたほうが最終的にはたくさんのボリュームを確保できる可能性が非常に高いでしょう。
加えて急性的な倦怠感は後日の筋トレにも悪影響をもたらします。
2021年の12月に発表された最新のレビュー研究では過度の追い込みによって起こる急性的な倦怠感は筋力の向上に悪影響を与え、長期的にみると余力を残してトレーニングを終わらせたほうが筋力が伸びる傾向にあることが示されています。
つまり、1repでも多くやったほうがボリュームを確保できるように見えますが、1日全体の筋トレだったり1週間や1か月などほんの少しだけ長期的に考えるだけでその考えは正しくないことがわかります。加えて多くの追い込みについての研究では潰れるまで行う追い込みをする被験者は過度の追い込みによりオーバートレーニングやけがのリスクの向上、心理的な燃えつき症候群になる傾向が被験者に起こったことが示されています。
筋トレではあえて余力を残す
このエフェクティブレップとボリュームの二つの視点から、トレーニングでは基本的に余力を残して終わらせることを推奨します。筋トレ中はあえて全力を出さない方がトータルのボリュームが高くなり、筋肉の成長が高くなるでしょう。
少なくとも潰れるまで行ったり、最後のレップのフォームが崩壊するまでやるべきではありません。
筋トレ初心者の人は特に自分がどれくらいの回数ができるかわからないことも多く、自分の力を過小評価しがちな傾向にあります。3rep手前で終わってるつもりが5rep以上余力を越していたり、経験者の人からはダメってわかっているんですけど、タイミングがわからずついつい潰れる寸前まで追い込んでしまいます。という相談をもらうことも多いです。その場合は自分のリフティングテンポに注目しましょう。
2018年の研究ではスクワットとベンチプレスのリフティングスピードの低下によってあと何レップ余力があるかについての方程式を発表したようにウエイトを持ち上げるスピードに注目することで予想することができます。
個人差がありますがおすすめの方法としてはウエイトを持ち上げるテンポが遅くなったと感じたら大体数repくらいしか余力が残っていない場合が多いです。遅くなってきたと思ったら辞め時です。基本的には少しでもキツイと感じるレベルなら十分筋肉の活性化が高いレベルで追い込めているので追い込まなさすぎっていう人はかなり少ないと思います。なので皆さんが思ってるよりも少し早めに終わっても問題ないです。
注意点として、高重量のデッドリフトとダンベルサイドレイズでは限界までやった時の疲労感が違うように、疲労感は種目によって違いますので3rep手前でもかなり疲れるという場合はもう少し余力を残すべきです。
ただし、基本的にはトレーニングのほとんどで1~3rep分は余力を残して終わらせることを推奨します。
筋肉に効かせる
ベンチプレスで大胸筋に効かせる。懸垂で広背筋に効かせる。スクワットで大腿四頭筋に効かせる。バイセプスカールで上腕二頭筋に効かせる。ダンベルサイドレイズで肩に効かせる
期待されてる効果と研究結果には矛盾がある
筋トレの一般常識としても筋トレ中は筋肉に効かせたほうがいいと考えられており、視聴者の方からこの種目をやってるんですけど筋肉に効かせられません。何かいいテクニックがありますかという質問をもらうことも少なくありません。
しかし、実は効かせるテクニックについて、ほとんどの人が期待しているような効果と研究結果には矛盾があります。間違った効かせ方をすると筋トレ効果が上がるどころか、筋肥大にとって非効率的なことをご存知ですか。科学は当たり前のように言われてきたこの効かせる、トレーニング中に筋肉を意識して動かしてトレーニングするマインドマッスルコネクションについて疑問視しています。
まずは筋肉を意識的に動かすテクニックのメリットとデメリットを紹介します。
効かせることのメリット
マインドマッスルコネクションのメリットは筋肉をより活性化できる可能性があることです。emg研究によるとスクワットや腕立て伏せ、ヒップスラストなど中に大腿四頭筋、殿筋、大胸筋を意識して行った場合、意識した対象の筋肉の筋活動が増加していることを示しています。
さらには2018年の研究ではゆっくり持ち上げるスローテンポで負荷の低いベンチプレスで筋肉を意識することで筋活動を増加させることを示しています。大胸筋に集中した場合は大胸筋、上腕三頭筋に集中した場合は上腕三頭筋の活性化が向上しました。
加えて2018年のブラッドシェーンフェルド博士の研究では30人の大学生にバイセプスカール中に上腕二頭筋、レッグエクステンション中に大腿四頭筋を意識するマインドマッスルコネクショングループと筋肉を意識せずにウエイトを持ち上げるグループで比較しました。
結果として大腿四頭筋の成長は有意な差がありませんでしたが、上腕二頭筋は筋肉のサイズがマインドマッスルコネクションナシのグループと比較して2倍に増えていました。
ここまでを見ると筋肉に効かせるというテクニックは筋肉の成長を促進させてくれることが考えられます。しかし、愚直にすべての種目でトレーニング中に効かせることを意識すると筋トレ効果を妨げる可能性があります。
効かせることのデメリット
マインドマッスルコネクションには否定的な意見も多くあります。ひとつ目はそもそもウエイトを持ち上げていること自体で筋肉は高いレベルで活性化されているということです。
先ほどの軽い重量でのベンチプレスの研究ではゆっくり運動させるときはマインドマッスルコネクションの筋肉の活性化が確認されましたが、素早く持ち上げるときはマインドマッスルコネクションの筋肉の活性化効果というのは確認されませんでした。
さらに面白いことに素早く持ち上げるベンチプレスはマインドマッスルコネクションを使ってゆっくりベンチプレスを持ち上げるよりも筋肉の活性化が高いことを示しています。
加えて2020年の研究。この研究では背中トレーニングで背中から引っ張ることを指示されたグループは最初の2repまでは広背筋の筋活動がかなり上昇しましたが、それ以降は効果が無く筋肉を意識しないグループとセット全体を通して筋肉の活性化に差が無かったことを示しています。
そのため、筋トレ中に効かせようとしても筋肉の活性化が増えないというパターンも非常に多く、ある限られた状況でのみ、その効果は発揮する可能性があります。
ラットプルダウンで広背筋に効かせられているからトレーニング中に広背筋の活動率が高く、背中が発達しやすいというわけではありません。そして、効かせられてないからといって背中の筋肉があまり働いていないというわけでもありません。
そして、筋肉を意識するテクニックの一番大きい問題点はほぼ一貫してパフォーマンスが低下することです。
マインドマッスルコネクションはかなり高い割合でパフォーマンスを低下させます。15年間のパフォーマンスについてのレビュー研究ではスポーツパフォーマンスやバランス耐久性など力の生成においてほぼすべてでマインドマッスルコネクションを使わず、ウエイトを持ち上げることに集中したEFのほうがマインドマッスルコネクションを使うIFよりも高いことを示しています。
おそらくほとんどの人にとって大胸筋を意識しながら行うベンチプレスよりもウエイトを持ち上げることを意識したベンチプレスのほうが高いパフォーマンスを発揮します。これは腕や脚の筋肉に意識を向けながら野球選手がボールを投げたり、サッカー選手がレッグエクステンションのように大腿四頭筋の収縮を感じながらボールを蹴ったりしないのと同じことです。
最大のパフォーマンスをするためには敢えて筋肉を意識しないことが重要です。
つまり、筋肉の成長にはボリュームが非常に重要であるため、筋肉を意識してウエイトを持ち上げるとパフォーマンスが低下して結果的に筋肉の成長も制限される可能性があります。
筋トレは効かせる種目と効かせない種目で分ける
多くのフィットネスの研究者たちの意見を参考にすると筋トレでは効かせる種目と効かせるべきではない種目を作るのがよさそうです。
アイソレーショントレーニングでは筋肉を意識しながらウエイトを持ち上げたほうがよさそうです。これはマインドマッスルコネクションの研究データとしてアイソレーション種目では筋肉の活性化率上昇の傾向があるためです。アイソレーション種目はウエイトを持ち上げているとき、主に関わる筋肉が1つしかないため筋肉に集中しやすい傾向があります。
そして、筋肉に意識を集中することでフォームの強制にもつながります。初心者や高重量のアイソレーショントレーニングをしている人に多いですが、マインドマッスルコネクションを使うことをやめて持ち上げることに集中すると体の勢いを使い始める傾向にあります。対象の筋肉を意識してウエイトを持ち上げるようにするとフォームが強制されてチート行為が使いづらくなります。
その他の種目、コンパウンドトレーニングではおそらく筋肉に効かせるようにするとメリットよりもデメリットのほうが強くなります。コンパウンドトレーニングではベンチプレスのように大胸筋、上腕三頭筋、肩といったように強く活性化される部位が多いため、ひとつの筋肉に集中してもあまり活性化されない可能性があります。さらには持ち上げられる回数が落ちることでボリュームが低下し、筋力や筋肉の成長にとってあまり良くありません。
筋トレの経験がある程度あり、正しいフォームをそこまで意識しなくてもできる人は基本的にコンパウンドトレーニングではフォームを固めて持ち上げることに集中したほうがいいでしょう。筋肉を意識する必要はなくウエイトを持ち上げることに集中するべきです。
例えばベンチプレスやスクワットの重量が停滞している人は効かせることを忘れて持ち上げることに集中すると重量が上がって停滞を打破できる可能性があります。もちろんチートなどを使うと本末転倒なので「フォームを固めて持ち上げる」のフォームを固めてという部分が非常に重要です。
数年前まで常識ともなっていた筋トレのテクニックですが、現在の科学的なデータを見ると実際はあまりメリットがなく、実はデメリットのほうが多かったということも少なくありません。効率を重視して出来るだけ短い時間で筋肉を成長させたい人はメリットのあるテクニックだけ使って、そうでないものは使わないという意識も重要です。
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