筋トレメニューを組むときバーベルかダンベルどっちがいい?

筋トレメニューを組むときバーベルのベンチプレスがいいのか、ダンベルのダンベルプレスがいいのか、この動画ではバーベルの利点、ダンベルの利点とこれはバーベル、これはダンベルといったおすすめの選び方も紹介します。

バーベルとダンベルそれぞれの長所

まずバーベルの利点からバーベルはボリュームをダンベルよりも稼ぐことができます。よく出てきますがシェーンフェルト博士の研究では筋肥大には3つの刺激が必要といわれています。

ひとつは機械的緊張、もうひとつは筋肉の損傷、最後は代謝ストレスです。機械的緊張＝ボリュームだと思ってもらえればボリュームが高いことはいいことですよね。

2011年の研究ではバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスではバーベルのほうが使用重量が20%高かったことがわかりました。さらにショルダープレスでもバーベルはダンベルよりも10%重い重量を扱うことができました。

みなさんの体感としてもバーベルのほうが重量が扱えるというのは納得がいくと思います。

さらにダンベルと違い重量の細かいローディングができます。ダンベルはジムにもよりますが片側1kg単位であるところっていうのは少ないと思います。それに対してバーベルは2.5kgずつ細かく重量を設定できます。これにより重量を記録して自分の筋力を測ることがしやすくなります。

次はダンベルの利点です。ダンベルは筋肉の活性化がバーベルに比べて高くなる傾向があります。これは筋肥大にとってプラスのことです。

2016年の研究では全てのセットでダンベルプレスが一貫してバーベルベンチプレスよりも高い大胸筋の活性化を確認しました。さらにこれはインクラインプレスにも同じことが確認されました。

さらに先ほどバーベルの利点で紹介した研究でもショルダープレスはダンベルのほうが三角筋の活性化は高いことがわかりました。

さらにバーベルよりもダンベルは手幅が固定されないため人間の自然な動作に近いため筋肉の高い活性化につながるようです。そしてこのことと扱う重量がバーベルよりも軽い点は関節などの体の負担を減らすことにつながります。

僕としてもバーベルショルダープレスはある程度の重量を扱うと肘が痛くなりますがダンベルだと同じ回数,RPEでも肘の痛みはありません。

筋肥大効率を上げるためにはバーベルとダンベル両方を使うことをお勧めします。

例えば5rep程度を扱う高重量のメイン種目の場合、ダンベルのように不安定なものを利用すると重量のバランスをとることが難しくなり効率が低下する可能性があります。

この場合はバーベルを利用するのがいいでしょう。バーベルは安定感がダンベルよりも高いですし重量も細かく設定できるのでメイン種目のように重量をメモするトレーニングには最適です。

基本的にスクワットなどバーベルをダンベルにした場合非常にやりづらくなるモノは例外としてメイン種目以外はダンベルでやることをお勧めします。

8rep以上のある程度コントロールできる重量はダンベルでやると筋肉がより活性化できますし、関節などの負担もバーベルと比べて重量が小さいのでリスクを抑えることができます。

大胸筋のトレーニングを例にするとメイン種目のベンチプレスはバーベル、そしてメイン種目ではないサブの種目はダンベルでやるのがおすすめです。

運動学者のジェレミー氏も大胸筋のトレーニングとして4~6repの高重量のベンチプレスはバーベル、8~12repのインクラインプレスはダンベルでやるとバーベルとダンベルの両方の利点を生かすことができると話しています。