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ただの10回3セットとは大違い!70年間、300件もの研究で効果が保証された筋トレメニューDeLormeトレーニング

ただの10回3セットとは大違い!70年間、300件もの研究で効果が保証された筋トレメニューDeLormeトレーニング


多くの人は「筋トレの基本は10回3セット」と教えられてきました。ただし、そのやり方あってますか?10回3セットといってもたくさんのやり方があります。この記事では普通の10回3セットのような筋トレメニューとは違い、70年間、300件もの研究で効果が保証された筋トレメニューであるDeLormeトレーニングについて紹介します。

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ただの10回3セットじゃない!DeLormeトレーニングプロトコルの紹介

DeLormeトレーニングは頂点に立った論文!

1945年、DeLormeの研究は、Journal of Bone and Joint Surgeryに掲載された論文「重度の抵抗運動による筋力の回復」で頂点に達しました。300件のケースで、この研究は「筋肥大と筋力の素晴らしい反応と、症状の緩和」を発見しました。

10回3セットのDeLormeトレーニングメニュー

1セット目
最大10REP挙げられる重量の50%の重さで10REP
2セット目
最大10REP挙げられる重量の75%の重さで10REP
3セット目
最大10REP挙げられる重量の100%の重さで10REP

ただの10rep3setだけど普通のより効果アリ!

最後のセットのみが限界まで実行されます。最初の2セットはウォームアップと見なすことができます。簡単ですよね?しかし、このアプローチは標準的なトレーニングである3×10の筋トレ以上の効果を与えました。

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DeLormeプロトコルを使うおすすめ種目

DeLormeプロトコルを使うおすすめ種目

全身トレーニングはDeLormeトレーニングが特にうまく機能します

DeLormeは特に全身トレーニングで特にうまく機能することがわかりました。
このプロトコルを導入するおすすめの種目は以下の種目です。

  • オーバーヘッドプレス
  • バーベルロウイング
  • 懸垂
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

おすすめ全身トレーニングメニューはこちら

カラダが絶対に変わる全身トレーニングメニューと順番
筋トレのメニューに迷ってますか?自分のトレーニングに疑問を感じていますか?そんな人は絶対にこの記事を見てください。この記事では本当に効果のあるトレーニングを紹介しています!これで効果が無かったらどんなトレーニングをしても効果はないです。それくらい自信のあるメニューです。

DeLormeトレーニングはコンパウンド種目

DeLormeトレーニングはダンベルフライなどアイソレーション種目よりもベンチプレスなどのコンパウンド種目に効果があります。ステロイドユーザーがやるようなBro-split法のような筋トレメニューではやらないようにしましょう。

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まとめ

1セット目
最大10REP挙げられる重量の50%の重さで10REP
2セット目
最大10REP挙げられる重量の75%の重さで10REP
3セット目
最大10REP挙げられる重量の100%の重さで10REP

このトレーニングプロトコルはキツイセットが1セットだけであるにも関わらず、103セットのような教科書に書いてあるトレーニングよりも効果が出ています。
全身トレーニングメニューで組み込むと効果をより発揮しますのでぜひ試してみてください!

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