限界まで追い込むと筋肉は大きくなりません！

タイトルを見て一瞬「えっ！」と思った人。これは僕個人の意見ではなくて科学的にも「限界までやるのはよくんない」とわかってます。”限界までやる＝良い筋トレ”と今まで筋トレYoutuberからもパーソナルトレーナーからも教えられていました。

でも限界までやるのは逆効果です。

この記事で皆さんに「追い込まない」ことは「甘え」でも「手抜き」でもないということを分かってほしいです。
「あえて追い込まないトレーニング」をして効率よく細マッチョになってほしいです。

筋肉の回復と神経系の回復は同じじゃない！

限界まで追い込むことで神経系が疲労する

例えばベンチプレスで限界まで、潰れるまでトレーニングしたとしましょう。そうしたら大胸筋の回復には長くても3日かかるので3日後には大胸筋が万全の状態になっています。しかし、限界までやったことで神経系もかなり疲労しています。

神経系の回復は時間がとてもかかる

神経系の回復にはどれくらい時間がかかると思いますか？筋肉の回復は3日くらいなので1日？4日？5日？
実は神経系の回復には最短でも1週間かかるといわれています。

つまり潰れるまで限界でベンチプレスをやったら早くても1週間は今のあなたの本気は出せないということです。本気が出せないということは筋肥大で一番大事な過負荷の原則を満たすうえではかなりのネックになります。重量更新をしたくても本気が出せないんです。

じゃあ週に1回トレーニングすればいい？

週に1回トレーニングすればいいのでは？と思った人は大間違いです。
各筋肉が週に1回トレーニングされるというのは最悪のトレーニングですので絶対やめましょう！

週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Split法は効果なし！？

1日肩トレ、腕トレ、胸トレなど週に1回1部位の分割筋トレしてませんか？実はこのトレーニングステロイドユーザー向けでめちゃくちゃ効果薄いです。この記事では科学的にそのトレーニングがいかに効果が薄いかについて紹介します。筋肉がつかなくて悩んでる人は是非見てください！

workoutryou.com

2020.02.04

つまり、追い込まないトレーニングをする日は絶対に必要ということなんです。

神経系動員数が追い込んでいいのかの判定基準！

神経系動員数を意識しましょう！

神経系の回復には最短で1週間といいましたがすべての筋肉、種目の話ではありません。
神経系動員数を調べたところ

• コンパウンド種目は多く動員されてる
• アイソレーション種目は少数動員されてる

最短1週間というのはコンパウンド種目の話でアイソレーション種目もっと短いです。

アイソレーション種目は追い込んでもOK！

ダンベルカールなどのアイソレーション種目は高頻度で追い込んでもOK！毎回のトレーニングで限界まで追い込みましょう。しかし、BIG3などの高重量のコンパウンド種目で限界まで毎回追い込むのは絶対にNG！
特に潰れるまでやるのは毎回とかのレベルではなくて1度もしないほうがいいです。

限界まで追い込むと筋肉は大きくなりません！のまとめ

限界まで追い込むと筋肉の疲労だけでなく神経系の疲労も出てしまいます。この神経系の疲労は最短でも1週間とれず、毎回限界までやると神経系の疲労が回復する暇もなく、「きついけど、本気が出せない状態」になってしまいます。
これを防ぐためにもいい意味で「手を抜くトレーニング」をするようにしましょう！

ただし、アイソレーション種目は限界まで追い込んでも次のトレーニングまでには神経系の回復は間に合うのでダンベルカールなどのアイソレーションは追い込むようにしましょう！

Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed

Overall, the results suggest that despite statistically significant effects on muscular strength being found for non-fai...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov