追い込みきれない,できないのは効果的!?追い込みすぎは不要!追い込み不足が最高の筋トレ！

追い込み切れなくて悩んでいる人が多いですが、科学的には筋トレで追い込みきるのはむしろ筋肥大と筋力アップにおいて逆効果です。良かれと思ってやっていた追い込みはむしろ不要で、追い込み不足こそが最高の筋トレなんです。

追い込みきれないのは効果的

筋トレをするとき、潰れるまでやったり限界までやるトレーニングは筋肥大や筋力アップにおいて逆効果であることがわかっています。良かれと思ってやっていることは実は遠回りなんです。

限界までの追い込みは科学的には逆効果なのがわかっています。研究では筋力を最大化するためには限界までやる必要はなく自分の限界を迎える前にやめるのが理想だそうです。

同様に、筋肥大に関しても限界まで追い込むことは効率的ではなく、少し余力を残した方が優れているそうです(研究,研究,研究)。

限界まで追い込むことは努力が必要ですが、その努力は利益にはつながらないそうです。

限界まで行うトレーニングは回復時間も増加するので全体的なボリュームを落とすことにつながります。

研究によると限界までの追い込みは神経や筋肉の回復を大幅に増やすことがわかっています。
3セットのベンチプレスメニューを組むとして、1セット目にいきなり限界の回数を扱うと2セット目以降の回数が落ちます。
余力を残しておくと1セット目のボリュームは負けても3セット合計で勝つことができます。

例えば100kg10repが限界

悪い追い込みメニュー

合計のボリュームが2100kg

正しい筋トレメニュー

合計ボリュームが2400kg

追い込みメニューはマラソン大会で最初ダッシュする人に似てます。最初は戦闘ですがゴールするときには大幅にランクダウンしています。

追い込みをやめることでボリュームが上がり,効率よく筋力アップや筋肥大することができます。これは研究でもわかっていることなので間違いありません。

Bro-split法の記事でも話した通り、各筋肉は週に2回以上のトレーニングが必要なため3~4日に1回は同じ部位の筋トレが少なくとも必要です。限界まで追い込むと週に2回の頻度に回復が間に合わなくなる可能性があります。次の同じ筋肉のトレーニングでも力を出せるためにも余力を残しましょう。

限界に近すぎるのも効果が薄いことがわかっていますが、限界と遠すぎる筋トレも効果が薄いです。ベストな回数としてはRPE8~9に設定するのが最適と考えられています(回数のREPじゃないよ)。