クレアチンとは!?おすすめの飲み方とタイミング,摂取量

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クレアチンとは筋肉細胞に見られる物質です。重い物を持ち上げたり、激しい運動をしているときに、筋肉がエネルギーを生み出すのに役立ちます。この記事ではクレアチンの効果の科学的根拠とおすすめの飲み方とタイミング,摂取量について紹介します。

クレアチンとはどんなサプリメント？

世界で最も研究が進んでいるサプリメント

クレアチンは世界で最も研究が進んでいるサプリメントといわれています。つまり、科学的な研究や論文がたくさん出されているのでHMBのように”研究してみたら全然効果ありませんでした”なんてパターンになる可能性が低いサプリメントです。科学的な研究がたくさんあるので効果の高い研究が多ければそれだけ科学的信用が高いということです。

パーカーフィットネスおすすめのサプリメントのひとつ

僕としてもかなり信用の高いサプリメントのひとつです。プロテインのように効果と価格のパフォーマンスも高いのでぜひ買ってほしいサプリメントですが、使用法や効果、摂取方法を結構誤解してる人が多いので注意してください。

クレアチンの効果

クレアチンの主な効果

• パフォーマンスの向上：筋トレでより多くのrep数または重量をあげることを可能にします。これは、筋トレのボリュームを向上させるのにつながったり、筋力を伸ばしてProgressive Overloadを満たす助けになります。長期的な筋肉成長の重要な要素です（信頼できるソース）。
• 細胞シグナル伝達の改善：細胞シグナル伝達を増加させることができ、筋肉の修復と新しい筋肉の成長を助けます（信頼できるソース）。
• アナボリックホルモンの増加：研究によると、クレアチン摂取後のIGF-1などのアナボリックホルモンの増加をさせることができます。(信頼できるソース、 信頼できるソース、 信頼できるソース）。
• 細胞の水分補給の増加：筋肉細胞内の水分量を上げます。これにより、筋肉の成長に役割を果たす細胞のボリューム効果、つまり、パンプが発生します（信頼できるソース、 信頼できるソース）。
• タンパク質分解の減少：筋肉の分解を減らすことにより、総筋肉量を増加させる可能性があります（信頼できるソース）。
• ミオスタチンレベルの低下：タミオスタチンのレベルが上昇すると、新しい筋肉の成長が遅くなったり完全に阻害されたりする可能性があります。クレアチンを補給すると、これらのレベルが低下し、成長の可能性が高まります（信頼できるソース）。

筋肥大への効果

クレアチンは短期的および長期的な筋肉の成長に効果的です（信頼できるソース）。
初心者、高齢者、アスリートすべてのレベルの人に効果があります（信頼できるソース、 信頼できるソース、 信頼できるソース、 信頼できるソース）。

高齢者を対象とした1つの14週間の研究では、ウェイトトレーニングプログラムにクレアチンを追加すると、脚の筋力と筋肉量が大幅に増加することがわかりました（信頼できるソース）。

重量挙げ選手を対象とした12週間の研究では、クレアチンは2〜3倍多く筋線維成長を増加させました。総体重量の増加は、一般的な筋力トレーニングであるベンチプレスの1RMを大きく伸ばしました（信頼できるソース）。

最も人気のあるサプリメントの大規模なレビューは、筋肉量を追加するための最も有益なサプリメントとしてクレアチンを挙げました（信頼できるソース、 信頼できるソース）。

筋力とパフォーマンス向上効果

クレアチンはまた、強度、パワー、高強度の運動パフォーマンスを向上させることができます。

ある研究では、筋トレにクレアチンを追加すると、トレーニングのみと比較して、強度が8％、重量挙げのパフォーマンスが14％、ベンチプレスの1RMが43％増加しました（信頼できるソース）。

十分なトレーニングを受けた筋力アスリートでは、28日間の服用でバイクのパフォーマンスが15％、ベンチプレスのパフォーマンスが6％向上しました（信頼できるソース）。

クレアチンはまた、激しいオーバートレーニング中に筋肉量を増やしながら、強度とトレーニングパフォーマンスを維持するのに役立ちます（信頼できるソース）。

クレアチンのおすすめの飲み方とタイミング,摂取量

おすすめの飲み方とタイミング

クレアチンはアミノ酸系のサプリメントとは考え方が違うので注意してください。クレアチンは筋トレ中、筋トレ後などタイミングにはそこまでこだわるものではありません。誤解してる人はクレアチンはパフォーマンス向上の効果があるから筋トレ中や筋トレ前に飲むと良いと勘違いしてる人です。
パフォーマンス向上に効果はありますが、トレーニング中に飲んだクレアチンが体内に貯蔵されるのはかなり時間がかかりますので筋トレ当日に飲んでもその日の筋トレには効果は全くありません。

クレアチンは研究によると炭水化物またはタンパク質が高い食事では吸収がわずかに改善される可能性があります（信頼できるソース）。そのため、食事と一緒に摂ることがおすすめです。

おすすめの摂取量

クレアチンには他のサプリメントと違い、ローディングという考え方があります。これはずっと体にクレアチンをためている状態を作るために日常的にクレアチンを摂取するサイクルを作ることです。つまり、クレアチンは”筋トレしない日も飲む必要があります”。

今この記事を読んでるときにクレアチンを日常的に飲んでない人はまず体内にクレアチンを貯めるところからスタートします。体内のクレアチンレベルが低い人はクレアチンを体内に貯めるには、1日20gを1週間程度服用します。1週間経過後、クレアチンレベルを維持するために1日あたり3〜5グラムを服用しましょう（信頼できるソース）。

クレアチンの副作用

クレアチンは、最もよく研​​究されているサプリメントの1つであり、最大4年間続く研究では、悪影響はないと報告されています（信頼できるソース、 信頼できるソース）。

最も包括的な研究の1つは52の血液マーカーを測定し、21か月のサプリメント投与後に副作用は観察されませんでした（信頼できるソース）。

また、クレアチンが正常な用量で健康な人の肝臓と腎臓に害を及ぼすという証拠もありません。とはいえ、既存の肝臓または腎臓の問題を抱えている人は、補充する前に医師に相談する必要があります（信頼できるソース、 信頼できるソース、 信頼できるソース）。

クレアチンを脱水やけいれんの副作用がたまに紹介されますが、実際、研究により、高熱での持久運動中のけいれんや脱水を減らすことができることが示唆されています（信頼できるソース、 信頼できるソース）。

まとめ

クレアチンは、最も安価で効果的で安全なサプリメントの1つです。価格もかなり安いサプリメントですので是非お勧めです。色々なサプリメントを調べた結果、僕はプロテインとクレアチンがあればほとんどの人にはお金を全く無駄にせずに効率よくサプリメントの効果を活かせると考えます。