【筋肉のつき方が180度変わる】プロテインの意外と知らない飲み方から効果、副作用まで科学的なデータで完全攻略！

タンパク質、これは筋肉を成長させるために最も重要な栄養素のひとつ。これを効率的にたくさんの量を一度に摂取できるのがプロテインパウダーサプリメント。このサプリメントは科学的データによって裏付けられており、研究者のほとんどが推奨する数少ないサプリメントのひとつですが、実はこのサプリメントについて正しく理解している人はかなり少数派です。

特に意識することなく誰でも簡単に手に入るサプリメントですが、このサプリメントについての科学的なデータなどを知らずにインターネット上にある間違った飲み方をしている人も少なくありません。この動画ではプロテインサプリメントの効果や飲み方、どんなプロテインを選んだらいいのかなどこの一本の動画ですべてカバーできるというレベルで多くの疑問について詳しく科学的なデータを基に紹介します。

プロテインってどんなサプリメント
プロテインサプリメントの飲み方
プロテインサプリメントのベストな飲み方
1. プロテインサプリメントの選び方
2. おすすめのプロテインの飲み方

プロテインってどんなサプリメント

プロテインサプリメントについて

プロテインは日本語に変換するとタンパク質というように、プロテインパウダーという商品は植物や動物から由来する粉末状のたんぱく質です。普通の食品よりも少ない量でかなりのたんぱく質を摂取でき効率的にたんぱく質を補給できます。さらにサプリメントの中ではかなり価格が安い部類に入り、低価格で入手できるのも魅力です。

筋トレ初心者が買う最初のサプリメントになることが多く、トレーニーのほとんどといってもいいほどプロテインサプリメントを使っている非常に有名なサプリメントです。

プロテインサプリメントの効果

このサプリメントの効果はシンプル。それはたんぱく質摂取量を増やせること。たんぱく質摂取量が増えることはボディメイクにとってかなり多くのメリットがあります。

2012年のメタ分析によると680人の被験者を対象にした22件の研究を分析したところ1日体重1kg当たり約1.2gしかたんぱく質を摂取していなかった被験者が50gのプロテインサプリメントを摂取した結果筋肉のサイズと強さが大幅に増加したことを発見しました。

そして2015年のたんぱく質サプリメントの効果についてのレビューではトレーニング経験のある被験者がたんぱく質サプリメントを摂取すると1日の合計たんぱく質摂取量が増加するため筋肉のサイズが上昇することを示しています。

たんぱく質摂取量は2018年のレビューペーパーでは49件の研究と1863人の被験者を分析したところ１日当たり体重1kg当たり1.6gのたんぱく質摂取量までは除脂肪体重の増加が促進され、それを超える摂取量は停滞することがわかりました。

そのため、筋肥大効果が最大まで欲しい場合は、体重1kgあたり1.6g以上摂取するようにするのがおすすめです。体重70kgの人の場合は112gのたんぱく質が必要ということになります。食事でたんぱく質摂取量が足りている人はプロテインサプリメントを買う必要はありませんがそういった人はあまり多くありません。そのため、食事で足りない分に加えてプロテインサプリメントで補うのがいいでしょう。

プロテインサプリメントの副作用

プロテインサプリメントには副作用があると誰しも一度は聞いたことがあると思います。特に腎臓や肝臓について、プロテインはこれらの消化器系の悪影響を与えると考えられています。しかし、この主張に強力な裏付けはありません。

確かにいくつかの証拠では高たんぱく食が腎臓病を悪化させる可能性があるコトを示しておりタンパク質を制限することでこの症状が回復したことが報告されています。

しかし、元々腎臓が健康的な人が高タンパク質摂取によって腎臓を損傷することを示す説得力のある証拠はありません。

74件のたんぱく質の腎臓への影響についての研究を分析したレビューでは、腎臓を保護するために健康な人がたんぱく質摂取を制限する理由はないと示されています。

そして肝臓についても同様に肝臓病を患っている人には高たんぱく食が病気の悪化を引き起こす可能性を示していますが、2004年の調査によると健康的な肝臓に悪影響をもたらす証拠はほとんどないことを示しています。

そのため、肝臓や腎臓などの影響については多くの人は心配しなくてもいいでしょう。

しかし、プロテインの中でも牛乳に由来するホエイプロテインは乳糖不耐症を持つ人にとっては一時的な下痢などの症状をもたらす可能性があります。これによって肝臓や腎臓が破壊されるという証拠はありませんが、サプリメントによってひどい下痢になったりと問題が起こる場合は他のタイプのたんぱく質やアイソレート商品をおすすめします。

プロテインサプリメントの飲み方

プロテインには非常に多くの飲み方についての情報があります。これについては科学的な裏付けがあるものもありますが、科学的説得力がほとんどない情報もかなりあるので注意してください。ここでは代表的な3つの飲み方について解説します。

吸収速度とタイミング

ひとつは吸収速度、カゼインは吸収速度がゆっくりであるから寝る前に飲むといい、そしてアミノ酸サプリメントは吸収が速いから筋トレ中に飲むのがいいなど吸収速度についての飲み方にはかなりの情報があります。

フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は「タンパク質を十分にとっている人は吸収速度が速いか遅いかを心配する必要はなく、タンパク質摂取量が十分である場合EAAサプリ,HMBサプリ、またはロイシンの補給が筋肉の適応に有益であるという説得力のある証拠を見たことがない」と解説しているように寝る前のカゼインや筋トレ中のEAAなど吸収速度やタイミングについてメリットを示す研究のほとんどもタンパク質を十分に摂取していない被験者が対象です。

このようにタンパク質のタイミングや吸収速度については問題のある研究がかなり多く、筋トレ中にアミノ酸を摂取してメリットが確認できたから「筋トレ中アミノ酸飲もうぜ」というのも筋トレ前に飲んだら違うのか筋トレ前でも筋トレ後でもなく筋トレ中に本当にメリットがあるのかどうなのかなどについては調べず、見る人に間違った偏見を持たせる研究も少なくありません。

基本的には吸収速度については気にする必要はほとんどありません。速いから遅いからといって筋肉の成長に違いは生じません。そして筋トレ中に血中アミノ酸濃度を上げてもタイミングによるメリットは一つもありません。筋トレ中のアミノ酸補給をすると良いことがあるという迷信はEAAサプリ販売側が消費者に間違った情報を与えて購入させるための作戦です。

ゴールデンタイム

筋トレ後にはゴールデンタイムというものがあり、この時間でタンパク質を摂取すると追加のメリットがある。海外だとアナボリックウインドといいますがブラッドシェーンフェルド博士は長期的な筋肉の成長にとってアナボリックウインドはほとんど役に立たないと話すようにこれについても気にする必要はほとんどありません。

そして同じく博士が行ったメタ分析ではタンパク質のタイミングと筋肥大についての研究をまとめて分析したところタイミングはほとんど重要ではなく、差が出た研究のほとんどは総たんぱく質摂取量の上昇が主な原因でした。

つまり、寝る前にたんぱく質を摂取してメリットがあったとしてもそれはプロテインを飲んだことで総たんぱく質摂取量が上がったことが原因であるということです。この寝る前の分に摂取するたんぱく質が起きてすぐとか昼間に移動しても効果は同じになります。

吸収について

タンパク質を1度に吸収出来る量には限界がある。なので一気にたくさん摂るのではなくこまめに何時間ごとに取ったほうが良いというもの。例えばよくあるのが血中アミノ酸濃度の上昇や合成反応は3時間で終わるため3時間ごとにタンパク質を摂取したほうが良い。そして、タンパク質は何グラム以上は吸収できないから無駄になるというもの。

確かに2009年の研究では被験者にタマゴによるたんぱく質摂取を指示したところ、一度に20gのエッグプロテインと40gのエッグプロテインを摂取した被験者とでは合成シグナルがほとんど変わらないことを発見しました。

これ以外にも牛肉や大豆など様々なタイプで大量のたんぱく質摂取によって合成シグナルの頭打ちを示す研究がいくつもあります。それじゃあこのたんぱく質摂取はこまめにとったほうが良い理論というのには科学的な根拠があるのか。

実はそうでもありません。タンパク質の合成反応の停滞はいくつかの研究で示されていますが実際の除脂肪体重についての研究では差が出ていないことがかなり多いです。同じく2009年の研究では4時間の間に101ｇのたんぱく質を摂取するグループと普通の人の日常のように一日を4回に分けて合計101gたんぱく質を摂取するグループに分けました。

結果としてグループ間で除脂肪体重に差はありませんでした。

これは筋肉の成長はタンパク質の合成シグナルで決定するわけではないことを考えるととても自然なことです。例えばあなたが車を買うときはその車の見た目や燃費、そして価格など多くの要素から総合的に決めると思います。

筋肉の成長もこれと同じです。合成反応が止まるからといって筋肉の成長も直結して止まるわけではありません。合成反応以外にも分解反応など複雑な要素が絡み合って最終的に筋肉量というのが決まります。

先ほどの研究では20gも40gも合成シグナルに差はありませんでしたが、余った分はごみ箱に捨てられるわけではなく、筋肉量の維持など他のことに使われます。そのため、合成シグナルだけを見て「20g以上は不要！」というのはあまりにも推測が多く、単純すぎる考え方だと思います。

2022年の12月に行われた断続的な断食についての研究では16時間の断食を行っても筋肉の成長を邪魔しないことを示しているように、長時間の絶食で筋肉の成長を大きく変えたという証拠もほとんどありません。

そのため、吸収上限や何時間おきにたんぱく質摂取というのは筋肥大のための必要な1部だけを切り取って判断しているにすぎません。もちろん細かく摂取してもいいですが、それをせずに自分にとって都合のいいタイミングで摂取してそれが5時間空いてようがも何の問題もありません。

プロテインサプリメントのベストな飲み方

プロテインサプリメントの選び方

プロテインサプリメントを実際に買いに行くとかなりの種類があって迷うと思います商品には「ビタミン○○配合」とか「吸収速度を高める○○配合」というタンパク質に加えて追加の成分がかかれており、特に初心者の人は何を買ったらいいのかわからないという場合もあると思います。

プロテインサプリメントはタンパク質をたくさん摂取するというのが目的であるため基本的にはタンパク質とコストだけを見れば十分です。多くのブランドがプロテインに加えてビタミンなどの栄養素を追加しているのは、タンパク質だけだとどこのプロテインも同じ商品になってしまって差がつかないため、自社の商品を目立たせるためのよくあるマーケティング戦略です。

ビタミンなどはプロテインからとらずに食品や別のサプリメントからとったほうがおすすめですし、吸収が高まる栄養素についても大体1個か2個の研究で実現されたものであり、そのほぼすべての研究は毎日のたんぱく質摂取量が十分ではない被験者が対象です。そのため、科学的な裏付けが十分にとれているものはほとんどありません。

そういったプラスアルファのものを見てるときりがないので味や溶けやすさなど好みによって多少の選び方はありますが、タンパク質がどれくらい入っているのか、そして1kgのプロテインサプリメントにいくらかかるのかなどコストとタンパク質含有量の2つで十分です。傾向としてはホエイプロテインは安い傾向があるので乳糖不耐症が大丈夫な人はホエイプロテインがおすすめです。