科学的結論！プロテイン(たんぱく質)は一日どれくらい飲めばいいの?

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たんぱく質を一日にどれくらい摂ればいいのかについて紹介します。筋肉を大きくするといったフィットネス計画を達成するときに重要な栄養素としてプロテインとたくさん聞いてきたと思います。

よくたんぱく質は体重の2倍グラム必要といわれているけど科学的にはそれで合ってるのか、今日の動画では減量したい人と増量したい人のたんぱく質も紹介します。

プロテイン(たんぱく質)はどんなサプリメントよりも重要

プロテイン(たんぱく質)はタイミングよりも量

まず最初にたんぱく質は脂肪を落としたい人、筋肉を大きくしたい人、健康に気をつけたい人全てにとって重要な栄養素です。プロテインよりも重要なサプリメントもないと思ってます。さらにこちらの記事の通り科学的にもプロテインは摂取タイミングよりも遥かに摂取量が重要ということがわかっているため、プロテインの摂取量はとても重要です。

一般の人の推奨されるたんぱく質摂取量

WHOでは体重1kgあたり約0.8gのたんぱく質を推奨しています。しかしこれは単純な日常を満たす平均的な人の健康を維持する場合です。筋肉を大きくしたい場合は当然それよりも多くのたんぱく質が必要になります。

最も正確なたんぱく質摂取量を知る方法

最も正確なたんぱく質摂取量を知る方法は窒素バランスを測定することです。たんぱく質は3台栄養素の炭水化物、脂質違い窒素を含んでいます。自分の窒素バランスを調べることでたんぱく質量が足りているのかを知ることができます。しかし、自分の窒素バランスを知ることはとても大変なので皆さんできることではありません。

しかし、研究を見ることで窒素バランスの最良の値を知ることができます。

プロテイン(たんぱく質)の一日あたりの摂取量

推定されるベストなたんぱく質摂取量はこちら

科学的研究では1kgあたり1.8gのたんぱく質摂取量を超えると効果が無いことを示す研究もあれば1kgあたり2.2kgが最適であるとする研究もあるため正確な数値は出ませんが、筋肉を増やしたい人にとっては体重1kgあたり1.6~2.2kgが妥当な推定量だそうです。

増量するときor減量するときのたんぱく質摂取量

次に増量と減量するときのたんぱく質摂取量です。間違えている人が多いのですが推奨されるたんぱく質量は増量よりも減量のほうが多いです。増量時よりも減量時のほうがプロテインはたくさん飲まないといけないことになります。

理由として増量は摂取した栄養素が消費した量よりも多くなければいけません。減量は逆に消費する量が摂取する量よりも多くなければいけません。

タンパク質というのはいい意味でも悪い意味でも効率的な栄養素です。

研究でもわかっている通り、たんぱく質を摂取すると代謝が上がり食欲が減ります。減量時は消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので代謝を上げて食欲が減ることは願ったりかなったりです。しかし増量中になると代謝が上がることはまだ良いとして食欲が減るのは他の炭水化物や脂質などの栄養素の摂取量の低下につながります。

この理由で増量よりも減量のほうがたんぱく質を摂取しなければならないのです。

研究から減量したい人は1.6~2.3gのたんぱく質、増量をしたい人は1.2~2.2gがいいそうです。

プロテインの副作用についてです。プロテインの腎臓と肝臓への影響の記事でも説明しましたが健康な人にとってプロテインによる腎臓や肝臓への影響は証拠がほとんどないため信憑性はかなり低いです。そのため副作用についてはそこまで怖がる必要はないと思います。研究では体重の1kgあたり4.5gの超高たんぱくまでなら健康上の問題はないそうです。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971434/?dopt=Abstract

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360131/?dopt=Abstract

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20