【科学的】EAA,BCAAサプリは筋トレに必要ありません

筋肥大のためにBCAA、EAAサプリメントは必要ありません。

筋トレ中のドリンクとして定番なのがBCAAやEAAドリンク。よく筋トレ中に血中アミノ酸レベルを上昇させることで筋肉の分解を防いだり筋肉を合成するといわれます。

未だにEAAとかの広告とかEAAについて調べてみるとほとんどが肯定的な生地ばかりなんですよね。これをみるとこのチャンネルの知名度というか、影響力不足を痛感します。

BCAAサプリメントって何?
EAAサプリメントって何?
アミノ酸サプリメントの大きな誤解
1. 食事に気をつけてる人は血中アミノ酸濃度を上げても何のメリットもない
2. アミノ酸サプリメントにはカロリーがある

BCAAサプリメントって何?

BCAAサプリメントは3つのアミノ酸

まずはBCAAについて、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸です。必須アミノ酸は除脂肪体重、つまり筋肉量のアップに大きく貢献します。確かに調査によるとBCAAにある3つのアミノ酸は筋肉の成長において必須アミノ酸の中で最も重要なものだと考えられていて、特にロイシンは理論的には筋肉の合成反応を強めてくれると考えられています。

BCAAを摂取しても何の効果もない

しかし、実際はそうではありません。昔は多くのビルダーが摂取していたサプリメントですが、科学の進歩とともにBCAAは不要であることが多くの研究で示されています。

2017年の研究では体重1kgあたり0.82gのたんぱく質は体内のたんぱく質合成を最大化するのに十分であることが示されています。研究によるとこの量は減量中や増量中、初心者上級者に限らず最大化させます。

そしてこの状態でロイシンを追加したところで何も起こりません。十分なたんぱく質を摂取している人はBCAAを摂取しても筋タンパク合成が高められません。

さらに2012年の研究では筋肉の成長にとってプラスの効果が欲しい場合は必須アミノ酸全てが必要であることが示されています。そのため、プロテインサプリメントなどのたんぱく質やEAAサプリメントのほうがはるかに効果的です。

BCAAの研究はほとんどのトレーニーに当てはまらない

BCAAは減量中に筋肉の分解を防ぐと主張する人もいます。2016年の研究ではカロリー制限を行っている被験者にBCAAとプラセボを提供しました。結果としてBCAAの体組成変化が優れていることを示しているためこの研究はBCAAのメリットを提唱するための大きな研究でした。しかし、その後著者は実際の結果を書いていないことがわかりました。実際にはBCAAとプラセボ群で筋肉の損失、筋肉量の増加、体脂肪減少に違いはないことが示されています。

BCAAはなにもしてくれないと思ってもらっていいかもしれません。少なくともたんぱく質を意識して十分に摂取しているトレーニーには不要です。前プロテインと一緒に摂ると合成反応をより促進できると紹介しましたけどたんぱく質十分にとってる人には当てはまらない可能性がありますね。この場をお借りして訂正します。

科学的な情報はほとんどが否定的

インドのフィットネス科学研究所の理事、journalの査読者でもあるメンノヘムルズ博士もBCAAは不要であると主張示しています。スポーツ科学者のクリシーケンダル博士も毎日十分なたんぱく質を摂取している人がBCAAを追加しても何も起こらないと語っています。現代のフィットネスにおいて科学的なモノを重要視するひとでBCAAを推す人はほとんどいません。

言い方悪いですけどBCAAは味がついてる高い水なだけです。

EAAサプリメントって何?

EAAは効果的なサプリメント?

BCAAが不要である理由に必須アミノ酸全てが必要だからと話しました。つまり、EAAは効果的だと考えることができますよね。確かにその通り。しかし、僕は声を大にしてEAAが不要であることをいいます。

EAAに期待される効果は筋肉の分解抑制と筋肉の合成、EAAは必須アミノ酸全てがあるということはプロテイン、たんぱく質と同じです。

EAAのメリットは科学的裏付けがほとんどない

EAAを推す人がよく言うのがEAAのほうが吸収速度が速いとかですよね。これを基にEAAサプリメントはプロテインの上位互換だとか平気な顔して言う人がいます。

確かにプロテイン、たんぱく質はアミノ酸に分解されてから吸収されます。なので理論的にはアミノ酸サプリメントのほうが吸収速度が速いことが考えられます。

しかしこれはあくまでも机上の空論であり科学的な裏付けは非常に乏しいです。

2018年の最近の研究ではEAAサプリメントのようなアミノ酸と加水分解したホエイプロテインでは吸収速度、血中アミノ酸レベルの上昇はほとんど同じであることが示されています。

EAAの吸収速度はホエイプロテインと同じレベル

これだけを見ると加水分解したプロテインとEAAでしょ？って思うかもしれませんが2009年の研究では加水分解ホエイプロテインとホエイプロテインの血中アミノ酸の促進効果について有意な差が無いことが示されています。

つまり、吸収速度はEAA＝加水分解ホエイプロテイン、加水分解ホエイプロテイン＝ホエイプロテインということはEAA＝ホエイプロテインです。

EAAvsホエイプロテインは引き分け

先ほど紹介したフィットネスの科学的権威でもあるメノヘムルズ博士は自身のフェイスブックで次のように話しています。血中アミノ酸濃度の上昇スピードが同じである現象は加水分解プロテイン以外の他のホエイプロテインにも当てはまるであろう。加えてEAAかホエイプロテインを飲んだかは運動中や運動前、運動後、どっちにしろ筋肉には関係ありません。

公平に審査するとEAAを使う人は以下の4つです。

EAAサプリメントの味が大好き
乳糖不耐症がかなり辛い(アイソレートでもかなり辛い)
数カロリーでも左右される非常に細かい減量をしている
単純にお金を使うのが大好き

さらには2008年の研究ではEAAサプリメントは同量の必須アミノ酸が入ったホエイプロテインよりもわずかですが筋肉の合成反応を促進させる効果が弱いようです。

これについて研究者たちはたんぱく質で摂取することはアミノ酸で摂取させるよりも何らかのメカニズムによって効果的であることを示しています。

ただ、わずかな差ですので変わらんということでいいでしょうね。

言っても価格ははるかにEAAのほうが高いので購入するとしたらホエイプロテインを強く奨します

たんぱく質を十分にとってる人にとってはBCAAは効果がありません、EAAは効果はあるけど単純にプロテインよりも高いだけです。先ほど紹介した4つに当てはまる人以外はEAAを買う価値はありません。EAAはプロテインの上位互換とか言ってる人がいますけど下位互換の可能性のほうが高いです。

EAAサプリメントメーカーも何個か科学的なエビデンスでBCAAよりもEAAの方がいいということを記事にしていますが、これはEAAブレンドサプリメントが必要なワケではありません。勘違いさせるように書いてますが必須アミノ酸すべてが必要なだけです。つまり安価なプロテインサプリメントのほうが遥かに効率的です。