BCAAとは？飲み方とタイミングは？
効果ないのか、あるのか？論文を基にエビデンスを紹介

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BCAA飲んでますか？筋トレのサプリメントのおすすめで間違いなく挙がるBCAAですがその効果については怪しいままです。「効果がある」という意見もあれば「効果が無い、お金の無駄だ」という意見もあります。
この記事ではBCAAの飲み方やタイミング、科学的論文を基にエビデンスを紹介していきます。

BCAAとは？どんなサプリメント？

BCAAとは

BCAAは上の画像を使って簡単に説明します。たんぱく質を摂取した場合、たんぱく質はアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸がありBCAAは必須アミノ酸の下の3つの必須アミノ酸で構成されています。この画像を見てもらったら分かる通り、BCAAサプリメントを摂らなくてもプロテインサプリメントやたんぱく質摂取でBCAAに入ってるアミノ酸は摂取することができます。

• ロイシン
• イソロイシン
• バリン

これらのアミノ酸は、一方の側に分岐する鎖を持つ唯一の3つのアミノ酸であるため、一緒にグループ化されます。それらの分子構造は次のようになります。

BCAAを飲み方とタイミング

BCAAはトレーニング中,もしくはトレーニング前後に飲むことが推奨されています。後述する論文ではほとんどが運動中の摂取での効果です。飲み方としては運動中かその前後のタイミングで飲むようにしましょう。

BCAAの推奨される1日の摂取量

1985年の世界保健機関の報告書では、平均的な成人は毎日体重1ポンド（34 mg / kg）あたり最低15 mgのBCAAを摂取する必要があるとされています。しかし、より最近の研究によると、毎日の必要量は実際には1日あたり65 mg / lb（144 mg / kg）とされています。

これらの新しい研究に基づいて、健康な成人は以下を消費することを目指しましょう。

• 女性： 1日あたり最低9グラムのBCAA
• 男性： 1日あたり最低12グラムのBCAA

筋肥大などトレーニングで良い結果を出している研究のほとんどは、1日あたり10〜20グラムのBCAAのサプリメントを使用しました。

BCAAの効果！論文によるエビデンスを紹介

BCAAは運動中の疲労を軽減する効果

BCAAを摂取すると、肉体的および精神的な疲労を軽減できる可能性があります。研究では、運動中にBCAAを与えられた人は、プラセボ(偽薬)を与えられた人と比較して最大15％少ない疲労を報告しています（研究1、 研究2）。

さらにある研究では、BCAAグループがプラセボグループと比較して、17％長くトレーニングすることができました（研究3）。

別の研究では、参加者はサイクリングテスト中のストレスを測定しました。彼らはBCAAを含む飲み物かプラセボを摂取しました。BCAAドリンクを飲んだ人は、プラセボグループよりも12％長くサイクリングをすることができました（研究4）。

ただし、すべての研究で疲労の減少が身体的パフォーマンスの改善を引き起こしたとは限りません。こちらの研究ではBCAAを摂取しても疲労感は変わらないか逆に増加するという結果が出ています。（研究5、 研究6、 研究7、 研究8、 研究9）。

BCAAは筋肉痛を軽減する効果

BCAAはまた、運動後の筋肉痛の軽減にも役立ちます。筋肉痛を軽減する方法のひとつは、筋肉の損傷に関与している酵素クレアチンキナーゼと乳酸デヒドロゲナーゼの血中濃度を下げることです。これにより、回復が改善され、持久力トレーニングによる筋肉の損傷を守ってくれる可能性があります。（研究10）。

さまざまな研究で、特定の筋力トレーニング運動を実施した後、参加者に筋肉痛のレベルを評価しました。BCAAサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられた人よりも筋肉痛レベルを33％低く評価しました（研究11、 研究12、 研究13）。

BCAAは筋肉量を増加させる効果

BCAAサプリメントを購入する多くの人は、筋肉量を増やすために摂取します。結局のところ、研究では、BCAAが筋肉の構築に関与する酵素を活性化することが示されています（研究14）。

いくつかの研究では、BCAAサプリメントは、特にイソロイシンやバリンよりもロイシンの割合が高い場合、筋肉量の増加に効果的であることが示されています(研究15、 研究16)。

BCAAはダイエット(減量)を促進させる効果

分岐鎖アミノ酸は体重増加を防ぎ、脂肪の減少を促進するのに役立ちます。実際、研究では毎日平均15グラムのBCAAを食事から摂取している人は、1日あたり平均12グラムを摂取している人よりも、太りすぎや肥満になるリスクが最大で30％低いと報告されています（研究17、 研究18）。ただし、BCAAの消費量が少ない人は1日あたりの総タンパク質消費量が約20グラム少なく、結果に影響を与えている可能性があることに注意してください(たんぱく質には食欲を抑える効果があります)。

体重を減らそうとする場合、BCAAは体が不要な脂肪をより効果的に取り除くのに役立つ可能性があります。19日間の研究期間中に、BCAAを追加した高タンパク質のカロリー制限食を消費するレスラーは、大豆タンパク質を追加摂取した場合よりも3.5ポンド（1.6 kg）減少しました（研究19）。

BCAAグループは毎日同じカロリーを消費し、総タンパク質がわずかに少ないにもかかわらず、大豆タンパク質グループよりも0.6％多くの体脂肪燃焼ができました（研究20）。

別の研究では、1日あたり14グラムのBCAAを与えられた重量挙げ選手は、8週間の研究期間中に1日あたり28グラムのホエイプロテインを与えられた人よりも1％多く体脂肪が無くなりました（研究21）。

とはいえ、これらの研究20と研究21にはいくつかの欠陥があります。たとえば、サプリメントと食事の組成に関する情報はほとんど提供されず、結果に影響を与える可能性があります。

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BCAAの副作用

BCAAサプリメントの服用は一般に安全であり、ほとんどの人にとって副作用はありません。BCAAの安全な上限摂取レベルに関する研究は少ないですが、研究では、1日あたり15〜35グラムのBCAAの総摂取量は一般に安全であると報告されています（研究22、 研究23）。

BCAAは必要？不要？

BCAAは効果がある可能性が高いサプリメント

このサイトの著者であるPaker Fitness＝僕自身の考えとしてBCAAは個人差ありますが効果がある可能性が高いと思います。しかしながら効果があるという意見には賛成できますが、お金の無駄といわれたら反対できません。
なぜなら最初に話した通り、BCAAにあるアミノ酸はプロテインにも含まれているからです。

BCAAはプロテインで補える可能性がある

ホエイプロテインは牛乳が主原料です。このサイトによると牛乳にあるたんぱく質1gに入っているBCAAであるバリン,ロイシン,イソロイシンの量は合計で0.24gです。森永のサイトでもホエイプロテインのBCAAの量は1gあたり0.24gとされています。先述の通り、推奨されるBCAAの量は体重1kgあたり144mgですので体重70kgの場合、おおよそ10gですのでホエイプロテイン41gで推奨されるBCAAの量は満たされてしまいます。

つまりBCAAの効果はありそうですが、わざわざBCAAサプリメントを買う必要はあまりないことが考えられます。良い結果が報告された研究で使用されたBCAAの量は10~20gですのでホエイプロテインが40~80gで満たせてしまいます。

Paker FitnessのBCAAサプリメントについてのレビュー

この記事を踏まえてA~Dの4段階でBCAAサプリメントの評価をします。Aがとてもいい,Bが良い,Cが少し悪い,Dが悪い

パーカーフィットネス	効果：B
	価格：C
	必要性：D

まとめ

BCAAは効果のありそうなサプリメントです。ただし、わざわざBCAAサプリメントを摂取する必要は特になく、プロテイン摂取量がしっかりしていればBCAAを服用する必要はなさそうです。

実際、研究によれば、タンパク質全体を含むサプリメントを摂取する方が、個々のアミノ酸を含むサプリメントを摂取するよりも筋肉の成長に良い場合があることが示されています。つまり、BCAAやHMB,EAAを飲むよりもプロテインやたんぱく質摂取をしてアミノ酸をバランスよく摂取したほうがいいってことですね。