プロテインってなに？
プロテイン(たんぱく質)の効果とは！

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プロテインってよく聞きますが一体どんなものが知っていますか？

筋肉をつけるためにどんな役割をしてるんだろう
いつ飲めばいいんだろう
どんなプロテインを飲んだらいいんだろう

この記事ではプロテインについて知らない人にプロテインはどんなものなのか、どんな使い方をしたら一番いいのかについて紹介します。

プロテインとはどんなサプリメント？

プロテイン＝タンパク質

プロテインは日本語でたんぱく質のことです。この記事ではプロテインというのはたんぱく質ではなく皆さんがご存知の飲むたんぱく質サプリメントであるプロテインのことを指します。さらに、プロテインにもホエイ、カゼイン、ソイなどありますがここでいうプロテインは一番おすすめなホエイプロテインのことです。

筋肉をつけるためにはたんぱく質という栄養素が必要不可欠なんです。

プロテインは世界最高のサプリメント

YoutubeやSNSで色々なサプリメントが紹介されていますが、このプロテインが世界最高のサプリメントであると断言できます。基本的にほとんどのサプリメントは科学的効果の保証がほとんどありません。
”必要”というサイトもあれば”お金の無駄”といってるサイトもあります。例えばHMBやBCAA,EAAなんかもこの”必要”か”不要”かの意見がとても割れています。

ただしこのプロテインは全員が”必要”といえるサプリメントなんです。

たんぱく質はまず体に吸収されるときはアミノ酸というものに分解されます。HMBやBCAAはこのアミノ酸の一種ですのでHMBであるロイシンの代謝物はたんぱく質を摂取すれば摂取できます。さらに、筋肉の付きやすさに関するアミノ酸スコアはHMBやBCAAはめちゃくちゃ悪いです(数種類もしくは1種類のアミノ酸しかないので当たり前ですが…)。

筋肉をつけるためにはプロテイン、つまりたんぱく質を補給することが一番の近道なんです。

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コストパフォーマンスも最高

サプリメントはどんどん分解するにつれて高くなります。HMBは特に
たんぱく質→アミノ酸→必須アミノ酸→…とたくさん分解しなければならないのでめちゃくちゃ高額です。それに比べプロテインはHMBと比べるとかなり安いですのでHMBなどサプリメントを買うくらいならプロテインをたくさん買ったほうがいいです。

たんぱく質(プロテイン)の効果

プロテイン摂取をミスすると大損

ビックリしたかもしれませんが、筋トレするだけでは筋肉は付きません。巷には”超回復”というのが信じられていますが科学的根拠がないので信じないでください。

筋肉をつけるには筋トレ＆栄養摂取がすごく大事です。皆さん”栄養摂取”というのをおろそかにしていますが筋トレ以上に大事なことですので栄養摂取、つまりプロテイン補給を間違っているとかなり筋肉がつきづらいです。

たんぱく質をたくさん摂るとカタボリックを防げる

自分の脂肪を燃やすとき、多くの人が食事制限をします。一日に摂取するカロリーを消費カロリー低くして脂肪を燃やします。食事制限をするときって空腹感が辛くて食べてしまったり、カタボリックしてしまって結局ガリガリになってしまうだけというのが失敗コースです。

つまり逆をいってしまえば、カタボリックの時間をなくしてさらに食事も最低限にすることが脂肪燃焼の成功コースということです！

たんぱく質、実は満腹感を高める！

たんぱく質は食事の満腹感を高めます。これは空腹感を軽減し、1日を通しての摂取カロリーを減らすのに役立ちます。高タンパクの食事は、体の血中脂質、ブドウ糖レベル、および筋肉と脂肪の比率に良い結果をもたらします。特に炭水化物を含む食事の代わりに、すべての主要な食事で高タンパク質食品を選択すると、時間の経過とともに結果が表示されます。

たんぱく質摂取量と脂肪に関する実験データ

たんぱく質は、筋肉組織を構築して修復するだけではありません。「Journal of Nutrition」に掲載された2003年の研究では、太りすぎの女性の2つのグループが同じカロリー数を消費したにもかかわらず、1日あたり128グラムのタンパク質を含む食事を摂取したグループは、一日あたり68グラム摂取したグループのメンバーよりも体重が減少したことがわかりました。

ただし、たんぱく質は確かに満腹感を得られるので空腹からくる無駄な食事を防ぐことができます。しかし、勘違いしてほしくないことはたんぱく質を大量に摂取しても明日明後日脂肪が落ちるのようにすぐに効果の出るものではありません。

プロテインの副作用

プロテインを飲むと太る？

プロテインを飲むと太るって聞いたことありませんか？僕も高校生の時誰かが言ってたの聞いたことがあります。実際のところ”プロテインを飲むと太る”というのは正解でもあり不正解でもあります。

理由は簡単です。プロテインにも少なからずカロリーがあるからです。プロテインのカロリーは大体100cal程度ですので大量に飲んだらもちろん太ります。ですが、100kcalというのは食パン1/5~6程度なのでよっぽどのことがない限りプロテインで太るというのはあり得ないと考えていいでしょう。

プロテインを使った増量方法はこちら

プロテインを飲むとおなかの調子が悪くなる

プロテインを飲んだらお腹の調子が悪くなった。
おならがたくさん出るようなった。
プロテインを飲むとお腹が緩くなる。

そんな経験ありますよね。実はこれはプロテインの副作用なんです。プロテインは牛乳からできています。その牛乳にある”乳糖”と呼ばれるものが原因なんです。牛乳を飲んだらお腹が緩くなる人はきっと乳糖不耐症です。乳糖不耐症の人は、体が乳糖を消化するのに必要な酵素ラクターゼを十分に生産できません。

乳糖不耐症の人は世界の75%といわれるほどたくさんいます(論文)。乳糖不耐症の人は”プロテインアイソレート”というものに切り替えるのがおすすめです。プロテインアイソレートは、プロテイン濃縮物よりもはるかに少ない脂肪と乳糖なので、乳糖不耐症の人は安全に摂取できます。

プロテインのゴールデンタイムは本当に根拠があるの？

ゴールデンタイムとはプロテインメーカーが作った嘘？

テレビなんかでよく聞く”ゴールデンタイム”というのはどんなものか知っていますか？
これは運動(筋トレ)後30分以内に栄養補給(プロテインを飲む)をすると筋肥大に効果的という説です。皆さん当たり前のようにトレーニングしてからすぐプロテインを飲んでいます。

しかし、このゴールデンタイムというのは

• 存在しないんじゃないか(テレビがウソをついている)
• プロテインメーカーが勝手に作った時間(ポッキーデーのようなもの)ではないのか
• 科学的根拠はあるのか

という見解もあるほど疑われているものです。

ゴールデンタイムはフィットネス先進国では根拠のない間違い

ゴールデンタイムはフィットネス先進国アメリカではない言葉です。つまり、フィットネス文化がガラパゴス化している日本のみで使われている言葉です。アメリカでは”ゴールデンアワー”といいます。
”ゴールデンタイム＝ゴールデンアワー”というわけではなく、ゴールデンアワーというのは”筋トレしてから2時間程度は筋合成が活発になっているのでその時間に合わせて補給する”ことを指します。少し日本とは違いますね。

アメリカで常識とされているのは筋トレ後30分程度に栄養補給を行うことが勧められています。30分以内ではないので注意してください。実は筋トレ後すぐにプロテインを飲むことはNGです。

例えば100m全力で走った後にベンチプレスのMAX重量上げられますか？多分無理です。
筋トレで体が疲れているのにそこにプロテインのような消化しないといけないものを摂られたら消化器官としてはたまったものじゃありません。
「筋トレでつかれてるのに勘弁して…」って感じです。たんぱく質の消化効率は当然ながら落ちます。

つまり、筋トレ後「ゴールデンタイム！」って思ってすぐプロテインを飲むのはむしろ逆効果。筋トレ後30分開けてしっかりと体を休ませてから飲みましょう。

ゴールデンタイムの科学的根拠

ゴールデンタイムの科学的根拠について説明しましょう。まず結論から言うと筋トレ後筋肉がつきやすくなる状態(アナボリックウインドウ)は存在します。しかし、研究によるとこのアナボリックウインドウが開いている時間は6時間です。筋トレ後の栄養補給には全く焦らなくていいことがわかりますね。

つまり、”30分以内にプロテインを飲むと筋肉がつきやすい”というゴールデンタイムは科学的根拠がない嘘の情報ということがわかりますね。

プロテインはどれくらい摂ればいいの？

筋肉をつけるためのたんぱく質の目安

筋肉をつけたいならたんぱく質摂取量の目標は最低でも体重×1.5倍gくらいは欲しいところです。体重70kgの人なら105gのたんぱく質ですね。

日常の食事では筋肥大に十分なたんぱく質が足りていない

日本人の一般的な食生活では筋肥大には不十分といわれています。日本人のたんぱく質平均摂取量が書いてあるサイトから見ても筋肥大には不十分なことがわかります。18~29歳の男性でたった50gですからね。全く足りていません。

筋トレしない日もプロテインは飲め！

「プロテインは筋トレ後しか飲みません。」という人がかなり多いです。日本人の平均たんぱく質摂取量が筋肉をつけるためには全く足りていないことが分かってもらえると思います。

筋肉が合成されるのは数ある研究で1~3日といわれています。筋トレ後しかプロテインを飲まないというのは筋トレ当日以外の1~2日をドブに捨てているようなものです。せっかく筋トレしなくても筋肉が大きくなる日を無駄にしているということですからね。たんぱく質摂取量の目標は最低でも体重×1.5倍gは守りましょう。

まとめ

• プロテインは正解最高のサプリメント
  • 効果も高い
  • コストパフォーマンスも高い
• プロテインの副作用
  • プロテインは飲んでも太らない
  • 消化器官への副作用アリ
• ゴールデンタイムは？
  • プロテインは筋トレ後30分以内に補給するのは逆効果
  • ゴールデンタイムは特に科学的根拠なし
• たんぱく質はいつ飲めばいいの？
  • 摂取量の目標は最低でも体重×1.5倍gは守りましょう。
  • 筋トレしない日も飲みましょう。
  • 日本人の一般的な食生活だとたんぱく質は全く足りていない