ナチュラルでもムキムキなれる！ステロイドなしの筋トレでつけられる筋肉量と限界の増やし方について科学的に徹底解説！
あるアメリカの調査によるとプロボディビルダーの最低でも90%がアナボリックステロイド等のパフォーマンス向上薬を使っているという回答が得られているように筋肉量を大幅に増やすために薬物使用をするというのは珍しくありません。
しかし、こういったパフォーマンス向上薬を使わないナチュラルトレーニーは筋肉を増やすことができないのか。増やせてもほんの少しだけなのか。実はそんなことはありません。この記事ではナチュラルトレーニーがつけられる筋肉量とつけられる筋肉量の上限を増やす方法について科学的なデータを基に解説します。
ステロイドの効果
ステロイドを使用してトレーニングをすると筋肉が成長しやすくなるというのはほとんどのトレーニーが知っていますがいったいどれくらいの筋肉量を増やせるのか。
ステロイドの筋肉増強効果についておそらく世界で最も有名な研究では43人の被験者を4つのグループに分けました。１つ目のグループは筋トレもステロイド投与も行わないグループ。2つ目のグループはステロイド投与なしで筋トレのみをするグループ。３つ目はステロイド投与と筋トレを行うグループ。4つ目はステロイド投与のみ行い、筋トレをしないグループ。
10週間後４つのグループの筋肉量を測定したところ、筋トレもステロイド投与も行わなかったグループは筋肉量を獲得できませんでした。まぁこれは当然だといえます。そして、ステロイドなしでトレーニングを行うナチュラルトレーニーたちは1.8kgの筋肉量を獲得しましたが、トレーニングとステロイドを併用していたグループは10週間で5.9kgとナチュラルトレーニーの3倍以上の筋肉量を獲得しました。
ただし、もっと驚くべきことは筋トレをしないステロイドユーザーはナチュラルの1.5倍以上の3.2kgの筋肉量を獲得しました。
被験者は毎週600mgのステロイド投与を行っていました。専門家によると600mgのステロイド投与は高容量のレベルではありますが、ステロイドを使用するボディビルダーのステロイドサイクルの初期段階レベルであり、一般的には最低でも週に1000mgの場合が多いようにこの量は特別高いというレベルではありません。
そして、2001年の調査によるとステロイドは投与量によって筋肥大効果が大きく変わることを示しています。平均18~.35歳の若い成人男性61人ステロイド投与を週に25,50,125,300,600mgの5つに分けて20週間投与したところ、投与量が増えるにしたがって獲得した筋肉量が増えていき、最高投与量は20週間で約20ポンドの筋肉を獲得しました。
つまり、単純計算で2週間で1kg近い筋肉量を獲得しました。強調しますがこの筋肉量を得た被験者は20週間の間で筋トレを全くしていません。
一般的なエンハンスボディビルダーが使用するような高容量のステロイドを使用すると筋肉の成長効果があり得ないくらい増えます。これは世界トップレベルのボディビルダーのナチュラルボディビルダー時代と比較すれば明らかに体格が違うとわかるはずです。おそらく筋トレとステロイド使用を同時に行えば2~3倍というレベルではなく10倍近くになる可能性もあります。
しかし、ステロイド使用には多くの副作用があり、心臓への影響だけでもかなり多くのものがあります。パーカーフィットネスはステロイド使用について基本的に賛成ではありませんが、魔法の筋肉増強剤だと思い込むと大きなリスクを背負うことになります。使用する場合はよく考えてからにしましょう。
ナチュラルはどれくらい筋肉を増やせる?
筋肉を成長させるためにはステロイドを使用しないといけないのか。全くそんなことはありません。
ナチュラルでも筋肉を増やして外見を変えることは可能です。膨大な数のデータでステロイドを使用しなくても筋肉を成長させることは可能ですが一体どれくらいの筋肉量を獲得できるのか。
最も簡単な方法はアナボリックステロイドがない時代のボディビルダーを見ることです。アナボリックステロイドについての歴史を見てみると1930年代初頭まではこの物質を分離して注射することができなかったため当時のボディビルダーはステロイドを使用してないと考えることができます。
ただ、調べてみると当時のトップボディビルダーはアナボリックステロイドなしでもかなりの筋肉量を得ていたことがわかります。
それでは科学的なデータはどうでしょうか。ステロイド使用者83名と非ステロイド使用者74名で獲得できる筋肉量について調べた研究ではステロイドを使用しないナチュラルリフターは男性が20~40ポンド、女性は12~24ポンド筋肉を成長させると遺伝的な限界に近づいた状態であることを示しています。
つまり男性の場合ステロイドを使用せずに最大で20kgほど筋肉を増やせることを示しています。
ナチュラルの限界は20kgか、なんか少ないなと思う人もいると思いますがプロナチュラルボディビルダーのjeff nippardさんをはじめおおくのトレーニーを例にすると10kg筋肉量を増やすだけで筋トレ初心者からかなりレベルの高いトレーニー、15kg増やすとナチュラルのボディビル大会で優勝できるレベルです。
ただし、この研究が発表されたのは1995年、おおよそ30年近く前であり、被験者もナチュラルが74名と人間の遺伝的限界を調査するためには明らかに不十分です。
加えておそらくほとんどのトレーニーはこの研究で示された遺伝的限界を超えて筋肉をつけることが可能です。
研究当時の1995年というとドリアンイェーツがオリンピアで優勝した全盛期の時代です。彼のルーティンは週4回、ほとんどの部位が週に1回のトレーニング頻度で、驚くべきことに各種目ウォームアップセットを2set行い実際のワーキングセットは1setだけというものでした。
実際、限界までトレーニングするセットが各種目1setしかなく、分割トレーニングをしていたためトレーニングボリュームは非常に低かったことが考えられます。しかし、最近出版されたレビューでは178件の研究を分析したところ筋肉の成長率はほぼトレーニングボリュームに比例していることがわかっているようにトレーニングボリュームの低さは筋肥大効果の低さに直結します。
当時は科学的データが不十分であるため多くのトレーニーが彼のルーティンを真似していたと考えられます。
つまり、現在のトレーニーのほうが多くのトレーニングボリュームを確保している可能性が高いため、つけられる筋肉量も多いはずです。もちろん今でも分割トレーニングをしていたり低いボリュームで鍛えている人は別ですが科学的なデータを見たり日々トレーニングを進化させている人の場合は1995年当時よりも圧倒的にVOLは高いため非ステロイドユーザーでもより多くの筋肉を獲得できるでしょう。
2022年の比較的最近の研究では筋トレ経験が最低2年の16人の男性に20%多くのセットをこなすように指示したところ筋肉の成長にとって大きなメリットを示しており、2015年の研究では48人の筋トレ経験豊富な軍人を対象に調査をしたところ1週間で上腕二頭筋32set、上腕三頭筋45set行ったところ筋トレ経験が豊富でも筋肉量が大幅に増えていることを示しています。
つまり、単純にトレーニング量を増やすとどんどん筋肉が増える可能性があります。これは筋トレ歴1年の人でも20年以上の人でも同様に起こります。これはトレーニングをしていくにつれて体がウエイトの機械的な緊張に慣れていくため、トレーニング量を増やすことで筋肉を構築するというのは非常に理にかなっています。
例えば少し前までは各筋肉20set以上やるとオーバートレーニング、回復の限界だと考えられていましたがそれは完全な迷信です。20setで筋肉がほとんどつきづらくなったらそれは自分にとっての遺伝的限界ではなく、1週間で20setやった場合の限界である可能性が非常に高いです。トレーニング量を増やせば筋肉はもっと成長する可能性が高く、高いボリュームでトレーニングをすると研究で示された40ポンド以上の筋肉をつけることは間違いなく可能です。
ナチュラルなんて大して筋肉着かんわと考えている人はそれは大きな誤解です。トレーニング次第でステロイドを使わなくても筋肉を大幅に増やすことが可能です。
いかがだったでしょうか。ステロイドはある程度高容量を摂取すれば筋肉を爆発的に成長させることができますが、厚みのある大胸筋をつけたりバキバキの腹筋を手に入れるために必須ではなくナチュラルトレーニーでも十分な筋肉量を獲得できます。
そのためには何よりも高いトレーニングボリュームを確保する必要があります。ナチュラルで筋肉量を増やすためにはこれが最も重要です。
そして、正しいトレーニングをすることも重要です。これはjeff nippardさんも話していますがその人のアドバイスの価値をその人の体格に基づいて判断するのは意味がありません。例えばロニーコールマンを指さして彼の鍛え方が優れているに違いないと主張するのはよくあることですが、それが優れた筋トレである証明にはなりません。もちろん悪い証明にもなりませんが、筋トレ歴やトレーニング量、遺伝的な要因など単純に体格だけで比較することは間違っているということです。
正しい推論やデータに基づいたトレーニングアドバイスを持っているかどうかを判断する必要があります。
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