筋トレとアルコール 毎日お酒を飲んでもムキムキになれる科学的事実
アルコールを摂取すると筋トレ効果を低下させたり、筋肉を失いますか？この質問に対してほとんどのトレーナーやインフルエンサーは「Yes」と答えるようにほとんどの人がアルコールは筋肉の成長にとっての敵だと考えていますが科学的なデータを見ると実はそれは多くの人が思っているよりもはるかに小さく、お酒を飲む人でも筋肉の量を大幅に増やせることを示しています。
アルコールは筋トレの敵ではありません。正しく付き合えば間違いなく両立できます。
この動画では科学的なデータに基づくアルコールと筋肥大の真実。そして、絶対に守るべきアルコール摂取ガイドについて解説します。最後にこの動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
科学的データに基づくアルコールの影響
アルコール摂取が筋肉の成長にもたらす影響についてはかなり多くのデータがあります。筋肉をデカくしたい人がアルコール摂取によっておこる最大の問題は成長ホルモンや合成反応の低下です。
複数の研究に基づくとアルコールの乱用により肝臓でより多くのテストステロンがエストロゲンに変換され、テストステロンレベルが大きく減少することを示しています。
2002年のアメリカで行われた研究ではグラス9杯以上のアルコールを飲み続けるとテストステロンレベルが45%低下し、翌日も23%低下している状態にあることを示しています。
一般的にテストステロンの減少というのは明らかに良いことではないことが予想できると思いますがこれは筋肉の成長にどのような影響を与えるでしょうか。
テストステロンは筋肉内のmTORシグナル伝達回路を介して筋肉の成長を指示します。つまりテストステロンレベルが下がることは筋肉の成長を促すmTORシグナルの低下も招くため、筋肉の成長効果が減ることは理にかなっています。
実際、科学的信頼性が最も高い2019年のアルコールについてのレビューではトレーニング後のアルコール摂取によってテストステロンや筋タンパク合成速度が減少し、コルチゾールレベルが上昇していることを発見しました。コルチゾールは筋分解ホルモンともいわれているように筋肉の分解に関わっているためアルコール摂取によって筋肉の成長が妨げられる可能性があります。
トレーニング後のアルコール摂取によって筋肉の合成反応の低下はじめ筋肥大にとって多くのデメリットがあることはほぼ間違いないでしょう。特に筋トレ直後にアルコールを飲むほどこのデメリットは高まる可能性があり、筋トレとアルコール摂取の時間を空けるほど問題なくなります。
それではアルコール摂取は筋肉の成長を大幅に減らしたり筋肉を失わせるのか。実は「Yes」というだけの証拠は不足しています。次のチャプターではそんなアルコールと筋肥大について科学的なデータの問題点について解説します。
データの限界
これだけのデータがあるにも関わらずアルコールが筋肉の成長を妨げるという説得力のある証拠は不足しています。その最大の理由は実際の筋肉量を調べた研究がほとんどないこと。
2022年の最新のレビューペーパーではmTORとアルコールの影響についてはまだ解明されていないギャップがあることを認めています。実際のところほとんどの研究は筋肉の成長に関係するmTORをに影響するテストステロンを低下させるということを裏付けているだけであり、アルコールを多く飲んだ被験者は飲まなかった被験者よりも筋肉の成長率が小さかったという直接的な筋肉量を調べたものはありません。
2023年の5月に公開された最新の研究では12,298人を分析した結果、アルコールをよく飲む被験者は筋肉の損失が大きいことを示していますが、これはトレーニングをしていない人が16年後、中高年で起こることを示しているだけであるため視聴者の方が心配するものではありません。
そもそも多くのトレーナーやインフルエンサーが誤解していますが合成反応が上がったから必ずしも筋肉が増え、分解反応が上がったから筋肉が絶対に筋肉が落ちるというわけではありません。よく筋トレ中は合成反応と分解反応が増えるからアミノ酸を補給したほうがいいといわれますが、筋トレなど一時的なホルモンや合成反応の増減で筋肉量に影響が出ることを裏付ける科学的なデータは明らかに不足しています。
実際、筋トレ中によく飲まれるアミノ酸BCAAサプリメントについての2022年最新のレビューではこのサプリメントは筋肉の合成反応や分解反応に影響を与えるが筋肉量、筋力、パフォーマンスについてメリットがなく、このサプリメントの使用を正当化する証拠がないことを証明しています。
例えば1990年の古い研究では１分の短い休憩時間で筋肉を鍛える場合、3分の長い休憩よりも同化ホルモンが大幅に上昇することが示されていますが筋肉の成長は多くのボリュームを行った長い休憩グループのほうが大幅に高い筋肥大効果を示しており、2018年のレビューでもパンプによる一時的なアナボリックホルモンの増加は筋肉の成長にはほとんど影響がないことを裏付けています。
合成反応が増加したら筋肉が増える、減ったら筋トレ効果が落ちるというのは「車に乗ったら必ず事故を起こす」といってるようなものであまりにも単純すぎます。
つまりアルコールと筋肥大についての科学的なデータは合成反応を低下させ、分解反応を向上させるが筋肉量に影響するかは不明という答えです。ただし、ある場合はアルコールが筋肉の成長に影響を与える強い説得力があります。
次のチャプターでは絶対に避けるべきアルコール摂取はじめ、科学的ガイドラインを解説します。
筋トレする人のアルコールガイド
アルコール摂取において最も避けなければならないのはテストステロンレベルの低下とコルチゾールレベルの低下です。あれ、さっき言ってたことと矛盾してない?と思う人が多いでしょうが、この場合は長期的なテストステロンの低下です。
数時間ほどの一時的なテストステロンレベルの急激な低下や合成反応の低下は筋肉の成長にはあまり影響しない可能性がかなり高いです。しかし、１週間と低いテストステロンレベルを維持し続けると筋肉の成長が大きく低下することを示しており、数多くの証拠があります。
2021年の9月に公開されたレビューでは20~59歳までの男性を4000人近く分析したところテストステロンレベルが持続的に高い被験者は除脂肪体重が多く、体脂肪が少ない傾向にあることを示しているためテストステロンレベルを低い状態を維持することは筋肉の成長を妨げます。
長期間低いテストステロンレベル状態になる原因は大量のアルコールを摂取することと、ある程度のアルコールを毎日摂取することです。
最初のチャプターで紹介した研究ではグラス9杯以上のアルコールを飲み続けるとテストステロンレベルが45%低下し、翌日も23%低下している状態にあるコトを示しているように大量のアルコール摂取は次の日のテストステロンレベルにも影響をもたらします。
加えていくつかの研究に基づくと高容量のアルコール4~8杯の摂取によってテストステロンレベルが40%近く低下し、この回復に1日程度かかることを示しているためこのルーティンを毎日続けるとテストステロンレベルが低い状態を維持することになります。
そのため、アルコールの影響を限りなく小さくする方法はアルコール摂取の頻度を下げることと量を少なくすること。アルコール摂取量が少ないとテストステロンレベルの低下はわずかでその回復にも数時間しかかかりません。
2006年の研究では1~3杯のアルコール摂取では下がるテストステロンレベルは10%以内で数時間で元のレベルに戻ることを示しています。
もちろんウイスキーをストレート１杯とカクテル1杯では1杯の意味が全く違いますが、ビールやワインなどアルコールが比較的少ない飲み物であればグラス1~3杯程度なら毎日飲んでもダメージはゼロであるため問題ありません。
2015年の研究でも適度なアルコール摂取が筋肉の合成反応や筋肥大を妨げないことを示しています。
お酒はある程度飲みたい、最低でも少し酔うくらいは飲みたいという人は週に1~2回のアルコール摂取なら全く問題ありません。ポイントとしてはアルコール摂取量が重要でありどれくらいあなたが酔っているかは問題ではないので出来るだけ少ない摂取量で酔う努力をすることも重要です。menno henselmans博士は空腹時にアルコールを摂取することで最小のアルコール量で満足できる方法を推奨しています。
ただしアルコールはカロリーの高い飲み物であり、食欲を向上させ、あなたの自制心も鈍らせます。１日のカロリー摂取量が大幅に増える可能性があるため、かなり太りやすくなることに注意してください。
そしてお酒の種類にも実はいいものと悪いものがあります。ブラッドシェーンフェルド博士も話すように筋トレしてる人にとって最上位リストにあるお酒は赤ワインです。
古代オリンピックのレスリング競技で6連覇したといわれている紀元前6世紀ごろの伝説のアスリート、クロトンのミロは毎日9kgの肉、9kgのパン、8.5リットルのワインを飲んでいたといわれています。
実は赤ワインは筋トレしてる人にとってウイスキー、ビールなどよりもいくつかのメリットがあります。
赤ワインに含まれている抗酸化物質ポリフェノールのひとつであるレスベラトロールは心臓病などを予防し、健康上のメリットがあることを示していますが最も大きなものはパフォーマンス向上です。
2012年の研究ではレスベラトロールが医学研究によってパフォーマンスを向上させる可能性があることが実証されたことを示しています。
パフォーマンス向上は多くのトレーニングボリュームにつながるため筋トレ効果をアップさせます。筋トレする人はいつも飲むお酒を赤ワインに変えることも検討してみてください。
いかがだったでしょうか。筋トレとアルコール摂取についてのデータはかなり不完全です。多くのデータでホルモンなど間接的に筋肉の成長に影響を与えるかもしれないものにデメリットがあることが示されていますが、実際これが筋肉の成長に直結するかといわれると微妙なところがあります。
ただし、週に３回以上泥酔するくらい大量のアルコールを摂取したり毎日アルコールを摂取し続けると筋肉の成長を損なう可能性があります。もちろん言うまでもありませんが、酔った状態でトレーニングすることもトレーニングボリュームの観点から大きなデメリットになります。
しかし、そうではない場合アルコール摂取は筋肉の成長にとって大きな問題ではありません。目安としては毎日飲みたい人の場合はワイン3杯未満、理想は1杯。3杯以上飲みたい人は週2回以内にするのがおすすめです。そして筋トレ後出来るだけ時間を空けることもデメリットを減らす方法です。
筋肉の成長にとってアルコールは敵ではありません。お互いを両立させて仲良くできることは間違いなく可能です。この動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
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